กินอย่างไรก่อนและหลังฟิตเนส

แคลอรี่และองค์ประกอบของอาหารมีความสำคัญต่อการออกกำลังกาย: โปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต พลังงานสำหรับการเคลื่อนไหวส่วนใหญ่นำมาจากคาร์โบไฮเดรตโปรตีนถูกใช้เป็นวัสดุในการฟื้นฟูอวัยวะและเนื้อเยื่อ (โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ) หลังการฝึก คำแนะนำการออกกำลังกายทั่วไป: รับแคลอรี่ 20-25% จากโปรตีน 20% จากไขมัน 55-60% จากคาร์โบไฮเดรต

คุณต้องการแคลอรี่มากแค่ไหนสำหรับการออกกำลังกาย?

วิธีคำนวณแคลอรี่ที่คุณต้องการ? อัตรารายวันประกอบด้วยหลายองค์ประกอบ สิ่งที่เรียกว่า "พลังงานจากการเผาผลาญพื้นฐาน" - แคลอรี่ซึ่งจำเป็นสำหรับการเต้นของหัวใจปอดในการหายใจ ฯลฯ ยิ่งน้ำหนักตัวมากก็ต้องใช้พลังงานมากขึ้น คนที่มีอายุมากขึ้นเขาก็ต้องการพลังงานน้อยลง โดยทั่วไปให้มองหาตัวเองในตาราง

หากคุณมีน้ำหนักมากกว่า 80 กก. (หญิง) และ 90 กก. (ชาย) โปรดดูบรรทัดสุดท้าย

หากคุณมีวิถีชีวิตแบบคนเมืองตามปกติ (นั่นคือคุณไม่ได้ทำงานเป็นโหลดเดอร์หรือนักบัลเล่ต์มืออาชีพที่มีกิจกรรมทางกายที่เหมาะสม) ให้เพิ่มตัวเองอีก 400-500 กิโลแคลอรีต่อวัน สำหรับกิจกรรมปกติประจำวัน

การออกกำลังกายจะต้องใช้พลังงานอีก 200-500 แคลอรี่ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ด้วยความช่วยเหลือของ 200-500 กิโลแคลอรีขั้นสุดท้ายเหล่านี้ที่คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อลดไขมันหรือเพิ่มน้ำหนักเพื่อไม่ให้มันสะสมที่ท้องอย่างมีเป้าหมาย แต่กระจายไปทั่วร่างกายอย่างสม่ำเสมอ

สิ่งที่ควรกินก่อนการฝึกอบรม

ไม่ว่าคุณจะตั้งเป้าหมายอะไรก็ตาม การบริโภคอาหารก่อนออกกำลังกายควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเป็นหลักซึ่งจะให้พลังงานสำหรับการออกกำลังกาย.

ตาม 60-40 นาทีก่อนเริ่มบทเรียน กิน - สิ่งเหล่านี้เรียกว่าคาร์โบไฮเดรต "ช้า" (ย่อยได้นาน) ไม่ได้ทำ? แล้ว ก่อนการฝึกอบรมไม่เกิน 15 นาที ใช้คาร์โบไฮเดรตแบบ“ เร็ว” (ย่อยเร็ว) -. ก่อนหน้านี้คุณไม่สามารถรับประทานได้เนื่องจากร่างกายจะเริ่มสร้างฮอร์โมนอินซูลินอย่างแข็งขันและในห้องเรียนคุณจะเซื่องซึมและอ่อนแอ

กินไขมันโปรตีนและไฟเบอร์ให้น้อยที่สุดก่อนการฝึก: พวกมันใช้เวลานานในการย่อยและคุณไม่ควรทำตอนท้องเต็ม เช่นเดียวกับเส้นใย - ต้องใช้เวลา 3-4 ชั่วโมงในการกำจัดกระเพาะอาหาร

ก่อนออกกำลังกายเป็นที่ยอมรับไม่ได้ แน่นอนว่าห้ามต้มโจ๊กในนมหรือหยดน้ำมันเล็กน้อยลงในมันฝรั่งหรือพาสต้า

หมายเหตุสุดท้ายคือเกี่ยวกับเครื่องปรุงรสและซอส อ้วนคุณเข้าใจแล้วมันเป็นไปได้ไม่น้อย อนิจจากระตุ้นความกระหายดังนั้นในระหว่างการฝึกอบรมคุณจะกระหายน้ำตลอดเวลา

ทานอะไรหลังการฝึกอบรม

หลักทั่วไปหลังออกกำลังกายคือกินเป็นเวลา 40-60 นาทีมิฉะนั้นคุณจะรู้สึกเหนื่อยเป็นเวลาหลายวัน ใช่และภูมิคุ้มกันจะลดลง อีกมากขึ้นอยู่กับเป้าหมายสูงสุดของคุณด้วย

ต้องการลดน้ำหนัก?

วันไหนกินอาหารให้น้อยกว่าที่ควร 200-300 แคลอรี่ (ในขณะที่ยังออกกำลังกายมากกว่าวันปกติเล็กน้อย) หลังเลิกเรียน: 

อยากสร้างกล้าม?

ในวันที่ออกกำลังกายให้เพิ่มโปรตีน 30-60 กรัมในอาหาร กินหลังออกกำลังกาย.

ต้องการเพิ่มน้ำหนักเพื่อความเป็นผู้หญิงหรือไม่?

ปล่อยให้ปริมาณแคลอรี่ของวันตามที่คำนวณไว้ (พลังงานการเผาผลาญพื้นฐาน + 400-500 สำหรับกิจกรรมประจำวัน + 200-500 สำหรับฟิตเนส) หลังออกกำลังกายให้กินของที่ประกอบด้วยโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันร่วมกันเช่น

และในที่สุดสิ่งสำคัญ: แม้แต่อาหารที่ถูกต้องที่สุดก็ควรจะอร่อย! หากไม่มีความสุขก็จะไม่มีผล ค้นหาลองเลือกด้วยตัวเอง