วิธีจัดการกับการก่อตัวของก๊าซที่เพิ่มขึ้น

ความรู้สึกไม่สบายท้องเป็นอาการที่คุ้นเคยไม่เพียง แต่สำหรับผู้ที่ชอบรับประทานอาหารที่อร่อยและไม่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้ที่ชื่นชอบอาหารและโภชนาการที่เหมาะสมด้วย ผู้เชี่ยวชาญของเรา Lyra Gaptykaeva นักต่อมไร้ท่อนักโภชนาการสมาชิกของ Russian Association of Endocrinologists (RAE) และ National Association of Clinical Nutrition (NACP) อธิบายว่าเหตุใดจึงเกิดขึ้นและจะจัดการกับมันอย่างไร

คุณกำลังบ่นเรื่องอะไร

“ หมอฉันกังวลเกี่ยวกับอาการท้องอืดและปวดท้องที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องหลังรับประทานอาหาร” - จากการร้องเรียนเช่นนี้มนุษย์ครึ่งหนึ่งที่สวยงามมักจะหันมาหาฉัน ประการแรกมันไม่เป็นที่พอใจเมื่อท้องพองเหมือนบอลลูน ประการที่สองสามารถส่งเสียงดังที่คุณไม่สามารถควบคุมได้ตลอดเวลา ประการที่สามดูเหมือนว่าคุณจะตั้งครรภ์ได้ 5-6 เดือนเมื่อคุณไม่สามารถสวมชุดหรือกระโปรงตัวโปรดได้อีกต่อไปและกางเกงขายาวหรือกางเกงยีนส์จะเพิ่มความอึดอัด

การก่อตัวของก๊าซในลำไส้เป็นกระบวนการทางสรีรวิทยาตามปกติ แต่ภายใต้เงื่อนไขบางประการอาจมีอาการท้องอืด (ท้องอืด) - การก่อตัวของก๊าซมากเกินไป ส่วนใหญ่มักเกิดขึ้นเมื่อมีข้อผิดพลาดด้านโภชนาการและการรับประทานอาหารที่มีเส้นใย

ไฟเบอร์เรียกว่าใยอาหารซึ่งมีอยู่ในอาหาร ในทางกลับกันเส้นใยสามารถละลายน้ำได้หรือไม่ละลายในน้ำ เส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้สามารถลดความอยากอาหารชะลอกระบวนการย่อยอาหารลดระดับน้ำตาลและคอเลสเตอรอล แต่มักก่อให้เกิดก๊าซ เส้นใยอาหารดังกล่าวไม่ได้ถูกย่อยโดยเอนไซม์ในร่างกายของเรา (สารที่มีลักษณะของโปรตีนที่ควบคุมกระบวนการทางชีวเคมีทั้งหมดจำเป็นต่อการทำงานปกติของร่างกายของเรา) แต่ทำหน้าที่เป็นสารอาหารสำหรับจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์ของลำไส้ใหญ่ . จุลินทรีย์ในลำไส้ที่แข็งแรงเป็นส่วนประกอบสำคัญของสุขภาพของเรา มีส่วนร่วมในการเผาผลาญไขมันเกลือน้ำในการสังเคราะห์วิตามินและกรดอะมิโนควบคุมระบบภูมิคุ้มกันขจัดสารพิษ

การบริโภคไฟเบอร์อย่างเพียงพอช่วยป้องกันโรคต่างๆเช่นโรคอ้วนเบาหวานหลอดเลือดและความดันโลหิตสูงโรคมะเร็ง ในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินการรวมเส้นใยในอาหารของคุณช่วยให้คุณสามารถปรับปรุงการทำงานของลำไส้ซึ่งไม่เพียง แต่ช่วยป้องกันอาการท้องผูกเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือดเป็นปกติอีกด้วย ตามที่นักโภชนาการแนะนำให้บริโภคไฟเบอร์อย่างน้อย 20-25 กรัมต่อวัน

ทำไมท้องอืดจึงเกิดขึ้น?

ในการแก้ไขปัญหาใด ๆ ให้ประสบความสำเร็จจำเป็นต้องมีอิทธิพลต่อสาเหตุและอาจมีหลายคนที่มีการก่อตัวของก๊าซเพิ่มขึ้น:

• รูปแบบการกินที่ผิดปกติ
• การใช้อาหารที่มีรสหวานและกลั่นในทางที่ผิด
• “ ความคลั่งไคล้” สำหรับอาหารบางชนิด
• การเปลี่ยนไปใช้อาหารบางประเภทเช่นการกินเจ
• การใช้ยาปฏิชีวนะหรือยาอื่น ๆ
• ความเครียด
• การดื่มแอลกอฮอล์
• ความผิดปกติของการนอนหลับและการพักผ่อน
• ลำไส้ dysbiosis

dysbiosis ในลำไส้ (ซึ่งนิยมเรียกว่า dysbiosis) เป็นภาวะที่สมดุลระหว่างแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์และก่อโรคในร่างกายของเราถูกรบกวนซึ่งนำไปสู่การพัฒนาของโรคต่างๆ

นอกจากนี้ความรู้สึกไม่สบายนี้อาจเกิดขึ้นได้ตามฤดูกาลซึ่งมักเกิดขึ้นในช่วงฤดูร้อนเมื่อเราเริ่ม "เอนเอียง" กับผักสดและผลไม้ แต่โดยปกติแล้วร่างกายของเราจะค่อยๆสร้างขึ้นใหม่และหลังจากนั้น 3-4 สัปดาห์จะรู้สึกดีขึ้น

ผลิตภัณฑ์ใดบ้างที่สามารถก่อให้เกิดก๊าซได้?

ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดสามารถแบ่งออกเป็น 4 กลุ่ม:

• ผลเบอร์รี่และผลไม้
• พืชตระกูลถั่ว;
• ผักและสมุนไพร
• แป้งและหวาน

แต่ละกลุ่มมีผลิตภัณฑ์ที่อาจทำให้เกิดก๊าซทั้งที่มากเกินไปและปานกลาง อาการไม่สบายมากที่สุดเกิดจากการกินคาร์โบไฮเดรต เช่น ของหวาน เค้ก เค้ก อาหารจานด่วน เหตุใดผลิตภัณฑ์กลุ่มนี้ที่เราชื่นชอบจึงกระตุ้นให้เกิดก๊าซมากที่สุด

แป้งและอาหารหวานเป็นอาหารที่มีโอลิโกแซ็กคาไรด์จำนวนมาก (คาร์โบไฮเดรตประเภทซับซ้อนเช่นแลคโตสฟรุคโตสซูโครส) ในลำไส้พวกมันจะถูกย่อยสลายไปเป็นโมโนแซ็กคาไรด์ (คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว) และดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด จำเป็นต้องใช้เอนไซม์บางชนิดในการสลายโอลิโกแซ็กคาไรด์ให้เป็นโมโนแซ็กคาไรด์ หากการสังเคราะห์เอนไซม์เหล่านี้ในร่างกายหยุดชะงักตัวอย่างเช่นเนื่องจากลำไส้ dysbiosis การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตจะนำไปสู่การสร้างก๊าซที่เพิ่มขึ้น

ปัจจัยอีกประการหนึ่งคือการมีเส้นใยที่ย่อยไม่ได้จำนวนมากในอาหารซึ่งการแปรรูปโดยจุลินทรีย์ในลำไส้ใหญ่จะมาพร้อมกับการก่อตัวของก๊าซที่เพิ่มขึ้น ตัวอย่างเช่น เมื่อรับประทานอาหารไรย์หรือขนมปังข้าวสาลี การก่อตัวของก๊าซอาจสูงกว่าเมื่อรวมผลิตภัณฑ์เช่นรำหรือขนมปังไว้ในอาหาร เนื่องจากมีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำในน้ำมากกว่า เห็ดมีไฟเบอร์ไคตินที่ย่อยไม่ได้ ดังนั้นหลังจากนั้น ความรู้สึกไม่สบายในลำไส้จะเด่นชัดกว่าเมื่อรับประทานแตงกวาหรือบวบ หากเรากินแตงโมหรือลูกพรุน เนื่องจากมีใยอาหารสูง ความเสี่ยงของการเกิดก๊าซจะสูงกว่าเมื่อรับประทานราสเบอร์รี่หรือสตรอเบอร์รี่

จะเริ่มต้นที่ไหน?

ในกรณีที่มีการก่อตัวของก๊าซมากเกินไปก่อนอื่นคุณต้องพิจารณาอาหารของคุณอย่างรอบคอบ คำแนะนำต่อไปนี้สามารถช่วยได้:

• ปรับอาหารให้เป็นปกติ (แนะนำให้ทานวันละ 3 ครั้งหากจำเป็นคุณสามารถรวมของว่างได้ 1-2 ชิ้น)
• อย่าลืมเกี่ยวกับวิธีการดื่มที่เพียงพอโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยในอาหารเนื่องจากการขาดของเหลวในอาหารอาจทำให้เกิดอาการท้องผูกได้ จำเป็นต้องดื่มตามความต้องการ แต่ไม่น้อยกว่า 1 ลิตรน้ำสะอาดต่อวัน
• ปรับรูปแบบการนอนหลับและการตื่นให้เป็นปกติ หมายความว่าอย่างไร? เรียนรู้ที่จะเข้านอนในช่วงเวลาหนึ่งไม่เกิน 23: 00-00: 00 น. ของคืน
• เพิ่มการออกกำลังกาย (แนะนำให้หาอย่างน้อย 30-40 นาทีต่อวันสำหรับการเล่นกีฬาหรือกิจกรรมแอโรบิคอื่น ๆ )

จะทำอย่างไรถ้าแม้จะมีการเปลี่ยนแปลงอาหารและวิถีชีวิต แต่ก็ยังมีข้อร้องเรียนอยู่?

คุณสามารถงดอาหารโปรดหรือใช้ยาที่ช่วยลดการก่อตัวของก๊าซ ในร้านขายยามีหลายวิธีเช่นหนึ่งในกลไกคือการลดแรงตึงผิวของก๊าซ (ฟองก๊าซในลำไส้แตกการบรรเทาจะเกิดขึ้น) ยาดังกล่าวไม่ส่งผลโดยตรงต่อสาเหตุ แต่จะขจัดความรู้สึกไม่สบายเมื่อเกิดขึ้นแล้วเท่านั้น

และเป็นไปได้หรือไม่ที่จะป้องกันการก่อตัวของก๊าซแทนที่จะต่อสู้กับมันและในขณะเดียวกันก็ไม่ จำกัด ตัวเองในการเลือกอาหาร? เพื่อจุดประสงค์เหล่านี้นักโภชนาการแนะนำให้ใช้เอนไซม์ alpha-galactosidase นี่คือเอนไซม์ที่ช่วยสลายโอลิโกแซ็กคาไรด์ให้เป็นโมโนแซ็กคาไรด์แม้ในช่วงย่อยอาหารในลำไส้เล็กจึงช่วยป้องกันกระบวนการสร้างก๊าซในลำไส้ใหญ่ ผลิตภัณฑ์นี้สามารถใช้เป็นอาหารเสริมเมื่อรับประทานอาหารที่ทำให้ท้องอืดได้ *

ก่อนใช้ขอแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ แข็งแรง!

_{*ผลิตภัณฑ์ที่ทำให้เกิดแก๊ส: ผัก (อาติโช๊ค เห็ด กะหล่ำดอก ถั่วงอก พริกหวาน กะหล่ำปลีจีน แครอท กะหล่ำปลี แตงกวา มะเขือยาว ถั่วเขียว ผักกาดหอม ฟักทอง มันฝรั่ง หัวไชเท้า สาหร่าย (โนริ) ผักโขม มะเขือเทศ , หัวผักกาด, บวบ), ผลไม้ (แอปเปิ้ล, แอปริคอต, แบล็กเบอร์รี่, ผลไม้กระป๋อง, วันที่, ผลไม้แห้ง, มะเดื่อ, มะม่วง, nectarines, มะละกอ, ลูกพีช, ลูกแพร์, พลัม, ลูกพลับ, ลูกพรุน, แตงโม, กล้วย, บลูเบอร์รี่, แตงโม, แครนเบอร์รี่, องุ่น, กีวี, มะนาว, มะนาว, แมนดาริน, ส้ม, เสาวรส, สัปปะรด, ราสเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่, ส้ม), ธัญพืช (ข้าวสาลี, ข้าวบาร์เลย์, ข้าวไรย์, ธัญพืช, ข้าวโพด, ข้าวโอ๊ต, ธัญพืช, มันฝรั่งทอด, แพนเค้ก, พาสต้า, ก๋วยเตี๋ยว, เพรทเซล, วาฟเฟิล ข้าวโอ๊ต รำข้าวโอ๊ต ป๊อปคอร์น คีนัว ข้าว รำข้าว) พืชตระกูลถั่ว (ถั่วเหลือง ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง (นมถั่วเหลือง เต้าหู้) ถั่วทุกประเภท ถั่ว เม็ดมะม่วงหิมพานต์ บูลเกอร์ ถั่วฝักยาว มิโซะ พิสตาชิโอ สมุนไพร (ชิโครี่, อาติโช๊ค, สลัดทุกประเภท, หัวหอม, กระเทียม, แครอท, ผักชีฝรั่ง, สีน้ำตาล, ขึ้นฉ่าย, ผักโขม, แดนดิไลออนกรีน, หน่อไม้ฝรั่ง), ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ (ขนมปังแป้งไรย์, ขนมปังโบโรดิโน, ขนมปังธัญพืช, ขนมปังข้าวสาลี, รำข้าวไรย์, รำข้าวสาลี, ขนมปัง)}