อาหารฟิตเนสสำหรับการลดน้ำหนัก: กินอย่างไรให้ถูกต้องโดยการไปยิม ตัวอย่างเมนูอาหารฟิตเนส

ทำไมอาหารฟิตเนสไม่เหมือนไดเอท?

ด้วยคำว่า "ฟิตเนส" ซึ่งเข้าสู่คำศัพท์ที่ใช้งานของภาษารัสเซียสมัยใหม่เมื่อไม่นานมานี้ เราหมายถึงกิจกรรมทั้งจักรวาล ตั้งแต่การปั่นจักรยานออกกำลังกายไปจนถึงการยกกำลัง จุดเริ่มต้นจุดหนึ่งสรุปพวกเขา: เป็นเรื่องปกติที่จะเรียกฟิตเนสว่าศูนย์ฝึกทางกายภาพที่มีคำสั่งมุ่งเป้าไปที่การปรับปรุงรูปร่างและสุขภาพโดยรวม

ส่วนใหญ่แล้ว การออกกำลังกายในรูปแบบของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบกลุ่มหรือการออกกำลังกายในยิมจะเปลี่ยนไปเมื่อจำเป็นต้องลดน้ำหนัก นี่เป็นกีฬามวลชนซึ่งมีผู้เชี่ยวชาญเป็นของตัวเอง แต่ "ประชากร" ของโรงยิมส่วนใหญ่เป็นนักเรียนหรือคนทำงานที่มีชีวิตตามปกติ สำหรับผู้ที่มีระเบียบมากที่สุด การฝึกอบรมในความสม่ำเสมอจะกลายเป็นขั้นตอนที่ถูกสุขลักษณะ บางคนในระยะเวลาอันสั้นมีเวลาที่จะผ่าน "ความรัก" และ "การหย่าร้าง" หลายครั้งกับโรงยิม

ในกรณีส่วนใหญ่ สาเหตุหลักประการหนึ่งในการ "ทำลายความสัมพันธ์" กับการฝึกคือการเลือกรับประทานอาหารเพื่อการออกกำลังกายอย่างไม่เหมาะสม ซึ่งไม่ได้ให้พลังงานสำหรับการฝึกและทรัพยากรสำหรับการฟื้นฟู

สำหรับศูนย์กีฬาเก่า ๆ ไม่มีที่มืดในประเด็นเรื่องอาหารเพื่อสุขภาพ: พวกเขาได้เรียนรู้ที่จะเข้าใจร่างกายของพวกเขาและได้รับคำแนะนำจาก "เชื้อเพลิง" และเหตุใดจึงต้องทำงาน อย่างไรก็ตาม หากความต้องการความฟิตสำหรับการลดน้ำหนักปรากฏชัดเนื่องจากน้ำหนักเกิน หรือความจำเป็นในการเปลี่ยนสัดส่วนของรูปร่างด้วยความช่วยเหลือจากการฝึก คำถามเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมก็มาก่อน

และการสูญเสียน้ำหนักจำนวนมากทำผิดพลาด น่ารำคาญในความคงเส้นคงวาของพวกเขา: แผนโภชนาการเลือกแผนโภชนาการที่มุ่งเป้าไปที่การสูญเสียน้ำหนักตัวอย่างรวดเร็ว การหาหนึ่งในอาหารเหล่านี้ในวันนี้ไม่ใช่เรื่องยาก: อาหารด่วน อาหารฟุด อาหารทุกประเภทที่มีคำนำหน้า "ไม่-" วิธีการลดน้ำหนักดังกล่าวมักจะมีเหตุผล หากคุณต้องการจัดระเบียบตัวเองอย่างรวดเร็วหรือเปลี่ยนนิสัยการกินของคุณ เช่น กำจัดความอยากของหวาน แต่ในกรณีของความฟิต การทานอาหารน้อย เห็นได้ชัดว่าไม่มีเลย (หรือ แม้แต่หลายอย่าง!) สารอาหารพื้นฐานนั้นอันตรายมาก

อาหารฟิตเนส: 6 หน้าที่ของร่างกายที่คุณต้องดูแล

ทำให้ฟิตเนสเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตคุณเพื่อที่จะสวยขึ้นและมีสุขภาพดีขึ้น เตรียมพร้อมสำหรับความจริงที่ว่าคุณจะมีช่วงการปรับตัวบางอย่าง: ร่างกายต้องเรียนรู้ที่จะอยู่ในสภาวะที่คาดว่าจะพร้อมสำหรับความเครียดและที่ตามมา การเปลี่ยนแปลงที่ร้ายแรง เพื่อให้พลศึกษามีความสุขในการลดน้ำหนักอย่าลืม:

1. สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด (ความดัน การไหลเวียนของเลือด การขนส่งออกซิเจน)

2. ฟังก์ชั่นทางเดินหายใจ

3. สนับสนุนการผลิตฮอร์โมน

4. การสนับสนุนภูมิคุ้มกัน

5. กล้ามเนื้อและกระดูก

6. การเผาผลาญอาหาร

รายการไม่ได้จัดลำดับความสำคัญ – แต่ละรายการมีลำดับความสำคัญพิเศษ นั่นคือเหตุผลที่เมื่อเล่นกีฬาใด ๆ รวมทั้งการฝึกสมรรถภาพทางกายจึงจำเป็นต้องคำนึงถึง "งาน" ของร่างกายทุกด้าน และอาหารเพื่อการออกกำลังกายจะต้องมีโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามินที่มีแร่ธาตุ และปริมาณของเหลวที่เพียงพอ มิฉะนั้น การฝึก แทนที่จะเป็นสุขภาพและความงาม จะนำมาซึ่งความอ่อนล้า ซึ่งอนิจจา ไม่ได้หมายถึงความสามัคคี แต่สำคัญ สถานะของระบบทางสรีรวิทยา

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่คิดมาอย่างดีและโภชนาการการออกกำลังกายที่สมดุลจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ในระดับความเข้มข้นสูงเพียงพอ ในขณะเดียวกัน:

• หลีกเลี่ยงการโจมตีอย่างรวดเร็วของความเมื่อยล้า

• สนับสนุนความจำเป็นในการฟื้นฟู

• ทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นและเปลี่ยนอัตราส่วนไขมัน/กล้ามเนื้อ

• ปรับปรุงความเข้มข้น

• ลดโอกาสบาดเจ็บ

• ลดความเสี่ยงของอาการปวดหัวและปวดท้อง

อาหารฟิตเนส: มีอะไร?

อาหารเพื่อสุขภาพมีตัวละครหลัก XNUMX ตัว ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต (คาร์โบไฮเดรต) และโปรตีน คาร์โบไฮเดรต – ให้พลังงานแก่ร่างกายและบำรุงสมองและเส้นประสาท ในร่างกาย คาร์โบไฮเดรตจะถูกเก็บไว้เป็นไกลโคเจน (แป้งจากสัตว์) ในกล้ามเนื้อและตับ และถูกใช้จนหมดระหว่างการออกกำลังกาย ดังนั้น การขาดอาหารคาร์โบไฮเดรตในอาหารเพื่อสุขภาพจะทำให้การออกกำลังกายเป็นไปไม่ได้ อันที่จริงแล้ว การแกว่งขานั้นเป็นปัญหาเมื่อร่างกายต้องการนอนราบ

โปรตีนในอาหารเพื่อสุขภาพมีบทบาทเป็น "การสร้าง" กล้ามเนื้อ: หลังจากอุ่นเครื่อง ทำงาน และ "ใช้จ่าย" กล้ามเนื้อต้องการกรดอะมิโนส่วนหนึ่งสำหรับการสังเคราะห์โปรตีน ขึ้นอยู่กับการดูดซึมและปริมาณของโปรตีน "วัสดุก่อสร้าง" ที่เข้ามาในระหว่างการสังเคราะห์กล้ามเนื้อจะใช้สำหรับการกู้คืนหรือเพื่อการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อ อย่างที่คุณเข้าใจ ถ้าโปรตีนไม่เพียงพอในอาหารเพื่อการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อซึ่งควรจะแข็งแรงขึ้นและคงทนมากขึ้น ก็เริ่มมีอาการเสื่อม แท้จริง "กิน" ตัวเอง

ไขมันในอาหารออกกำลังกายเป็นปัญหาที่ต้องให้ความสนใจและควบคุม แน่นอน ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทันทีก่อนการฝึก – ไขมันไม่ให้พลังงานบริสุทธิ์ ไม่มีสารสำรองไกลโคเจน และกระบวนการย่อยอาหาร และด้วยเหตุนี้ เมแทบอลิซึมจึงช้าลงอย่างมาก อย่างไรก็ตาม อย่ารีบเร่งที่จะยอมแพ้โดยสิ้นเชิง: มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้! กรดไขมัน (โดยเฉพาะที่ไม่อิ่มตัว) เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ในเมนูออกกำลังกาย - มีความสำคัญต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบประสาทส่วนกลางและระบบต่อมไร้ท่อ รักษาความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อ มีส่วนร่วมในการแบ่งเซลล์ (การแบ่งเซลล์) ทำหน้าที่เป็นสื่อในการจัดเก็บและขนส่งสำหรับการละลายในไขมัน วิตามิน

และอย่าลืมเรื่องน้ำด้วย ในอาหารเพื่อสุขภาพที่อยู่ในช่วงของการลดน้ำหนัก จำเป็นต้องมีเช่นอากาศ – กับน้ำ ผลิตภัณฑ์จากการสลายโปรตีนและไขมัน สารพิษต่างๆ จะถูกลบออก ด้วยความช่วยเหลือของของเหลวในเนื้อเยื่อได้รับการฟื้นฟู แต่แม้ในช่วงเวลาที่สนุกสนานนั้นเมื่อน้ำหนักส่วนเกินพ่ายแพ้และมันยังคงเป็นเพียงการบรรลุกล้ามเนื้อประติมากรรมและความเฉียบแหลมของรูปร่างด้วยความช่วยเหลือของการฝึกน้ำจะไม่สูญเสียความสำคัญ: หากไม่ได้รับของเหลวเพียงพอการก่อตัวของโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ เซลล์เป็นไปไม่ได้ น้ำช่วยให้กล้ามเนื้อมีออกซิเจน และปริมาณออกซิเจนที่เพียงพอไม่เพียงช่วยให้ทนต่อความรุนแรงของการออกแรงได้ง่ายขึ้น แต่ยังบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อซึ่งเป็นที่รู้จักกันดีของผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสหน้าใหม่

ข้อควรสนใจ ไม่ควรสับสนระหว่างน้ำสะอาดกับของเหลว ซึ่งเท่ากับการบริโภคอาหาร เช่น น้ำผลไม้ ผลิตภัณฑ์นมหมักเข้มข้น โปรตีนเชค พวกเขา (เช่น กาแฟและชา) ไม่รวมอยู่ในอัตราการบริโภคของเหลว ซึ่งในระหว่างกิจกรรมออกกำลังกาย สำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนักประมาณ 70 กก. จะอยู่ที่ประมาณ 2 ลิตร (เพื่อปรับตัวบ่งชี้นี้ให้เข้ากับน้ำหนักของคุณ เพิ่มหรือลบ 250 มล. ของน้ำคิดตามน้ำหนักทุกๆ 10 กิโลกรัม)

อาหารฟิตเนส: เมื่อกิน?

แม้ว่าเป้าหมายของคุณคือการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินที่แสดงความเกลียดชังให้ได้มากที่สุดในระยะเวลาอันสั้น การหยุดความหิวก่อนออกกำลังกายก็มีข้อห้าม องค์ประกอบของจานและขนาดเป็นรายบุคคล และขึ้นอยู่กับลักษณะของความฟิต สถานะปัจจุบันของร่างกาย อายุ และผลลัพธ์ที่คาดหวัง เมนูเฉพาะจะช่วยให้ผู้ฝึกสอนของคุณเขียนและปรับตัว แต่คำแนะนำทั่วไปเกี่ยวกับการควบคุมอาหารเพื่อการออกกำลังกายมีดังนี้:

- "โหลด" อาหารเป็นเวลาครึ่งถึงสองชั่วโมงก่อนการฝึก: คาร์โบไฮเดรต "ยาว" และโปรตีนไร้ไขมันเพื่อให้พลังงานและความรู้สึกอิ่มโดยไม่ต้องกินมากเกินไป

– ถ้าคุณไม่มีเวลาทานอาหารกลางวัน “ถูกต้อง” และรู้สึกว่าคุณไม่แข็งแรงพอ ครึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก คุณสามารถดื่มนมหนึ่งแก้ว (ผลิตภัณฑ์ที่มีทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต)

– ระหว่างการฝึก – ดื่มน้ำในปริมาณเล็กน้อยทุก ๆ 15-20 นาที (ระวังเหงื่อออก – ถ้ามันแรงมาก การดื่มเพื่อชดเชยการใช้ความชื้นจะแพงขึ้น)

– ทันทีหลังการฝึกเป็นเวลา 20-30 นาที คุณควร “ปิดหน้าต่างคาร์โบไฮเดรต” และกินผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วประมาณ 100 กรัม (ตัวเลือกที่เหมาะคือน้ำผลไม้หนึ่งแก้ว กล้วยลูกเล็ก ค็อกเทลคาร์โบไฮเดรตที่มีน้ำตาลกลูโคสและน้ำผึ้ง );

– คุณสามารถทานอาหารเย็นด้วยอาหารแข็ง “ปกติ” ได้สองสามชั่วโมงหลังการฝึก ไม่แนะนำให้บริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีคาเฟอีนในช่วงเวลานี้ สารนี้ขัดขวางการทำงานของอินซูลิน (ดูด้านล่าง)

"หน้าต่าง" อะไรที่สามารถ "มองออกไป" ได้? แม้ว่าภาวะการเผาผลาญอาหารยังคงเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ นักโภชนาการการกีฬาส่วนใหญ่เห็นพ้องกันว่าคาร์โบไฮเดรตแบบสายสั้นหรือแบบสายโซ่เร็วมีความสำคัญหลังจากออกกำลังกาย เนื่องจากความสามารถในการกระตุ้นการหลั่งอินซูลินที่เกือบจะในทันที

ระหว่างการฝึก ฮอร์โมน "ความเครียด" จะสร้างอะดรีนาลีนและคอร์ติซอล ในขณะที่มีการบริโภคกล้ามเนื้อและไขมันสะสมอยู่มาก พวกเขา "รอซุ่มโจมตี": หากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่มีใครดูแล ระดับฮอร์โมนที่เพิ่มขึ้นเหล่านี้จะสั่งให้ร่างกายเก็บไขมัน ส่งผลให้น้ำหนักไม่ลด ในอาหารออกกำลังกายจะทำงาน อินซูลินเป็นปฏิปักษ์โดยธรรมชาติของอะดรีนาลีนและคอร์ติซอลซึ่งโดยลักษณะที่ปรากฏจะหยุดโดยพลการของพวกเขา ดังนั้นการใช้คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วทันทีหลังการฝึกจะเป็นประโยชน์ต่อความสามัคคีเท่านั้น: ทุกอย่างจะถูกดูดซึมอย่างไร้ร่องรอยร่างกายจะกลับจากระบอบการเผาผลาญที่เครียดเป็นภาวะปกติโดยไม่ต้องมีเวลาปิดกั้นการใช้พลังงานและคุณจะยังคงแข็งแรงและ อารมณ์ดีเนื่องจากระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นทันเวลา

"หน้าต่างโปรตีน" ตามคำรับรองของผู้ฝึกสอนจำนวนหนึ่งเปิดช้ากว่าคาร์โบไฮเดรตเล็กน้อย แต่ยังคง "เปิดกว้าง" ได้นานขึ้นถึงหนึ่งชั่วโมง ลักษณะที่ปรากฏหมายความว่าอาหารโปรตีนทั้งหมดที่ได้รับหลังจากการฝึกไม่นานจะเข้าสู่การทำงาน ฟื้นฟูโปรตีนสำรองของกล้ามเนื้อที่หมดไป และทำหน้าที่สร้างกล้ามเนื้อยืดหยุ่นที่แข็งแรงขึ้นใหม่

คุณควรตระหนักว่า ทางสรีรวิทยา หน้าต่างโปรตีนเปิดขึ้นอีกครั้ง โดยไม่คำนึงถึงการฝึก - สิ่งนี้เกิดขึ้นในเวลากลางคืน ขณะที่เรานอนหลับ ร่างกายจะกระจายโปรตีนที่เข้าสู่ร่างกาย ดังนั้นอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักจึงถือว่าสำหรับมื้อเย็น คุณมีผลิตภัณฑ์โปรตีนที่ย่อยง่ายและย่อยง่าย เช่น โปรตีนจากไข่ต้มสองสามฟองหรือบางส่วน ของคอทเทจชีสกับ kefir

อาหารฟิตเนส: กินเท่าไหร่?

ในการฝึกซ้อมในโรงยิมและลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องใช้พลังงานทับซ้อนกับการบริโภคอาหาร จากนั้นไขมันสำรองที่ "หามาได้ยาก" จะถูกนำไปใช้ ดังนั้นอาหารเพื่อสุขภาพมาตรฐานสำหรับการลดน้ำหนักจึงเน้นที่ตัวบ่งชี้อย่างน้อย 1500 แคลอรี่ต่อวัน (นี่คือค่าต่ำสุดสำหรับคำแนะนำของแต่ละบุคคล ปรึกษาผู้ฝึกสอนของคุณหรือใช้เครื่องคิดเลข) ตารางแคลอรี่อาหารของเราจะช่วยคำนวณค่าพลังงานของอาหาร

เมื่อเขียนเมนูที่ปรับให้เหมาะกับการเล่นกีฬา อย่าลืมความหลากหลายและความสมดุลของเมนู ในบรรดาผลิตภัณฑ์ทั้งหมด คุณควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่ผ่านกระบวนการทางอุตสาหกรรมเพียงเล็กน้อย: เลิกทำอาหารจานด่วน ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป อาหารกลั่น การไดเอทเพื่อการออกกำลังกายเป็นเรื่องเกี่ยวกับอาหารง่ายๆ ที่คุณสามารถเตรียมเองได้ที่บ้านและนำไปหาอะไรกินในที่ทำงานติดตัวไปด้วย เมื่อเตรียมอาหารให้เลือกหม้อต้มสองชั้น, ย่าง, อบในเตาอบโดยไม่ใช้น้ำมัน

ขอแนะนำให้ทานอาหารเพื่อออกกำลังกาย 5-6 ครั้งต่อวันในส่วนเล็ก ๆ ไม่แนะนำให้หยุดพักยาวเพื่อไม่ให้ร่างกายต้องมีส่วนร่วมในการประหยัดพลังงานและรักษาไขมันสำรอง

อย่าลืมว่าโภชนาการเพื่อการออกกำลังกายไม่ได้หมายความถึงแค่เมนูใดเมนูหนึ่งเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการดื่มน้ำสะอาดปริมาณมากตลอดทั้งวันด้วย และโภชนาการสำหรับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักจะทำให้คุณต้องดื่มน้ำอีก 1 – 1,5 ลิตร

ผลของการควบคุมอาหารเพื่อการออกกำลังกายควบคู่ไปกับการฝึกนั้นไม่สามารถสังเกตได้ในทันที แต่หลังจากหกเดือน คุณจะมีเหตุผลที่ดีที่จะภาคภูมิใจในตัวเองจากทุกมุม คราวนี้ก็เพียงพอที่จะ "เปลี่ยนรูปร่าง" ร่างกายของคุณตาม ความพยายาม!

ตัวอย่างเมนูอาหารฟิตเนสประจำวัน

รับประทานอาหารเช้า: น้ำหนึ่งแก้ว ไข่เจียวโปรตีน XNUMX ฟอง และไข่แดง XNUMX ฟอง ข้าวโอ๊ตกับเบอร์รี่เล็กน้อย กาแฟไม่ใส่น้ำตาล

อาหารกลางวัน: ผลไม้ คอทเทจชีสไขมันต่ำ หรือโยเกิร์ตธรรมดา

อาหารเย็น: อกไก่ย่าง ข้าวป่า สลัดผักสด

การฝึกอบรม

"หน้าต่าง": ค็อกเทลคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต (เช่น นมไขมันต่ำ + กล้วย ½ ลูก + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา)

ของว่างยามบ่าย: มันฝรั่งอบสมุนไพรและโยเกิร์ต

อาหารเย็น: อาหารทะเลต้ม 200 กรัม บรอกโคลีนึ่ง คีเฟอร์หนึ่งแก้ว

ไม่ยากเลยที่จะจัดทำเมนูอาหารเพื่อการออกกำลังกายสำหรับตัวคุณเอง: เพียงพอที่จะเข้าใจว่าคุณสามารถกินทุกอย่างได้ แต่อยู่ในรูปแบบที่มีประโยชน์ สัดส่วน และความสม่ำเสมอ