เป้าหมายหลัก:

ประเภท:

ระดับการเตรียม: เฉลี่ย

จำนวนการออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 4

อุปกรณ์ที่จำเป็น: barbell, dumbbells, EZ-bar (บาร์โค้ง), เครื่องออกกำลังกาย

ผู้ชม: ผู้ชายและผู้หญิง

เขียนโดย: สตีฟชอว์

โปรแกรมการฝึกมีจุดมุ่งหมายเพื่อให้บรรลุผลลัพธ์ที่สูงเกินไปและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสูงสุดโดยออกกำลังกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มโดยใช้ชุดที่แตกต่างกันตามหลักการของความแข็งแรง กล้ามเนื้อ และไฟ

คำอธิบายของโปรแกรมการฝึกอบรม

ย้อนกลับไปในปี 1986 ที่ปรึกษาของฉัน ดร.ไมค์ บอกฉันเกี่ยวกับระบบการฝึกอบรมโดยใช้การทำซ้ำที่แตกต่างกันในชุด สมัยนั้นผมยังเด็กและไว้ใจได้ ดังนั้นผมจึงทำทุกอย่างที่ครูบอก ท้ายที่สุด ดร.ไมค์เป็นนักเพาะกายที่ประสบความสำเร็จ และจบปริญญาเอกด้วย และเป็นศาสตราจารย์ พูดง่ายๆ ก็คือ เป็นไปไม่ได้เลยที่จะไม่เชื่อใจเขา และหลังจากใช้ระบบการฝึกของเขามาสามปี ฉันก็ประสบความสำเร็จอย่างยอดเยี่ยม ตลอด XNUMX ปีข้างหน้า ฉันยึดมั่นในปรัชญาการฝึกอบรมของ Dr. Mike และไม่เคยทำให้ฉันผิดหวัง วิธีการฝึกความแข็งแกร่งนี้ช่วยให้ฉันโตและแข็งแรง สิ่งเพิ่มเติมที่คุณสามารถขอ?

โปรแกรมการฝึกอบรมนี้ใช้ระบบของ Dr. Mike แน่นอน เมื่อเวลาผ่านไปฉันต้องแก้ไขเล็กน้อย แต่ฉันหวังว่าประสบการณ์ของฉันจะเป็นประโยชน์กับคุณเช่นกัน หากคุณกลายเป็นผู้ขอโทษจริงๆสำหรับวิธีการและยึดติดกับมันเป็นเวลา 10 ปีขึ้นไป…. แล้วคุณจะมีสิทธิทุกอย่างในการปรับเปลี่ยน โปรดจำไว้ว่า ไม่มีระบบใดที่ถือว่าสมบูรณ์แบบได้ จนกว่าจะปรับให้เข้ากับลักษณะและความต้องการส่วนบุคคลของคุณ

ดร.ไมค์มาก่อนเวลาของเขา เขาเข้าหากระบวนการฝึกอบรมจากมุมมองทางวิทยาศาสตร์ในวันที่ทุกคนรอบตัวและไม่ทำอะไรเลยนอกจากสวดมนต์ "สันนิษฐานว่า ... " หรือ "หลักการของเวเดอร์สันนิษฐานว่า ... " ในขณะเดียวกัน หลักการสำคัญของการเพาะกายนั้นง่ายมาก – กล้ามเนื้อตอบสนองแตกต่างกันไปตามชุดที่มีจำนวนการทำซ้ำต่างกัน ดร.ไมค์ เชื่อว่าการใช้การฝึกซ้ำๆ อย่างสมเหตุสมผลในโปรแกรมการฝึก จะทำให้กล้ามเนื้อโตเต็มที่และเพิ่มความแข็งแรงอย่างสม่ำเสมอ ในกรณีของฉัน หลักการนี้ใช้ได้ผล และฉันหวังว่ามันจะใช้ได้สำหรับคุณ หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับผลกระทบของการทำซ้ำชุดต่อการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อ โปรดอ่านแหล่งข้อมูล

ส่วนประกอบของโปรแกรม “ความแข็งแรง กล้ามเนื้อ และไฟ”

ระบบการฝึกความแข็งแรง กล้ามเนื้อ และไฟของฉัน จะช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงผ่านวิธีการพิเศษในกระบวนการฝึก: เราจะมีชุดตัวเลือกสามชุด และเราจะใช้ตัวเลือกทั้งหมดเหล่านี้ในการออกกำลังกายครั้งเดียว สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายแต่ละกลุ่ม เราจะทำชุดประเภทต่อไปนี้:

1. ความแข็งแรง. ชุดกำลังเปิดช่วงฝึกซ้อม ชุดความแข็งแกร่งเกี่ยวข้องกับการแสดง 3 ถึง 5 ครั้ง ทุกแนวทางใช้น้ำหนักการทำงานเท่ากัน หากคุณทำซ้ำ 5 ครั้งสำหรับแต่ละเซ็ต ให้เพิ่มน้ำหนักการทำงานของคุณ สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก เราทำชุดความแข็งแรง 2 ถึง 4 ชุดสำหรับกล้ามเนื้อเล็ก - สองวิธีเพิ่มความแข็งแกร่งในการออกกำลังกายครั้งเดียว ควรสังเกตว่าสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มนั้นเป็นไปไม่ได้ที่จะใช้วิธีความแข็งแกร่งและบางครั้งก็ไม่สมจริงเลย ตัวอย่างเช่น ยากที่จะจินตนาการว่าชุดพลังสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องควรเป็นอย่างไร

1. กล้ามเนื้อ ชุดกล้ามเนื้อประกอบด้วย 6-12 ครั้งโดยมีน้ำหนักการทำงานเท่ากัน เมื่อคุณเริ่มทำลายเกณฑ์ 12 ครั้งในแต่ละชุด ให้เพิ่มน้ำหนักการทำงานของคุณ สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก เราทำชุดกล้ามเนื้อทั้งหมด 4-6 ชุดในการออกกำลังกายครั้งเดียว แต่เราใช้สองแบบฝึกหัด กล้ามเนื้อขนาดเล็กจะได้รับชุดกล้ามเนื้อ 2 ถึง 4 ชุดในการออกกำลังกายแต่ละครั้งจาก 1 หรือ 2 แบบฝึกหัด หรือคุณสามารถทำแบบฝึกหัดเดียวได้ 3 ชุด

1. ไฟ. สำหรับแต่ละกลุ่มเป้าหมาย เราทำการยิง 1-2 ชุด โดยใช้แบบฝึกหัดการแยกเป็นหลัก เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้เราทำ 15 ถึง 20 reps แล้วเพิ่มจำนวนครั้งเป็น 40 ได้อย่างไร? เราทำหลาย ๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้ พักเล็กน้อยแล้วกลับไปออกกำลังกาย การหยุดชั่วคราวควรสั้นที่สุดเพื่อเติมพลังงานสำรองเพียง 1-3 ครั้งเท่านั้น เอาชนะอาการปวดแสบปวดร้อน เราทำแบบฝึกหัดจนกว่าจำนวนการทำซ้ำทั้งหมดจะถึง 40 และถ้าในแนวทางแรกเราทำมากกว่า 25 ครั้ง เราจะเพิ่มน้ำหนักการทำงาน เราทำชุดไฟสองชุดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก และชุดไฟหนึ่งหรือสองชุดก็เพียงพอสำหรับออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อเล็กๆ

ข้อสังเกตและความคิดเห็น

• ความล้มเหลว – ฉันไม่แนะนำให้คุณทำงานจนกว่าจะล้มเหลว พยายามทำแต่ละเซ็ตจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าจะไม่ทำซ้ำอีก และในขณะนี้ ให้หยุดการออกกำลังกาย หากถึงจุดหนึ่ง คุณบังเอิญมาถึงจุดที่ล้มเหลวโดยไม่ได้ตั้งใจ ไม่เป็นไร แต่คุณไม่จำเป็นต้องตั้งใจขับรถเข้ามุมในทุก ๆ ด้าน
  
• เป้าหมายเป้าหมาย – เป้าหมายหลักของคุณคือความคืบหน้าในการออกกำลังกายแต่ละครั้งและแต่ละชุด ชุดสลิปออนเสียเวลาและความพยายาม หากคุณรู้สึกไม่สบายหรือมีเวลาน้อย อย่าไล่ตามจำนวน แต่หยุดที่แนวทางที่มีคุณภาพน้อยลง
  
• ตัวเลือก – แน่นอนคุณมีสิทธิ์ปรับโปรแกรมการฝึกให้เข้ากับตารางเวลาของคุณ แต่อย่าลืมว่าในขณะเดียวกันก็ไม่เหมาะสมสำหรับนักเพาะกายตรงที่จะฝึกมากกว่า 4 ครั้งต่อสัปดาห์ อันไหนดีที่สุด? หนึ่งที่คุณสามารถยึดติดเป็นเวลานาน
  
• การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย จะทำอย่างไรถ้าฉันไม่อยากยึดติดกับหลักการ 6-12 ครั้งและต้องการทำซ้ำ 6 ถึง 10 ครั้ง ทำซ้ำได้ 6-10 ครั้ง ถ้าฉันไม่ชอบความคิด 3-5 reps ในชุดพลังล่ะ? จากนั้นทำซ้ำ 4 ถึง 6 ครั้ง การทำ 40 ครั้งในชุดไฟยากไหม? ทำซ้ำ 30 ครั้งเพื่อเผาผลาญกล้ามเนื้อ หมายเหตุ การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยจะเกิดขึ้นตราบใดที่คุณปฏิบัติตามหลักการพื้นฐานของโปรแกรมการออกกำลังกายนี้ อย่ายึดติดกับเรื่องเล็กๆ น้อยๆ แค่คิดว่าจะยกน้ำหนักให้มากขึ้นและใหญ่ขึ้นได้อย่างไร!
  
• สลับการออกกำลังกาย – การออกกำลังกายแบบหมุนเวียนทุกสัปดาห์ไม่ใช่ความคิดที่แย่ เป็นที่ชัดเจนว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะทำแบบฝึกหัดทั้งหมดสำหรับกลุ่มเป้าหมายในการออกกำลังกายครั้งเดียว ตัวอย่างเช่น คุณสามารถใช้ชุดดัมเบลล์สำหรับชุดกล้ามเนื้อหน้าอกในหนึ่งสัปดาห์และใช้ดัมเบลล์ชุดถัดไป
  
• จำนวนแนวทางทั้งหมด – เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยจำนวนแนวทางขั้นต่ำ และเมื่อคุณรู้สึกว่าถึงเวลาที่ต้องเพิ่มภาระงาน ให้เพิ่มจำนวนวิธีในโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณ
  
• กล้ามเนื้อน่อง – โปรดทราบว่าไม่มีชุดพลังสำหรับกล้ามเนื้อน่อง ฉันไม่มีเหตุผลที่จะเชื่อว่ากล้ามเนื้อน่องตอบสนองต่อการทำซ้ำต่ำได้ดี
  
• quadriceps – หากคุณต้องการทนต่อความเจ็บปวด ให้เพิ่มชุดสควอท 20 ชุดแยกออกมาเป็นชุดไฟสำหรับควอดริเซ็บของคุณ

แบ่ง "ความแข็งแรงกล้ามเนื้อและไฟ" เป็นเวลาสี่วัน

• วันที่ 1 – หน้าอกและลูกหนู
  
• วันที่ 2 - การพักผ่อน
  
• วันที่ 3 – ต้นขา Quadriceps และ Biceps
  
• วันที่ 4 – ไหล่และ Triceps
  
• วันที่ 5 - การพักผ่อน
  
• วันที่ 6 – หลัง น่อง และหน้าท้อง
  
• วันที่ 7 - การพักผ่อน

หมายเหตุ มีการนำเสนอตัวเลือกหนึ่งที่เป็นไปได้สำหรับการจัดโปรแกรมการฝึกอบรม เลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมหรือชื่นชอบที่สุดสำหรับตัวคุณเอง

วันที่ 1. หน้าอกและลูกหนู

วันที่ 2 พักผ่อน

วันที่ 3 Quadriceps และ Hamstrings

วันที่ 4. ไหล่และไขว้

วันที่ 5 พักผ่อน

วันที่ 6 หลัง น่อง และหน้าท้อง

วันที่ 7 พักผ่อน

โภชนาการการกีฬาสำหรับโปรแกรม Muscle Strength and Fire

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากโปรแกรม คุณจะต้องกินให้ดีและเสริมอาหารของคุณด้วยอาหารเสริมสำหรับกีฬา หากต้องการตัวใหญ่และกล้าม คุณต้องกินเหมือนตัวใหญ่ ไม่ใช่เหมือนเด็กผู้หญิงอายุ XNUMX ขวบ เตรียมพร้อมที่จะดูดซับแคลอรี่จำนวนมากและทำมันอย่างชาญฉลาด

อาหารเสริมเพิ่มน้ำหนักที่สำคัญคือผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพที่สามารถให้คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วสำหรับร่างกายที่เหนื่อยล้าจากการออกกำลังกายเพื่อเติมพลังงานและโปรตีนที่ย่อยได้รวดเร็วเพื่อต่อต้าน catabolic ผล

ขอแนะนำให้ใช้ก่อนการฝึกเพื่อเสริมการทำงานของจิตและเพิ่มศักยภาพด้านพลังงาน จะช่วยให้กล้ามเนื้อและร่างกายได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น อย่าลืมว่าความต้องการวิตามินของนักกีฬานั้นมีความสำคัญมากกว่าความต้องการของพนักงานออฟฟิศที่ใช้ชีวิตอยู่ประจำและวิตามินรวมทั่วไปจากร้านขายยาจะไม่เพียงพอสำหรับคุณ

เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ได้รับการยอมรับและมีประสิทธิภาพมากที่สุด จึงควรเป็นส่วนหนึ่งของการเพิ่มน้ำหนักขั้นต่ำด้วย

อาหารเสริมกีฬาที่แนะนำสำหรับโปรแกรมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและไฟ

อ่านเพิ่มเติม: