การฝึกมือสำหรับเด็กผู้หญิง

ใครบอกว่า Bicep Curls สำหรับผู้ชายเท่านั้น? หาคำตอบว่าทำไมผู้หญิงทุกคนควรฝึกลูกหนูและไขว้เพื่อแขนที่แข็งแรงและสวยงาม!

เขียนโดย: ดาน่า ทัพพันธ์

แขนที่แกะสลักอย่างพอประมาณพร้อมส่วนโค้งที่สวยงาม – อุปกรณ์เสริมที่สมบูรณ์แบบสำหรับหุ่นในฝันของคุณ ด้วยความช่วยเหลือจากพวกเขา ไม่ว่าคุณจะใส่เดรสแขนกุดหรือเสื้อยืดรัดรูป!

อย่ากลัวที่จะยกของหนักและพยายามอย่างเต็มที่ เชื่อฉันเถอะ: มือของคุณจะไม่ฉีกขาดออกจากแขนเสื้อ เพราะมีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในร่างกายผู้หญิงน้อยเกินไป แม้แต่ผู้ชายที่เจ๋งที่สุดก็รู้ดีว่าคุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อแขนได้ผ่านการออกกำลังกายอย่างหนักและยาวนานเท่านั้น

ลูกหนูและไขว้ที่แข็งแรงเป็นองค์ประกอบสำคัญของรูปร่างที่พัฒนาอย่างกลมกลืน นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณแข็งแกร่งขึ้นอีกด้วย!

นี่คือคู่มือการฝึกใช้มือฉบับย่อสำหรับเด็กผู้หญิง ฉันยังรวมตัวอย่างการออกกำลังกาย สาว ๆ ได้เวลาปั๊มลูกหนูของคุณแล้ว!

เด็กผู้หญิงและลูกหนู

สิ่งที่ทำให้ฉันมีความสุขเป็นพิเศษเกี่ยวกับการฝึกลูกหนูและไขว้คือการที่คุณไม่ต้องใช้เวลากับมันมากเกินไป แท่นกดใด ๆ เช่นหรือทำงาน triceps พร้อมกัน และเมื่อคุณทำ เช่น ท่อนบนหรือเดดลิฟต์ในครูฝึกเคเบิล คุณจะฝึกลูกหนูของคุณทางอ้อม

กล่าวโดยสรุป หากคุณทำงานอย่างมีสติสัมปชัญญะในวันอกและหลัง คุณจะไม่ต้องใช้เวลามากเกินไปในการฝึกแขน ยิ่งไปกว่านั้น ลูกหนูและไขว้เป็นกล้ามเนื้อขนาดเล็ก และไม่จำเป็นต้องคาดหวังประโยชน์จากการเผาผลาญที่แตกต่างจากการออกกำลังกาย

ในการฝึกลูกหนูและไขว้ ฉันยินดีเป็นอย่างยิ่งที่คุณไม่ต้องเสียเวลากับมันมากเกินไป

ฉันชอบฝึกแขนโดยเน้นสัปดาห์ละครั้งเป็นเวลา 30-45 นาที การออกกำลังกายนี้พร้อมด้วยการออกกำลังกายลูกหนูและไขว้โดยอ้อมระหว่างการออกกำลังกายที่เหลือนั้นมากเกินพอ แขนของฉันแข็งแรงและดูน่าทึ่ง!

ลิฟต์และส่วนต่อขยายพื้นฐาน

ไม่ว่าคุณจะพยายามมากแค่ไหน ในกรณีส่วนใหญ่ การฝึกลูกหนูและไขว้จะยังคงเหลือสอง: ลิฟต์และส่วนขยาย การเคลื่อนไหวเหล่านี้บังคับให้กล้ามเนื้อทำหน้าที่โดยตรง แต่มีความต้านทานที่จับต้องได้

ลูกหนูของคุณจะงอแขนของคุณที่ข้อศอก (เอามือของคุณไปที่ใบหน้าของคุณ) และไขว้ของคุณยืดข้อศอกของคุณ (เลื่อนมือออกจากใบหน้าและเหยียดแขนของคุณ) การเคลื่อนไหวเหล่านี้มีหลายรูปแบบ แต่หลักการพื้นฐานคือไม่สั่นคลอนและไม่สั่นคลอน: การยกแขนขึ้นจะทำให้ข้อศอกงอ และการยืดข้อศอกจะทำให้ข้อศอกเหยียดตรง

เมื่อคุณงอหรือเหยียดข้อศอกด้วยน้ำหนัก คุณจะต้องมีเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้นในการหดตัว ยิ่งทำงานหนักมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งต้องคัดเลือกเส้นใยกล้ามเนื้อเพื่อยกน้ำหนัก และถ้าคุณออกกำลังกล้ามเนื้อเป็นประจำ กล้ามเนื้อก็เริ่มที่จะตอบสนองต่อสิ่งนี้

ฉันมักจะเห็นผู้หญิงทำเกือบร้อยครั้งด้วยดัมเบลล์ 2 กก. จำไว้ว่า กล้ามเนื้อของคุณต้องเกร็งในระหว่างการฝึก มิฉะนั้น พวกเขาจะไม่มีแรงจูงใจให้เปลี่ยนแปลง

ใครก็ตามที่บอกคุณว่าผู้หญิงควรทำซ้ำหลายๆ ครั้งโดยที่น้ำหนักการทำงานเป็นศูนย์ ฉันรู้สึกว่าเป็นหน้าที่ของฉันที่จะต้องชี้แจง หากการออกกำลังกายของคุณเป็นเหมือนการเดิน คุณจะไม่เห็นผล!

ลูกหนู: แบบฝึกหัดสำหรับเด็กผู้หญิง

การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับเด็กผู้หญิงที่ไม่เคยฝึกแขนหรือต้องการแผนปฏิบัติการใหม่ที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น จำไว้ว่าคุณกำลังฝึกลูกหนูและไขว้ในวันที่หน้าอกและหลัง ดังนั้นโปรแกรมนี้จึงจำเป็นเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพผลลัพธ์เท่านั้น

ฉันชอบทำโปรแกรมนี้เพราะมันมีเทคนิคที่ฉันโปรดปราน: 21 และ Burnout! สิ่งที่ดีที่สุดเกี่ยวกับการออกกำลังกายนี้คือการใช้ช่วงทำซ้ำซึ่งเหมาะสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไป (การพัฒนากล้ามเนื้อ) หยิบบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ที่ค่อนข้างหนักโดยไม่ต้องสงสัยเลยซึ่งการทำซ้ำครั้งสุดท้ายจะกลายเป็นการทดสอบที่จริงจัง

การฝึกมือสำหรับเด็กผู้หญิง

บันทึกโปรแกรม

1. – วิธีการที่น่าสนใจในการฝึกลูกหนู คุณจะต้องทำซ้ำ 7 ครั้งในครึ่งล่างของวิถี จากนั้น 7 reps ในครึ่งบนของวิถี และจบด้วยการเคลื่อนไหวเต็มเจ็ดครั้ง หากคุณเหนื่อยมาก คุณสามารถหยุดพักเพิ่มเติมหลังจากเข้าใกล้!

การทำซ้ำบางส่วนจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อในจุดที่อ่อนแอที่สุด ในการยกลูกหนูปัญหาที่ยิ่งใหญ่ที่สุดจะเกิดขึ้นในช่วงที่สามแรกและในระยะสุดท้ายของการเคลื่อนไหว หากคุณเรียนรู้ที่จะจัดการกับน้ำหนักมากที่จุดศูนย์กลางตาย กล้ามเนื้อของคุณจะได้รับการเติบโตอย่างมาก

2. ความเหนื่อยหน่ายนั้นยาก แต่ก็น่าสนใจในแบบของตัวเอง ฉันสัญญาว่าหลังจากออกกำลังกายเสร็จ กล้ามเนื้อของคุณจะแดงก่ำ สาระสำคัญของการออกกำลังกายคือการทำซ้ำ 100 ครั้งในจำนวนชุดขั้นต่ำ

คุณจะไม่ต้องการน้ำหนักมาก แต่ต้องแน่ใจว่าน้ำหนักบรรทุกนั้นชัดเจน หากงานเริ่มดูเหมือนล้นหลาม อย่าลังเลที่จะลดน้ำหนักและก้าวไปข้างหน้า และพยายามอย่าผ่อนคลายระหว่างเซ็ตมากเกินไป

ภาวะเหนื่อยหน่ายมักใช้เพื่อทำให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้าอย่างสมบูรณ์เมื่อเหนื่อยมาก แม้ว่าวิธีนี้อาจไม่ถูกใจทุกคน แต่ฉันพบว่าเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการบีบพลังงานหยดสุดท้ายออกจากกล้ามเนื้อและทำให้พวกเขาอ่อนล้าจนหมด ลองด้วยตัวคุณเอง และถ้าคุณไม่ชอบมันหรือถ้าดูเหมือนว่าเกมนี้ไม่คุ้มที่จะเทียน ข้ามความเหนื่อยหน่ายจากการออกกำลังกายของคุณ

3. นอกจากการทำซ้ำ 21 ครั้งแล้ว อย่าลืมใช้แบบฝึกหัดเต็มรูปแบบในการออกกำลังกายของคุณ หากคุณไม่ทราบวิธีการทำแบบฝึกหัดนี้หรือแบบฝึกหัดนั้นอย่างถูกต้อง โปรดดูที่ คุณจะพบคำแนะนำทีละขั้นตอนเพื่อให้คุณฝึกฝนได้อย่างมั่นใจ

อ่านเพิ่มเติม: