วิธีกำจัดอาการนอนกรนในผู้ใหญ่ที่บ้าน

การนอนกรนเป็นสิ่งที่น่ารำคาญต่อคนรอบข้าง เราอาจไม่รู้เรื่องนี้ แต่การกรนของเราสามารถรบกวนคุณภาพการนอนหลับของคนที่คุณรัก เด็ก เพื่อนฝูง และนำไปสู่ความเหนื่อยล้าและหงุดหงิดได้ แต่ที่สำคัญที่สุด อาจเป็นสัญญาณของสุขภาพที่ไม่ดีและเป็นอันตรายต่อตัวคนกรนเอง

ตามสถิติจาก National Sleep Foundation (USA) ชายคนที่สามและผู้หญิงทุกคนที่สี่จะนอนกรนในตอนกลางคืน การกรนเกิดได้จากหลายสาเหตุ และการมีน้ำหนักเกินเป็นหนึ่งในสาเหตุหลัก หากการกรนเบา ๆ ที่เกิดขึ้นเป็นครั้งคราวก็ไม่ใช่ปัญหาใหญ่ แต่การกรนร่วมกับการหยุดหายใจเป็นเวลานาน (นานถึง 10-20 วินาทีขึ้นไป) มักเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและต้องไปพบแพทย์ทันที

ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับเป็นอีกภาวะหนึ่งที่นำไปสู่การนอนกรน นี่เป็นความผิดปกติของการนอนหลับที่ร้ายแรงซึ่งการหายใจของบุคคลจะหยุดลงซ้ำแล้วซ้ำเล่าและเริ่มต้นด้วยลมหายใจที่หดเกร็งพร้อมเสียง หากบุคคลกรนและรู้สึกเหนื่อยแม้หลังจากนอนหลับเต็มอิ่ม แสดงว่าอาจมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ผู้เชี่ยวชาญระบุว่า กว่า 100 ล้านคนทั่วโลกต้องทนทุกข์ทรมานจากภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ในจำนวนนี้ ผู้คนมากกว่า 80% ไม่ทราบเกี่ยวกับการวินิจฉัยโรคและไม่ได้รับการรักษา

การกรนเกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อในลำคอผ่อนคลาย เริ่มสั่น และการไหลของอากาศผ่านช่องจมูกถูกขัดจังหวะ ทำให้เกิดเสียงดัง

อาการนอนกรนอาจเกิดขึ้นได้หากมีโรคทางปาก จมูก หรือคอ นอนไม่หลับ (นอนไม่หลับ) นอกจากนี้ยังอาจเกิดจากการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปก่อนนอนหรือเมื่อบุคคลนั้นนอนหงาย

คุณควรทำอย่างไรเพื่อกำจัดการกรน?

ลดน้ำหนัก

คนที่มีน้ำหนักเกินจะกรนบ่อยขึ้น เนื้อเยื่อไขมันและกล้ามเนื้อไม่ดี โดยเฉพาะบริเวณลำคอ ทำให้เกิดการสั่นสะเทือนและเสียงดัง นี่เป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่คุณลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง

ห้ามดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน

แอลกอฮอล์ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อในลำคอทำให้เกิดการกรน ควรดื่มให้หมดอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนนอน

เลิกสูบบุหรี่

ควันบุหรี่ระคายเคืองทางเดินหายใจ ทำให้กรนแย่ลง

นอนตะแคงหรือหลัง

เมื่อเรานอนหงาย ฐานของลิ้นและเพดานอ่อนจะถูกกดลงที่ด้านหลังของลำคอและจมลง นอนกรนเกิดขึ้น การนอนตะแคงหรือท้องสามารถช่วยหยุดหรือลดอาการกรนได้

กินหัวหอม กระเทียม มะรุม

ไม่ใช่ความจริงที่ว่าคุณจะเป็นเหมือนโซเฟียลอเรน แต่การกรนจะลดลง ผักรสเผ็ดเหล่านี้ช่วยป้องกันไม่ให้จมูกแห้งและลดอาการคัดจมูก ซึ่งมักเป็นสาเหตุของการกรน นอกจากนี้ยังมีผลการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้ช่วยลดการบวมของต่อมทอนซิลและป้องกันภาวะหยุดหายใจขณะหลับ

สิ่งที่คุณต้องทำคือเคี้ยวกระเทียม หัวหอม หรือมะรุมก่อนเข้านอน หรือเพิ่มลงในอาหารค่ำ

เคี้ยวสับปะรด ส้ม และกล้วย

เป็นไปได้โดยไม่มี fritillaries ความจริงก็คือเมื่อคนนอนหลับอย่างมีคุณภาพและเต็มที่ที่สุด การกรนจะลดลงอย่างแน่นอน เมลาโทนินมีหน้าที่ในการนอนหลับ และผลไม้ที่อุดมไปด้วยผลไม้เหล่านี้ ได้แก่ สับปะรด ส้ม และกล้วย ดังนั้นควรกินให้บ่อยขึ้น

หลีกเลี่ยงอาหารที่เป็นอันตราย

ผลิตภัณฑ์ที่มีสารเคมีในอาหารเป็นจำนวนมาก เช่น ไส้กรอก ไส้กรอก เครื่องดื่มที่มีสีย้อม สารกันบูด ทำให้ระคายเคืองคอ และส่งผลให้กรน

เพิ่มน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ให้กับอาหารของคุณ

หากคุณกินน้ำมันนี้ก่อนนอน (ในสลัดหรือดื่มเพียงช้อนโต๊ะ) น้ำมันจะทำให้ทางเดินหายใจนิ่มลงและป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อมาขวางคอระหว่างการนอนหลับ ดังนั้นจะไม่มีการกรน

ชงชาขิงและน้ำผึ้ง

ขิงนอกจากจะมีคุณสมบัติต้านเชื้อแบคทีเรียและต้านการอักเสบแล้ว ยังเพิ่มการหลั่งน้ำลายอีกด้วย ส่งผลให้การนอนกรนลดลง

ดื่มชาขิงกับน้ำผึ้งวันละสองครั้ง

แทนที่นมสัตว์ด้วยถั่วเหลือง

คุณอาจจะแปลกใจ แต่ผลิตภัณฑ์จากนมยังสามารถทำให้เกิดการกรน – พวกมันเพิ่มการผลิตเสมหะ นอกจากนี้ โปรตีนนมวัวบางชนิดสามารถทำให้เกิดอาการแพ้ ส่งผลให้มีอาการคัดจมูกและการกรนรุนแรงขึ้น

แทนที่นมสัตว์ด้วยนมถั่วเหลืองหรือนมจากพืชอื่นๆ

ดื่มน้ำให้มากขึ้น

ภาวะขาดน้ำทำให้เกิดเมือกในช่องจมูก ซึ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุของการกรน

ผู้ชายควรดื่มน้ำ 3 ลิตร ผู้หญิง 2,7 ลิตรต่อวันเพื่อหยุดกรน

หลีกเลี่ยงยากล่อมประสาทและยานอนหลับ

ยากล่อมประสาทและยานอนหลับทำให้คนหลับสนิทมากโดยการผ่อนคลายเนื้อเยื่อในลำคอมากเกินไปและทำให้กรน

นอนยกศีรษะให้สูง

แม้ว่าจะเป็นไปไม่ได้ที่จะดำเนินชีวิตโดยที่ศีรษะของคุณสูง แต่พระเจ้าเองก็สั่งให้ผู้ที่ทุกข์ทรมานจากการกรนนอนในท่านั้น ควรยกศีรษะขึ้น 30 – 45 องศา เมื่อเทียบกับการนอนหลับปกติ คุณสามารถเพิ่มหมอนเสริมได้ หรือใช้หมอนออร์โธปิดิกส์พิเศษ หรือยกหัวเตียงขึ้น

เมื่อหัวนอนสูง ทางเดินหายใจเปิดและกรนจะลดลง

คำถามและคำตอบยอดนิยม

ตอบคำถามทั่วไปเกี่ยวกับการนอนกรน โสตนาสิกลาริงซ์วิทยา, นักประสาทวิทยา Tatyana Odarenko