ออกกำลังกายส่วนบน 30 นาทีสำหรับผู้หญิง

การออกกำลังกาย XNUMX นาทีเหล่านี้จะทำให้แผ่นหลัง ไหล่ และหน้าอกของคุณระเบิด และจะทำให้คุณมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงจนคุณอยากจะอวดในเสื้อแขนกุดตลอดทั้งปี!

เขียนโดย: เคลลี่ เดวิส

ขาที่สวยงามและบั้นท้ายที่เย้ายวนนั้นอยู่ไกลจากถ้วยรางวัลเดียวที่สามารถชนะได้ด้วยโปรแกรมการออกกำลังกายสุดเจ๋ง มิเชลล์ โอบามา, คาเมรอน ดิแอซ และเจสสิก้า บีล เป็นชื่อของผู้หญิงในที่สาธารณะที่มีลูกหนูที่น่าอิจฉาและสันดอนที่แข็งแกร่ง

ฉันไม่ได้ล้อเล่นนะคุณผู้หญิง ในการสร้างร่างกายที่น่าดึงดูด แข็งแรง และมีสุขภาพดี คุณต้องขยับขึ้นไปที่ระดับร่างกายส่วนบน!

ความงามและกล้ามเนื้อ

เป็นความเข้าใจผิดอย่างกว้างขวางที่ว่าการฝึกความแข็งแรงสำหรับร่างกายส่วนบนทำให้ผู้หญิงสูบฉีดกล้ามเนื้อสไตล์อาร์โนลด์ ไม่น่าจะเป็นไปได้! ฮอร์โมนเพศหญิงและลักษณะทางสรีรวิทยาเป็นตัวกำหนดความแข็งแรงและการพัฒนาของกล้ามเนื้อของเรา ตลอดจนปริมาตรและรูปทรงของส่วนต่างๆ ของร่างกาย คุณไม่ใช่นักเพาะกายมืออาชีพและไม่ต้องกังวลกับการเป็นเหมือนเขา

อันที่จริง ร่างกายของผู้หญิงมีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนน้อยกว่าร่างกายผู้ชายประมาณสิบเท่า ผู้หญิงที่มีระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนสูงกว่าผู้หญิงทั่วไป จะมีมวลกล้ามเนื้อเร็วขึ้น แต่ผู้หญิงทุกคนสามารถฝึกหลัง แขน และหน้าอกโดยไม่ต้องกลัวว่าจะกลายเป็นฮัลค์

เพื่อปรับปรุงรูปร่างของคุณและสร้างรูปร่างนักกีฬาที่ผู้หญิงส่วนใหญ่ใฝ่ฝัน คุณต้องพัฒนากล้ามเนื้อหลัง ไขว้ ไบเซ็ปส์ และสันดอน! นอกจากกล้ามเนื้อแล้ว ประโยชน์ของการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับร่างกายส่วนบนนั้นมีมากมายมหาศาล นี่เป็นเพียงเหตุผลบางประการที่คุณควรรวมไว้ในตารางการฝึกของคุณ

1. เสริมสร้างเนื้อเยื่อกระดูก

การสร้างกระดูกและการเปลี่ยนแปลงรูปแบบเป็นกระบวนการที่ร่างกายปรับให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักโดยการเปลี่ยนมวล โครงสร้างของกระดูก และการกำจัดเนื้อเยื่อกระดูกที่อ่อนแอหรือเสียหาย การหดตัวของกล้ามเนื้อที่ติดกับกระดูกเป็นความเครียดที่ทำให้กระดูกเปลี่ยนแปลงและแข็งแรงขึ้น ยิ่งกล้ามเนื้อของคุณแข็งแรง กระดูกก็ต้องแข็งแรงขึ้นเท่านั้น ซึ่งจะต้องสามารถรับมือกับการหดตัวของกล้ามเนื้อได้ การแกะสลักกระดูกช่วยป้องกันการแตกหักและป้องกันการพัฒนาของโรคกระดูกพรุน

2. เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน

เส้นเอ็น เอ็น และกระดูกอ่อนเป็นสิ่งที่ยึดกระดูกของเราไว้ด้วยกัน การอ่อนตัวลง องค์ประกอบของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันเหล่านี้มีความเสี่ยง การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนช่วยเสริมสร้างเนื้อเยื่อเกี่ยวพันบริเวณข้อศอก ไหล่ คอ กระดูกสันหลัง ข้อมือ และมือ เพื่อปรับปรุงการทำงานของข้อต่อและความมั่นคง ป้องกันการบาดเจ็บได้ดีเยี่ยม

การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนเสริมสร้างเนื้อเยื่อเกี่ยวพันบริเวณข้อศอก ไหล่ คอ กระดูกสันหลัง ข้อมือ และมือ เพื่อปรับปรุงการทำงานของข้อต่อและความมั่นคง

3. การเติบโตของกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมัน

การฝึกความแข็งแรงจะเพิ่มมวลร่างกายที่ไร้ไขมันในขณะที่ลดไขมันสะสมในร่างกาย ยิ่งอัตราส่วนมวลกล้ามเนื้อต่อเนื้อเยื่อไขมันสูงเท่าไร ร่างกายของคุณก็จะยิ่งมีการเผาผลาญมากขึ้นเท่านั้น ในร่างกายที่มีการเผาผลาญอาหาร อัตราการเผาผลาญพื้นฐานจะเพิ่มขึ้น การออกซิเดชันของไขมันจะถูกเร่งและการใช้พลังงานในรูปของแคลอรี่เพิ่มขึ้น กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณเผาผลาญแคลอรีและไขมันได้มากขึ้น เพียงแค่มีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น!

4. ความมั่นใจมากขึ้น ผลลัพธ์ที่สูงขึ้น!

เมื่อพิจารณาจากทั้งหมดข้างต้น การพัฒนาร่างกายส่วนบนที่กลมกลืนกันจะเพิ่มความนับถือตนเองและทำให้คุณอยู่ในลีกระดับสูง American Journal of Healthy Lifestyles ได้เผยแพร่ข้อมูลที่น่าสนใจ นักวิทยาศาสตร์ได้ข้อสรุปว่าผู้หญิงที่ฝึกความแข็งแกร่งสามครั้งต่อสัปดาห์มีพัฒนาการที่ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับเด็กผู้หญิงที่จำกัดตัวเองให้เดินเพียงสามครั้งต่อสัปดาห์ (แม้ว่าการเดินก็ยังดีกว่าการนั่งบนจุดที่ห้าตลอดทั้งวัน) ความรู้สึกของความแข็งแกร่งของตัวเองเติมเต็มทั้งร่างกายและจิตใจด้วยความมั่นใจ

5. สิทธิประโยชน์มากมายทุกวัน

แม้ว่าเราจะคุ้นเคยกับการเชื่อมโยงความแข็งแกร่งกับชัยชนะด้านกีฬา แต่กล้ามเนื้ออันทรงพลังที่แขนและหลังจะช่วยให้งานประจำวันหลายอย่างสำเร็จลุล่วงได้ง่ายขึ้น คุณจะสามารถขนย้ายเฟอร์นิเจอร์ได้โดยไม่ต้องมีผู้ช่วย ขนย้ายพัสดุทั้งหมดจากซูเปอร์มาร์เก็ตในครั้งเดียว ยกกล่องโดยไม่ปวดหลัง และอีกมากมาย! การรู้สึกถึงความแข็งแกร่งของตัวเองไม่เพียงแต่จะเท่ แต่ความแข็งแกร่งยังช่วยให้คุณมีอิสระภาพอีกด้วย เพราะคุณสามารถรับมือกับกิจกรรมต่างๆ ในแต่ละวันได้อย่างง่ายดาย

แผนปฏิบัติการ

การออกกำลังกายเหล่านี้มีโครงสร้างบนหลักการ Deadlift / Bench ต่อหน้าคุณ เพื่อให้ภายในหนึ่งสัปดาห์ งอและยืดได้รับส่วนแบ่งของภาระที่เท่ากัน

ในการออกกำลังกายแบบแยกส่วนนี้ กล้ามเนื้องอและกล้ามเนื้อยืดจะได้รับสัดส่วนของน้ำหนักที่เท่ากัน

• ในระหว่างการออกกำลังกาย A คุณจะทำท่ากดบัลลังก์ที่ใช้กล้ามเนื้อหน้าอกเป็นแรงผลักดันหลัก ในเวลาเดียวกัน คุณจะบริหารไหล่ กล้ามเนื้อ trapezius และ triceps ซึ่งจะทำหน้าที่เป็นกลุ่มสนับสนุน

• ระหว่างการออกกำลังกาย B คุณทำแบบฝึกหัดการดึง การเคลื่อนไหวเหล่านี้เกี่ยวข้องกับเครือข่ายกล้ามเนื้อที่ครอบคลุมด้านหลัง ส่วนอื่นๆ ได้แก่ กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูและรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนของส่วนหลังส่วนบน กล้ามเนื้อลาทิสซิมัส ดอร์ซี และกระดูกสันหลังส่วนเอคโคซึ่งขยายจากคอไปถึงบริเวณ lumbosacral ในแบบฝึกหัดเหล่านี้ กล้ามเนื้อมัดเล็กจะทำงานร่วมกับลูกหนู

ฉันแนะนำให้ทำแต่ละคอมเพล็กซ์สัปดาห์ละครั้ง ช่วงเวลาพักระหว่างการออกกำลังกายคือ 3-4 วัน ออกกำลังกายตามโปรแกรมที่เสนอเป็นเวลา 4 ถึง 6 สัปดาห์ และออกกำลังกายส่วนล่างของคุณในระหว่างวันระหว่างการออกกำลังกายที่เสนอ

การออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย B

อ่านเพิ่มเติม: