วิธีหลีกเลี่ยงความเครียดในที่ทำงาน

คุณเคยประสบกับความวิตกกังวลในที่ทำงานหรือไม่? เรื่องนี้เกิดขึ้นกับฉันเมื่อเร็ว ๆ นี้.

สัปดาห์ที่แล้วฉันต้องรีบทำบางสิ่งให้เสร็จทีละอย่าง ขณะที่ฉันพยายามตัดสินใจว่าจะทำอย่างไรก่อน ฉันรู้สึกมีความคิดวนเวียนอยู่ในหัว เมื่อฉันจัดการกับนรกนี้ได้ หัวของฉันก็ยุ่งเหยิงไปหมด

และฉันทำอะไร หายใจเข้าลึก ๆ - จากศูนย์กลางของร่างกาย ฉันจินตนาการถึงมงกุฎและลูกธนูที่เติบโตจากไหล่ไปในทิศทางต่างๆ เธอยืนนิ่งอยู่ครู่หนึ่งแล้วเดินไปรอบ ๆ ห้องและกลับไปทำงาน

วิธีแก้ความวิตกกังวลแบบง่ายๆ นี้ใช้ไม่ได้ง่ายเสมอไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณทำงานหลายอย่างพร้อมกันและมีสิ่งรบกวนมากมาย ฉันเพิ่งเข้าใจมันหลังจากที่ฉันเซ็นสัญญากับหนังสือและรู้สึกประหม่ามากจนปวดหลังและปวดท้อง ยาระงับประสาทไม่สามารถกินได้ตลอดเวลา (เสพติด) เลยต้องหาวิธีที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น

อย่างแรกเลย ฉันหันไปหานักจิตวิทยาคลินิก เบลิซา วรานิช ผู้สอน — หรือจะสอนซ้ำ — ให้ผู้คนหายใจ ฉันรู้สึกว่าฉันหายใจไม่ถูกต้องเธอยืนยันเรื่องนี้

เช่นเดียวกับคนส่วนใหญ่ ฉันหายใจใน «แนวตั้ง»: ไหล่ของฉันยกขึ้นเมื่อหายใจเข้า นอกจากนี้ ฉันยังหายใจจากหน้าอกส่วนบน ไม่ใช่ส่วนหลักของปอด

Vranich สอนวิธีหายใจอย่างถูกต้อง - ในแนวนอนจากศูนย์กลางของร่างกายซึ่งเป็นที่ตั้งของไดอะแฟรม เธออธิบายว่า: คุณต้องขยายท้องในระหว่างการหายใจเข้าทางจมูกและหดกลับระหว่างการหายใจออก

ตอนแรกดูเหมือนไม่สะดวก และยังเป็นวิธีหายใจตามธรรมชาติ เมื่อสังคมเริ่มกดดันเรา เราก็หันไปในทางที่ผิด เนื่องจากความเครียดจากการทำงาน เราจึงพยายามดึงตัวเองเข้าหากัน หดตัว ซึ่งหมายความว่าเราเริ่มหายใจเร็วและตื้นขึ้น สมองต้องการออกซิเจนในการทำงาน และการหายใจดังกล่าวไม่เพียงพอ ทำให้ยากต่อการคิดตามปกติ นอกจากนี้ ระบบย่อยอาหารไม่ได้รับการนวดที่จำเป็นจากไดอะแฟรม ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาหลายประการ

ความเครียดทำให้เราเข้าสู่โหมดต่อสู้หรือหนี และเราเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อให้ดูแข็งแรงขึ้น ท่านี้ขัดขวางการคิดที่สงบและชัดเจน

การตอบสนองการต่อสู้หรือหนีเกิดขึ้นจากบรรพบุรุษที่อยู่ห่างไกลของเราเพื่อเป็นการป้องกันผู้ล่า การอยู่รอดเป็นสิ่งสำคัญมากจนยังคงเกิดขึ้นเพื่อตอบสนองต่อความเครียด

ด้วยระดับความเครียดที่เหมาะสม (เช่น เส้นตายที่เป็นจริงสำหรับการทำงานให้เสร็จ) อะดรีนาลีนจึงเริ่มหลั่ง ซึ่งช่วยให้ไปถึงเส้นชัย แต่ถ้าระดับนั้นสูงเกินไป (เช่น กำหนดเวลาสองสามอย่างที่คุณไม่สามารถทำได้) โหมดต่อสู้หรือหนีก็จะเริ่มต้นขึ้น ทำให้คุณหดตัวและตึงเครียด

เมื่อฉันเริ่มเขียนหนังสือเล่มนี้ ฉันรู้สึกเจ็บปวดและตึงเครียดที่ไหล่และหลัง ราวกับว่าร่างกายของฉันกำลังจะซ่อนตัวจากนักล่าที่อันตราย ฉันต้องทำอะไรสักอย่าง และฉันก็เริ่มเรียนวิชาแก้ไขท่าทาง

เมื่อฉันบอกว่าฉันกำลังทำงานในท่าของฉัน คู่สนทนามักจะเขินอาย โดยตระหนักถึง "ความคด" ของตัวเอง และพยายามนำสะบักมารวมกันและเงยหน้าขึ้นทันที ส่งผลให้ไหล่และคอถูกหนีบ และสิ่งนี้ไม่สามารถทำได้: ตรงกันข้าม คุณต้องผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่หดเกร็ง

ต่อไปนี้เป็นหลักการพื้นฐานบางประการที่จะช่วยให้คุณผ่านพ้นวันไปได้

ขั้นแรก ลองนึกภาพมงกุฎของคุณ คุณยังสามารถสัมผัสมันเพื่อทำความเข้าใจว่ามันตั้งอยู่ในอวกาศได้อย่างไร (คุณอาจแปลกใจว่าคุณคิดผิดแค่ไหน) จากนั้นลองนึกภาพลูกศรแนวนอนเคลื่อนออกจากไหล่ของคุณ สิ่งนี้จะขยายหน้าอกของคุณและช่วยให้คุณหายใจได้อย่างอิสระมากขึ้น

พยายามสังเกตเมื่อคุณเกร็งส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายเกินความจำเป็น ตัวอย่างเช่น เมาส์ส่วนใหญ่ควรควบคุมด้วยนิ้ว ไม่ใช่ที่ฝ่ามือ ข้อมือ หรือทั้งแขน เช่นเดียวกับการพิมพ์บนแป้นพิมพ์

คุณสามารถเชี่ยวชาญ «วิธีอเล็กซานเดอร์» เทคนิคนี้คิดค้นขึ้นในศตวรรษที่ XNUMX โดยนักแสดงชาวออสเตรเลีย Frederic Matthias Alexander ซึ่งใช้วิธีนี้ในการรักษาอาการเสียงแหบและการสูญเสียเสียงที่อาจเกิดขึ้นได้ เขาเกิดแนวคิดเรื่อง "การใฝ่หาเป้าหมายสูงสุด" สาระสำคัญของมันคือเมื่อคุณพยายามที่จะอยู่ที่ไหนสักแห่ง ในขณะนั้นคุณดูเหมือนจะไม่อยู่ในร่างกายของคุณ

ดังนั้น เพื่อที่จะอ่านบางอย่างบนคอมพิวเตอร์ เราเอนไปทางจอภาพ และสิ่งนี้จะสร้างภาระที่ไม่จำเป็นบนกระดูกสันหลัง เป็นการดีกว่าที่จะย้ายหน้าจอเข้าหาตัวคุณ ไม่ใช่ในทางกลับกัน

องค์ประกอบที่สำคัญอีกประการหนึ่งในการจัดการกับความเครียดคือการเคลื่อนไหว หลายคนเข้าใจผิดคิดว่าอยู่ในตำแหน่งเดียวเป็นเวลานานพวกเขามีสมาธิดีขึ้น Alan Hedge ศาสตราจารย์ด้านการยศาสตร์ที่ Cornell University อธิบาย สิ่งที่คุณต้องการจริงๆ ในการทำให้มีสมาธิดีขึ้นคือการขยับตัวและหยุดพักเป็นระยะๆ

Hedge อ้างว่าในกระบวนการทำงาน การสลับนี้เหมาะสมที่สุด: นั่งประมาณ 20 นาที ยืน 8 ครั้ง เดิน 2 นาที

แน่นอน ถ้าคุณรู้สึกมีแรงบันดาลใจและจดจ่ออยู่กับงาน คุณไม่สามารถปฏิบัติตามกฎนี้ได้ แต่ถ้าคุณติดอยู่กับงาน การย้ายจากห้องหนึ่งไปอีกห้องหนึ่งเพื่อรีเซ็ตสมองของคุณก็เพียงพอแล้ว

ตามที่ศาสตราจารย์เฮดจ์กล่าว เก้าอี้นั้นเป็น «อุปกรณ์ต้านแรงโน้มถ่วง» และการกระตุ้นแรงโน้มถ่วงเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับร่างกายของเรา การวิจัยของ NASA แสดงให้เห็นว่าเพื่อให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เราจำเป็นต้องรู้สึกถึงผลกระทบของแรงโน้มถ่วงอยู่ตลอดเวลา เมื่อเรานั่ง ยืนขึ้น หรือเดิน เราจะได้รับสัญญาณที่เหมาะสม (และควรมีอย่างน้อย 16 สัญญาณดังกล่าวต่อวัน)

ความรู้พื้นฐานเกี่ยวกับร่างกายนี้ ซึ่งเรียบง่ายและชัดเจน อาจเป็นเรื่องยากที่จะนำไปใช้ในสถานการณ์ที่ตึงเครียด บางครั้งฉันยังพบว่าตัวเองถูกแช่แข็งอยู่บนเก้าอี้ในช่วงเวลาที่งานอุดตัน แต่ตอนนี้ฉันรู้วิธีปฏิบัติแล้ว: ยืดตัวตรง ยืดไหล่ให้ตรง และขับสิงโตในจินตนาการออกจากห้อง

ที่มา: เดอะนิวยอร์กไทมส์