วิดีโอออกกำลังกายสั้นที่มีผลกระทบต่ำ 20 อันดับแรกโดยใช้พิลาทิส (พิลาทิสเป็นทีวีที่ยอดเยี่ยม)

เนื้อหา

พิลาทิสเป็นชุดการออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อปรับโทนร่างกายโดยรวมและการพัฒนากล้ามเนื้อส่วนลึกที่ทำให้กระดูกสันหลังมั่นคงและกำจัดส่วนที่มีปัญหา พิลาทิสถูกนำมาใช้กันอย่างแพร่หลายไม่เพียง แต่เป็นภาระในการออกกำลังกายสำหรับการสร้างร่างกายที่ได้สัดส่วน แต่ยังเป็นภาระในการฟื้นฟูสมรรถภาพในการป้องกันและกำจัดอาการปวดหลัง

นำเสนอวิดีโอการออกกำลังกายสั้น ๆ 20 รายการตามช่อง YouTube ของพิลาทิส Speir Pilates TV จากทีมผู้สอนมืออาชีพ

การฝึกอบรมสำหรับปัญหาเฉพาะพื้นที่

ในส่วนแรกของบทความนี้เราขอเสนอการฝึกพิลาทิสให้คุณในเวลา 10-20 นาทีซึ่งจะช่วยให้คุณทำงานในส่วนที่มีปัญหาเฉพาะบุคคลได้ คุณจะปรับกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนหรือส่วนล่างขึ้นอยู่กับวิดีโอที่เลือก การออกกำลังกายมีผลกระทบต่ำและเหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาข้อต่อเส้นเลือดขอดและข้อ จำกัด อื่น ๆ

วิธีดำเนินการ:

  • คุณสามารถใช้วิดีโอเป็นส่วนเสริมสั้น ๆ ในการฝึกอบรมหลักของวิดีโอได้
  • สามารถเข้าร่วมวิดีโอหลายรายการสำหรับโปรแกรมเต็มเป็นเวลา 30-45 นาที
  • สามารถฝึกได้ 10-15 นาทีหลายวิธีในระหว่างวัน
  • หรือออกกำลังกายวันละ 10-15 นาทีในช่วงเวลาของการจ้างงานแบบเฉียบพลัน

1. บริหารกล้ามท้อง (8 นาที)

การออกกำลังกายนี้เป็นแบบพิลาทิสเป็นการออกกำลังกายบนพื้นซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังรวมทั้งส่วนลึก คุณจะต้องใช้สายรัดหลายแบบบนมือไม้กระดานที่ปลายแขนไม้กระดานด้านข้างและรูปแบบของการออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องที่ทำโดยการนอนหงายโดยรองรับข้อศอก ไม่จำเป็นต้องมีสินค้าคงคลัง

โค้ช 50 อันดับแรกบน YouTube

2. บริหารต้นขาและก้นบนพื้น (10 นาที)

นี่เป็นการออกกำลังกายพิลาทิสที่ยอดเยี่ยมสำหรับต้นขาและก้นซึ่งผ่านไปบนพื้นอย่างเต็มที่ โปรแกรมนำเสนอการเคลื่อนไหวที่หลากหลายลงในตำแหน่งของสะพานที่ด้านข้างทั้งสี่ด้าน ชั้นเรียนมีความซับซ้อนโดยตัวเลือกการออกกำลังกายที่เร้าใจ ครึ่งแรกวิ่งทางด้านขวาและอีกครึ่งทางด้านซ้าย ไม่จำเป็นต้องมีสินค้าคงคลัง

3. ออกกำลังกายต้นขาและก้นด้วยวงฟิตเนส (10 นาที)

ในการออกกำลังกายพิลาทิสนี้คุณจะต้องมีวงออกกำลังกายซึ่งเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์มากในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาและก้น โปรแกรมนี้มีชุดแบบฝึกหัดซึ่งแบ่งออกเป็นสองส่วน ในส่วนแรกคุณจะฝึกการยืนทำท่าสควอทด้วยแถบยางยืดและกระโดดเบา ๆ พร้อมยกขา (สามารถแทนที่ได้ด้วยการเดิน) ในส่วนที่สองของการออกกำลังกายมีการออกกำลังกายโดยนอนตะแคง

ทุกอย่างเกี่ยวกับวงดนตรี FITNESS-ELASTIC

4. ออกกำลังกายส่วนบน (10 นาที)

การออกกำลังกายแบบพิลาทิสนี้อยู่บนพื้นอย่างสมบูรณ์ คอมเพล็กซ์นี้มีวัตถุประสงค์เพื่อทำงานของร่างกายส่วนบนทั้งหมด: แขนไหล่หน้าอกท้องหลัง การออกกำลังกายบางอย่างรวมถึงการมีส่วนร่วมของ glutes และเอ็นร้อยหวาย คุณจะแสดงรูปแบบต่างๆของ push-UPS, hyperextension, สายรัดที่มือและปลายแขน, ไม้กระดานด้านข้าง, push-UPS แบบย้อนกลับ, ม้วนด้านหลัง ไม่จำเป็นต้องมีสินค้าคงคลัง

5. ออกกำลังกายดัมเบล (10 นาที)

ในการออกกำลังกายนี้ให้เสร็จสมบูรณ์คุณจะต้องใช้ดัมเบลเบา (1.5 กก.) แทนที่จะใช้ดัมเบลล์คุณสามารถใช้ขวดน้ำได้ แบบฝึกหัดทั้งหมดเป็นแบบคลาสสิก: จับมือกันบนไหล่, กดบัลลังก์ด้านหลังศีรษะสำหรับไขว้, ยืดแขนของคุณที่ไขว้, งอลูกหนู แต่การออกกำลังกายมีความซับซ้อนโดยการทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งการพักผ่อนน้อยที่สุดและรูปลักษณ์ที่เร้าใจ

วิธีเลือก DUMBBELLS

6. บริหารต้นขาและก้นยืน (8 นาที)

และอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากสำหรับพิลาทิสเพื่อให้ขาเรียวและบั้นท้ายกระชับ กิจกรรมนี้ดำเนินการอย่างสมบูรณ์ไม่จำเป็นต้องมีสินค้าคงคลังเพิ่มเติม คุณสามารถพบกับคลาสสิกและซูโม่สควอตรวมถึงลักษณะการเต้นเป็นจังหวะเพื่อการพัฒนาที่ดีขึ้นของกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่าง ในครึ่งหลังคุณจะเล่นเท้านำไปข้างหลังและไปด้านข้างเพื่อกำจัดบริเวณที่มีปัญหาบนเท้า

7. เทรนนิ่งด้านบนด้วยเทปยางยืด (10 นาที)

ในการออกกำลังกายพิลาทิสนี้คุณจะต้องมียางยืด อุปกรณ์ราคาไม่แพงนี้เหมาะสำหรับการปรับสภาพร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับกล้ามเนื้อส่วนบน ยางยืดช่วยให้กล้ามเนื้อรับน้ำหนักได้ดีมือของคุณจะไหม้ตลอดทั้งวิดีโอ 10 นาที ในเทปฝึกนี้ช่วยให้เกิดความเครียดที่ข้อต่อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันน้อยที่สุดช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

ทุกอย่างเกี่ยวกับวงดนตรี ELASTIC

8. บริหารต้นขาและบั้นท้าย (10 นาที)

ในการออกกำลังกายช่วงต้นขาและบั้นท้ายสั้น ๆ นี้มีการเลือกแบบฝึกหัดที่น่าสนใจ เซสชั่นส่วนใหญ่เกิดขึ้นที่พื้น คุณจะทำการเคลื่อนไหวที่หลากหลายในทั้งสี่และบาร์รวมทั้งการโจมตีและการย่อเข่าของเขา เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการศึกษากล้ามเนื้อ gluteal อย่างมีประสิทธิภาพ ไม่จำเป็นต้องมีสินค้าคงคลัง

ครีมเซลลูไลท์: อันดับ 20 ที่ดีที่สุด

9. บริหารกล้ามท้อง (15 นาที)

นี่เป็นการออกกำลังกายพิลาทิสที่ดีเยี่ยมเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องรวมทั้งส่วนลึก ในวิดีโอนี้เป็นแบบฝึกหัดที่มีผลกระทบต่ำของเซตคลาสสิก อย่าลืมลองโปรแกรมนี้หากคุณเพิ่งเริ่มคุ้นเคยกับพิลาทิส วิดีโอนี้จะมีประโยชน์ไม่เพียง แต่สำหรับหน้าท้องแบนเท่านั้น แต่ยังช่วยให้กลับมาแข็งแรงอีกด้วย ไม่จำเป็นต้องมีสินค้าคงคลัง

การออกกำลังกายโยคะ 30 อันดับแรกสำหรับหลัง

10. ออกกำลังกายขาและก้นด้วยยางยืด (18 นาที)

โปรแกรมนี้ยาวกว่าเล็กน้อยและแน่นอนว่าจะดึงดูดผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายด้วยวงออกกำลังกาย ครึ่งแรกของโปรแกรมดำเนินการโดยการลุกขึ้นยืน: ปอดสควอตและรูปแบบต่างๆ ครึ่งหลังของการออกกำลังกายจะดำเนินการบนเสื่อโดยมีการเคลื่อนไหวที่หลากหลายบนทั้งสี่ด้านและสะพานรูปแบบที่น่าสนใจ

การออกกำลังกายแบบพิลาทิสสำหรับทั้งร่างกาย

ในช่วงครึ่งหลังของบทความของเราเราขอเสนอการออกกำลังกายแบบพิลาทิสสำหรับกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ซึ่งหมายความว่าโปรแกรมที่นำเสนอได้รับการออกแบบมาเพื่อทำงานของกล้ามเนื้อและร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง แต่ก่อนหน้านั้นเรามาจำกันอีกครั้งว่าพิลาทิสมีประโยชน์อย่างไร

ประโยชน์ของพิลาทิส:

1. คลาสสิกพิลาทิส (20 นาที)

นี่เป็นอีกรูปแบบหนึ่งของพิลาทิสคลาสสิกซึ่งเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น การออกกำลังกายทั้งหมดจะดำเนินการบนพื้นและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพในพื้นที่ที่มีปัญหาของร่างกาย ความสนใจเป็นพิเศษจะจ่ายให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องก้นขาและหลังด้วยการออกกำลังกายเช่นการร้อยการม้วนตัวการยกขาการดึงขาไปที่หน้าอกสายรัดสะพานตะโพก

แบบฝึกหัดคงที่ 30 อันดับแรก

2. คลาสสิกพิลาทิส (10 นาที)

และพิลาทิสคลาสสิกอีกรุ่นบนพื้นใช้เวลาเพียงไม่นาน การออกกำลังกาย 10 นาทีคุณจะทำงานในบริเวณที่มีปัญหาโดยชี้ให้เห็นกล้ามเนื้อส่วนกลางของร่างกาย การออกกำลังกายที่ดีมากเป็นเรื่องยากพอสมควรที่คุณจะต้องทำซ้ำ

3. ฝึกดัมเบลล์ (11 นาที)

ในการออกกำลังกายนี้ให้เสร็จสมบูรณ์คุณจะต้องใช้ดัมเบลเบา ๆ 2 กก. ในช่วงครึ่งแรกของชั้นเรียนคุณคาดหวังการออกกำลังกายแบบ mnogocwetnye ซึ่งเกี่ยวข้องกับร่างกายส่วนบนและส่วนล่างพร้อมกัน ในช่วงครึ่งหลังของแบบฝึกหัดบนพื้น โปรแกรมนี้จะทำงานอย่างมีประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย: แขนขาก้นและท้อง

4. ออกกำลังกายด้วยเก้าอี้ (14 นาที)

นี่คือการออกกำลังกายพิลาทิสที่ยอดเยี่ยมพร้อมเก้าอี้สำหรับศึกษาบริเวณที่มีปัญหาโดยเฉพาะร่างกายส่วนล่าง โปรแกรมเริ่มต้นด้วยการเต้นอย่างต่อเนื่องพร้อมเก้าอี้และยังคงมีตัวเลือกที่หลากหลายนำไปสู่ด้านหลังและด้านข้าง การออกกำลังกายดังกล่าวจะได้ผลดีเป็นพิเศษหากคุณต้องการบริหารก้นและต้นขาด้านหลัง ในช่วงครึ่งหลังคุณจะใช้ไม้กระดานโดยใช้ไม้ค้ำยันบนเก้าอี้และวิดพื้นถอยหลัง

เครื่องคิดเลขแคลอรี่: ออนไลน์

5. ฝึกน้ำหนักข้อเท้า (15 นาที)

ในการออกกำลังกายนี้จะดำเนินการโดยใช้น้ำหนักข้อเท้า การถ่วงน้ำหนักเป็นอุปกรณ์ดังกล่าวที่อาจทำให้การออกกำลังกายพิลาทิสมีความซับซ้อน ตัวอย่างเช่นการยกปีกและขาไม่สามารถวิ่งด้วยน้ำหนักฟรีได้เสมอไปในขณะที่น้ำหนักสำหรับขาจะเหมาะสมเกือบตลอดเวลา ในวิดีโอนี้คุณจะออกกำลังกายที่พื้นรวมถึงการนอนตะแคงท้องและหลังโดยให้ข้อต่อเข่าน้อยที่สุด

ทุกอย่างเกี่ยวกับน้ำหนักข้อเท้า

6. ฝึกด้วยเทปยางยืด (12 นาที)

ในการออกกำลังกายพิลาทิสที่มีแถบยางยืดนี้ไม่เพียง แต่ให้การออกกำลังกายสำหรับร่างกายส่วนบนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการออกกำลังกายสำหรับร่างกายส่วนล่างด้วย ดังที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้นมีแถบยางยืดเพื่อใช้ทำงานแขนไหล่หน้าอกและหลัง แต่ยังรวมถึงบั้นท้ายและการออกกำลังกายที่มีประโยชน์ซึ่งคุณสามารถดูได้ในวิดีโอนี้

7. ออกกำลังกายด้วยเก้าอี้ (13 นาที)

อีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมด้วยเก้าอี้ซึ่งนำเสนอการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพจากพิลาทิสสำหรับทั้งร่างกาย ครึ่งแรกรวมถึงการเตะที่หลากหลายเพื่อสร้างขาเรียวและกล้ามเนื้อยาว ในช่วงครึ่งหลังเป็นการปรับเปลี่ยนสายรัดด้านข้างที่น่าสนใจเช่นเดียวกับสะพาน gluteal ที่รองรับเก้าอี้

รองเท้าวิ่งผู้หญิง 20 อันดับแรกสำหรับฟิตเนส

8. ยืดทั้งตัว (15 นาที)

นี่คือการยืดที่ดีสำหรับทั้งร่างกายซึ่งจะช่วยลดความตึงเครียดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ สามารถทำได้หลังจากออกกำลังกายหรือแยกกันไปอีกวัน การออกกำลังกายส่วนใหญ่จะเป็นการยืนและไม่จำเป็นต้องมีทักษะในการยืดกล้ามเนื้อดังนั้นโปรแกรมนี้จึงเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่ไม่ยืดหยุ่น

9. ยืดทั้งตัว (17 นาที)

และอีกทางเลือกหนึ่งในการยืดทั้งตัวซึ่งสามารถทำได้เป็นประจำ เป็นโปรแกรมที่น่าพอใจและไม่เร่งรีบจะช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อและคลายความตึงเครียดในร่างกาย เน้นเป็นพิเศษในการยืดกล้ามเนื้อขาและก้น

30 ท่าออกกำลังกายเพื่อยืดขา

10. การฝึกด้วยลูกกลิ้งนวด (12 นาที)

การออกกำลังกายด้วยลูกกลิ้งนวด (ลูกกลิ้งโฟม) เป็นรูปแบบหนึ่งของการผ่อนคลาย myofascial (MFR) ลูกกลิ้งราคาเพียง 500-1000 รูเบิลเพื่อให้เขามีส่วนร่วมแม้ที่บ้านได้อย่างง่ายดาย การใช้เบาะนวดคุณจะสามารถผ่อนคลายร่างกายเพิ่มการไหลเวียนของเลือดบรรเทาอาการปวดและตึงของกล้ามเนื้อปรับปรุงการเคลื่อนไหวและความสมบูรณ์ของข้อต่อเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว การใช้วิดีโอการฝึกอบรมนี้เป็นเวลา 10 นาทีอย่างน้อย 1 ครั้งต่อสัปดาห์จะช่วยปรับปรุงร่างกายของคุณอย่างจริงจัง

ทุกอย่างเกี่ยวกับ MASSAGE ROLLER

See also:

ไม่มีสต็อกสำหรับการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำสำหรับผู้เริ่มต้น

เขียนความเห็น