หากคุณเป็นผู้ชายประเภทที่คิดว่าการกดบัลลังก์เป็นเพียงการออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก ถึงเวลาคิดใหม่อีกครั้ง

เขียนโดย: แมตต์ โรดส์

เมื่อดำเนินการอย่างถูกต้อง แท่นกดจะจับกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย พัฒนาความแข็งแรงและกล้ามเนื้อในลักษณะเดียวกับเมื่อออกกำลังกายหลายๆ ครั้ง อาจเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่หากออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่เพียงพอ จะทำให้ทุกคนหันศีรษะไปที่โรงยิมไปในทิศทางของคุณ เคล็ดลับทั้งหมดในการใช้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายแบบดั้งเดิมนี้คือการเพิ่มน้ำหนักของแท่นกดโดยตั้งใจ ซึ่งเป็นงานที่อาจไม่เพียงพอที่จะทำด้วยสัญชาตญาณ

กลุ่มกล้ามเนื้อหลักแต่ละกลุ่มในร่างกายของคุณมีบทบาทในการกดบัลลังก์อย่างถูกต้อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเริ่มใช้น้ำหนักอย่างจริงจัง และที่สำคัญคือคุณสามารถดันน้ำหนักได้มาก ไม่ว่าคุณจะมีหน้าอกที่มีพลังตามธรรมชาติหรือไม่ก็ตาม คุณเพียงแค่ต้องใช้ความพยายามในการใช้กล้ามเนื้อเสริมทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับแท่นกด เมื่อคุณสร้าง "การรองรับ" ของกล้ามเนื้อที่เสริมฤทธิ์กันนี้แล้ว คุณสามารถรับน้ำหนักได้มากกว่าที่เคย ซึ่งจะทำให้คุณสามารถสร้างมวลได้เร็วขึ้น

เราจะอธิบายบทบาทของกลุ่มกล้ามเนื้อเสริมแต่ละกลุ่ม และแนะนำกลยุทธ์ที่ดีที่สุดในการรวมมันเข้าเป็นกลไกเดียวที่จะเพิ่มน้ำหนักแท่นกดและเปลี่ยนคุณให้กลายเป็นเครื่องกดบาร์เบลล์ขนาดใหญ่และทรงพลังเครื่องเดียว

หน้าแรก

ในการเพิ่มแรงกระตุ้นการเตะเริ่มต้นจากหน้าอก คุณจะต้องฝึกขาและหนักมาก นี่อาจฟังดูขัดกับสัญชาตญาณ แต่ส่วนล่างของร่างกายทำหน้าที่เป็นฐานกำลังกดแบบตั้งโต๊ะ ในช่วงเริ่มต้นของการกดบัลลังก์อย่างถูกต้อง ร่างกายของคุณเหมือนสปริงที่ถูกบีบอัด พลังงานศักย์ทั้งหมดจะกระจุกตัวอยู่ที่ขา หากคุณล้มเหลวในการฝึกร่างกายส่วนล่างของคุณมากพอที่จะ "เปิดสปริง" ได้เต็มที่ คุณจะต้องเสียสละส่วนสำคัญของน้ำหนักที่คุณอาจบีบออก

เพื่อให้สามารถสร้างรากฐานดังกล่าวได้ คุณจะต้องใช้เวลาหนึ่งวันในการฝึกฝนอย่างเต็มที่เพื่อพัฒนาร่างกายส่วนล่างของคุณ คุณจะต้องหมอบ ยกท่า Deadlift และเตรียมกล้ามเนื้อขาเพื่อเริ่มและพยุงแท่นกด กิจกรรมเหล่านี้จะไม่เพียงแต่ทำให้ขาของคุณแข็งแรง แต่ยังรวมถึงแกนกลางและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างด้วย

ฐาน

แม้ว่าคุณจะพยุงบาร์ด้วยแขนและหน้าอกของคุณในระหว่างการกด แต่เป็นหลังของคุณที่ยึดส่วนที่เหลือของร่างกายอยู่ในตำแหน่งขณะออกกำลังกาย ทันทีที่บาร์เบลล์เริ่มขยับขึ้นด้านบนด้วยความแข็งแกร่งของขาของคุณ lats จะเข้ามามีบทบาท ช่วยในการดันและเร่งการเคลื่อนที่ของแท่งบาร์ไปยังจุดกึ่งกลางของแอมพลิจูดของการกด

แบบฝึกหัดในโปรแกรมนี้จะช่วยพัฒนาแผ่นหลังของคุณในทุกมุมเพื่อให้รับน้ำหนักและ> ความเข้มข้นที่ต้องการ ซึ่งจะช่วยเพิ่มมวลและความกว้างและปรับปรุงการกดบัลลังก์ของคุณ นอกเหนือจากการทำ deadlifts (ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่หลังส่วนบนที่ประเมินต่ำเกินไป) ซึ่งมุ่งเป้าไปที่การพัฒนาร่างกายส่วนล่างของคุณ คุณจะต้องทำแบบฝึกหัด latissimus สองสามท่า: แถว T-bar และแถวอกแบบลาดเอียง … และอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับร่างกายส่วนบน - ดึง - จะ "จบ" หลัง

Stability

ตอนนี้เมื่อบาร์เบลล์ของคุณเคลื่อนไปด้านบนแล้ว คุณควรทำให้ทรงตัว คุณจะรู้สึกถึงจังหวะของตัวเองเมื่อทุกอย่างเกิดขึ้นตามที่ควรจะเป็น ณ จุดใดก็ได้ในช่วงของการเคลื่อนไหว ทันทีที่คุณรู้สึกเช่นนี้ ให้พยายามรักษาสมดุลที่ได้รับ มันจะช่วยให้คุณรักษาตำแหน่งที่เหมาะสมและป้องกันการบาดเจ็บ

กุญแจสำคัญคือความแข็งแรงของไหล่ ไม่เพียงแต่สำหรับการยกของหนักเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการปกป้องกล้ามเนื้อที่กดจนครบ และถ้าไหล่ของคุณแข็งแรง ทำซ้ำหนัก ๆ แต่ละครั้งจะรู้สึกเหมือนออกกำลังกายอย่างถูกต้อง

ในทางกลับกัน หากไหล่ของคุณไม่แข็งแรงพอที่จะถือตุ้มน้ำหนักหนักๆ ในตำแหน่งที่มั่นคงขณะกด ไหล่ของคุณจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บประเภทต่างๆ

ด้วยโปรแกรมนี้ คุณจะทำแบบฝึกหัดเดียวเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับไหล่ของคุณ แต่เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่รู้จักในปัจจุบัน: การกดบาร์เบลแบบยืน เรารู้ว่านี่เป็นความคิดที่ผิดเพี้ยนของการออกกำลังกาย แต่เมื่อพูดถึงขนาดไหล่และความแข็งแรงโดยรวม การออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายแบบอื่นๆ

สังเกตเทคนิคการออกกำลังกาย (การเคลื่อนไหวของแท่งควรอยู่ด้านบนและด้านหลังศีรษะเล็กน้อย) แล้วคุณจะเห็นว่าน้ำหนักของบาร์ของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์

สิ้นสุดวันที่

จากช่วงกลางของแอมพลิจูดของแท่นกด triceps มีส่วนร่วมในการประหารชีวิต กล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อที่ดันแท่งไม้ไปยังตำแหน่งสุดท้าย ดังนั้นความแข็งแกร่งของไขว้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งศีรษะที่ยาว เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการกดบัลลังก์ที่ประสบความสำเร็จ

เมื่อคุณออกกำลังที่ศีรษะที่ยาวของไขว้ คุณจะรู้สึกตึงบริเวณข้อศอก ด้วยโปรแกรมนี้ คุณจะ "โจมตี" องค์ประกอบทางกายวิภาคที่สำคัญเชิงกลยุทธ์นี้ด้วยแท่นกดแบบกริ๊ปแคบและแท่นกดแบบฝรั่งเศส คุณสามารถเพิ่มเครื่องกดบัลลังก์แบบฝรั่งเศสลงในโปรแกรมของคุณเพื่อสร้างความสมดุลให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ แต่อย่าลืมว่าหัวที่ยาวเป็นปุ่มที่ให้กำลังที่คุณต้องการในการยกน้ำหนักขนาดใหญ่

แผนกดม้านั่งสุดเจ๋งของคุณ

ขั้นตอนแรกของคุณเกี่ยวข้องกับการกำหนดน้ำหนักแท่งสูงสุดสำหรับการทำซ้ำหนึ่งครั้ง (1RM) หากคุณกำลังฝึกด้วยตัวเองและรู้สึกไม่ปลอดภัยที่จะทำแบบฝึกหัดนี้ คุณสามารถใช้สูตรต่อไปนี้เพื่อคำนวณค่าประมาณ 1RM:

โครงการ

วันที่ 1: ร่างกายส่วนบน

วันที่ 2: ร่างกายส่วนล่าง

วันที่ 3: กล้ามเนื้ออุปกรณ์เสริม

อ่านเพิ่มเติม: