จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างไร?

กล้ามเนื้อของคุณจะเติบโตเมื่อร่างกายของคุณอยู่ในสภาวะของการสร้างเซลล์ใหม่ทั้งกล้ามเนื้อและไขมัน หลายคนไม่สามารถตัดสินใจที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้เนื่องจากความกลัวที่จะได้รับไขมันเพิ่ม อย่างไรก็ตามปริมาณไขมันส่วนเกินจะขึ้นอยู่กับอาหารของคุณโดยตรงในช่วงเวลานี้ความเข้มข้นของการฝึกและความบกพร่องทางพันธุกรรม มาดูวิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วยชุดไขมันขั้นต่ำ

โภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ตราบใดที่คุณมีไขมันส่วนเกินในร่างกายคุณไม่ควรเริ่มมีมวลกล้ามเนื้อ ความจริงก็คืออัตราส่วนของกล้ามเนื้อ / ไขมันมีผลต่อการจัดเก็บแคลอรี่ส่วนเกินของร่างกาย ยิ่งคุณมีไขมันมากเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งสร้างไขมันมากขึ้นเท่านั้น ควรเริ่มนวดเมื่อร่างกายของคุณมีไขมัน 22-24% (สำหรับผู้หญิง) และไขมัน 10-12% (สำหรับผู้ชาย)

หากต้องการลดน้ำหนักคุณจำเป็นต้องสร้างการขาดแคลอรี่เนื่องจากโภชนาการดังนั้นเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคุณต้องสร้างส่วนเกินในระดับปานกลาง - 10-20% ผู้ที่ไม่ต้องการเพิ่มไขมันสามารถเน้นที่ 20% ผู้ที่มีความโน้มเอียง -10% เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องให้เวลาร่างกายของคุณในการปรับตัวและสร้างส่วนเกินหลังจากสองสัปดาห์ของการรับประทานอาหารที่ระดับการรักษาแคลอรี่

ปริมาณโปรตีนในกรณีนี้ควรอยู่ในช่วง 1.7-1.8 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัมปริมาณไขมัน 0.9-1.1 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักและแคลอรี่ที่เหลือควรอยู่ในคาร์โบไฮเดรต

ใส่ใจกับอาหารของคุณ เลือกผลิตภัณฑ์คุณภาพสูง – เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ผลิตภัณฑ์นม ธัญพืช ถั่ว ผัก สมุนไพร ผลไม้ จากขนมปัง ขนมหวาน และไส้กรอก ร่างกายของคุณจะไม่สร้างกล้ามเนื้อ แต่อ้วนง่าย

ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ในการเพิ่มกล้ามเนื้อคุณต้องฝึกอย่างหนัก ความหนักหมายถึงการออกกำลังกายแบบหลายข้อเช่น squats, deadlifts และ presses ด้วย barbell และ dumbbells รวมถึงการเลือกน้ำหนักที่เหมาะสม ลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบหลายตัวแทนและแบบวนรอบ ในการเพิ่มน้ำหนักคุณจะต้องทำงานในช่วง 6-12 ครั้งต่อครั้ง

เงื่อนไขหลักในการฝึกคือคุณต้องก้าวหน้า ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำจำนวนน้อย - 6-8 ในแนวทางและเพิ่มขึ้นทุกๆสัปดาห์โดยการทำซ้ำ 1-2 ครั้ง และคุณสามารถเลือกค่าเฉลี่ยสีทอง - การทำซ้ำ 10 ครั้งและเพิ่มน้ำหนักการทำงานเมื่อความแข็งแรงเพิ่มขึ้น

อย่าลืมว่าหลังจากออกกำลังกายกล้ามเนื้อของคุณจะฟื้นตัวเต็มที่ใน 48 ชั่วโมงดังนั้นสิ่งสำคัญคือต้องให้แรงจูงใจใหม่ในการเติบโต การออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อของคุณสัปดาห์ละสองครั้งไม่เพียง แต่จะทำให้การเติบโตมีประสิทธิภาพ แต่คุณยังสามารถหลีกเลี่ยงการสะสมไขมันได้อีกด้วย อย่างไรก็ตามหากคุณรู้สึกปวดกล้ามเนื้อมากหลังออกกำลังกายให้ให้เวลาพักผ่อนกับตัวเองมากขึ้นเล็กน้อย

การฟื้นตัว

การฟื้นตัวไม่เพียงพอนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ไม่ดี การเติบโตของกล้ามเนื้อไม่ได้เกิดขึ้นระหว่างการฝึก แต่ในช่วงพัก ดังนั้นในช่วงนี้พยายามนอนหลับให้เพียงพอพักผ่อนให้เต็มที่และควบคุมระดับความเครียดทางจิตใจ

ระยะเวลาการนอนหลับที่เหมาะสมที่สุดคือ 7-9 ชั่วโมงและการพักผ่อนอย่างเต็มที่ไม่เพียง แต่หมายถึงงานอดิเรกแบบเรื่อย ๆ เท่านั้น แต่ยังรวมถึงการออกกำลัง เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องรักษากิจกรรมที่ไม่ใช่การฝึกอบรมในระดับสูงโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงที่ตั้งกล้ามเนื้อคุณจะต้องลดจำนวนการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

ทำไมกล้ามเนื้อของคุณไม่เติบโต

1. ร่างกายของคุณมีแคลอรี่ต่ำ ประเด็นนี้อธิบายได้ประมาณ 90% ของกรณีที่มีคนบ่นเกี่ยวกับการขาดการเติบโตของกล้ามเนื้อและการเพิ่มของน้ำหนัก ท้ายที่สุดการเพิ่มน้ำหนักเป็นการสร้างส่วนเกินดุลแคลอรี่ประจำวันของคุณ (กล่าวอีกนัยหนึ่งคือคุณต้องได้รับพลังงานมากกว่าที่คุณใช้ไป

2. คุณมีอาหารที่ไม่ถูกต้องในอาหารของคุณ หากคุณกำลังพยายามที่จะไม่เพียงแค่สร้างไขมันสำรอง แต่เพื่อให้ได้มวลคุณภาพสูง คุณควรใส่ใจกับผลิตภัณฑ์ที่คุณกิน อ่านเกี่ยวกับประโยชน์และโทษของผลิตภัณฑ์อาหารในส่วนพิเศษของเรา

3. คุณกินน้ำน้อยเกินไป กล้ามเนื้อของเราประกอบด้วยน้ำมากถึง 70% ดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจที่การดื่มน้ำไม่เพียงพอจะทำให้กระบวนการเพิ่มน้ำหนักล่าช้า

4. การฝึกของคุณไม่ให้ผลลัพธ์ หากร่างกายไม่ได้รับภาระหนักก็จะไม่มีการเติบโตของกล้ามเนื้อเนื่องจากการเติบโตของกล้ามเนื้อส่วนใหญ่เป็นปฏิกิริยาของร่างกายต่อการเพิ่มระดับความเครียดทางกายภาพ หากคุณเริ่มโหลดร่างกายของคุณสูงกว่าระดับที่คุณคุ้นเคยร่างกายของคุณจะต้องปรับตัวให้เข้ากับสภาวะใหม่

5. เทคนิคของคุณไม่ดี หากคุณออกกำลังกายไม่ถูกต้องคุณจะได้รับภาระจากการทำงานของกล้ามเนื้อ ฝึกฝนเทคนิคการออกกำลังกายทำให้การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งเป็นไปตามจังหวะที่ควบคุมได้ (ระยะลบยาวกว่าระยะบวก 2 เท่า) อย่าปล่อยให้ตัวเองเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันกระตุกหรือใช้ความเฉื่อย

6. คุณกำลังใช้แบบฝึกหัดที่ไม่ถูกต้อง การออกกำลังกาย 70% ในการออกกำลังกายของคุณควรเป็นแบบพื้นฐานและมีหลายข้อโดยใช้บาร์เบลล์และดัมเบลล์ ส่วนที่เหลืออีก 30% สามารถแยกแบบฝึกหัดเพื่อบริหารกล้ามเนื้อแต่ละส่วนและทำบนเครื่องจำลอง

7. คุณไม่ฝึกขา การออกกำลังกายเช่น squats จะทำให้ร่างกายเครียดแม้กระทั่งการปล่อยฮอร์โมนการเจริญเติบโต ถ้าอยากแข็งแรงและใหญ่อย่าขี้เกียจฝึกขา ในทำนองเดียวกันผู้หญิงหลีกเลี่ยงการฝึกคาดหน้าอกและไหล่แม้ว่ากลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้จะต้องการการออกกำลังกาย

8. คุณพักผ่อนไม่เพียงพอ ท้ายที่สุดแล้วในระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อจะไม่เติบโต แต่ในทางกลับกันกล้ามเนื้อจะถูกทำลายและมีการสร้างตัวแบ่งขนาดเล็กซึ่งจะโตเกินไปในภายหลัง แต่เพื่อให้สิ่งนี้เกิดขึ้นจำเป็นต้องสร้างเงื่อนไขที่เหมาะสม

9. คุณไม่กินอาหารหลังออกกำลังกาย หลังจากออกกำลังกายกล้ามเนื้อของคุณก็พร้อมที่จะรับสารอาหารจำนวนมากที่บริโภคในระหว่างการออกกำลังกาย หากพวกเขาไม่ได้รับพลังงานในเวลานี้พวกเขาจะต้องมองหาแหล่งพลังงานของบุคคลที่สาม (เช่นทำลายกล้ามเนื้ออื่น ๆ )

อย่าลืมทานอาหารหลังออกกำลังกาย

10. คุณขาดแรงจูงใจ มีหลายวิธีง่ายๆในการติดตามความคืบหน้าและตรวจสอบว่าคุณกำลังก้าวไปข้างหน้าจริงหรือไม่:

• ไดอารี่การฝึกอบรม
• ตั้งเป้าหมายเล็ก ๆ ทุกเดือน
• ภาพถ่ายปกติ“ ก่อน” และ“ หลัง”;.

และในที่สุดกระบวนการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อก็ไม่ควรควบคุมไม่ได้ ชั่งน้ำหนักตัวเองเป็นประจำอย่าให้น้ำหนักเกิน 300 กรัมต่อสัปดาห์ เราหวังว่าเคล็ดลับของเราจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและสวยงามได้