วิธีขึ้นสะพานตั้งแต่ต้น: แบบฝึกหัด + คำแนะนำทีละขั้นตอน

สะพานเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายพื้นฐานทางกายบริหาร หากคุณต้องการเรียนรู้แบบฝึกหัดนี้ตั้งแต่เริ่มต้นคุณจะต้องผ่านขั้นตอนสำคัญสามขั้นตอน:

1. เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของหลังในการวิ่งบนสะพาน
2. เรียนรู้ที่จะขึ้นสะพานจากท่านอนคว่ำ
3. เรียนรู้ที่จะขึ้นสะพานจากท่ายืน

การออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นของหลัง

สะพานไม่ได้เป็นเพียงการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งแสดงให้เห็นถึงความยืดหยุ่นและการฝึกร่างกายของคุณ แต่ยังเป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์มากสำหรับหลังของคุณด้วย ด้วยการใช้สะพานเป็นประจำคุณจะสามารถปรับปรุงท่าทางยืดกระดูกสันหลังเพื่อกำจัดอาการปวดหลังได้

สะพานสามารถทำได้จากตำแหน่งคว่ำ (จะเป็นจุดแข็งและผู้เริ่มต้น) และจากท่ายืน (ตัวเลือกนี้จะเหมาะกับขั้นสูงกว่า) สะพานออร์เดอร์ได้รับคุณภาพและแอมพลิจูดสูงสุดในตอนแรกต้องการความยืดหยุ่นที่ดีของหลังและรัดตัวที่แข็งแรง นอกจากนี้เพื่อความมั่นใจในสะพานจะต้องทำงานอย่างสม่ำเสมอในการเปิดข้อต่อหน้าอกและไหล่มากกว่าการยืดและเสริมสร้างควอดริซและการเปิดข้อต่อสะโพก

เราขอเสนอแบบฝึกหัดที่จะช่วยให้คุณเพิ่มความยืดหยุ่นในแผนกกระดูกสันหลังและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง หากคุณฝึกโยคะหรือยิมนาสติกเป็นประจำคุณสามารถข้ามขั้นตอนนี้และไปที่การพัฒนาสะพานจากท่านอนและท่ายืน (ตามหัวข้อย่อยของบทความ). แต่ถ้าร่างกายของคุณยังไม่พร้อมสำหรับการทำสะพานเต็มรูปแบบเราขอแนะนำให้คุณทำแบบฝึกหัดเตรียมการบางอย่างเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังและเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัว

1. ท่าทางของสฟิงซ์

สฟิงซ์เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการพัฒนาความยืดหยุ่นของหลังในขณะที่เรียนรู้ได้ง่ายมาก นอนหงายเหยียดเท้าและยกส่วนบนของร่างกายวางบนปลายแขน ท้องและร่างกายส่วนล่างทั้งหมดนอนอยู่บนพื้น ดึงไหล่ออกไปรวมกับสะบัก รู้สึกถึงการโก่งตัวในแผนกกระดูกสันหลังอย่าโยนศีรษะไปข้างหลัง ถือท่าสฟิงซ์เป็นเวลา 40-45 วินาทีทำซ้ำ 2-3 เซ็ต

2. ท่างูเห่า

การดัดแปลงสฟิงซ์ที่ซับซ้อนมากขึ้นคือท่างูเห่า ในแบบฝึกหัดนี้คุณจะไม่เอนตัวบนท่อนแขนและฝ่ามือ ด้วยเหตุนี้การโก่งตัวด้านหลังจึงเพิ่มขึ้นซึ่งหมายความว่าการออกกำลังกายจะดำเนินการด้วยแอมพลิจูดที่มากขึ้น งูเห่าเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของหลังและจะช่วยให้คุณไปที่สะพานได้เร็วขึ้น ท่างูเห่าถือ 40-45 วินาทีทำซ้ำ 2-3 เซ็ต

3 กล่อง

หากคุณมั่นใจในท่างูเห่าการออกกำลังกายนี้อาจเป็นเรื่องยาก นอนคว่ำมือวางกับพื้น หลังงอและงอเข่า งานของคุณคือแตะหัวจรดเท้า อย่าละเลยคอหลังมากการเคลื่อนไหวทำได้โดยการโก่งตัวของกระดูกสันหลังส่วนอกและกระดูกสันหลังส่วนเอว พยายามอยู่ในท่านี้ประมาณ 20-30 วินาทีทำซ้ำ 2-3 เซ็ต

4. การบิดตัวในท่าสุนัขที่หันหน้าลง

ยืนในท่าสุนัขที่หันหน้าลง จับน่องหรือข้อเท้าซ้ายด้วยมือขวาแล้วบิดในแผนกกระดูกสันหลัง ยืดกระดูกสันหลังจากก้นกบถึงกระหม่อม กระจายน้ำหนักอย่างเท่าเทียมกันทั้งสองเท้ากระดูกเชิงกรานยังคงนิ่ง หากคุณยืดตัวไม่เพียงพอให้งอเข่าหรือยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น ถือท่านี้เพื่อความยืดหยุ่นของหลังเป็นเวลา 30-45 วินาทีแล้วสลับข้าง ทำแบบฝึกหัดซ้ำในแต่ละข้าง 2 เซ็ต

5. หลังโค้งงอ

นอนคว่ำแขนเหยียดไปตามลำตัว ยกร่างกายส่วนบนของคุณขึ้นจากพื้นโดยงอไปด้านหลัง เท้าอยู่บนพื้นมือดึงกลับ อย่าโยนศีรษะไปข้างหลังมองไปข้างหน้า สังเกตว่าการโก่งตัวนั้นไม่เพียงเกิดขึ้นที่บั้นเอวเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกระดูกสันหลังทรวงอก (หลังกลาง) ด้วย

การโก่งตัวทุกชนิดซึ่งทำโดยการนอนหงายเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังและเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัว การโก่งตัวดังกล่าวสามารถฝึกได้ในหลาย ๆ รุ่นรวมถึงมือที่อยู่ด้านหลังศีรษะมือด้านหลังโดยใช้มือที่หย่าร้างไปด้านข้าง

6. ท่าทางของซูเปอร์แมน

ท่า Superman ยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังได้อย่างสมบูรณ์แบบ นอนคว่ำแขนยื่นไปข้างหน้า ยกร่างกายส่วนบนและส่วนล่างของคุณขึ้นจากพื้นพร้อมกันโดยยกหน้าอกและสะโพกขึ้น อย่างอเข่าของคุณ ท่า Superman ค้างไว้ 20-30 วินาทีทำซ้ำแบบฝึกหัด 3-4 ครั้ง หากคุณยังยากที่จะทำแบบฝึกหัดนี้คุณสามารถลดสะโพกลงไปที่พื้นและยกเฉพาะส่วนบนของร่างกาย

7. นักว่ายน้ำ

นักว่ายน้ำออกกำลังกายไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณขึ้นสะพานได้ แต่ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังด้วย ในการนอนหงายแขนยื่นไปข้างหน้า ยกแขนขวาและขาซ้ายขึ้นให้สูงที่สุดพร้อมกันค้างไว้สองสามวินาทีจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันในด้านตรงข้าม ทำซ้ำ 2-3 ชุด 10-12 ครั้งในแต่ละด้าน

8. ท่าแมว

ท่าแมวเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ง่ายและมีประสิทธิภาพที่สุดในการพัฒนาความยืดหยุ่นของหลัง ในการดำเนินการทั้งสี่ด้านให้เข่าและฝ่ามืออยู่บนเสื่อ เมื่อหายใจเข้าจะเน่าเสียสูงสุดในส่วนกระดูกสันหลังโดยไม่ต้องรัดคอและหลัง เมื่อหายใจออกให้อ้อมหลังรู้สึกถึงความผ่อนคลายที่หลัง ทำซ้ำ 10 ครั้ง 2-3 เซ็ต

9. เท้ากริปเปอร์ทั้งสี่ด้าน

นี่คือการออกกำลังกายแบบคงที่อย่างง่ายช่วยพัฒนาความยืดหยุ่นของหลังและเสริมสร้างระบบกล้ามเนื้อทั้งหมด รับทั้งสี่ด้านวาดบนมือและเข่า ยกขาซ้ายที่งอขึ้นและมือขวาอยู่ด้านหลังศีรษะ จับมือเท้าพังกระดูกสันหลัง คอพยายามอย่าเกร็ง ถือท่าทางไว้ประมาณ 20-30 วินาทีพยายามเพิ่มความโก่งของกระดูกสันหลังส่วนอก ทำซ้ำแบบฝึกหัด 2 ชุดในแต่ละข้าง

10. ท่าโค้งคำนับ

ท่าก้มตัวเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการขึ้นสะพาน หากคุณยังคงยากที่จะทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยความเป็นไปได้สูงที่สะพานคุณภาพจะไม่ทำงาน ในการทำท่าก้มตัวนอนหงายให้งอหลังวางแขนไปข้างหลังแล้วจับขาของข้อเท้า งอสูงสุดยกขาและอกขึ้นจากพื้น น้ำหนักตัวจะถ่ายเทไปที่ท้อง ถือคันธนูไว้ประมาณ 20-30 วินาทีทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

11. ท่าอูฐ

คุกเข่าลำตัวตรงมือไปตามลำตัว โค้งหลังของคุณจับเท้า ผ่อนคลายคอไม่เหวี่ยงหลังมาก การเอียงเกิดจากการโค้งงอด้านหลัง ถือท่าอูฐเป็นเวลา 30-40 วินาทีทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

12. ตำแหน่งของโต๊ะ

ท่าตั้งโต๊ะเป็นแบบฝึกหัดเตรียมการที่ดีสำหรับการดำเนินการของสะพาน นี่คือการออกกำลังกายแบบคงที่จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อเปิดข้อต่อหน้าอกและไหล่จึงช่วยเตรียมร่างกายไปที่สะพาน สามารถเข้าถึงได้มากแม้กระทั่งสำหรับผู้เริ่มต้น ในการวิ่งนั่งบนก้นขายื่นออกไปข้างหน้าแขนไปตามลำตัว เอนฝ่ามือของคุณดันกระดูกเชิงกรานต้นขาและขาส่วนล่างเป็นมุมฉากน้ำหนักตัวจะถูกถ่ายเทไปที่แขนและขาตรง ถือโต๊ะเป็นเวลา 30-40 วินาทีทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

13. ท่าลูกหมา

แบบฝึกหัดนี้อาจดูเหมือนซับซ้อนในตอนแรก แต่ก็ค่อนข้างง่ายที่จะเรียนรู้ ในการทำท่าลูกสุนัขให้คุกเข่าโค้งหลังนอนโดยให้หน้าอกอยู่บนพื้นมือดึงไปข้างหน้า ลองนึกภาพว่าคุณต้องคลานอยู่ใต้ไม้เตี้ย ๆ ทำให้กระดูกสันหลังโก่งได้ดี ถือท่าทางเป็นเวลา 30-40 วินาทีทำซ้ำ 2-3 เซ็ต

14. ท่าของครึ่งสะพาน

นอนหงายขางอเข่าแขนไปตามลำตัว ยันมือและยกกระดูกเชิงกรานขึ้นพังในบริเวณทรวงอกและกระดูกสันหลังของกระดูกสันหลัง หลังส่วนบนคอศีรษะมือและเท้ายังคงอยู่บนพื้น ท่าครึ่งสะพานเป็นท่าเตรียมพื้นฐานสำหรับผู้ที่ต้องการขึ้นสะพาน

15. สะพานบนฟิตบอล

ฟิตบอลเป็นอุปกรณ์กีฬาราคาประหยัดที่จะช่วยให้คุณขึ้นสะพานได้ นอนหงายวางแขนและขาบนพื้นเลียนแบบสะพานคลาสสิก แบบฝึกหัดนี้ไม่เพียง แต่มีประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการเรียนรู้การขึ้นสะพานเท่านั้น แต่ยังช่วยบรรเทาหลังของคุณหลังจากวันที่ยากลำบาก ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 45-60 วินาที

ตำแหน่งของร่างกายเมื่อแสดงสะพานบนฟิตบอลส่วนใหญ่จะขึ้นอยู่กับอัตราส่วนของความสูงและเส้นผ่านศูนย์กลางของฟิตบอล ปรับตำแหน่งให้อยู่ในท่าที่สบายและกระดูกสันหลังโก่ง

วิธีการเลือกฟิตบอล

16. ท่าทางของเด็ก

ท่าทางของเด็กควรทำตลอดการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความยืดหยุ่นของหลังและหลังการทำสะพาน แบบฝึกหัดนี้ช่วยลดภาระของแผนกกระดูกสันหลังและช่วยผ่อนคลายหลัง ถือท่าทางของเด็กไว้ 30-40 วินาทีแล้วทำแบบฝึกหัดต่อไป เพียงพอที่จะโพสท่าของเด็กหนึ่งครั้งใน 4-5 นาที แต่สามารถทำได้บ่อยขึ้นหากคุณรู้สึกว่าต้องการ

หากคุณเพิ่งเริ่มเล่นกีฬาให้ทำตามแบบฝึกหัดข้างต้น 2-3 สัปดาห์ (4-5 ครั้งต่อสัปดาห์) ก่อนที่จะไปซ้อมวิ่งบนสะพาน อย่าเพิ่งขึ้นสะพานหากคุณไม่มั่นใจในความสามารถของพวกเขา การเคลื่อนไหวที่น่าอึดอัดอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่หลังโดยไม่ได้เตรียมตัวไว้

สะพานจากตำแหน่งคว่ำ

หากคุณทำแบบฝึกหัดข้างต้นด้วยแอมพลิจูดที่ดีคุณสามารถไปฝึกสะพานได้ทันทีจากท่าคว่ำ ความยืดหยุ่นตามธรรมชาติที่ดีของหลังเมื่อผ่านการเล่นกีฬาหรือวัยหนุ่มสาวทำให้คุณได้เปรียบในการฝึกกายบริหาร

วิธีทำสะพานจากตำแหน่งคว่ำ:

1. นอนหงายงอเข่า
2. ฝ่ามือวางใกล้ศีรษะศอกมองเพดาน
3. เมื่อหายใจออกให้เอื้อมมือขึ้นดันกระดูกเชิงกรานและยืดข้อศอกจนสุด
4. เมื่อคุณรู้สึกว่าการโค้งงอครั้งต่อไปไม่สามารถ จำกัด ท่าทางได้
5. อาจปรับตำแหน่งของขาโดยวางเท้าให้ใกล้มือมากขึ้น
6. ค่อยๆลงไปบนพื้นในตำแหน่งเดิมโดยไม่ต้องเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน
7. ในการเริ่มต้นให้กดสะพานค้างไว้ 5-10 วินาทีค่อยๆเพิ่มเวลาขึ้นเป็น 30-60 วินาที

สิ่งสำคัญที่ต้องรู้เกี่ยวกับสะพาน:

• เมื่อคุณวิ่งสะพานรางกระจายรอบกระดูกสันหลัง ซึ่งหมายความว่า คุณต้องงอไม่เพียง แต่กระดูกสันหลังส่วนเอวเท่านั้น แต่ต้องงอที่หน้าอก
• สำหรับการโก่งตัวของกระดูกสันหลังส่วนอกคุณต้องยืดอกไปข้างหน้า วิธีนี้จะช่วยบรรเทาแรงกดออกจากกระดูกสันหลังส่วนเอวและกระจายน้ำหนักที่กระดูกสันหลังได้อย่างเหมาะสม
• พยายามค่อยๆลดระยะห่างระหว่างมือและเท้าของคุณเพื่อให้สะพานมีความยืดหยุ่นและแอมพลิจูดมากขึ้น
• ยิ่งระยะห่างระหว่างมือและเท้าน้อยเท่าไหร่สะพานก็จะยิ่งมีเสถียรภาพมากขึ้นเท่านั้น
• ระหว่างสะพานให้มองขึ้นไปที่เพดานไม่ใช่พื้นไม่สร้างความตึงเครียดที่คอ
• เมื่อดำเนินการสะพานแขนของคุณควรเหยียดตรงอย่างเต็มที่ดังนั้นในครั้งแรกที่แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้หน้ากระจกเพื่อควบคุมความถูกต้องของการใช้งาน

เปรียบเทียบการดำเนินการที่ถูกต้องและไม่ถูกต้อง:

ไม่แนะนำให้ขึ้นสะพาน:

• ระหว่างตั้งครรภ์และหลังคลอดทันที
• ต่อหน้าไส้เลื่อน
• หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับความดันโลหิตและระบบหัวใจและหลอดเลือด
• ในโรคตาเนื่องจากความดันตาเพิ่มขึ้น
• ในช่วงอาการกำเริบของโรคกระดูกสันหลัง
• หลังอาหาร (ภายในชั่วโมง) และหลังตื่นนอนทันที
• จะดีกว่าที่จะไม่ยืนบนสะพานโดยไม่มีการวอร์มอัพและประสิทธิภาพของร่างกาย

หากคุณรู้สึกปวดหลังขณะทำสะพานให้หยุดการฝึกนี้ ทำงานอย่างต่อเนื่องเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้หลังและพัฒนาความยืดหยุ่นของเธอโดยทำแบบฝึกหัดตั้งแต่ต้นบทความ ร่างกายของคุณจะค่อยๆพร้อมที่จะทำสะพานคุณภาพได้ดีขึ้น

30 อันดับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดี

สะพานด้วยขาตรง

เชื่อกันว่าสะพานที่มีขาตรงปลอดภัยกว่าสำหรับด้านหลัง ตำแหน่งนี้ช่วยให้มั่นใจได้ว่าการกระจายโหลดสม่ำเสมอในแผนกกระดูกสันหลังเผยให้เห็นกระดูกสันหลังทรวงอกได้ดีขึ้นและลดแรงกดที่หลังส่วนล่าง อย่างไรก็ตามในตำแหน่งนี้จะเป็นการยากที่จะลดระยะห่างระหว่างมือและเท้าของคุณเพื่อให้สะพานมีความยืดหยุ่นมากขึ้น

เราขอแนะนำให้คุณลองใช้ตัวเลือกต่างๆของตำแหน่งของเท้าและสังเกตความรู้สึกที่ด้านหลัง อย่าลืมว่าสำหรับการกระจายน้ำหนักที่สม่ำเสมอและการโก่งตัวในทรวงอก (ไม่ใช่เอว) คุณต้องยืดอกไปข้างหน้า

ในขณะที่คุณสามารถทำให้สะพานซับซ้อนได้หรือไม่?

หากคุณยืนอยู่บนสะพานอย่างมั่นใจคุณสามารถทำให้การนำไปใช้งานซับซ้อนได้ เราขอเสนอการปรับเปลี่ยนหลายอย่างของสะพานซึ่งเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อเพิ่มเติมและจะช่วยให้คุณก้าวไปไกลกว่าความสามารถของมัน

1. สะพานเขย่ง

สะพานบนเปลือกไข่ - นี่คือตำแหน่งที่ยากขึ้นจากมุมมองรักษาความสมดุลและโหลดกล้ามเนื้อของขา ท่านี้จะช่วยให้คุณใช้กล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกายได้มากขึ้นในช่วงสะพานรวมทั้ง adductors, quads และ glutes

2. สะพานยกขา

ในการปรับเปลี่ยนสะพานนี้ให้ดึงขาตรงขึ้น ความซับซ้อนของตำแหน่งคือการรักษาสมดุลบนแขนขาสามข้างแทนที่จะเป็นสี่ขาตามปกติ

3. สะพานมือ - เท้า

เวอร์ชันที่ท้าทายยิ่งกว่าของการรักษาสมดุลในสะพานคือการจับมือตรงข้ามกับเท้า ตัวเลือกนี้มีประโยชน์ในการฝึกฝนสำหรับผู้ที่ต้องการพัฒนาความสมดุลและการประสานงานรวมทั้งเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของหลัง

ระวัง! ทำแบบฝึกหัดนี้เฉพาะเมื่อคุณมั่นใจในความสามารถของพวกเขาอย่างเต็มที่หรือด้วยตาข่ายนิรภัยของบุคคลอื่นที่จะเสียการทรงตัวและล้มลง

4. สะพานที่มีความยืดหยุ่นสูง

สะพานรุ่นนี้สามารถทำได้หากคุณค่อยๆลดระยะห่างระหว่างเท้ากับมือให้สั้นลง แน่นอนว่าสถานการณ์นี้ในสะพานไม่สามารถใช้ได้กับทุกคน แต่ถ้าคุณมีความยืดหยุ่นตามธรรมชาติที่ดีและผ่านการเล่นยิมนาสติกสะพานที่มีความยืดหยุ่นสูงคุณก็จะทำได้

สะพานจากท่ายืน

หากคุณไม่ต้องการหยุดเพียงแค่นั้นขั้นตอนต่อไปในการพัฒนาแบบฝึกหัดสะพานอย่างเต็มรูปแบบคือการเรียนรู้วิธีเข้าสู่ท่ายืน

ไปที่การพัฒนาสะพานจากท่ายืนเป็นไปได้ก็ต่อเมื่อคุณมั่นใจในการทำสะพานจากท่านอน หากสะพานของคุณจากท่านอนไม่ยั่งยืนหรือคุณไม่ยืดแขนและหน้าอกให้ตรงเต็มที่ให้ทำตามขั้นตอนนำของการออกกำลังกายต่อไปและปรับปรุงตำแหน่งของร่างกายในสะพาน

ขั้นตอนแรก: การโก่งตัวกับผนัง

ยืนหันหลังให้กำแพงห่างจากเธอเล็กน้อย แยกเท้าออกจากไหล่กว้างแขนลงส้นเท้ากดกับพื้นให้แน่น กล้ามเนื้อหน้าท้องต้นขาและก้นตึง เมื่อหายใจเข้าครั้งต่อไปให้เอนหลังวางมือบนผนัง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15-30 วินาที ดันออกจากกำแพงแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณสามารถค่อยๆพยายามลดระดับลงโดยเพิ่มการโก่งของกระดูกสันหลัง

ขั้นตอนที่สอง: เชื่อมกำแพง

หลังจากฝึกแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้เพียงพอแล้วเมื่อคุณโดยไม่ต้องกลัวเอนหลังด้วยการสนับสนุนคุณไปที่กำแพงสะพาน ยืนหันหลังให้กำแพงห่างจากเธอเล็กน้อย เช่นเดียวกับในการออกกำลังกายครั้งก่อนคุณเอนหลังวางมือบนผนัง ค่อยๆเดินไปตามกำแพงลงไปที่พื้น

ครั้งแรกที่คุณสามารถลงจากกำแพงกลับไปยังตำแหน่งเดิมได้หากคุณมีปัญหาหรือไม่สบายใจ การฝึกสะพานกำแพงอย่างต่อเนื่องจะช่วยให้คุณทำแบบฝึกหัดนี้ได้อย่างมั่นใจมากขึ้นในแต่ละครั้ง ค่อยๆถอยห่างจากกำแพงและใช้เป็นตัวสำรองเท่านั้น

ขั้นตอนที่สาม: สะพานพร้อมตาข่ายนิรภัย

สำหรับแบบฝึกหัดนี้คุณจะต้องมีสมาชิกในครอบครัวหรือหุ้นส่วนที่สามารถป้องกันความเสี่ยงได้ ขอให้ผู้เชื่อพยุงคุณรอบเอวและใช้มือสองข้างจับท้อง ในกระบวนการพัฒนาสะพานยืนสิ่งสำคัญมากที่จะต้องเอาชนะความกลัวเมื่อคุณเอนหลังในสะพาน มันจะดีมากถ้าผู้บังคับเรือจะช่วยคุณในทุกช่วงของการโก่งตัวของสะพานและในขั้นตอนของการกลับจากสะพานไปยืน

ขั้นตอนที่สี่: สะพานพร้อมเก้าอี้

แบบฝึกหัดนี้จะทำให้คุณเข้าใกล้การบังคับสะพานอย่างมั่นใจมากขึ้นจากท่ายืน ในการใช้งานคุณจะต้องมีเก้าอี้หรือโซฟาที่มั่นคง ในแบบฝึกหัดนี้สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่ายิ่งเก้าอี้สูงเท่าไหร่การขึ้นสะพานก็จะง่ายขึ้นเท่านั้น ดังนั้นคุณสามารถเริ่มแบบฝึกหัดโดยใช้โซฟาที่สูงขึ้นและจบโต๊ะเตี้ยหรือแท่น

ขั้นตอนที่ห้า: สะพานยืน

หลังจากทำแบบฝึกหัดทั้งหมดเสร็จแล้วคุณสามารถเดินไปที่สะพานได้จากท่ายืน เดินตามสะพานอย่างช้าๆควบคุมทุกการเคลื่อนไหว ลองมองลงไประหว่างมือของคุณเพื่อที่จะสังเกตเห็นพื้น ในครั้งแรกการกลับมาจากสะพานไปยืนในท่ายืนอาจเป็นเรื่องยากดังนั้นเราจึงขอแนะนำให้ผู้ช่วยคนดังกล่าวหรือพิงกำแพง

เพื่อให้รู้สึกมั่นใจมากขึ้นในช่วงแรกของสะพานวิ่งตัวเองและวางตัวเองไว้ใต้เบาะหลัง คุณจะลงสะพานได้ง่ายขึ้นในทางจิตวิทยาถ้าคุณรู้ว่าป้องกันตัวเองไม่ให้ตกลงไปบนพื้นแข็ง

อย่ารีบร้อนและบังคับให้บรรทุกในขั้นตอนการพัฒนาสะพาน นี่เป็นการออกกำลังกายที่ยากสำหรับผู้เริ่มต้นดังนั้นจงอดทนและเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการฝึกซ้อมเป็นประจำหากคุณต้องการขึ้นสะพานจากท่าคว่ำและยืน

See also:

• วิธีเรียนรู้แบบฝึกหัดและเคล็ดลับตั้งแต่เริ่มต้น
• วิธีเลือกรองเท้าวิ่งเพื่อออกกำลังกาย: เคล็ดลับ + รุ่นที่ดีที่สุด
• วิธีเลือกดัมเบลล์: เคล็ดลับอัตรา + แบบฝึกหัดที่เลือก

โยคะและยืดหลังและบั้นเอว