วีแกนสร้างกล้ามเนื้ออย่างไร

. 

ที่จะได้รับโปรตีน?

คุณต้องการโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ และตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม คุณสามารถหาได้จากอาหารมังสวิรัติ คุณสามารถกินได้ทุกอย่างตั้งแต่พืชตระกูลถั่ว ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ไปจนถึงเนื้อมังสวิรัติ ตามที่นักโภชนาการและที่ปรึกษาด้านโภชนาการ Rida Mangels ความกังวลเกี่ยวกับการได้รับโปรตีนเพียงพอจะหายไป “ในขณะที่โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นอย่างยิ่งที่มีบทบาทสำคัญในการทำงานของร่างกายของเรา แต่เราไม่ต้องการปริมาณมาก ความต้องการโปรตีนสำหรับนักกีฬาวีแก้นมีตั้งแต่ 0,72g ถึง 1,8g ของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว” Mangels กล่าว 

Mangels เตือนว่านักกีฬาไม่ควรบริโภคโปรตีนเกินปริมาณที่แนะนำ: “มากกว่านั้นไม่ดีกว่า อาหารที่มีโปรตีนสูงไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่อาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนและโรคไตได้”

วิตามินและแร่ธาตุ

หลังจากคำถามเกี่ยวกับโปรตีน สิ่งต่อไปที่บางคนกังวลเมื่อทานมังสวิรัติคือการได้รับวิตามินและแร่ธาตุ นักกีฬาที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อต้องแน่ใจว่าได้รับสารอาหารครบถ้วนตามที่ต้องการ

ปัญหาที่พบบ่อยที่สุดอย่างหนึ่งที่มังสวิรัติจำนวนมากมีคือการขาดวิตามินบี 12 แต่ไม่ใช่แค่หมิ่นประมาทเท่านั้นที่ประสบปัญหานี้ ที่จริงแล้ว ใครก็ตามที่ไม่รับประทานอาหารที่สมดุลมีความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะขาดวิตามินบี 12 ซึ่งมักส่งผลให้เกิดอาการเหนื่อยล้าและซึมเศร้า เพื่อให้ได้วิตามินบี 12 เพียงพอ คุณต้องกินธัญพืช ยีสต์ และเห็ดเสริมเป็นประจำ คุณยังสามารถดื่มนมมังสวิรัติและทานวิตามินเสริมได้หากต้องการ

การขาดวิตามินดีอาจทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับความเหนื่อยล้าและภาวะซึมเศร้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารที่ดี รับแสงแดดเป็นประจำ และรับประทานอาหารเสริมที่เหมาะสมเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดวิตามินดี

ทำอย่างไรให้แคลอรีเพียงพอ?

การขาดแคลอรีเป็นอีกปัญหาหนึ่งสำหรับนักเพาะกายและนักกีฬาที่เปลี่ยนมาเป็นมังสวิรัติ อย่างไรก็ตาม การเอาชนะปัญหานี้ไม่ใช่เรื่องยาก แค่เพิ่มของขบเคี้ยวที่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณก็เพียงพอแล้ว 

ผักและผลไม้มักจะมีแคลอรีค่อนข้างต่ำ ส่งผลให้นักกีฬาได้รับแคลอรีเพียงพอได้ยาก ในกรณีนี้ คุณควรใส่ใจกับถั่ว เมล็ดพืช และกล้วย คุณสามารถเพิ่มลงในสมูทตี้หรือกินเป็นอาหารว่าง 

เป็นไปได้ไหมที่จะเป็นนักเพาะกายที่ประสบความสำเร็จในอาหารมังสวิรัติ?

Massimo Brunaccioni เป็นนักเพาะกายชาวอิตาลีที่ตัดสินใจเป็นมังสวิรัติและแข่งขันในทัวร์นาเมนต์ระดับนานาชาติเป็นประจำ เขาได้รับตำแหน่งที่สองในการแข่งขัน Natural Bodybuilding Federation 2018 ในปี 2017 และ 2018 เขาเป็นนักกีฬาสมัครเล่น WNBF USA ที่ดีที่สุด “ไม่มีใครสามารถโต้แย้งได้ว่าหมิ่นประมาทไม่สามารถเก่งในการเพาะกายได้ ฉันแน่ใจว่าในไม่ช้าผู้คนจะกำจัดตำนานและอคติที่โง่เขลาเหล่านี้เหมือนที่ฉันเคยทำเมื่อเจ็ดปีก่อน” นักกีฬาเชื่อ 

เมื่อเดือนพฤษภาคมที่ผ่านมา นักเพาะกายวีแก้นชื่อดังหกคนได้พูดในการประชุม You Plant-Based Guide ซึ่งรวมถึง Robert Chick, Vanessa Espinosa, Will Tucker, Dr. Angie Sadeghi และ Ella Madgers จาก Sexy Fit Vegan Fame พวกเขาแบ่งปันเคล็ดลับในการฟิตร่างกายและได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ

“เป็นความจริง การทานมังสวิรัติทำให้สดชื่น มีพลัง และช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับสารอาหารคุณภาพสูงสุดที่จำเป็นต่อการมีสุขภาพที่ดี คุณกำลังตัดไขมันที่ไม่ดี ฮอร์โมน และยาปฏิชีวนะที่พบในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม และถ้าคุณกินแบบออร์แกนิกและไม่ได้แปรรูปเป็นส่วนใหญ่ ร่างกายของคุณจะมีรูปร่างที่ดีและเซ็กซี่” Madgers กล่าวในเว็บไซต์ของเขา

คุณควรกินและดื่มอะไรเพื่อสร้างกล้ามเนื้อในอาหารมังสวิรัติ?

1. แคลอรี่เพื่อสุขภาพ

นักเพาะกายมังสวิรัติพบว่าการบริโภคแคลอรี่ให้เพียงพอเป็นเรื่องยาก หากมีแคลอรีไม่เพียงพอ คุณสามารถเริ่มลดน้ำหนักได้ 

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับแคลอรีเพียงพอ คุณสามารถเริ่มทานอาหารเสริมเพาะกายมังสวิรัติได้ คุณต้องแน่ใจว่าคุณกำลังรับประทานอาหารที่เหมาะสม โปรตีนที่ดีต่อสุขภาพพบได้ในถั่ว คีนัว และผลไม้บางชนิด เช่น ลูกเกดและกล้วย

เนยถั่วและเนยอัลมอนด์เป็นของว่างที่ดี เช่นเดียวกับสมูทตี้นมจากพืช นมถั่วเหลืองมีโปรตีนจำนวนมาก คุณยังสามารถทานเนื้อมังสวิรัติที่มีโปรตีนสูงได้ กินเทมเป้ เต้าหู้ เซตัน เพื่อให้ได้แคลอรีที่เพียงพอ คุณยังสามารถปรุงด้วยน้ำมันมะพร้าวซึ่งจะช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่

2. กินคาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพ

อย่ากลัวคาร์โบไฮเดรตเพราะมันจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ทานคาร์โบไฮเดรตระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ เช่น พาสต้าโฮลวีตและขนมปังโฮลเกรน กินข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าและพยายามใส่พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล และถั่วทุกวัน

3. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับโอเมก้า 3

กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยสร้างกล้ามเนื้อและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ นักเพาะกายส่วนใหญ่ได้มันมาจากปลา แต่เป็นไปได้ที่จะได้รับโอเมก้า 3 จากแหล่งพืช

วอลนัทเป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ดี มีวอลนัทมากกว่าในปลาแซลมอน เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ กะหล่ำดาว ข้าวป่า น้ำมันพืช นมวีแกนเสริม และน้ำมันสาหร่ายยังเป็นแหล่งโอเมก้า 3 จากพืชที่ดีอีกด้วย

4. กินน้อยลง แต่ให้บ่อยขึ้น

เป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องมีกระแสสารอาหารอย่างต่อเนื่อง เช่น โปรตีน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และคาร์โบไฮเดรตที่ไหลเข้าสู่ร่างกายของคุณตลอดเวลา สิ่งนี้ไม่เพียงช่วยให้ร่างกายของคุณกระชับและพร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป แต่ยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณและทำให้คุณเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้น

5. เก็บไดอารี่อาหาร

ติดตามสิ่งที่คุณกินเพื่อให้คุณรู้ว่าอาหารสมุนไพรและสูตรอาหารใดที่เหมาะกับคุณ ไดอารี่อาหารช่วยให้คุณกำหนดจำนวนแคลอรีและโปรตีนที่คุณบริโภคไปแล้ว เพื่อทำความเข้าใจว่าคุณต้องกินอะไรอีก คุณยังสามารถใช้ไดอารี่อาหารเพื่อวางแผนมื้ออาหารสำหรับสัปดาห์ได้อีกด้วย 

6. ผงโปรตีนวีแกนและบาร์มังสวิรัติ

คุณยังสามารถเสริมอาหารของคุณด้วยของขบเคี้ยวที่มีโปรตีนสูง เช่น โปรตีนเชควีแกนและบาร์วีแกน