รู้สึกกังวล? หายใจลึก ๆ. การออกกำลังกาย

ในฐานะนักจิตวิทยาที่ฝึกหัด ฉันมักจะเห็นผู้คนดิ้นรนกับความวิตกกังวล นอกจากนี้ เพื่อนและญาติของฉันบางคนยอมรับว่าพวกเขามักมีความวิตกกังวล ใช่ และตัวฉันเองมักจะต้องรับมือกับความคิดและความรู้สึกที่รบกวนจิตใจ

มีข้อมูลมากมายเกี่ยวกับวิธีการเอาชนะความวิตกกังวลและควบคุมอารมณ์ของคุณให้ดีขึ้น แต่อาจเป็นเรื่องยากที่จะเข้าใจด้วยตัวเอง จะเริ่มต้นที่ไหน? ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดการหายใจขั้นพื้นฐานที่คุณสามารถนำไปใช้ได้ทันทีที่คุณเริ่มรู้สึกกังวล ลองใช้เทคนิคทั้งสามเพื่อดูว่าวิธีใดดีที่สุดสำหรับคุณ

ยิ่งคุณฝึกในสภาวะสงบบ่อยเท่าไหร่ คุณก็จะสามารถใช้ประสบการณ์นี้ในสถานการณ์ที่กระตุ้นความวิตกกังวลได้ดียิ่งขึ้น

แม้แต่ลมหายใจ

นี่เป็นแบบฝึกหัดการหายใจที่ง่ายมากที่สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา ช่วยให้ระบบประสาทส่วนกลางสงบลง ซึ่งจะช่วยเพิ่มสมาธิและลดอาการวิตกกังวลและความเครียด เทคนิคนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อคุณรู้สึกหงุดหงิดและโกรธ หรือหากคุณนอนไม่หลับเป็นเวลานาน

ดังนั้น:

1. หายใจเข้าทางจมูกของคุณนับสี่
2. กลั้นลมหายใจของคุณ.
3. หายใจออกทางจมูกของคุณ นับถึงสี่เช่นกัน

หากคุณแทบจะไม่สามารถระงับความโกรธได้ คุณสามารถหายใจออกทางปากได้

เมื่อคุณคุ้นเคยกับการนับถึงสี่ ให้เริ่มเพิ่มจำนวนระหว่างการหายใจเข้าและหายใจออกเป็นหกแล้วจึงเพิ่มเป็นแปด

การหายใจในช่องท้อง (กะบังลม)

พวกเราส่วนใหญ่ลืมวิธีหายใจอย่างถูกต้อง เราหายใจทางปาก: ตื้น ๆ ตื้น ๆ ในทางปฏิบัติโดยไม่ต้องใช้ไดอะแฟรม ด้วยการหายใจเช่นนี้ จะเกี่ยวข้องกับปอดส่วนบนเท่านั้นและเราได้รับออกซิเจนน้อยลง

การหายใจลึกๆ ไม่เพียงแต่ทำให้คุณเพิ่มปริมาณออกซิเจนที่สูดเข้าไปเท่านั้น แต่ยังเตรียมตัวเองให้พร้อมสำหรับการฝึกสมาธิและการทำสมาธิ

1. วางมือข้างหนึ่งไว้บนหน้าอกและอีกข้างวางบนท้องของคุณ เมื่อคุณหายใจเข้าลึก ๆ มือบนท้องของคุณควรสูงกว่ามือบนหน้าอก เพื่อให้แน่ใจว่าไดอะแฟรมจะเติมอากาศให้เต็มปอด

2. หลังจากหายใจออกทางปาก ให้หายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆ ทางจมูกนับสี่หรือห้าและกลั้นลมหายใจไว้ 4-5 วินาที

3. หายใจออกทางปากช้าๆ นับห้า

4. ทำซ้ำวงจรอีกสี่ครั้ง (รวมเป็นห้าหายใจลึกๆ) แล้วพยายามหายใจเข้าหนึ่งครั้งทุกๆ สิบวินาที (นั่นคือ หกครั้งต่อนาที)

เมื่อคุณเชี่ยวชาญเทคนิคนี้ คุณสามารถรวมคำศัพท์ในแบบฝึกหัดได้ เช่น หายใจเข้าที่คำว่า "ผ่อนคลาย" และหายใจออกด้วย "ความเครียด" หรือ "ความโกรธ" แนวคิดก็คือเมื่อคุณหายใจเข้า คุณจะซึมซับอารมณ์เชิงบวก และเมื่อคุณหายใจออก ให้ปล่อยอารมณ์ด้านลบออกไป

การหายใจสลับรูจมูก

ในการทำแบบฝึกหัดนี้ ให้หายใจเข้าทางรูจมูกข้างหนึ่ง กลั้นหายใจ จากนั้นหายใจออกทางรูจมูกข้างหนึ่งในอัตราส่วน 2:8:4 «แนวทาง» หนึ่งประกอบด้วยหกขั้นตอน เริ่มต้นด้วยสามวิธีและค่อยๆ เพิ่มจำนวนขึ้น

ด้วยการหายใจนี้ คุณใช้พระวิษณุมุทรา (ท่าทางเชิงสัญลักษณ์ในศาสนาฮินดูและพุทธศาสนา): ปิดและเปิดรูจมูกด้วยมือขวา กดนิ้วชี้และนิ้วกลางลงบนฝ่ามือแล้วเอามือแตะจมูก นิ้วโป้งควรอยู่ที่รูจมูกขวา นิ้วก้อยและนิ้วนางอยู่ทางซ้าย

ขั้นตอนภายในแนวทางเดียว:

1. หายใจเข้าทางรูจมูกซ้าย ปิดนิ้วโป้งขวาแล้วนับถึงสี่
2. กลั้นหายใจโดยปิดรูจมูกทั้งสองข้างแล้วนับถึงสิบหก
3. หายใจออกทางรูจมูกขวา ปิดรูจมูกข้างซ้ายด้วยแหวนและนิ้วก้อย นับถึงแปด
4. หายใจเข้าทางรูจมูกขวา (ซ้ายยังคงปิดด้วยแหวนและนิ้วก้อย) นับถึงสี่
5. กลั้นหายใจโดยปิดรูจมูกทั้งสองข้างแล้วนับถึงสิบหก
6. หายใจออกทางรูจมูกซ้าย (ขวายังคงปิดด้วยนิ้วหัวแม่มือ) นับถึงแปด

Alyssa Yo เป็นนักจิตวิทยาและครูสอนโยคะ