คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการออกกำลังกายและการออกกำลังกาย

คุณมีคำถามหรือไม่? คุณไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นที่ไหน? อ่านคำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการฝึกและฟิตเนสจากผู้อ่านของเรา คุณอาจจะล้างบางจุดที่ไม่ชัดเจน

คำตอบส่วนใหญ่มีไว้สำหรับบทเรียนเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบโฮมวิดีโอและสำหรับผู้ที่ต้องการฝึกในโปรแกรมสำเร็จรูปที่บ้าน

คำถามและคำตอบสำหรับการฝึกอบรม

1. ฉันแค่ต้องการเริ่มออกกำลังกายที่บ้าน ที่ไหนดีกว่าที่จะเริ่มต้น?

ดูบทความต่อไปนี้ที่จะช่วยให้คุณเข้าใจโปรแกรมต่างๆ:

• วิธีลดน้ำหนักที่บ้าน: คำแนะนำทีละขั้นตอน
• 30 สุดยอดโปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
• คำแนะนำสำหรับผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายที่บ้าน

2. ฉันฝึกมาสองสามวันแล้ว แต่ในขณะที่ไม่ได้สังเกตผลลัพธ์เป็นพิเศษ จะสังเกตเห็นได้อย่างไรว่าฉันลดน้ำหนัก (ก) ได้เร็วแค่ไหน?

• เราขอแนะนำก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกถ่ายภาพในชุดว่ายน้ำและวัดปริมาตร ตาชั่งไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรมเสมอไป เราต้องดูที่ปริมาณและคุณภาพของร่างกาย (รูปร่างและความฉลาดของมัน)
• ครั้งแรกหลังจากเริ่มฝึกน้ำหนักอาจเพิ่มขึ้นเนื่องจากการที่กล้ามเนื้อหลังความเครียดเริ่มเก็บน้ำ (อย่าสับสนกับการเติบโตของกล้ามเนื้อ!). อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ในบทความ: จะทำอย่างไรถ้าคุณน้ำหนักเพิ่มขึ้นหลังออกกำลังกาย?
• การลดน้ำหนักไม่ได้ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงโภชนาการด้วย ทุกวันคุณต้องใช้แคลอรี่มากกว่าที่คุณกิน ดังนั้น หากคุณกินมากกว่าปริมาณพลังงานปกติในแต่ละวัน การลดน้ำหนักจะเป็นไปไม่ได้แม้จะออกกำลังกายอย่างหนัก
• โดยปกติจะเห็นการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกครั้งแรกหลังจากการฝึกปกติ 2 สัปดาห์ ยิ่งน้ำหนักเริ่มต้นมากเท่าไร ผลลัพธ์ก็จะยิ่งชัดเจนมากขึ้นเท่านั้น

3. ฉันต้องลดน้ำหนักเพื่อติดตามอาหารหรือไม่หากฉันออกกำลังกายเป็นประจำ?

อย่างแน่นอน. การออกกำลังกายช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่ เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และปรับปรุงคุณภาพร่างกาย แต่การลดน้ำหนักและลดเปอร์เซ็นต์ไขมัน – มันเป็นคำถามของอำนาจเสมอ. หากคุณบริโภคมากกว่าที่ร่างกายสามารถใช้จ่ายได้ต่อวัน คุณจะดีขึ้นแม้ออกกำลังกายอย่างหนัก

ตัวอย่างเช่น ปริมาณแคลอรี่ต่อวันที่คุณลดน้ำหนัก 1500 แคลอรี่ โดยเฉลี่ย 500 ชั่วโมงออกกำลังกาย คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ 600-2500 แคลอรี่ ดังนั้น ถ้าคุณกิน XNUMX แคลอรี น้ำหนักขึ้นโดยไม่คำนึงถึงการออกกำลังกาย “ส่วนเกิน” ทั้งหมดจะไปอ้วน

4. ปรากฎว่าคุณสามารถทำตามการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายเท่านั้นหรือไม่?

หากคุณต้องการลดน้ำหนักและปรับปรุงคุณภาพร่างกายให้ตึงและยืดหยุ่น จำเป็นต้องมีการฝึก โภชนาการและการลดน้ำหนัก การออกกำลังกาย เป็นเรื่องเกี่ยวกับคุณภาพของร่างกาย ดังนั้น ทางเลือกที่ดีที่สุดในการปรับปรุงรูปร่างคือการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายเป็นประจำและกำลังปานกลาง

5. ฉันต้องนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักหรือไม่?

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับประเด็นทั้งหมดเกี่ยวกับการนับแคลอรี อ่านบทความ: การนับแคลอรี: คำถามและคำตอบทั้งหมด

6. ต้องทำกี่ครั้งต่อสัปดาห์?

เราไม่แนะนำให้ทำ 7 วันต่อสัปดาห์ เพราะมีความเสี่ยงสูงที่จะออกกำลังกายเกินกำลังและหมดไฟ ถ้าครั้งแรกที่คุณมีความกระตือรือร้น คุณจะทำเจ็ดวันต่อสัปดาห์ หลังจากนั้น 1-2 เดือน ร่างกายก็จะทำงานหนักเกินไป ในช่วงเวลาดังกล่าวการฝึกอบรมการขว้างปาจำนวนมาก คุณต้องการ ไม่เพียงแค่ ผลลัพธ์ระยะสั้นแต่ยังพร้อมทำงานในอนาคต? ดังนั้นดูแลร่างกายของคุณและอย่ากลัวที่จะพักผ่อน

เริ่มต้นด้วยการอบรม 5 สัปดาห์ละครั้งเช่น จันทร์-อังคาร-พฤหัสบดี-ศุกร์-อาทิตย์ ดังนั้นออกกำลังกาย 3-4 สัปดาห์ หากคุณพบว่าภาระนี้ไม่เพียงพอ ให้เพิ่มชั้นเรียนสูงสุด 6 ครั้งต่อสัปดาห์ ในทางตรงกันข้าม ถ้าคุณรู้สึกว่าต้องช้าลง ให้ลดชั้นเรียนลงเหลือ 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ดูที่ความรู้สึกของคุณเท่านั้นไม่มีสูตรสากล คนที่หมดความกระตือรือร้นจากการเรียนไปอย่างรวดเร็ว และบางคนกลับต้องการเวลาในการฝึกฝน นี่เป็นเรื่องส่วนตัวมาก แต่การโอเวอร์โหลดตั้งแต่ต้นไม่ได้ช่วยอะไร

นอกจากนี้เรายังแนะนำให้คุณอ่านบทความซึ่งเป็นหลักการพื้นฐานที่เหมาะสำหรับโค้ชทุกคน: ฉันควรออกกำลังกายกับ Jillian Michaels บ่อยแค่ไหน?

7. กินก่อนและหลังออกกำลังกายอย่างไร?

หัวข้อนี้มีรายละเอียดอยู่ในบทความของเรา: โภชนาการก่อนและหลังการออกกำลังกาย

8. อยากลดน้ำหนักหลังคลอด ฉันจะเริ่มฝึกได้เมื่อไหร่?

ตามกฎแล้วสามารถเริ่มฝึกได้อย่างน้อย 2 เดือนหลังคลอด ในกรณีของการผ่าตัดคลอดอาจขยายระยะเวลาเป็น 3-4 เดือน เป็นการดีที่จะปรึกษาสูตินรีแพทย์เป็นรายบุคคล บทความ "แผนการฝึกอบรมโดยละเอียดหลังคลอดที่บ้าน" จะช่วยคุณวางแผนแผนการฝึกอบรมส่วนบุคคลของคุณ

ยังแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับโปรแกรมฟิตเนสหลังคลอดเพื่อเลือกเอง ดีที่สุด กิจกรรม

9. โปรแกรมอะไรที่สามารถทำได้ในระหว่างตั้งครรภ์?

ผู้ฝึกสอนที่มีชื่อเสียงหลายคนได้เตรียมการออกกำลังกายพิเศษที่คุณสามารถทำได้ในระหว่างตั้งครรภ์ ฉันแนะนำให้ดู: ฟิตเนสระหว่างตั้งครรภ์: วิดีโอออกกำลังกายที่ดีที่สุด

10. ฉันมีปัญหามากที่สุดคือบริเวณท้อง จะถอดและสร้างแท่นพิมพ์ได้อย่างไร?

ในรายละเอียดสำหรับคำถามนี้ตอบในบทความ: คำแนะนำทีละขั้นตอนเกี่ยวกับวิธีการถอดกระเพาะอาหารและเป่าลมที่บ้าน

11. ผู้ฝึกสอนบางคนมีปัญหาสั้นมากเมื่อสิ้นสุดชั้นเรียน คุณจะแนะนำอะไรเกี่ยวกับรอยแตกลายที่มีคุณภาพหลังการออกกำลังกายได้บ้าง?

แนะนำให้คุณดูการเลือกแบบฝึกหัดสำหรับการยืดกล้ามเนื้อและวิดีโอต่อไปนี้สำหรับการผูกปม:

• ยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายด้วย Olga Saga: 4 วิดีโอสำหรับผูกปม
• ยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย: 20 โปรแกรมจากช่อง youtube-FitnessBlender
• บทเรียน 20 นาทีเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อกับ Kate Friedrich จากรายการ Stretch Max

12. จากการฝึกของ Jillian Michaels มากมาย ไม่รู้จะเริ่มตรงไหนดี คุณสามารถแนะนำอะไรได้บ้าง

เรามีเว็บไซต์ที่เขียนรีวิวที่ยอดเยี่ยมซึ่งตอบคำถามนี้:

• Workout Jillian Michaels: แผนออกกำลังกายเป็นเวลา 12 เดือน
• ด้วยโปรแกรมอะไรที่จะเริ่ม Jillian Michaels: 7 ตัวเลือกที่ดีที่สุด

13. แนะนำให้ออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงในวัยใดวัยหนึ่ง โรคอ้วน และการฝึกเบื้องต้น

เราขอแนะนำให้คุณเริ่มต้นด้วยโปรแกรม Leslie Sansone: เดินกลับบ้าน การฝึกอบรมสามารถทำได้แม้กระทั่งสำหรับการฝึกอบรมระดับเริ่มต้น นอกจากนี้เรายังมีบทวิจารณ์ที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับโปรแกรมโดยพิจารณาจากการเดิน:

• วิดีโอการฝึกอบรม 10 อันดับแรกบนพื้นฐานของการเดิน
• 13 การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นด้วยการเดินและนั่งบนเก้าอี้จาก Lucy Wyndham-read

โปรดทราบด้วยว่าชุดการออกกำลังกายนี้สำหรับผู้เริ่มต้น HASfit Workout HASfit: สำหรับผู้สูงอายุที่มีอาการบาดเจ็บและปวดตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย

14. มีโปรแกรมสำหรับกำจัดกางเกงและขาให้เรียวไหม?

ในการต่อสู้กับกางเกงบาร์นี่ (บัลเล่ต์) การฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพมาก ตัวอย่างเช่น:

• Ballet Body with Leah Disease: สร้างหุ่นเพรียวเพรียว
• The Booty Barre: การฝึกบัลเล่ต์อย่างมีประสิทธิภาพด้วย Tracey mallet

ดูการเลือกที่มีประสิทธิภาพของเราในการทำงานกับบริเวณที่มีปัญหาที่ขา:

• วิดีโอออกกำลังกายที่ดีที่สุด 20 อันดับแรกสำหรับต้นขาด้านนอก (บริเวณกางเกง)
• วิดีโอออกกำลังกายที่ดีที่สุด 25 อันดับแรกสำหรับต้นขาด้านใน

นอกจากนี้เรายังแนะนำให้ใส่ใจกับการฝึกพลัยโอเมตริก

15. อยากลดน้ำหนักเฉพาะขา (เฉพาะในท้อง) ต้องทำยังไง?

อ่านบทความนี้: วิธีการลดน้ำหนักเฉพาะส่วนของร่างกาย?

ดูคอลเลกชั่นการออกกำลังกายของเราด้วย:

• 20 ท่าออกกำลังกายสำหรับมือ
• 50 ท่าออกกำลังกายขา
• 50 ท่าบริหารก้น
• 50 ท่าบริหารหน้าท้อง

16. ฉันมีปัญหาข้อเข่า แนะนำให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างปลอดภัย

ดูโปรแกรมต่อไปนี้:

• การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออิมแพคต่ำจาก FitnessBlender สำหรับผู้เริ่มต้นโดยไม่ต้องกระโดด
• การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีผลกระทบต่ำ 8 จากผู้เริ่มต้น HASfit โดยไม่ต้องกระโดด
• ซีรี่ส์ผลกระทบต่ำ: การออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำของ Kate Frederick
• YOUv2 จาก Leandro Carvalho: คาร์ดิโอแรงกระแทกต่ำสำหรับผู้เริ่มต้น

ดูการออกกำลังกายด้วยการเดินตามลิงค์ที่ให้ไว้ด้านบน

17. นั่งทานอาหารแคลอรีต่ำ ฉันสามารถออกกำลังกายได้หรือไม่?

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ในบทความ: โภชนาการในกีฬา: ความจริงทั้งหมดเกี่ยวกับอาหารและฟิตเนส

18. videotronic อะไรแปลเป็นภาษารัสเซีย?

เพื่อตอบคำถามนี้ เราขอแนะนำให้คุณอ่านบทวิจารณ์: การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก แปลเป็นภาษารัสเซีย หรือดูโค้ชเป็นภาษารัสเซีย

19. แนะนำการฝึกกระโดดต่ำ ฉันอาศัยอยู่ในเพื่อนบ้านที่น่ารำคาญก้นแบน

แนะนำให้คุณใส่ใจกับพิลาทิส การออกกำลังกายบัลเล่ต์ (เครื่องออกกำลังกาย) และพลังของโปรแกรมที่เน้นการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์:

• วิดีโอยอดนิยม 10 อันดับแรกจากพิลาทิสที่จะแสดงที่บ้าน
• การออกกำลังกายด้วยบัลเล่ต์ที่ดีที่สุดอันดับต้น ๆ เพื่อร่างกายที่สวยงามและสง่างาม
• การออกกำลังกายมีผลน้อยจาก Natalya Papusoi
• การฝึกความแข็งแกร่ง Total Body ด้วยดัมเบลล์ทั้งตัวจาก FitnessBlender
• การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับทั้งร่างกายที่บ้านจาก HASfit

20. เป็นไปได้ไหมที่จะออกกำลังกายในช่วงวันวิกฤติ?

หากคุณรู้สึกไม่สบายเมื่อออกกำลังกายในช่วงมีประจำเดือน จะดีกว่าที่จะข้ามการออกกำลังกายในวันนี้ ไม่มีอะไรผิดปกติกับการหยุดพักเล็กน้อยที่นั่น ที่จะทำผ่านความเจ็บปวดในทุกกรณีเป็นไปไม่ได้ หากคุณรู้สึกว่าสามารถเล่นโยคะหรือยืดกล้ามเนื้อได้ในเวลานี้

21. ฉันไม่ได้ต้องการลดน้ำหนัก แค่เพียงเล็กน้อยเพื่อขจัดไขมันหน้าท้อง (หรือในทางกลับกัน ไขมันที่สะโพก) คุณสามารถแนะนำอะไรได้บ้าง

ก่อนที่คุณจะเลือกโปรแกรมการฝึกอบรม เราขอแนะนำให้คุณอ่านบทความต่อไปนี้:

• วิธีลดน้ำหนักเฉพาะส่วนของร่างกาย?
• วิธีเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระชับร่างกายที่บ้าน: กฎพื้นฐาน

22. ทำกับจิลเลียน ไมเคิลส์ วิธีที่ดีที่สุดในการสร้างอาหารเมื่อฝึก?

แนะนำให้คุณเริ่มนับแคลอรี่และบรรทัดฐานของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน สามารถดูตัวอย่างแผนมื้ออาหารได้ในบทความ: ขับเคลื่อนโดยการฝึกอบรมกับ Jillian Michaels: ประสบการณ์ส่วนตัวในการลดน้ำหนัก

23. อยากเริ่มฝึกบัลเล่ต์ แต่ไม่รู้จะเริ่มยังไง?

ในโอกาสนี้เราได้เตรียมแผนการออกกำลังกายสำหรับคุณ เขาได้อธิบายไว้ในบทความ: การออกกำลังกายบัลเล่ต์: แผนการออกกำลังกายพร้อมสำหรับระดับเริ่มต้น ระดับกลาง และระดับสูง

อ่านเพิ่มเติม:

• ข้อเสนอแนะเกี่ยวกับโปรแกรม Ballet Body with Leah Disease จากผู้อ่านของเรา Elena
• Mary Helen Bowers: ทบทวนและข้อเสนอแนะเกี่ยวกับการฝึกอบรมจากสมาชิกของเรา Christine

24. แนะนำให้ออกกำลังกายเพื่อมวลกล้ามเนื้อ

โปรดทราบต่อไปนี้:

• P90X พร้อม Tony Horton: โปรแกรมพลังงานสำหรับบ้านของคุณ
• ท่าออกกำลังกายจาก HASfit กล้าม + แผนเทรน 30 วัน!
• การฝึกความแข็งแกร่งที่ซับซ้อน Body Beast
• Live to Fail: สร้างกล้ามเนื้อด้วยโปรแกรมพลังงานแบบบูรณาการ

สำหรับความต้องการการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แคลอรี่ส่วนเกินและโปรตีนที่เพียงพอ ในอาหาร ในขณะเดียวกันก็เป็นไปไม่ได้ที่จะลดน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

25. ฉันมีปัญหาเข่า หมอบและหมอบไม่ได้ บอกฉันการออกกำลังกายสำหรับขาในกรณีของฉัน

ดู:

• วิดีโอยอดนิยม 20 อันดับแรกบน youtube สำหรับต้นขาและก้นโดยไม่ต้องแทง หมอบ และกระโดด ปลอดภัยต่อเข่า!
• แบบฝึกหัดที่มีผลกระทบต่ำสำหรับต้นขาและบั้นท้าย 18 จาก FitnessBlender
• 10 อันดับการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำสำหรับขาสั้นจาก Blogilates

26. คุณสามารถเลือกการออกกำลังกายด้วย fitball, เทปยืดหยุ่น, ลูกยา, กระโดดเชือก?

ดูภาพรวมโดยละเอียดของเรา: อุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้าน เพราะบทความบนเว็บไซต์ประจำส่วนจะเติมเต็ม ในขณะนี้ ให้ดูอุปกรณ์ออกกำลังกายประเภทต่อไปนี้พร้อมคอลเลกชันการออกกำลังกายและวิดีโอ:

• ยางยืดออกกำลังกาย
• ฟิตบอล
• ตัวขยายท่อ
• วงยืดหยุ่น
• น้ำหนัก
• ขั้นตอนขึ้นแพลตฟอร์ม
• ลูกยา
• การร่อน
• แหวนสำหรับพิลาทิส

27. แนะนำตารางการฝึกโดยประมาณสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลา XNUMX สัปดาห์ เพื่อให้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายและคาร์ดิโอทำงานไปด้วย

อาจมีตัวเลือกที่แตกต่างกัน แต่ตัวอย่างเช่น คุณสามารถทำตามนี้ การอบรม:

• PN: ฝึกทั้งตัว
• ฆ่า: คาร์ดิโอ
• CP: เทรนท็อปและพุง
• พฤ: การฝึกทั้งร่างกาย
• ฟรี: คาร์ดิโอ
• SB: ฝึกล่าง
• วันอาทิตย์: โยคะ/ยืดกล้ามเนื้อ

28. เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักกับ Shaun T, Jillian Michaels, Jeanette Jenkins และใครดีกว่ากัน?

สมมุติว่าด้วยอาหารที่ขาดแคลอรีและการออกกำลังกายเป็นประจำ – ที่จะไม่ลดน้ำหนักนั้นเป็นไปไม่ได้ มันคือสรีรวิทยา หากไม่มีผลลัพธ์ แสดงว่ามีข้อผิดพลาดบางอย่าง และเป็นไปได้มากว่าสิ่งเหล่านี้อยู่ในอำนาจ ไม่ว่าคุณจะกินมากกว่าปกติ และคุณจำเป็นต้องพิจารณาอาหารของคุณใหม่อย่างรอบคอบ ไม่ว่าคุณจะจำกัดตัวเองด้วย (กินแคลอรี่ทางเดินต่ำมาก) ซึ่งอาจทำให้กระบวนการลดน้ำหนักช้าลง

โค้ชทุกคนและทุกโปรแกรมมีประสิทธิภาพในแบบของตัวเอง เลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมและดึงดูดใจคุณเป็นการส่วนตัว อย่ากลัวที่จะลองและทดลองค้นหาโปรแกรมฟิตเนสที่สมบูรณ์แบบสำหรับตัวเอง

29. แนะนำการออกกำลังกายจากความเครียดและความเหนื่อยล้าที่หลัง?

แผนดังกล่าวที่คัดสรรมาอย่างดีคือ Olga Saga: วิดีโอ 15 อันดับแรกจากอาการปวดหลังและเพื่อการฟื้นฟูกระดูกสันหลัง อย่าลืมดูแบบฝึกหัดที่เราเลือก: แบบฝึกหัด 30 อันดับแรกจากอาการปวดหลังส่วนล่าง

คุณยังสามารถฝึกโยคะซึ่งช่วยแก้ปัญหานี้ได้: 3 สัปดาห์โยคะรีทรีท: ชุดโยคะสำหรับผู้เริ่มต้นจาก Beachbody

30. จะเลือกอบรมอะไรดีถ้ามี การเจ็บป่วยเรื้อรัง/การบาดเจ็บ/การฟื้นตัวจากการผ่าตัด/ความเจ็บปวดและความรู้สึกไม่สบายหลังหรือระหว่างการออกกำลังกายของคุณ

ฉันแนะนำให้คุณปรึกษากับแพทย์ของคุณเสมอเกี่ยวกับความเป็นไปได้ของการฝึกอบรมในกรณีเฉพาะของคุณ อย่ารักษาตัวเองและอย่าแสวงหาคำตอบบนอินเทอร์เน็ตและควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ