โปรแกรมออกกำลังกายของทอม ฮาร์ดี้

โปรแกรมการออกกำลังกายของ Tom Hardy

เป้าหมายหลัก:

ประเภท:

ระดับการเตรียม: เฉลี่ย

จำนวนการออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 4

อุปกรณ์ที่จำเป็น: barbells, Dumbbells, เครื่องออกกำลังกาย, น้ำหนักของตัวเอง

ผู้ชม: ผู้ชายและผู้หญิง

เขียนโดย: แบรดบอร์แลนด์

 

คลั่งไคล้อย่าง Bane ศัตรูตัวฉกาจของ Batman: รวมการออกกำลังกายและเทคนิคที่มีความเข้มข้นสูงอันเป็นเอกลักษณ์ของ Tom Hardy เข้าไว้ในการออกกำลังกายครั้งต่อไปของคุณ!

คำอธิบายของโปรแกรมการฝึกอบรม

ในการเล่นบทบาทของ Bane ใน The Dark Knight Rises ทอม ฮาร์ดี้ต้องได้รับมวลกล้ามเนื้อประมาณ 14 กิโลกรัม ตามบทภาพยนตร์ Bane เป็นตัวละครเชิงลบที่สดใสและมีความแข็งแกร่งเหนือมนุษย์ที่น่าสะพรึงกลัว คู่แข่งที่คู่ควร ร่างกายเหนือกว่า Dark Knight เอง แข็งแกร่ง ครอบงำ และทรงพลัง ดูน่าสะพรึงกลัว แต่ไม่มีที่ใดในชีวิตของเราที่จะเพิ่มความแข็งแกร่งและพลัง? คุณแน่ใจหรือไม่ว่ากิจวัตรการออกกำลังกายตามปกติของคุณไม่ต้องการการเตะที่ก้น? หรืออาจถึงเวลาเรียนรู้แบบฝึกหัดใหม่ ใช้เทคนิคขั้นสูง และใช้คำใบ้เพื่อนำคุณกลับสู่เส้นทางสู่ความดังและความแข็งแกร่งที่พุ่งสูงขึ้น

ฝึกฝนเทคนิคการฝึกฝนที่มีความเข้มข้นสูงต่อไปนี้ซึ่งจะทำลายที่ราบสูงในการฝึกฝน และคุณจะเป็นเหมือน Mad Bane!

โปรแกรมการออกกำลังกายของ Tom Hardy

ด้านล่างนี้คือตัวอย่างโปรแกรมออกกำลังกายในวันจันทร์ วันอังคาร วันพฤหัสบดี และวันศุกร์ โดยวันพุธและวันหยุดสุดสัปดาห์จะเป็นการพักผ่อนและฟื้นฟูร่างกาย

โปรแกรมแสดงเฉพาะชุดทำงานอย่าลืมทำ 1-2 ชุดอุ่นเครื่อง 10 ครั้งโดยมีน้ำหนักเบาก่อน

 

วันจันทร์

2 เข้าหา 6 การฝึกซ้อม
2 เข้าหา 6 การฝึกซ้อม
แบบฝึกหัดนี้จะเป็นทางเลือกที่ดีในการยกน้ำหนักบนม้านั่ง เพียงแค่นอนราบกับพื้นพร้อมกับดัมเบลล์สองตัวในมือของคุณแล้วทำขั้นตอนที่สองของการกด อย่าปล่อยให้กล้ามเนื้อของคุณพัก สัมผัสพื้น – และต่อสู้อีกครั้ง!
2 เข้าหา แม็กซ์ การฝึกซ้อม
ทำท่าดึงมาตรฐาน (แยกแขนเท่าไหล่ จับถอยหลัง) แต่พยายามดึงหน้าท้อง ไม่ใช่หน้าอก ไปที่บาร์
2 เข้าหา 6 การฝึกซ้อม
ไม่มีอะไรต้องทำ ฉันต้องรวมแบบฝึกหัดนี้ไว้ในคอมเพล็กซ์ เพียงแต่เราจะไม่ใช้ช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ในตำแหน่งเริ่มต้น แถบจะอยู่ใต้เข่า คุณสามารถใช้ขอบม้านั่งสำหรับม้านั่งบางส่วนหรือหยุดในเครื่อง Smith
2 เข้าหา 6 การฝึกซ้อม
มั่นใจได้เลยว่าการออกกำลังกายนี้จะทำให้ฮอร์โมนพุ่งถึงสิบจุดในร่างกายของคุณ! ใช้สำหรับการฝึกไหล่และการพัฒนาพละกำลังเป็นหลัก แต่ยังช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยรวมอีกด้วย ยกบาร์ขึ้นจากพื้นโดยใช้สะโพก ขา และไหล่ แล้วยึดบาร์ไว้กับหน้าอก จากตำแหน่งนี้ ให้กดขาเล็กน้อยแล้วยกบาร์ขึ้นเหนือศีรษะโดยใช้เดลทอยด์ กับดัก และแขน นี่ไม่ใช่การกระตุกในรูปแบบที่บริสุทธิ์ที่สุดเท่าการยกเครื่องและกดไหล่
2 เข้าหา 12 การฝึกซ้อม
4 เข้าหา 15 การฝึกซ้อม

อังคาร

2 เข้าหา 10 การฝึกซ้อม
ถือดัมเบลล์หนักๆ และอย่าคิดนานนักว่าจะเลือกอันไหนดี แค่เลือก! อีกวิธีหนึ่งคือยกน่องขาเดียวโดยจับที่ตัวพยุงด้วยมือข้างที่ว่าง หลังจากทำงานกับขาแต่ละข้างแล้ว ให้ลดน้ำหนักตัวถัดไปแล้วออกกำลังกายซ้ำ ไปที่ "ด้านล่างสุด" ของชั้นวางดัมเบลล์ จากนั้นคุณจะสามารถทำเซ็ตให้เสร็จได้
1 เข้าใกล้ 6 การฝึกซ้อม
คุณอาจสงสัยว่าเหตุใดแบบฝึกหัดนี้จึงอยู่ในรายการนี้ ด้วยเหตุผลที่ดี: ในอาชีพการยกน้ำหนักมากว่า 20 ปีของฉัน ฉันสามารถนับจำนวนคนที่ทำ squats เต็มรูปแบบได้ด้วยมือเดียว และแม้ว่าคุณจะคิดว่าตัวเองเป็นหนึ่งในคนโชคร้ายเหล่านี้ ปราบปรามความภาคภูมิใจของคุณ ลดน้ำหนักของคุณลงครึ่งหนึ่งแล้วไปทำงาน
2 เข้าหา 6 การฝึกซ้อม
2 เข้าหา แม็กซ์ การฝึกซ้อม
หากโรงยิมของคุณไม่มีม้านั่งแนวนอนจริงๆ สำหรับการทำท่าเกร็งและยกสะโพก แต่คุณสามารถปรับม้านั่งแบบไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่นที่ทำมุมได้ตามความต้องการ การออกกำลังกายนี้จะเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับโปรแกรมการฝึกของคุณ คุกเข่าบนม้านั่ง เหยียดร่างกายให้ตรงโดยให้ขนานกับพื้น งอหลัง (เช่นงอขาของคุณในเครื่อง) แต่ให้อยู่ในแนวนอน
2 เข้าหา 6 การฝึกซ้อม
การยกบาร์เบลสำหรับลูกหนูจะเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณในสองค่า นั่งบนม้านั่ง วางโพรเจกไทล์และทำเฉพาะช่วงบนของการเคลื่อนไหว ระหว่างทางกลับ อย่าลดบาร์เบลล์ลงจนสุด แต่เมื่อคุณไปถึงกลางแอมพลิจูด ให้ยกขึ้นอีกครั้ง
2 เข้าหา 6 การฝึกซ้อม
4 เข้าหา 15 การฝึกซ้อม

วันพฤหัสบดี

2 เข้าหา 10 การฝึกซ้อม
2 เข้าหา แม็กซ์ การฝึกซ้อม
คุณวางเท้าบนม้านั่ง มือบนพื้นในท่าวิดพื้น คุณโยนขาข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งเพื่อให้เน้นที่เท้าข้างเดียว
2 เข้าหา แม็กซ์ การฝึกซ้อม
การออกกำลังกายสุดโปรดของ Arnold ใช้ที่จับขนานกันและดึงตัวเองขึ้นโดยให้คางสัมผัสกับมือขวาหรือมือซ้ายสลับกัน
2 เข้าหา 10 การฝึกซ้อม
2 เข้าหา 10 การฝึกซ้อม
คุณต้องการที่จะพัฒนากำมือและดูเหมือน supervillain? ลองยกแพนเค้กชิ้นเล็กสองชิ้นแทนแพนเค้กธรรมดาชิ้นเดียวซึ่งสะดวกและถือง่ายสำหรับคุณ ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังยกแพนเค้ก 20 กก. ให้แทนที่ด้วยสองใน 10 อัน ฉันสาบานว่าท่อนแขนของคุณจะขอมากกว่านี้!
2 เข้าหา 10 การฝึกซ้อม
ด้ามจับกว้างกว่าความกว้างไหล่ประมาณ 20-30 ซม. ลากจูงด้วยการเคลื่อนไหวที่เน้นย้ำในข้อต่อข้อศอก วิธีนี้จะช่วยดันสันดอนกลางให้แรงกว่าแถวแนวตั้งที่มีกริปแคบแบบคลาสสิก
4 เข้าหา 15 การฝึกซ้อม

วันศุกร์

2 เข้าหา 12 การฝึกซ้อม
2 เข้าหา 10 การฝึกซ้อม
หากคุณไม่ได้แตกต่างจากคนอื่นมากนัก เป็นการยากสำหรับคุณที่จะเก็บน้ำหนักไว้บนบ่าระหว่างทำท่าสควอทหน้า ลอง 1? แนวทางซ้ำๆ คุณหมอบแล้วลุกขึ้น แต่เพียงครึ่งทางหลังจากนั้นคุณจะจมลึกลงไปอีกและหลังจากนั้นคุณทำการเคลื่อนไหวแบบเต็มแอมพลิจูดขึ้นไป นี่คือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง ด้วยเทคนิคดังกล่าว แม้แต่น้ำหนักที่ค่อนข้างเบาก็ยังรู้สึกเหมือนเป็นตัน!
2 เข้าหา 10 การฝึกซ้อม
2 เข้าหา 10 การฝึกซ้อม
2 เข้าหา 10 การฝึกซ้อม
2 เข้าหา 10 การฝึกซ้อม
คุณทำการกดบัลลังก์แบบแคบตลอดเวลาใช่ไหม? ตอนนี้ลองทำสิ่งเดียวกัน แต่บนม้านั่งลาดเอียง สัมผัสการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกในด้านชีวกลศาสตร์และการปลดสายคาดไหล่
4 เข้าหา 15 การฝึกซ้อม

อ่านเพิ่มเติม:

    17.12.13
    15
    99 527
    วิธีเพิ่มน้ำหนักบนแท่นกด
    โปรแกรม superset ลงมือจริง
    โปรแกรมว่ายน้ำ - ออกกำลังกาย 4 น้ำเพื่อหุ่นสวย

    เขียนความเห็น