'อย่าทำงานบนเตียง' เคล็ดลับสำหรับคนนอนไม่หลับ

อาการนอนไม่หลับเป็นความผิดปกติที่ไม่เพียงแต่ไม่สามารถหลับได้เท่านั้น แต่ยังรวมถึงคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีด้วย เมื่อนอนไม่หลับ เรามักจะตื่นกลางดึกหรือรู้สึกเหนื่อยแม้จะนอนแปดชั่วโมงไปแล้วก็ตาม มักถูกกระตุ้นโดยความเครียดและการเปลี่ยนแปลงในกิจวัตรประจำวันตามปกติ อาการนอนไม่หลับอาจคงอยู่เป็นเวลาหลายวันหรือหลายสัปดาห์ และอยู่ในรูปแบบเรื้อรังของโรค — มากกว่าสามเดือน ในขณะที่ปัญหาการนอนหลับเกิดขึ้นอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์

“การนอนหลับไม่ดีในช่วงเวลาของความเครียดเป็นเรื่องที่เข้าใจได้ นี่เป็นวิธีที่ร่างกายของเราทำงาน เพราะเราต้องร่าเริงเมื่อเผชิญกับอันตราย แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องอดทนกับการนอนไม่หลับ” ศาสตราจารย์เจนนิเฟอร์ มาร์ติน ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคนอนไม่หลับเน้นย้ำ

คุณอาจคุ้นเคยกับเคล็ดลับพื้นฐานบางประการที่จะช่วยให้นอนหลับได้อย่างมีคุณภาพ:

• ให้ห้องนอนเงียบ มืด และเย็น
• พยายามอย่างีบระหว่างวัน
• เล่นกีฬา
• ใช้เวลาอยู่กลางแดดมากขึ้นในตอนเช้า

แต่น่าเสียดายที่ในบางสถานการณ์ยังไม่เพียงพอ มาดูปัญหาทั่วไปที่ทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับและวิธีแก้ปัญหาที่ผู้เชี่ยวชาญเสนอให้

1. คุณไม่มีกิจวัตรประจำวันที่ชัดเจน

สำหรับคนส่วนใหญ่ หนึ่งในสาเหตุหลักของการนอนไม่หลับคือกิจวัตรประจำวันที่วุ่นวาย การกักกันส่งผลกระทบอย่างมากต่อเรา: เมื่อไม่จำเป็นต้องไปทำงานในเวลาที่กำหนดและไปรับลูกที่โรงเรียนอีกต่อไป กิจวัตรตอนเช้าตามปกติก็หยุดชะงัก แต่กิจวัตรตอนเย็นก็ขึ้นอยู่กับมันด้วย!

“หากคุณไม่มีกิจวัตรประจำวันที่มั่นคง สมองของคุณจะไม่รู้ว่าคุณอยากหลับเมื่อไรและตื่นเมื่อไร” ซานเจย์ พาเทล หัวหน้าศูนย์ความผิดปกติของการนอนหลับของศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยพิตต์สเบิร์ก อธิบาย .

สิ่งที่ต้องทำ: พยายามกู้คืนกิจวัตรประจำวันแบบเก่าหรือสร้างใหม่ ไม่จำเป็นต้องตื่นแต่เช้าถ้าไม่จำเป็น แต่ควรตื่นนอนเวลาเดิมทุกวันจะดีกว่า

“มันยากสำหรับฉันที่จะรักษากิจวัตรปกติของฉันเมื่อไม่ต้องไปทำงานอีกต่อไป ดังนั้นฉันจึงสอนตัวเองให้ลุกขึ้นในเวลาที่กำหนด แต่งตัว ดื่มกาแฟสักแก้ว และไปเดินเล่นกับสุนัข” เจนนิเฟอร์ มาร์ตินกล่าว

2. คุณกังวลเกี่ยวกับปัญหาระดับโลกมากเกินไป

“โรคระบาด ความไม่มั่นคงในโลก วิกฤตการเงิน ทั้งหมดนี้ไม่เอื้อต่อความสงบ สุดท้ายนี้เรามักจะนึกถึงปัญหาระดับโลก” เจนนิเฟอร์ มาร์ตินอธิบาย

สิ่งที่ต้องทำ: อ่านเรื่องเบาๆ และน่าตื่นเต้นเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงหรือหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน วิธีนี้จะช่วยเบี่ยงเบนความสนใจคุณจากความคิดที่หนักอึ้ง และปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมด

“ถ้ามันยากสำหรับคุณที่จะทิ้งสมาร์ทโฟน อย่างน้อยก็อย่าอ่านข่าว ตัวอย่างเช่น คุณสามารถพลิกดูภาพที่นำความทรงจำที่น่ารื่นรมย์กลับมา” มาร์ตินแนะนำ

3. คุณทำงานมากเกินไป (หรือผิดที่)

แพทย์แนะนำให้ใช้ห้องนอนเพื่อการนอนหลับและความสนิทสนมเท่านั้น แต่เมื่อเร็ว ๆ นี้เนื่องจากความนิยมของการทำงานระยะไกล ห้องนี้จึงกลายเป็นสถานที่ที่เหมาะสมเพียงแห่งเดียวจึงเริ่มทำหน้าที่เป็นสำนักงาน ด้วยเหตุนี้ จึงอาจเป็นเรื่องยากสำหรับเราที่จะเปลี่ยนจากการทำงานเป็นการพักผ่อน — นอนอยู่บนเตียง เรายังคงคิดถึงกำหนดเวลาและปัญหาอื่นๆ ในการทำงาน

สิ่งที่ต้องทำ: ถ้าคุณต้องทำงานในห้องนอน อย่างน้อยก็อย่าทำบนเตียง “พยายามทำงานที่โต๊ะเท่านั้น วิธีนี้จะช่วยแยกเตียงออกจาก “พื้นที่ทำงาน” ทางจิตวิทยา Sanjay Patel อธิบาย

4. คุณใช้ยานอนหลับหรือแอลกอฮอล์ในทางที่ผิดเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับ

“ไม่เป็นไรถ้าคุณทานยานอนหลับที่ไม่รุนแรงที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์เป็นครั้งคราว แต่เมื่อคุณใช้เป็นประจำ คุณจะปิดบังปัญหาเท่านั้น ไม่ได้แก้ปัญหา แอลกอฮอล์ก็เหมือนกัน: ช่วยให้คุณหลับได้ แต่หลังจากผ่านไป XNUMX-XNUMX ชั่วโมง แอลกอฮอล์จะค่อยๆ หมดฤทธิ์และคุณตื่นขึ้นอีกครั้งกลางดึก นอกจากนี้ แอลกอฮอล์อาจทำให้ความผิดปกติบางอย่างรุนแรงขึ้น เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (หยุดหายใจระหว่างการนอนหลับ)” แซนเจย์ พาเทลกล่าว

สิ่งที่ต้องทำ: ลองใช้การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา. คุณจะได้ทบทวนทัศนคติที่ผิดที่โดยทำงานร่วมกับนักบำบัดโรค เรียนรู้เทคนิคการผ่อนคลาย และลดความเครียดที่รบกวนการนอนหลับของคุณ

เมื่อไหร่ควรพบผู้เชี่ยวชาญ?

แม้ว่าอาการป่วยไข้และการอดนอนดูเหมือนจะไม่ใช่ปัญหาร้ายแรงสำหรับคุณ แต่สำหรับคำถามที่ว่า “คุณรู้สึกอย่างไร” หากคุณรีบตอบว่า "สบายดี" มีบางสถานการณ์ที่ส่งสัญญาณว่าคุณต้องการความช่วยเหลือจากนักบำบัด:

• หากปัญหาการนอนทำให้ชีวิตไม่เต็มที่
• หากเป็นเรื้อรัง — เกิดขึ้นมากกว่าสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาสามเดือน
• ถ้าหลับง่ายแต่ตื่นกลางดึกบ่อยแล้วนอนไม่หลับ