ข้าวขาวหรือข้าวกล้อง อัลมอนด์หรือวอลนัท เนยหรือน้ำมันงา มีปัญหาด้านอาหารมากมาย การเลือกที่ถูกต้องตามข้อมูล การทำความเข้าใจส่วนประกอบของอาหารและน้ำมันที่เราใช้ ไม่เพียงแต่ช่วยให้เราควบคุมน้ำหนักได้เท่านั้น แต่ยังช่วยหลีกเลี่ยงโรคต่างๆ ได้อีกด้วย นักโภชนาการและแพทย์ให้ความกระจ่างเกี่ยวกับคำถามที่พบบ่อยบางข้อ
อัลมอนด์หรือวอลนัท?
นักวิจัย Joe Vinson, PhD, University of Scranton, Pennsylvania ในบทความของ American Chemical Society, California เขียนว่า “วอลนัทดีกว่าอัลมอนด์ พีแคน พิสตาชิโอ และถั่วอื่นๆ วอลนัทหนึ่งกำมือมีสารต้านอนุมูลอิสระมากเป็นสองเท่าของถั่วชนิดอื่นๆ ที่บริโภคกันทั่วไป”
สำหรับคนที่กังวลว่าการกินไขมันและแคลอรี่มากเกินไปจะทำให้อ้วน Vinson อธิบายว่าถั่วมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพ ไม่ใช่ไขมันอิ่มตัวที่หลอดเลือดอุดตัน ในแง่ของแคลอรี่ ถั่วจะเติมคุณอย่างรวดเร็ว ซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไป
นักวิจัยพบว่าถั่วที่ไม่ใส่เกลือ ดิบ หรืออบแล้วมีประโยชน์ในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและไขมัน และสามารถใช้สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานได้โดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนัก
แต่บางครั้งแพทย์ก็ไม่เห็นด้วยกับถั่วชนิดใดดีที่สุด Dr. Bhuvaneshwari Shankar หัวหน้านักโภชนาการและรองประธาน (Dietetics) ของ Apollo Hospitals Group ระบุว่าอัลมอนด์เป็นถั่วที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุดเมื่อเทียบกับถั่วชนิดอื่นๆ เพราะมี MUFAs (กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว) กล่าวว่า “อัลมอนด์ดีต่อหัวใจและดีต่อ นักดูน้ำหนักและผู้ป่วยโรคเบาหวาน” มีข้อแม้เพียงอย่างเดียวคือคุณไม่ควรกินอัลมอนด์มากกว่าสี่หรือห้าเม็ดต่อวันเพราะมีแคลอรีสูงมาก
เนยหรือน้ำมันมะกอก?
สิ่งที่สำคัญคือสิ่งที่เราปรุงด้วย แม้ว่าจะเป็นไปได้ที่จะปรุงอาหารโดยไม่ใช้น้ำมัน แต่ผู้คนยังคงใช้น้ำมันเพื่อไม่ให้สูญเสียรสชาติ แล้วน้ำมันตัวไหนดีที่สุด?
Dr. Namita Nadar หัวหน้านักโภชนาการของ Fortis Hospital, Noida กล่าวว่า “เราต้องกินไขมันที่ดีต่อสุขภาพให้เพียงพอ ดังนั้นเราต้องระมัดระวังเกี่ยวกับไขมันที่เรากิน น้ำมัน (ยกเว้นมะพร้าวและปาล์ม) ดีต่อสุขภาพมากกว่าไขมันสัตว์ (เนยหรือเนยใส) ในแง่ของสุขภาพหัวใจและสมอง
ไขมันสัตว์มีไขมันอิ่มตัวสูงกว่ามาก ซึ่งสัมพันธ์กับระดับไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ คอเลสเตอรอล เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ
น้ำมันทั้งหมดประกอบด้วยไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในปริมาณที่แตกต่างกัน พวกเราส่วนใหญ่ได้รับกรดไขมันโอเมก้า 6 มากเกินไปและกรดไขมันโอเมก้า 3 ไม่เพียงพอ เราควรเพิ่มการบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวโดยใช้น้ำมันมะกอกและน้ำมันคาโนลา ในขณะที่ลดการบริโภคข้าวโพด น้ำมันถั่วเหลือง และน้ำมันดอกคำฝอยซึ่งมีกรดไขมันโอเมก้า 6 สูง”
Dr. Bhuvaneshwari กล่าวว่า: “ส่วนผสมของน้ำมัน XNUMX ชนิด เช่น น้ำมันดอกทานตะวันและน้ำมันข้าว มีกรดไขมันที่รวมกันได้ดีมาก การใช้น้ำมันงาแบบเก่านั้นดีเช่นกัน แต่ผู้ใหญ่ไม่ควรกินเกินสี่หรือห้าช้อนชาต่อวัน”
แยมหรือแยมส้ม?
แยมและแยมเป็นที่นิยมมากสำหรับมื้อเช้า และบางครั้งเด็กก็กินมากเกินไป คำตัดสินของผลิตภัณฑ์เหล่านี้คืออะไร?
ดร.นามิตะกล่าวว่า: “ทั้งแยมและแยมทำจากผลไม้ทั้งหมด (บางครั้งแยมทำจากผัก) น้ำตาลและน้ำ แต่แยมส้มมีเปลือกส้ม มีน้ำตาลน้อยกว่าและมีใยอาหารมากกว่า แยมส้มจึงมีประโยชน์มากกว่าแยม มีวิตามินซีและธาตุเหล็กมากกว่า ดังนั้นการรับประทานอาหารของคุณจึงแย่น้อยกว่าแยม”
ตามที่ดร. ภูวเนศวรี ทั้งแยมและแยมมีน้ำตาลเพียงพอที่ผู้ป่วยโรคเบาหวานไม่ควรรับประทาน “ผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนักควรรับประทานอย่างระมัดระวัง โดยคอยดูแคลอรี” เธอกล่าวเสริม
ถั่วเหลืองหรือเนื้อสัตว์?
และตอนนี้สิ่งที่เป็นประโยชน์สำหรับผู้กินเนื้อต้องรู้ โปรตีนถั่วเหลืองเปรียบเทียบกับเนื้อแดงอย่างไร? ในขณะที่มังสวิรัติ คนกินเนื้อ และนักโภชนาการโต้เถียงอยู่ตลอดเวลา สถาบันสาธารณสุขฮาร์วาร์ดกล่าวว่าทั้งโปรตีนจากถั่วเหลืองและจากเนื้อสัตว์มีทั้งข้อดีและข้อเสีย และโปรตีนจากสัตว์และพืชก็มักจะมีผลเช่นเดียวกันกับร่างกาย
ในความโปรดปรานของถั่วเหลืองคือมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทำให้คุณสามารถเปลี่ยนเนื้อสัตว์และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและระดับคอเลสเตอรอล สำหรับเนื้อสัตว์เนื่องจากฮีโมโกลบินที่บรรจุอยู่ในนั้นธาตุเหล็กจึงถูกดูดซึมได้ง่ายขึ้นซึ่งมีส่วนช่วยในการสร้างเนื้อเยื่อของร่างกาย
อย่างไรก็ตาม มีข้อเสียคือ ถั่วเหลืองสามารถทำร้ายต่อมไทรอยด์ ขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุ และขัดขวางการดูดซึมโปรตีน ในทางกลับกัน เนื้อแดงสามารถนำไปสู่โรคหัวใจ ระดับแคลเซียมต่ำ และทำให้ไตผิดปกติได้ เพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่คุณต้องการ ทางเลือกเนื้อสัตว์ที่ดีที่สุดคือปลาและสัตว์ปีก นอกจากนี้ การลดการบริโภคเนื้อสัตว์จะช่วยหลีกเลี่ยงการบริโภคไขมันอิ่มตัวมากเกินไป สิ่งสำคัญคือการกลั่นกรอง
ข้าวขาวหรือข้าวกล้อง?
สำหรับผลิตภัณฑ์หลัก: ข้าวชนิดใด - ขาวหรือน้ำตาล? แม้ว่าข้าวขาวจะชนะที่ภายนอก แต่ในแง่ของสุขภาพ ข้าวกล้องเป็นผู้ชนะอย่างชัดเจน “ผู้ป่วยโรคเบาหวานควรหลีกเลี่ยงข้าวขาว ข้าวกล้องมีเส้นใยอาหารมากกว่าเพราะมีเพียงเปลือกเท่านั้นที่ถูกเอาออกและรำยังคงอยู่ ในขณะที่ข้าวขาวจะถูกขัดสีและเอารำออก” ดร. นามิตะกล่าว ไฟเบอร์ทำให้คุณรู้สึกอิ่มและช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป
น้ำผลไม้: สดหรือในกล่อง?
ในฤดูร้อนเราทุกคนพึ่งพาน้ำผลไม้ น้ำผลไม้ชนิดใดดีกว่า: คั้นสดหรือออกจากกล่อง? ดร.นามิตะกล่าวว่า: “น้ำคั้นสดจากผักและผลไม้และบริโภคทันทีนั้นอุดมไปด้วยเอนไซม์ที่มีชีวิต คลอโรฟิลล์และน้ำออร์แกนิก ซึ่งเติมน้ำและออกซิเจนให้กับเซลล์และเลือดอย่างรวดเร็ว
ในทางตรงกันข้าม น้ำผลไม้บรรจุขวดสูญเสียเอ็นไซม์ส่วนใหญ่ คุณค่าทางโภชนาการของผลไม้ลดลงอย่างมาก และสีที่เติมและน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์นั้นไม่ค่อยดีต่อสุขภาพ น้ำผักจากผักและผักใบเขียวปลอดภัยกว่าเพราะไม่มีน้ำตาลผลไม้”
แม้ว่าน้ำผลไม้ที่ซื้อตามร้านบางชนิดจะไม่เติมน้ำตาล ดร. Bhuvaneshwari ให้คำแนะนำว่า “น้ำผลไม้สดดีกว่าน้ำผลไม้ชนิดบรรจุกล่องเพราะน้ำผลไม้ชนิดหลังไม่มีเส้นใย หากคุณต้องการน้ำผลไม้ให้เลือกน้ำผลไม้ที่มีเนื้อไม่ผ่านการกรอง”