กินอย่างไรเพื่อไม่ให้น้ำหนักขึ้นระหว่างตั้งครรภ์

ผู้หญิงส่วนใหญ่กังวลเกี่ยวกับการเพิ่มน้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์ ในแง่หนึ่งการเพิ่มขึ้นของจำนวนบนตาชั่งบ่งบอกถึงการเติบโตของเด็กและในทางกลับกันไม่มีใครอยากได้รับไขมันส่วนเกิน ไม่สามารถหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักสำหรับหญิงตั้งครรภ์ได้ แต่ปริมาณขึ้นอยู่กับพฤติกรรมการรับประทานอาหารของมารดาที่มีครรภ์และความเข้าใจเกี่ยวกับสรีรวิทยาของกระบวนการทั้งหมด

ปอนด์อะไรบ้างที่ถือว่าเป็นพิเศษ?

เพื่อให้เข้าใจว่ากิโลกรัมใดไม่จำเป็นต้องพิจารณาว่ากิโลกรัมใดไม่ฟุ่มเฟือย น้ำหนักตัวของเด็กเป็นเพียงเศษเสี้ยวเล็ก ๆ ของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น

พิจารณารายละเอียด:

• เด็กมีน้ำหนัก 3-3,5 กก.
• รกเพิ่มขึ้นเป็น 650 กรัม
• มดลูกสูงถึง 1 กก. สำหรับการคลอดบุตร
• หน้าอกเพิ่มขึ้นประมาณ 500 กรัม
• ปริมาณเลือดเพิ่มขึ้นประมาณ 1,5 กก.
• อาการบวม 1,5 กก.
• ไขมันสำรองที่สำคัญสำหรับการตั้งครรภ์ที่แข็งแรงอยู่ในช่วง 2-4 กก.

เป็นเรื่องง่ายที่จะคำนวณว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นสำหรับมารดาที่มีครรภ์เมื่อคลอดบุตรคือประมาณ 10 กิโลกรัม

แพทย์มีมาตรฐานของตนเองในการพิจารณาการเพิ่มน้ำหนักที่อนุญาตสำหรับผู้หญิงโดยขึ้นอยู่กับค่าดัชนีมวลกายเริ่มต้น (การคำนวณสำหรับการตั้งครรภ์กับเด็กหนึ่งคน):

• IMT สูงถึง 20 - 16-17 กก.
• 20-25 - 11-15 กก.
• 25-30 - 7-10 กก.
• สูงกว่า 30 - 6-7 กก.

สิ่งใดที่เกินขีด จำกัด ที่อนุญาตถือได้ว่าไม่จำเป็น แน่นอนว่าอัตราของผู้หญิงแต่ละคนจะถูกกำหนดโดยแพทย์ที่เข้ารับการรักษาและข้อมูลในบทความนี้เป็นค่าเฉลี่ย ในระหว่างตั้งครรภ์น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้และมีความสำคัญต่อสุขภาพของแม่และพัฒนาการตามปกติของทารก แต่เกิดคำถามว่าจะไม่ให้เพิ่มมากเกินไปได้อย่างไร?

จะหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักส่วนเกินระหว่างตั้งครรภ์ได้อย่างไร?

การเพิ่มน้ำหนักส่วนเกินมีความสัมพันธ์กับพฤติกรรมการรับประทานอาหารกล่าวอีกนัยหนึ่งคือทัศนคติต่อโภชนาการ ผู้หญิงหลายคนเชื่อว่าควรกินเป็นเวลาสองอย่างในระหว่างตั้งครรภ์ ความต้องการแคลอรี่สารอาหาร (โปรตีนวิตามินและแร่ธาตุ) ของหญิงตั้งครรภ์นั้นสูงกว่าผู้หญิงคนอื่น ๆ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณจะปฏิเสธตัวเองไม่ได้

“ กินให้อิ่ม”“ ทุกอย่างมีประโยชน์ที่เข้าปาก”“ หลังตั้งครรภ์ฉันจะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว”“ ตอนนี้ฉันทำได้”“ ฉันต้องเอาอกเอาใจตัวเอง” - และอื่น ๆ อีกมากมายคือการหลอกตัวเองและ ความไม่รับผิดชอบ การศึกษายืนยันว่าพฤติกรรมการกินนมของแม่และปริมาณกิโลกรัมที่ได้รับระหว่างตั้งครรภ์มีผลต่อพฤติกรรมการกินอาหารของเด็กและร่างกายของเขา หากผู้หญิงได้รับไขมันส่วนเกินมากเกินไปในระหว่างตั้งครรภ์โอกาสที่เด็กจะเผชิญกับปัญหาน้ำหนักเกินและโรคอ้วนจะเพิ่มขึ้น

ความต้องการที่แท้จริงของผู้หญิงในไตรมาสแรกคือ +100 แคลอรี่เพิ่มเติมต่อวัน นอกจากนี้ปริมาณแคลอรี่จะเพิ่มขึ้นและยังคงอยู่ในระดับเดียวกัน:

• วิถีชีวิตที่ไม่อยู่นิ่ง - มากกว่า 300 แคลอรี่ต่อวัน
• มีการออกกำลังกายเป็นประจำ - แคลอรี่เพิ่มเติม +500 ต่อวัน

แคลอรี่พิเศษจะถูกเพิ่มเข้าไปในปริมาณแคลอรี่ในการบำรุงรักษา ในช่วงครึ่งแรกของการตั้งครรภ์จำเป็นต้องได้รับโปรตีนอย่างน้อย 90 กรัมไขมัน 50-70 กรัมต่อวันส่วนที่เหลือของแคลอรี่ควรเป็นคาร์โบไฮเดรต ในช่วงครึ่งหลังของการตั้งครรภ์ความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้น - 90-110 กรัมไขมันและคาร์โบไฮเดรตยังคงอยู่ในระดับเดียวกัน (แคลอริเซอร์) ในกรณีของหญิงตั้งครรภ์โปรตีนมากดีกว่าน้อย ความบกพร่องของมันนำไปสู่การชะลอการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์

อย่างที่คุณเห็นไม่จำเป็นต้องกินเสิร์ฟคู่แล้วลงน้ำ คุณสามารถครอบคลุมบรรทัดฐานใหม่ด้วยของว่างที่ดีต่อสุขภาพเพิ่มเติมอีกสองอย่าง

สิ่งที่ควรแยกออกจากอาหาร?

ร่างกายของหญิงตั้งครรภ์เป็นแหล่งรวมของสารอาหารสำหรับทารกดังนั้นจึงไม่ควรเลือกอาหารอย่างขาดความรับผิดชอบ

สิ่งต่อไปนี้ควรถูกแยกออกจากอาหาร:

• ปลาบางชนิด (ปลาทูน่า, ปลานาก, ปลาแมคเคอเรล) เนื่องจากมีโลหะหนักในปริมาณสูง
• ยาสูบ (บุหรี่และมอระกู่) และหลีกเลี่ยงกลุ่มผู้สูบบุหรี่ (ที่เรียกว่าควันบุหรี่มือสอง);
• นมและชีสที่ไม่ผ่านการฆ่าเชื้อ, บลูชีส;
• ผลิตภัณฑ์รมควันและไส้กรอก
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์;
• คาเฟอีน;
• ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ดิบ (เนื้อสัตว์ที่มีเลือด คาร์ปาชโช ซูชิ ฯลฯ)

และคุณควร จำกัด อาหารที่มีน้ำตาลสูง (ขนมอบขนมอบ) อย่างรวดเร็วและไม่ให้ความปรารถนาที่จะกินสิ่งที่เป็นอันตราย ปริมาณน้ำตาลทั้งหมดจากแหล่งอาหารทั้งหมดไม่ควรเกิน 40-50 กรัมต่อวัน (calorizator) ในระหว่างตั้งครรภ์ผู้หญิงไม่เพียง แต่ต้องรับผิดชอบต่อตัวเองเท่านั้น แต่ยังรวมถึงพัฒนาการที่แข็งแรงของเด็กด้วย

อาหารอะไรที่จำเป็นในระหว่างตั้งครรภ์?

เราสามารถเขียนได้ว่าทุกอย่างยกเว้นสิ่งที่ต้องห้าม แต่สิ่งนี้จะไม่เป็นความจริงทั้งหมด อาหารบางชนิดมีความต้องการสูงขึ้นเนื่องจากมีสารอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างและพัฒนาการของทารกในครรภ์รวมทั้งรักษาสุขภาพของมารดา

สิ่งที่ต้องรวมอยู่ในอาหาร:

• โปรตีนจากสัตว์ – สิ่งสำคัญคือต้องรวมแหล่งที่หลากหลายในอาหารประจำวันของคุณ ตัวอย่างเช่น ไข่อาหารเช้า อาหารกลางวันสัตว์ปีกหรือเนื้อสัตว์ อาหารเย็นสัตว์ปีกหรือปลา สำหรับอาหารว่าง โปรตีนนม
• อาหารที่มีวิตามินดีสูง ได้แก่ ไข่ ชีส ตับ ปลาแซลมอน รวมทั้งการตากแดด 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 20-30 นาที แพทย์มักจะสั่งอาหารเสริมวิตามินดีเนื่องจากเป็นเรื่องยากที่จะครอบคลุมความต้องการประจำวันด้วยอาหารง่ายๆ
• ไขมันโอเมก้า 3 - ปลาที่มีไขมันน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์เมล็ดแฟลกซ์
• แหล่งที่มาของกรดโฟลิกคือผักและสมุนไพร
• วิตามินบี 12 – พบในอาหารที่มีโปรตีนจากสัตว์
• แหล่งที่มาของแคลเซียมคือนมและผลิตภัณฑ์นมหมักถั่ว
• แหล่งที่มาของธาตุเหล็ก ได้แก่ เนื้อสัตว์ ตับ ถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืชต่างๆ ผัก และสมุนไพร

แพทย์สามารถและควรกำหนดให้รับประทานวิตามินและแร่ธาตุเพิ่มเติมในรูปแบบของอาหารเสริมเนื่องจากอาหารเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ ไม่มีใครรู้ว่าพวกมันอุดมไปด้วยสารอาหารเพียงใดและสารอาหารเหล่านี้ถูกดูดซึมได้อย่างไร

ในระหว่างตั้งครรภ์สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าโภชนาการที่เหมาะสมของมารดาที่มีครรภ์จะไม่เพียงช่วยให้เธอมีน้ำหนักเกิน แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคอ้วนโรคเบาหวานโรคความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจและหลอดเลือดในเด็ก ร่างกายของผู้หญิงแต่ละคนมีความแตกต่างกันดังนั้นแพทย์จึงกำหนดบรรทัดฐานทางโภชนาการการรับประทานอาหารเสริมเพิ่มเติมและระบบการปกครองของพวกเขา