เทปยืดหยุ่น: ประสิทธิภาพข้อดีข้อเสีย + แบบฝึกหัดริบบิ้น 25 แบบใน sifco

เทปยางยืดเป็นอุปกรณ์กีฬาที่ทำจากยางที่ทนทาน (ลาเท็กซ์) เพื่อความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อการฟื้นฟูร่างกายและการออกกำลังกายยืด ด้วยความช่วยเหลือของแถบยางยืดคุณสามารถทำงานเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องใช้น้ำหนักมาก

เรานำเสนอข้อมูลที่เป็นประโยชน์ทั้งหมดเกี่ยวกับยางยืด: ข้อดีข้อเสียของการใช้งานประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักเคล็ดลับในการเลือกยางยืดเปรียบเทียบกับอุปกรณ์กีฬาอื่น ๆ และเสร็จสิ้นการออกกำลังกายด้วยแถบยางยืดเข้ากับกล้ามเนื้อลำตัว

ข้อมูลทั่วไปเกี่ยวกับเทปยางยืด

แถบยางยืดกำลังได้รับความนิยมมากขึ้นสำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและบรรเทาปัญหา หากคุณไม่เคยลองใช้เทปคุณจะแปลกใจว่ามีการออกกำลังกายแบบพกพาที่ใช้งานได้มากแค่ไหนโดยมีความยืดหยุ่นตามปกติ ยางยืดใช้งานง่าย แต่มีประสิทธิภาพมากเมื่อทำงานกับกล้ามเนื้อของร่างกาย คุณจะสามารถพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อความอดทนและความยืดหยุ่น ยิ่งไปกว่านั้นการออกกำลังกายประเภทนี้ยังช่วยให้เกิดความเครียดที่ข้อต่อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันน้อยที่สุด ตามที่มักเป็นกรณีนี้อุปกรณ์กีฬาที่ง่ายที่สุดปลอดภัยต่อสุขภาพมากที่สุด

อุปกรณ์กีฬาประเภทนี้ใช้กันอย่างแพร่หลายในการฝึกความแข็งแรงพิลาทิสคลาสเกี่ยวกับการยืดและความยืดหยุ่น เรียกอีกอย่างว่ายางรัดเทปซับหรือแถบ (ในภาษาอังกฤษ thera-band) ด้วยความกะทัดรัดและความอเนกประสงค์ของเทปจึงแพร่หลายในกีฬาในบ้าน โค้ชมืออาชีพสาธิตโปรแกรมโดยใช้อุปกรณ์ประเภทนี้มากขึ้นเรื่อย ๆ

ยางวงกว้างทนทานเป็นที่นิยมในโรงยิมและที่บ้าน เริ่มแรกแถบยางยืดที่ใช้ในการทำกายภาพบำบัดสำหรับผู้สูงอายุและสำหรับผู้ที่ฟื้นตัวจากการบาดเจ็บ ตอนนี้เครื่องขยายประเภทนี้ได้กลายเป็นทางเลือกที่สะดวกมากสำหรับเครื่องชั่งน้ำหนักและเครื่องจักรฟรี

มาดูประโยชน์ของการฝึกด้วยยางยืดกันเถอะ ทำไมอุปกรณ์กีฬาประเภทนี้ถึงได้รับความนิยมและยังสามารถแข่งขันกับดัมเบลล์และบาร์เบลได้สำเร็จ?

ข้อดีของการฝึกด้วยยางยืด

1. ความเป็นปึกแผ่น. ริบบิ้นใช้พื้นที่น้อยมาก: หลังจากออกกำลังกายเพียงแค่นำออกในลิ้นชักจนกว่าจะถึงเซสชั่นถัดไป Expander เหมาะสำหรับใช้ที่บ้านเนื่องจากมีขนาดกะทัดรัดและเหมาะสำหรับผู้ที่มีพื้นที่ จำกัด
2. ความสะดวก. เทปยืดหยุ่นแทบไม่มีน้ำหนักและพกพาสะดวก คุณสามารถพาเธอไปเที่ยวทริปธุรกิจการเดินทางและแม้แต่การเดินเล่นหากคุณต้องการออกกำลังกายท่ามกลางอากาศบริสุทธิ์ มันจะพอดีกับกระเป๋าใบเล็กและแม้แต่ในกระเป๋าของคุณ
3. ราคาต่ำ. แถบยางสามารถนำมาประกอบเป็นหนึ่งในเครื่องมือที่มีราคาถูกที่สุดสำหรับการออกกำลังกาย ราคาในรัสเซียเริ่มต้นที่ 200 รูเบิลและในร้านค้าออนไลน์ต่างประเทศคุณสามารถสั่งซื้อเทปได้ในราคา 2-3 เหรียญ
4. เสี่ยงต่อการบาดเจ็บต่ำ. ในระหว่างการออกกำลังกายด้วยแถบยางนั้นมีทั้งโหลดแบบคงที่และแบบไดนามิกตลอดช่วงของการเคลื่อนไหว ดังนั้นการฝึกด้วยเครื่องขยายจะส่งผลกระทบต่อข้อต่อและเอ็นน้อยซึ่งจะช่วยลดโอกาสในการบาดเจ็บและเคล็ดขัดยอก
5. ทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด. แถบยางยืดช่วยให้คุณได้ออกกำลังกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อขาแขนไหล่หน้าอกหลังก้น การออกกำลังกายเกือบทั้งหมดที่คุณสามารถทำได้ด้วยการยกน้ำหนักฟรีสามารถทำได้ด้วยเทป
6. ระดับโหลดแบบปรับได้. ด้วยเทปแดมเปอร์คุณจะพัฒนาความก้าวหน้าและความแข็งแรงอย่างต่อเนื่องเนื่องจากมีความต้านทานหลายระดับขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของยาง อีกวิธีหนึ่งหรือนอกจากนี้เพื่อปรับความเข้มของความต้านทานเสริมสร้างหรือลดลงในความตึงเครียดในทางตรงกันข้าม หากคุณใส่หมากฝรั่งหลายชั้นคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้มากขึ้น
7. มีประสิทธิภาพสำหรับพิลาทิสและการยืดกล้ามเนื้อ. เข็มขัดยางถูกนำมาใช้กันอย่างแพร่หลายในการฝึกพิลาทิสและการยืดกล้ามเนื้อโดยสามารถช่วยให้การทำงานรวมถึงกล้ามเนื้อส่วนเกินและเพิ่มการเคลื่อนไหวของแอมพลิจูด อย่างไรก็ตามเนื่องจากการออกกำลังกายข้อต่อมีผลกระทบน้อยจึงยังคงปลอดภัย
8. โหลดเครื่องแบบ. เครื่องขยายเทปให้โหลดสม่ำเสมอตลอดการยืดวิถีทั้งหมดขจัดโซนที่ตายแล้ว เนื่องจากความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องทำให้กล้ามเนื้อไม่คลายตัวที่จุดใด ๆ. สิ่งนี้ช่วยให้คุณฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด
9. เทคนิคของการดำเนินการ. ในระหว่างการออกกำลังกายด้วยยางยืดจะถูกกำจัดโดยใช้ความเฉื่อยระหว่างการเคลื่อนไหว ตัวอย่างเช่นบาร์เบลหรือดัมเบลที่คุณสามารถขว้างได้จึงต้องเสียสละเทคนิคและหลังจากใส่เอ็นซัสตาวาแล้ว ด้วยขนาดใหญ่และเป็นไปไม่ได้ที่จะทำดังนั้นคุณจะถูกบังคับให้ทำแบบฝึกหัดอย่างชำนาญและแม่นยำเพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
10. รูปแบบในการฝึกอบรม. ตามกฎแล้วกล้ามเนื้อจะปรับตัวเข้ากับการเคลื่อนไหวเดียวกันได้อย่างรวดเร็วและจะลดประสิทธิภาพของการฝึก การเพิ่มเครื่องมือใหม่ ๆ ในการออกกำลังกายของคุณจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกและทำให้บรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้นมาก
11. ช่วงการเคลื่อนไหวที่กว้างขึ้น. ซึ่งแตกต่างจากอุปกรณ์กีฬาอื่น ๆ ด้วยริบบิ้นนั้นง่ายต่อการทำงานในทิศทางที่แตกต่างกัน: เดินหน้าถอยหลังด้านข้างและแนวทแยง และมุมวิถีและระยะการเคลื่อนที่นั้นไม่ จำกัด ซึ่งทำให้คุณมีโอกาสทำงานของกล้ามเนื้อได้ดียิ่งขึ้น
12. การใช้แบบฝึกหัดที่คุ้นเคย. เทปฝึกส่วนใหญ่มักใช้การเคลื่อนไหวที่คุ้นเคยจากการฝึกความแข็งแรงแบบดั้งเดิมด้วยการยกน้ำหนักฟรี ตัวอย่างเช่นการยกลูกหนูการกางมือไปด้านข้างการกดม้านั่งในแนวตั้งบนไหล่สามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์และตัวขยาย
13. คล่องตัวเมื่อคุณออกกำลังกาย. แถบยางยืดไม่มีที่จับดังนั้นคุณสามารถใช้กริปแบบใดก็ได้เพื่อให้แรงดึงที่แตกต่างกันผูกวงแหวนรอบเท้าของเธอ เนื่องจากความแปรปรวนของความยาวที่มากขึ้นของภาระจึงมีความสำคัญมากกว่า
14. เหมาะสำหรับสตรีหลังคลอดบุตร. โดยปกติแล้วหลังการคลอดบุตรต้องห้ามการฝึกอบรมเนื่องจากภาระตามแนวแกนบนกระดูกสันหลังและอวัยวะในอุ้งเชิงกราน ในกรณีนี้แนะนำให้ออกกำลังกายด้วยแถบยางยืดซึ่งเป็นไปตามหลักการของสแตติสโตไดนามิก
15. เหมาะสำหรับการฝึกร่วมกัน. เทปยางยืดมีความหลากหลายมากจนคุณสามารถใช้ร่วมกับดัมเบลล์ได้ซึ่งช่วยให้ได้รับข้อดีของการออกกำลังกายสองประเภทพร้อมกัน:

ข้อดีที่เห็นได้ชัดเช่นความกะทัดรัดความคล่องตัวความสะดวกปลอดภัยและต้นทุนต่ำ ได้ทำแถบยางยืดเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์ยอดนิยมในตลาดกีฬา ตอนนี้คุณสามารถฝึกความแข็งแรงได้อย่างเต็มที่ที่บ้านโดยไม่ต้องซื้อดัมเบลล์และบาร์เบล อย่างไรก็ตามยังมีข้อเสียและคุณสมบัติที่ไม่พึงประสงค์แถบยาง

ข้อเสียของการฝึกด้วยยางยืด

1. น้ำยางสามารถทำให้เกิดอาการแพ้ได้ วัสดุในการผลิตแถบโช้คส่วนใหญ่คือน้ำยางซึ่งเป็นสารก่อภูมิแพ้ได้มาก ในบริเวณที่ผิวหนังพบกับเทปคุณอาจมีอาการแดงระคายเคืองหรือบวม ในกรณีนี้การฝึกโดยใช้ยางยืดจะเป็นการดีกว่าที่จะไม่ฝึกหรือซื้อเทปลาเท็กซ์ที่ไม่ก่อให้เกิดอาการแพ้
2. ความไม่สะดวกของห้องเรียน ในระหว่างการออกกำลังกายยางยืดอาจหลุดออกจากมือถูฝ่ามือของคุณหรือแม้แต่ทำให้เกิดการระคายเคืองจากความตึงเครียดที่คงที่ของมันทั้งหมด ในกรณีนี้คุณสามารถใช้ถุงมือกีฬาที่เคลือบกันลื่นได้
3. แถบยางยืดมีแนวโน้มที่จะสึกหรออย่างรวดเร็ว ไม่เหมือนกับตุ้มน้ำหนักฟรีที่มีอายุการใช้งานยาวนาน เมื่อเวลาผ่านไปพวกมันจะยืดตัวและสูญเสียความยืดหยุ่นเดิมหรือถึงขั้นแตกหัก
4. “ เพดาน” ในพลังแห่งความก้าวหน้า ข้อเสียอีกประการหนึ่งคือในบางจุดคุณจะไม่สามารถเพิ่มความซับซ้อนต่อไปได้ด้วยแถบยางยืด ซึ่งแตกต่างจากน้ำหนักฟรีการทำงานของวงต้านทานมีเส้นขอบที่แน่นอน ดังนั้นหากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มพลังให้สูงสุดไม่ช้าก็เร็วคุณจะต้องใช้กับดัมเบลล์บาร์เบลหรืออุปกรณ์ไฟฟ้า
5. มันยากที่จะเห็นผล เมื่อใช้ดัมเบลล์คุณสามารถติดตามความคืบหน้าได้อย่างง่ายดายเพราะคุณรู้ดีว่าควรใช้น้ำหนักเท่าใดในการออกกำลังกายของคุณ ยางยืดไม่มีวิธีที่เชื่อถือได้ในการหาปริมาณงานของคุณ

แม้จะมีความจริงที่ว่า การออกกำลังกายกับตัวขยายในชีวกลศาสตร์ปลอดภัยกว่า นอกจากการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์และบาร์เบลแล้วยังสามารถทำให้กล้ามเนื้อเอ็นและเส้นเอ็นเกิดความผิดพลาดในเทคนิคได้อีกด้วย และหากเกี่ยวกับการชั่งน้ำหนักฟรีนำเสนอข้อมูลจำนวนมากเกี่ยวกับการดำเนินการแบบฝึกหัดที่ถูกต้อง (ทั้งในวรรณกรรมและในอินเทอร์เน็ต) การฝึกอบรมกับแนวทางโดยละเอียดของตัวขยายจะน้อยกว่า

ดังนั้นโปรดใช้ความระมัดระวังในการฝึกด้วยยางยืดก่อนเข้าชั้นเรียนโปรดอ่านแบบฝึกหัดอุปกรณ์ หากคุณฝึกวิดีโอให้ดูการเคลื่อนไหวของผู้สอนและพยายามทำตามคำแนะนำทั้งหมด

วิธีการเลือกยางยืด?

ซื้อเทปยืดหยุ่นได้ในร้านขายอุปกรณ์กีฬา ในภาษาอังกฤษเรียกว่า แถบต้านทาน, ยางรัด, theraband. ในภาษารัสเซียคุณสามารถค้นหาชื่อดังกล่าว: ยางรัดเทปแดมเปอร์เทปขยายเทปบำบัดสายรัดหรือเทปพิลาทิส. ในทางตรงกันข้ามกับแถบความต้านทานแบบท่อมักพบแถบยางยืดวางจำหน่ายในร้านค้าแบบดั้งเดิมและตามกฎจากผู้ผลิตหลายราย

แถบยางยืดมีความกระชับหลายระดับสำหรับผู้ที่มีการเตรียมร่างกายที่แตกต่างกัน โดยปกติจะพบความต้านทานสามระดับ: อ่อนปานกลางและแข็ง แต่ผู้ผลิตบางรายอาจยืดหยุ่นได้ห้าหรือหกระดับ ตามแถบความต้านทานมีสีที่ชัดเจน อย่างไรก็ตามการเข้ารหัสสีอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับผู้ผลิตดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะมองหาคำอธิบายที่เฉพาะเจาะจงของสินค้าไม่ใช่แค่สี

พบกับการไล่ระดับต่อไปนี้:

• สีเหลือง: ซอฟท์แบนด์ระดับโหลดต่ำสุด
• แดงเขียว: โหลดปานกลาง
• สีม่วงม่วงน้ำเงิน, เทปแข็ง, ระดับโหลดสูง.

แต่ขอย้ำอีกครั้งว่า การเข้ารหัสสีจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับผู้ผลิตดังนั้นจึงควรมองหาผลิตภัณฑ์ที่เฉพาะเจาะจง ในร้านค้าออนไลน์บางแห่งมักขายแถบที่มีสีต่างกัน แต่มีความต้านทานในระดับเดียวกัน บางครั้งขายเทปทั้งชุดโดยมีแนวต้านมากถึงสามระดับ ดังนั้นโปรดตรวจสอบรายละเอียดของผลิตภัณฑ์ก่อนซื้อ

รีวิวอุปกรณ์ออกกำลังกายฉบับเต็มสำหรับบ้าน

ความยาวของแถบยางยืดเลือกไม่น้อยกว่า 1.2 ม. แม้ว่าโดยปกติแล้วจะมีการดึงออกมาอย่างดี อย่างไรก็ตามยิ่งเทปมีความยาวมากเท่าไหร่คุณก็สามารถเลือกแบบฝึกหัดได้หลากหลายมากขึ้น นอกจากนี้สายรัดยาวยังสามารถเพิ่มเป็นสองเท่าให้โหลดเพิ่มเติม ความกว้างของริบบิ้นโดยเฉลี่ยอยู่ที่ 15-20 ซม.

เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์อื่น ๆ แถบยางยืดมีคุณภาพแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับผู้ผลิต เมื่อเวลาผ่านไปวัสดุที่ประกอบเป็นตัวขยายอาจเสื่อมสภาพและสูญเสียความแข็งแรงและทำให้ประสิทธิภาพของคลาสลดลง วัสดุที่ดีกว่าก็สามารถอยู่ได้นานขึ้น

วงยืดหยุ่นหรือวงออกกำลังกาย?

ตอนนี้วงดนตรีออกกำลังกายได้รับความนิยมอย่างสูงซึ่งเป็นตัวแทนของวงแหวนขยายและเป็นส่วนเสริมที่ดีสำหรับแถบยางยืด หมากฝรั่งดังกล่าว (วงต้านทานมินิแบนด์) วางบนเท้าหรือมือและให้แรงต้านเพิ่มเติมเมื่อคุณออกกำลังกาย ยางยืดสำหรับออกกำลังกายมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อจัดการกับปัญหาบริเวณต้นขาและก้น หากจำเป็นคุณสามารถผูกยางยืดยาวรอบขาและแทนที่ด้วยเช่นกัน:

ในการฝึกน้ำหนักและหลอดเลือดหัวใจสมัยใหม่มักใช้วงออกกำลังกาย พวกเขาให้ภาระที่ดีที่ส่วนบนและส่วนล่างของร่างกายมันทำงานได้ดีมาก แถบยางยืดจะใช้มากกว่าเมื่อฝึกแขนและหลังเช่นเดียวกับระหว่างพิลาทิสและยืด อย่างไรก็ตามเพื่อความหลากหลายและคุณภาพของคลาสเราขอแนะนำให้คุณซื้อยางยืดและริบบิ้นและชุดรัดสำหรับออกกำลังกาย ทั้งสินค้าคงคลังและคุณจะมีประโยชน์อย่างแน่นอนโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากมีราคาไม่แพงมาก

เมื่อเลือกแถบยางยืดวงออกกำลังกายอย่าสับสนกับห่วงยาง แต่เป็นอุปกรณ์กีฬาอื่น ๆ ออกแบบมาเพื่อการฝึกความแข็งแรงและเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการกล้ามเนื้อแข็งแรง

เทปยืดหยุ่นหรือตัวขยายท่อ?

ในประเทศตะวันตกสำหรับการฝึกด้วยน้ำหนักมักใช้ตัวขยายท่อและแถบยางยืดถูกใช้มากขึ้นสำหรับพิลาทิสและการยืดกล้ามเนื้อ ในรัสเซียและ CIS tubular expander ยังไม่ได้รับความนิยมอย่างแพร่หลายดังนั้นจึงหาได้ยากในร้านค้าทั่วไป โดยพื้นฐานแล้วสำหรับการฝึกความแข็งแรงกีฬาทั้งสองนี้เครื่องมือสามารถใช้แทนกันได้ แต่ความแตกต่างยังคงมีอยู่

ความแตกต่างระหว่างตัวขยายท่อและแถบยางยืด:

• เครื่องขยายท่อสะดวกกว่าในชั้นเรียนเนื่องจากมีที่จับ ยางยืดสามารถถูมือของเขาและทำให้ระคายเคืองได้
• เครื่องขยายท่อมีความน่าเชื่อถือน้อยกว่าเทป: มักจะแตกและเสื่อมสภาพเร็วกว่า
• เทปยางยืดใช้งานได้หลากหลายกว่าเมื่อคุณออกกำลังกายเพราะไม่มีที่จับและไม่มีตัวยึดofความยาวมากขึ้น
• เทปเหมาะสำหรับการฝึกความแข็งแรงและการฝึกพิลาทิสและการยืดกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามการฝึกความแข็งแรงจะมีประสิทธิภาพมากกว่าในการใช้เครื่องขยายท่อ
• ในร้านค้าของรัสเซียจะหาแถบยางยืดได้ง่ายกว่าตัวขยายท่อ

ในส่วนต่างประเทศของ videotronic สำเร็จรูปมีท่อขยายมากกว่าด้วยเทป แต่คุณสามารถใช้แถบยางยืดในโปรแกรมดังกล่าวได้โดยไม่สูญเสียประสิทธิภาพอย่างมาก ดูเพิ่มเติม: การฝึกความแข็งแรง 12 อันดับแรกด้วยเครื่องขยายท่อสำหรับทั้งร่างกาย

25 ท่าออกกำลังกายพร้อมยางยืด

เราขอเสนอการออกกำลังกายที่ไม่เหมือนใครให้คุณด้วยแถบยางยืดสำหรับส่วนบนและส่วนล่างของร่างกาย ด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้คุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อพัฒนาความแข็งแรงปรับปรุงท่าทางและกระชับร่างกาย

ส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายที่ทำด้วยวงดนตรีฟิตเนส แต่ถ้าคุณมีเพียงแถบยาวคุณสามารถผูกไว้รอบเท้าของฉันได้ การรัดเข็มขัดจะรัดเข็มขัดให้แน่นยิ่งออกกำลังกายได้ยากขึ้นดังนั้นความยืดหยุ่นจึงปรับได้อย่างอิสระ

การออกกำลังกายสำหรับร่างกายส่วนบน

1. การเพิ่มขึ้นของมือของลูกหนู

2. ยืดมือบนไขว้

3. ผีเสื้อสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก

4. การผสมพันธุ์ในแนวทแยงสำหรับไหล่และหน้าอก

5. ยกขึ้นในแนวทแยงมุมไปที่ไหล่

6. ยกมือข้างหน้าเขาสำหรับไหล่

7. ผสมพันธุ์มือสำหรับไหล่

8. กดที่ไหล่

9. ดึงเข็มขัดกลับ

10. แนวตั้งดึงกลับ

11. ดึงเทปกลับ

การออกกำลังกายสำหรับท้องและขา

1. สะพาน gluteal

2. ยกขาในสะพาน

3. ดึงเข่าขึ้นที่สะพาน

4. จักรยานสำหรับคนท้องและขา

5. ก้าวไปด้านข้างในสายรัด

การออกกำลังกายสำหรับต้นขาและก้น

1. ลักพาขากลับยืน

2. Squat + leg Abduction ไปด้านข้าง

3. แทงด้านข้าง

4. Squats กับบัลลังก์กด

5. เดินโดยใช้เทปตามทิศทาง

6. การขึ้นของขาเพชร

7. ยกขาสำหรับก้นของคุณ

8. ลักพาตัวขากลับ

9. ยกขาด้านข้าง

10. ลักพาเท้าไปด้านข้าง

11. ยกขาขณะนอนคว่ำ

ขอบคุณสำหรับช่อง YouTube gifs: The Live Fit Girl, StrongandFlexTV, Pahla Bowers, AnyUp, Super Sister Fitness

แผนออกกำลังกายด้วยยางยืด!

เราเสนอแผนการออกกำลังกายด้วยยางยืด สำหรับร่างกายส่วนบน (แขนไหล่หน้าอกหลัง) และร่างกายส่วนล่าง (หน้าท้องต้นขาก้น) คุณสามารถสลับชั้นเรียนทั้งสองนี้หรือรวมกันในหนึ่งวันหากคุณมีเวลา

ออกกำลังกายสำหรับร่างกายส่วนบน

การออกกำลังกาย:

• การเพิ่มขึ้นของมือของลูกหนู
• ยืดมือบนไขว้
• ผีเสื้อสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก
• การผสมพันธุ์ในแนวทแยงสำหรับไหล่และหน้าอก
• ผสมพันธุ์มือสำหรับไหล่
• กดที่ไหล่
• ดึงเข็มขัดกลับ
• ดึงเทปด้วยมือเดียว
• ดึงแนวตั้งสำหรับด้านหลัง

ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้ง 12-15 ครั้งใน 3 เซ็ต หากออกกำลังกายด้วยมือขวาและมือซ้ายให้ทำสองวิธีในแต่ละมือ (ทั้งสี่วิธี) พักระหว่างเซ็ต 30 วินาทีระหว่างแบบฝึกหัด 1.5-2 นาที

การฝึกท้องขาและก้น

การออกกำลังกาย:

• หมอบ + ขา Abduction ไปด้านข้าง
• เดินด้วยเทปไปในทิศทาง
• ลักพาตัวกลับยืน
• สะพาน gluteal
• ยกขาในสะพาน
• จักรยานสำหรับคนท้องและขา
• ยกขาด้านข้าง
• เท้าลักพาตัวไปด้านข้าง
• ขากลับลักพาตัว

ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้ง 12-15 ครั้งใน 3 เซ็ต หากคุณออกกำลังกายด้วยเท้าขวาและเท้าซ้ายให้ทำสองวิธีที่ขาแต่ละข้าง (รวมเป็นสี่วิธี) พักระหว่างเซ็ต 30 วินาทีระหว่างแบบฝึกหัด 1.5-2 นาที

ซื้อยางยืดราคาถูก

เครื่องประดับต่าง ๆ มากมายและราคาไม่แพงที่ขายในร้านค้าออนไลน์ AliExpress. การซื้อยางยืดคุณจะมีโอกาสจัดการกับการออกกำลังกายที่บ้านได้อย่างมีประสิทธิภาพและประสิทธิผล

เราได้เลือกร้านค้ายอดนิยมใน Aliexpress ที่มีคำสั่งซื้อจำนวนมากคะแนนเฉลี่ยสูงและข้อเสนอแนะในเชิงบวก ราคาของเทปเกือบทั้งหมดอยู่ในช่วง 200-400 รูเบิล ลิงก์จะเปิดขึ้นในหน้าต่างใหม่

เทปยางยืด 150 ซม

ความยาวเทป 150 ซม. กว้าง 10-15 ซม. และต้นทุนของเทปขึ้นอยู่กับความกว้างและความหนา ยิ่งเทปหนาความต้านทานก็จะยิ่งมากขึ้น วัสดุ - น้ำยางธรรมชาติ ราคา 150-300 รูเบิล

• ร้าน 1
• ร้าน 2
• ร้าน 3

ยางยืด 150-180 ซม

ความยาวเทป 150-180 ซม. ความกว้างเทป 15 ซม. ความตึงตั้งแต่ 10 ถึง 20 กก. ขึ้นอยู่กับสี (ผู้ขายระบุปอนด์) วัสดุ - น้ำยางธรรมชาติ ราคา 150-300 รูเบิล

• ร้าน 1
• ร้าน 2
• ร้าน 3

ตัวอย่างวิดีโอที่มียางยืด

หากคุณต้องการทำวิดีโอฝึกอบรมสำเร็จรูปด้วยเทปยางยืดให้เสนอตัวอย่างวิดีโอหลายรายการพร้อมแถบยางยืด อย่าลืมดู:

วิดีโอสำเร็จรูป 20 อันดับแรกพร้อมแถบยางยืด

1. ออกกำลังกายสำหรับก้นด้วยแถบยางยืด

2. ออกกำลังกายแขนและหน้าอกด้วยเทปยางยืด

3. การฝึกอบรมสำหรับทั้งร่างกาย

การออกกำลังกายด้วยยางยืดจะช่วยคุณได้ เพื่อให้ได้รูปทรงที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ขนาดใหญ่และซับซ้อน เครื่องมือออกกำลังกายที่เรียบง่ายและเข้าถึงได้ต้องมีไว้ในบ้านสำหรับทุกคน

ดูเพิ่มเติม: ลูกบอลออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนัก: ประสิทธิภาพและลักษณะ วิธีการเลือกฟิตบอล?