วิธีคำนวณการบริโภคแคลอรี่ของคุณ: พื้นฐานและเพิ่มเติม

วิธีคำนวณค่าใช้จ่ายแคลอรี่พื้นฐานของคุณ

ไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะลดน้ำหนัก คุณต้องเผาผลาญแคลอรีให้สูงกว่าที่รับเข้าไป หากการบริโภคแคลอรี่ขึ้นอยู่กับการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มเท่านั้น การบริโภคจะถูกแบ่งออกเป็นฐานและเพิ่มเติม รายจ่ายแคลอรี่พื้นฐานคือการใช้พลังงานเพื่อรักษาชีวิต และอีกอย่างคือปริมาณพลังงานที่เราใช้ในการฝึกและการออกกำลังกายอื่นๆ เพื่อหลีกเลี่ยงความสับสนในแนวคิดเหล่านี้ เรามาดูรายละเอียดเพิ่มเติมกัน

การคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR)

ร่างกายใช้แคลอรีในการรักษาหน้าที่ที่สำคัญมากกว่าการออกกำลังกาย เราไม่ได้สังเกตสิ่งนี้ แต่ร่างกายของเราใช้พลังงานในการหายใจ เมแทบอลิซึมของโปรตีน คาร์โบไฮเดรตและไขมัน การทำงานของการรับรู้และการสนับสนุนของระบบประสาท การเต้นของหัวใจ และการทำงานของอวัยวะภายในอื่นๆ ในการรักษาระดับฮอร์โมน การนอนหลับ การเคลื่อนไหว และแม้กระทั่งอาหาร … การทำงานของร่างกายไม่หยุดนิ่งแม้แต่นาทีเดียว

พื้นฐานการบริโภคแคลอรี่แสดงสถานะการเผาผลาญของคุณ สามารถคำนวณได้โดยใช้สมการต่อไปนี้ Harris-Benedict, Mifflin-Geor, Katch-McArdle

การคำนวณค่าใช้จ่ายแคลอรี่พื้นฐานโดยใช้สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์

นี่เป็นสูตรที่นิยมและง่ายที่สุดสำหรับการคำนวณค่าใช้จ่ายแคลอรี่ต่อวัน ในการทำเช่นนี้ คุณต้องระบุส่วนสูง น้ำหนัก และอายุ ในปี พ.ศ. 1984 ได้มีการแก้ไขเพื่อให้สอดคล้องกับข้อกำหนดทางการแพทย์ที่ปรับปรุงใหม่

สมการเวอร์ชันปัจจุบัน:

ผู้ชาย: BMR = 88.362 + (13.397 × น้ำหนักเป็นกก.) + (4.799 × สูงเป็นซม.) – (5.677 × อายุ)

ผู้หญิง: BMR = 447.593 + (9.247 × น้ำหนักเป็นกก.) + (3.098 × ส่วนสูงเป็นซม.) – (4.330 × อายุ)

การคำนวณค่าใช้จ่ายแคลอรี่พื้นฐานโดยใช้สูตร Mifflin-Geor

สูตรนี้ถือกำเนิดในปี 1990 ถือเป็นหนึ่งในสูตรที่ถูกต้องที่สุด ในการคำนวณ คุณต้องรู้น้ำหนัก ส่วนสูง และอายุด้วย

ผู้ชาย: BMR = (10 × น้ำหนักเป็นกก.) + (6,25 × ส่วนสูงเป็นซม.) – (อายุ 5 ×) + 5

ผู้หญิง: BMR = (10 × น้ำหนักเป็นกก.) + (6,25 × สูงเป็นซม.) – (อายุ 5 ×) – 161

การคำนวณค่าใช้จ่ายแคลอรี่พื้นฐานโดยใช้สูตร Catch-McArdle

ถือว่าแม่นยำที่สุด แต่คำนวณโดยพิจารณาจากมวลกายไม่ติดมันโดยไม่รวมไขมัน และด้วยเหตุนี้ คุณจำเป็นต้องทราบเปอร์เซ็นต์ของไขมัน

การคำนวณมวลกายแบบลีน (LBM):

LBM = [น้ำหนัก (กก.) × (ไขมัน 100 -%)] / 100

การคำนวณค่าใช้จ่ายแคลอรี่พื้นฐาน (BMR):

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

ค่าใช้จ่ายแคลอรี่พื้นฐานเกี่ยวข้องกับทั้งไขมันและมวลกล้ามเนื้อ ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไร ร่างกายก็จะใช้พลังงานมากขึ้นเมื่อพักผ่อน

ทำไมคุณไม่สามารถเพิ่มการบริโภคด้วยอาหาร

การขาดแคลอรีไม่ควรต่ำกว่าการบริโภคพื้นฐาน มิฉะนั้น ร่างกายจะเริ่มประหยัดพลังงานเนื่องจากระดับฮอร์โมน ขั้นแรกจะลดระดับเลปติน (ฮอร์โมนอิ่มตัว) ตามด้วยไทรอยด์และฮอร์โมนการเจริญพันธุ์ คุณควรมีพลังงานเพียงพอเพื่อสนับสนุนต่อมไร้ท่อ ระบบประสาท และระบบอื่นๆ อยู่เสมอ อาหารเพื่อสุขภาพ การขาดสารอาหารเพียงพอ และทัศนคติต่อการลดน้ำหนักในระยะยาวจะช่วยหลีกเลี่ยงความไม่สมดุลของฮอร์โมน

การคำนวณแคลอรี่

การใช้พลังงานเสริมแบ่งออกเป็นแคลอรี่ที่ใช้ในการฝึกอบรมและแคลอรี่ที่ใช้ในกิจกรรมที่ไม่ใช่การฝึกอบรม

ในการฝึก เราใช้แคลอรีค่อนข้างน้อย – เฉลี่ย 400 แคลอรีต่อชั่วโมงของการออกกำลังกายอย่างหนัก ออกกำลังกาย 1200 ครั้งต่อสัปดาห์ ให้พลังงาน XNUMX แคลอรีเท่านั้น อย่างไรก็ตาม หากการฝึกมุ่งเป้าไปที่การเสริมสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานพื้นฐานจะเพิ่มขึ้น ร่างกายใช้แคลอรีในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อมากกว่าการเก็บและรักษาไขมัน

กิจกรรมที่ไม่ใช่การฝึกอบรม (NEAT) หมายถึงกิจกรรมทางกายภาพที่เกิดขึ้นเองหรือเป็นกิจวัตร เช่น เดิน ช้อปปิ้ง ทำความสะอาด ทำอาหาร เล่นกับเด็ก หรือแม้แต่ทำงานที่คอมพิวเตอร์

คุณสามารถคำนวณค่าใช้จ่ายเพิ่มเติมของพลังงานในตัววิเคราะห์การบริโภคแคลอรี่ คุณเพียงแค่ต้องระบุน้ำหนักของคุณ เลือกประเภทของกิจกรรม และระบุเวลาเป็นนาที ระบบจะคำนวณทุกอย่างให้คุณ

กฎการใช้ฐานและค่าใช้จ่ายเพิ่มเติม

การรู้ว่าใช้พลังงานไปนานแค่ไหน ช่วยให้คุณคำนวณการขาดแคลอรีสำหรับการลดน้ำหนักได้อย่างถูกต้อง แต่เป็นการยากที่จะคาดการณ์การสูญเสียน้ำหนักที่แน่นอน

ความยากลำบากอาจเกิดขึ้นเนื่องจาก:

• ข้อผิดพลาดในการคำนวณแคลอรี่ที่บริโภค
• การประเมินกิจกรรมของคุณเองผิดพลาด
• การกักเก็บของเหลวในร่างกาย
• การกักเก็บของเหลวในร่างกายของผู้หญิงในบางช่วงของวัฏจักร
• การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อพร้อมกันและการเผาผลาญไขมัน
• ความล้มเหลวในการชะลอการใช้แคลอรี่พื้นฐาน

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาข้างต้น ให้รับประทานอาหารที่เหมาะสมภายในแคลอรี่และทางเดิน BJU ประเมินกิจกรรมที่ไม่ออกกำลังกายของคุณเองอย่างมีสติ พยายามรักษาระดับให้เท่ากันทุกวัน ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ชั่งน้ำหนักตัวเองและวัดปริมาตรไปพร้อม ๆ กัน และ คำนึงถึงระยะของรอบเดือนด้วย