อาหารหลังการตั้งครรภ์: 12 เดือนเพื่อฟื้นเส้น

ลดน้ำหนักหลังตั้งครรภ์: วิธีลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ

เดือนที่ 1: ชาร์จแบตเตอรี่ของคุณหลังคลอด

ดร.ลอเรนซ์ พลูมีย์ * นักโภชนาการ * เตือนว่า “แต่ในขณะนี้ ยังไม่ถึงเวลาควบคุมอาหาร เหนือสิ่งอื่นใด คุณต้องฟื้นตัวและปรับให้เข้ากับจังหวะใหม่ของคุณในฐานะคุณแม่มือใหม่ ด้วยการรับประทานอาหารที่หลากหลายและดีต่อสุขภาพ กินผักให้เพียงพอ อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ทำให้ต้านทานความเหนื่อยล้าและความเครียดได้ง่ายขึ้น และมีผลทำให้อิ่ม เหมาะสำหรับการระงับความหิวครั้งใหญ่ ในแต่ละมื้อ เลือกโปรตีน แป้ง ซึ่งควรให้พลังงานครบถ้วน (ข้าว พาสต้า ขนมปัง) และเดิมพันผลิตภัณฑ์นมสามถึงสี่ผลิตภัณฑ์ต่อวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณให้นมลูก เพราะความต้องการแคลเซียมของคุณเพิ่มขึ้น 30% นอกจากนี้ ในกรณีของการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ จำเป็นต้องครอบคลุมความต้องการทางโภชนาการของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหาร ในกรณีที่อาหารไม่เพียงพอ ร่างกายของคุณจะดึงเอาอาหารสำรองเพื่อให้แน่ใจว่ามีส่วนประกอบของน้ำนมแม่ที่ดี กับคุณยิ่งเมื่อยล้าไปกับกุญแจ ยังเดิมพันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยป้องกันการรบกวนทางอารมณ์ บริโภคน้ำมันเรพซีดหนึ่งช้อนโต๊ะต่อวันและปลาที่มีไขมัน (ซาร์ดีน ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ฯลฯ) สองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ ดื่มน้ำ 2 ลิตรต่อวัน และในกรณีที่มีความอยากอาหาร ให้ทานของว่างในตอนเช้าและ/หรือตอนบ่าย (โยเกิร์ต ขนมปังทาเนยเล็กน้อย ฯลฯ)

ตั้งแต่เดือนที่ 2 ถึงเดือนที่ 4: การลดน้ำหนักหลังคลอด

หากคุณยังเหนื่อยหรือให้นมลูกต่อไป อย่าอดอาหาร มิฉะนั้น คุณจะเหนื่อยมาก ในทางกลับกัน ดูแลอาหารของคุณต่อไปเพื่อกระตุ้นตัวเอง ลดน้ำหนักสักสองสามปอนด์หรืออย่างน้อยก็ไม่ต้องกินเพิ่ม หากคุณมีแรงจูงใจจริงๆ คุณสามารถเริ่มทบทวนอาหารได้โดยไม่ให้ต่ำกว่า 1 แคลอรีต่อวัน และโดยมีเงื่อนไขว่าคุณต้องกินอาหารประเภทแป้งทุกวันเพื่อให้พลังงาน ผลิตภัณฑ์จากนม 500 ถึง 3 รายการ เพื่อไม่ให้ขาดแคลเซียมและไขมัน (น้ำมันเรพซีด ฯลฯ) สำหรับโอเมก้า 4 เพื่อเป็นกำลังใจ โปรดทราบว่าการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่อย่างน้อย XNUMX เดือนช่วยให้ ให้คุณดึงไขมันที่สะสมไว้ระหว่างตั้งครรภ์โดยเฉพาะไขมันที่อยู่บริเวณสะโพก หากคุณหยุดให้นมลูก ทางที่ดีควรรอจนกว่าผ้าอ้อมของคุณจะกลับมาเริ่มควบคุมอาหาร ซึ่งมักจะเป็นสองเดือนหลังคลอด ตราบใดที่การเผาผลาญของคุณไม่กลับมาเป็นปกติ การลดน้ำหนักก็ยากขึ้น

ไม่ว่าในกรณีใด ก่อนรับประทานอาหาร ควรใช้เวลาคิดทบทวนให้ดีเสียก่อน สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าทำไมเราถึงมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น และเหตุใดเราจึงต้องการลดน้ำหนัก เพื่อกระตุ้นตัวเองอีกครั้งในช่วงหลายเดือน หากคุณไม่สามารถทำได้ด้วยตัวเองหรือเคยลองควบคุมอาหารมาหลายครั้งแล้ว ให้พูดคุยกับนักโภชนาการ ต่อไป ตั้งเป้าหมายที่ทำได้ เป็นไปได้ที่จะเพิ่มน้ำหนักก่อนตั้งครรภ์ของคุณ เว้นแต่คุณจะผอมเกินไป แต่เราต้องยอมรับว่าต้องใช้เวลา ก้าวที่ถูกต้อง: ลด 1 ถึง 2 กก. ต่อเดือน

เป็นการดีกว่าที่จะหลีกเลี่ยงการจำกัดอาหารมากเกินไปหรือไม่สมดุล เช่น โปรตีนสูงหรือการอดอาหาร คุณอาจเหนื่อยและจับยากเมื่อเวลาผ่านไป โดยมีความเสี่ยงที่จะน้ำหนักเพิ่มขึ้นในภายหลัง “เดิมพันกับอาหารที่เหมาะกับคุณและรักษาช่วงเวลาแห่งความสุขของคุณไว้” Laurence Plumey ระบุ นี่คือหลักการของวิธีการที่ฉันได้พัฒนา: เพื่อทำอาหารที่สมดุลและหลากหลายเพื่อไม่ให้ขาดหรือหิวระหว่างมื้ออาหาร” ตัวอย่างเช่น ในตอนเช้า ผลิตภัณฑ์จากนมธรรมดา 0% (โยเกิร์ตหรือคอทเทจชีส) กับผลไม้สดหั่นเป็นชิ้นสำหรับความหวาน และขนมปังโฮลมีล 40 กรัม (2 ชิ้น) หรือมูสลี่ 30 กรัมกับนมครึ่งผล พร่องมันเนย (ก่อนอื่นเทนมลงในชามแล้วซีเรียลเพื่อหลีกเลี่ยงการใส่มากเกินไป) ในตอนเที่ยง ส่วนของเนื้อไม่ติดมัน (ไก่ เนื้อย่าง เนื้อลูกวัว แฮม ฯลฯ) หรือปลาหรือไข่ ผักและอาหารประเภทแป้งไม่จำกัด (ไม่เกิน 70 กรัม เทียบเท่ากับ 2 ช้อนโต๊ะเมื่อปรุงสุก) หรือขนมปัง 1 แผ่น สำหรับของหวาน ผลิตภัณฑ์จากนมและผลไม้ เป็นของว่างยามบ่าย: นมหรือผลไม้หรืออัลมอนด์หนึ่งกำมือ ในตอนเย็นหากต้องการให้ทานเนื้อสัตว์หรือปลาหรือไข่กับผักเพียงเล็กน้อยแต่งดอาหารประเภทแป้ง ดร.ลอเรนซ์ พลูมีย์กล่าวว่า "การรับประทานอาหารเบาๆ ในเวลากลางคืนเป็นเคล็ดลับในการทำให้ผอมเพรียว ทานผลไม้สักชิ้นเป็นของหวาน ทั้งหมดนี้เป็นอาหาร 200 แคลอรี่ ใส่น้ำมันเรพซีดหรือน้ำมันวอลนัทหนึ่งช้อนโต๊ะ และทาเนยบนขนมปังเล็กน้อย (น้อยกว่า XNUMX กรัม) หรือไลท์ครีมบนผักหนึ่งช้อนชาลงในอาหาร ในการปรุงรสอาหาร ใช้เครื่องเทศและสมุนไพรที่มีกลิ่นหอม ชอบเนื้อและปลาที่มีคุณภาพ ผลไม้และผักตามฤดูกาล ค็อกเทลผลไม้ทำเอง ...

วันที่ 5 ถึงเดือนที่ 9 ลดน้ำหนักและรักษาปณิธานดีๆ

ผลลัพธ์จะมาช้าหรือไม่? ปรึกษานักโภชนาการอีกครั้งจำเป็นต้องมีการปรับเปลี่ยนเล็กน้อย อาจเป็นสัญญาณให้ตรวจสุขภาพก็ได้ ตัวอย่างเช่น หากต่อมไทรอยด์ของคุณผิดปกติ คุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้ และคุณอาจน้ำหนักขึ้นได้แม้จะพยายามแล้วก็ตาม ตอนนี้เป็นเวลาที่จะกลับไปออกกำลังกาย กีฬาช่วยเผาผลาญแคลอรีและทำให้รูปร่างกระชับ เลือกกิจกรรมที่คุณชอบ: โยคะ พิลาทิส เดิน …

ดีที่รู้ว่าน้ำหนักขึ้นเล็กน้อยในช่วงเริ่มต้นซึ่งเป็นเรื่องปกติ เนื่องจากคุณสร้างกล้ามเนื้อและมีน้ำหนักมากกว่าไขมัน อย่าสูญเสียแรงจูงใจและก้าวต่อไป "ในแง่ของแคลอรี่ คุณเริ่มต้นด้วยอาหาร 1 แคลอรี" ดร.ลอเรนซ์ พลูมีย์กล่าว หากคุณลดน้ำหนักและต้องการกินอาหารประเภทแป้งให้มากขึ้น ให้เพิ่ม 200 แคลอรี »ดังนั้น เพิ่มปริมาณอาหารประเภทแป้งเป็น 1 หรือ 500 กรัมในมื้อเที่ยง และหากแรงจูงใจของคุณสะดุดในบางครั้งและคุณพลาดพลั้งไปบ้าง ไม่ต้องกังวล ชดเชยอาหารมื้อต่อไปนี้ด้วยการรับประทานอาหารที่เบากว่า

ตั้งแต่วันที่ 10 ถึงเดือนที่ 12: ทำให้น้ำหนักของคุณคงที่

บรรลุเป้าหมายของคุณแล้วหรือยัง? ขอแสดงความยินดี คุณสามารถไปที่ 1 แคลอรี่ต่อวัน ซึ่งใกล้เคียงกับความต้องการแคลอรี่ของผู้หญิงที่ไม่ได้อดอาหาร จากนั้นคุณสามารถเพิ่มความเจ็บปวด au chocolat ในตอนบ่าย เค้กสำหรับของหวาน ไวน์สักแก้ว มันฝรั่งทอด… ให้รางวัลตัวเองด้วย! รักษานิสัยการกินที่ดีและการออกกำลังกายเป็นประจำ และตอบสนองอย่างรวดเร็วหากคุณทำส่วนเกินมากเกินไปและน้ำหนักก็เพิ่มขึ้น แต่ถึงแม้ว่าคุณจะมีน้ำหนักตัวก่อนตั้งครรภ์กลับคืนมา คุณต้องยอมรับว่าคุณมีรูปร่างไม่เท่ากัน ร่างกายเปลี่ยนไป สะโพกมักจะกว้างขึ้น

3 เคล็ดลับแบบมือโปรในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

ทำอาหารจริง นี่เป็นสิ่งสำคัญเพื่อหลีกเลี่ยงการทานอาหารว่าง และกินเบา ๆ ในตอนเย็น!

จัดการอารมณ์ของคุณ อาหารหวานทำให้สบายใจ? คุณต้องเรียนรู้วิธีจัดการกับอารมณ์ของคุณใหม่นอกเหนือจากอาหาร Sophrology การทำสมาธิหรือการฝังเข็มเป็นตัวช่วยที่ดี

ลดรายรับ. คุณชอบ กราแตง โดฟีนัวส์ ไหม? กินต่อไป แต่ใช้ครีมไขมัน 15% (ไขมันน้อยกว่าเนยห้าเท่า) ในสลัดของคุณ ขยายน้ำสลัดด้วยน้ำเล็กน้อย อบมันฝรั่งทอดด้วยน้ำมันดอกทานตะวันเล็กน้อย ในเค้กให้ใช้เนยไขมันต่ำ 41% และลดปริมาณน้ำตาล

* ดร.ลอเรนซ์ พลูมีย์ นักโภชนาการ ผู้เขียนเรื่อง “วิธีลดน้ำหนักอย่างมีความสุข เมื่อคุณไม่ชอบเล่นกีฬาหรือผัก”, ed. อายโรลส์.