หากคุณเบื่อกับการดูสาวในชุดเปิดกว้างและอิจฉาลูกหนูที่แข็งแรงของคาเมรอน ดิแอซ ถึงเวลาต้องเริ่มฝึกกล้ามเนื้อแขนอย่างจริงจังแล้ว เทรนเนอร์ฟิตเนส Julia Bobek จากนิวยอร์กได้พัฒนาระบบออกกำลังกายหกแบบ คุณจะต้องใช้เสื่อ ดัมเบลล์น้ำหนักเบาสองตัว (1-2,5 กก.) และดัมเบลล์หนักสองตัว (3-5 กก.) ดำเนินการที่ซับซ้อนทุกวันคุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์ในหนึ่งสัปดาห์!
เสริมความแข็งแกร่ง: ลูกหนูกล้ามเนื้อของต้นขาและก้น
ใช้ดัมเบลล์เบา ๆ ในแต่ละมือแล้วยืนตัวตรง ก้าวถอยหลังไปทางซ้ายด้วยเท้าขวาขณะงอเข่า ในเวลาเดียวกัน งอข้อศอกของคุณ (ดังรูป) แล้วพยายามดึงสะบักเข้าหากัน กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำแบบฝึกหัด 15 ครั้งแล้วสลับขา
เสริมความแข็งแกร่ง: กล้ามเนื้อไหล่และหลัง triceps
นอนคว่ำหน้าลงบนเสื่อ เหยียดแขนของคุณด้วยดัมเบลล์เบา ๆ ตามร่างกาย ยกลำตัวขึ้นจากพื้นแล้วยกแขนขึ้น (ดังรูป) ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3-4 วินาที หลังจากนั้น เหยียดแขนไปข้างหน้าและหยุดนิ่งอีกห้าวินาที
กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกายอย่างน้อย 12 ครั้ง
เสริมความแข็งแกร่ง: กล้ามเนื้อของไหล่และสะโพก triceps
คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์แบบเบา ยืนบนพื้น ยกและดึงขาขวาของคุณกลับมาเพื่อให้ลำตัวและขาเป็นเส้นตรง งอแขนของคุณที่ข้อศอก ในขณะที่ดัมเบลล์ควรสัมผัสรักแร้ของคุณ
เหยียดแขนของคุณออกเล็กน้อยดึงกลับ (ดังแสดงในภาพ) รักษาสมดุลของคุณ! ต้องงอมือ 15 ครั้ง แล้วสลับขา
เสริมความแข็งแกร่ง: ไขว้, กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง, กล้ามเนื้อก้นและขา
ยืนตัวตรงแยกเท้ากว้างระดับไหล่ ใช้ดัมเบลล์เบาในแต่ละมือ เอนไปทางขวา โดยให้มือซ้ายอยู่เหนือศีรษะ และมือขวาอยู่ด้านหลัง (ดูรูป) กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำอย่างน้อย 12 โค้งในแต่ละด้าน
เสริมความแข็งแกร่ง: กล้ามเนื้อบริเวณไหล่ หลัง และขา
ยืนด้วยเท้าขวาไปข้างหน้าซ้ายในระยะก้าวกว้าง ใช้ดัมเบลล์หนักในแต่ละมือ เอนไปข้างหน้างอเข่าของคุณ ใช้มือขวาแตะขาซ้ายของคุณ (ดังแสดงในรูปภาพ) และให้มืออีกข้างงอเล็กน้อยใกล้กับเอว
ทำ 15 โค้งไปที่ขาซ้ายแล้วไปทางขวาเท่ากัน
เสริมความแข็งแกร่ง: กล้ามเนื้อกดและไหล่
นอนบนเสื่อแล้วงอเข่า วางแขนด้วยดัมเบลล์หนักๆ ตามลำตัว ยกลำตัวช่วงบนขึ้นจากพื้น (ประมาณ 45 องศา) แล้วเหยียดแขนออกไปตรงหน้าคุณ (ดังแสดงในรูปภาพ) กดค้างไว้ 10 วินาทีแล้วลดตัวลงกับพื้น
ทำซ้ำการออกกำลังกาย 15-20 ครั้ง