เนื้อหา
เรารู้วิธีสร้างช้างจากแมลงวันอย่างเชี่ยวชาญ พูดเกินจริงถึงปัญหาที่มีอยู่แล้วสร้างมันขึ้นมาในจินตนาการของเรา แต่ก็ยังมีทางกลับ สี่วิธีจะช่วยขจัดความตึงเครียดในร่างกายและทำให้จิตใจปลอดโปร่งจากความคิดที่ไม่จำเป็น
1. เปลี่ยนความคิด
เมื่อเรานึกถึงเรื่องเร่งด่วน บางครั้งเราวิตกกังวลหรือเศร้าหมอง วิธีการของนักจิตอายุรเวทชาวสวิส โรเจอร์ วิตโตซ ที่มีพื้นฐานมาจาก "ความอ่อนไหวที่ถูกต้อง" ช่วยให้คุณหลุดพ้นจากสภาวะนี้ ทำให้ดวงตาของคุณสดชื่น และค้นหาวิธีแก้ปัญหาที่เหมาะสม
นักจิตอายุรเวท Martina Mingan อธิบายว่า “ช่วยหยุดความคิดเชิงลบและกำจัดความวิตกกังวล” “การพักผ่อนสมองช่วยให้คุณกลับมาสนใจตัวเองได้อย่างเต็มที่” คุณจะต้องมีหินและสถานที่เงียบสงบที่คุณสามารถอยู่คนเดียวได้
ขั้นแรก: ยืนขึ้นโดยเอาแขนลง หายใจเข้าทางจมูก ผ่อนคลายคอและไหล่ ทำใบหน้าสองสามหน้าเพื่อให้รู้สึกถึงใบหน้าของคุณแล้วผ่อนคลาย นึกถึงปัญหาที่รบกวนจิตใจคุณและกำหนดเงื่อนไขของคุณในสามระดับ
ร่างกาย: รู้สึกอย่างไรที่นิ้ว เท้า ที่หน้าอก? อารมณ์: คุณประสบอะไร - ความเศร้า, ความปิติ, ความตื่นเต้น, ความวิตกกังวล? ทางปัญญา: เกิดอะไรขึ้นในความคิดของคุณ? จากนั้นตั้งชื่อสภาวะทั่วไปด้วยคำเดียว: ความวิตกกังวล ความปรารถนา ความตึงเครียด ความกลัว ความเศร้าโศก ความโกรธ ความเครียด ... รู้สึกว่ามันสะท้อนอยู่ในอารมณ์และร่างกายของคุณอย่างไร ถ้าเลือกคำถูกแล้วจะรู้สึกได้
ระยะที่สอง: หยิบก้อนกรวดแล้วโฟกัสไปที่สี รูปร่าง น้ำหนัก อุณหภูมิ... ม้วนในมือ แกะรอยกระแทก รอยแตก ความหดหู่ใจด้วยปลายนิ้วของคุณ เน้นความรู้สึก. เขามีกลิ่นอย่างไร
ผ่านไปสองสามนาที ให้ถามตัวเองอีกครั้งว่า “อาการทั่วไปของฉันตอนนี้คืออะไร” คำนี้ตอบสนองในร่างกายอย่างไร? ไม่ใช่คำเดิมสำหรับสภาพของคุณอีกต่อไปหรือไม่?
หากคุณยังรู้สึกว่า ตัวอย่างเช่น ความวิตกกังวลยังคงมีอยู่ อย่ารีบเร่ง ให้เวลากับตัวเองมากขึ้นในการศึกษาศิลา ทำแบบฝึกหัดนี้วันละหลายครั้งเพื่อสร้างนิสัย "ดำดิ่งสู่ความรู้สึก" และลดความตึงเครียดทางจิตใจ
ตัวเลือกการทำสมาธิในมหานคร: ถ้าคุณไม่มีก้อนกรวดอยู่ในมือ ให้เปิดจินตนาการของคุณ หลับตาแล้วเคลื่อนไหวอย่างระมัดระวังรอบห้องอย่างปลอดภัย สัมผัสบางสิ่งโดยไม่ลืมตา นี่อะไรน่ะ? พยายามกำหนดขนาด พื้นผิว อุณหภูมิ และปฏิกิริยาต่อการสัมผัสของคุณ ไม่ว่าวัตถุนี้จะร้อนหรือเย็นอยู่ก็ตาม
รู้สึกมัน. ลองเลี้ยว. ดมกลิ่น ฟังนะ (มันส่งเสียงกริ่ง หรือเสียงเคาะ?) เปิดตาของคุณ: คุณแปลกใจไหม? หรือคุณจัดการเดารายการได้ทันที? คุณเรียนรู้อะไรใหม่เกี่ยวกับเขาและความรู้สึกของคุณ? คุณรู้หรือไม่ว่ากระดูกสันหลังของหนังสือเล่มนี้น่าสัมผัสแค่ไหน? หรือคุณคิดว่ามันเป็นสีน้ำตาล แต่มันกลับกลายเป็นสีเขียว?
วาดเส้นขนาน: คุณคุ้นเคยกับปัญหาที่ทำให้คุณกลัวหรือไม่? บางที เมื่อพิจารณาอย่างถี่ถ้วนแล้ว "ตรวจสอบ" คุณจะค้นพบวิธีใหม่ในการแก้ปัญหา ตอนนี้คุณประเมินมันอย่างไร หลังจากเปลี่ยนความคิดเป็นการสัมผัสและดมกลิ่นแล้ว? บางทีมันอาจจะดูไม่ใหญ่เท่าเมื่อก่อนอีกต่อไป
2. กลับสู่ความเป็นจริงด้วยบัตรคำศัพท์
ในสภาวะวิตกกังวลและยิ่งกว่านั้น - ความเครียด เรามักจะขาดการติดต่อกับตัวเอง จิตวิทยาข้ามบุคคลช่วยในการฟื้นฟู “เธอแนะนำแนวคิดเช่นมิติทางจิตวิญญาณของบุคลิกภาพ” Bernadette Blain นักจิตอายุรเวทกล่าว “ในตัวเรานั้น “ฉัน” และตัวตนกำลังต่อสู้เพื่ออำนาจสูงสุด “ฉัน” คือความคิดของเราเอง และตัวตนคือแก่นแท้ที่ลึกที่สุดของเรา ซึ่งมีอยู่เหนือความกลัวของเรา แบบฝึกหัดที่ฉันแนะนำเรียกว่าจักรวาลแห่งความเป็น มันช่วยให้คุณเชื่อมต่อกับตัวเอง” คุณจะต้องมีพันธมิตรเพื่อทำแบบฝึกหัดนี้
ตัดการ์ดกระดาษห้าใบแล้วเขียนด้วยตัวอักษรขนาดใหญ่: "ตอนนี้", "อนาคต", "อดีต", "อื่นๆ", "ฉัน" จัดเรียงไพ่บนพื้นเป็นวงกลม: ตรงกลาง - "ตอนนี้" ทางทิศเหนือ - "อนาคต" ทางใต้ - "อดีต" ทางทิศตะวันตก - "ฉัน" ทางทิศตะวันออก - "อื่น ๆ"
พูดออกมาดังๆ ว่าคุณต้องการอะไร แล้ว – สิ่งที่คุณรู้สึกตอนนี้ ความเป็นจริงของคุณในปัจจุบัน หลังจากนั้น ให้บอกว่าความเชื่อและข้อโต้แย้งใดที่สนับสนุนความเป็นจริงของคุณ ตัวอย่างเช่น: “ถ้าฉันไม่ผ่านการแข่งขันนี้ ฉันจะไม่มีโอกาสเติบโตทางอาชีพอีกต่อไป” จำได้ไหมว่าความกลัวนี้ปรากฏขึ้นเมื่อใดใน "อดีต"
คุณจะรู้สึกว่าความกลัวรุนแรงขึ้น เป็นเรื่องปกติเพราะคุณอนุญาตให้ตัวเองกลัว
ยืนอยู่ตรงกลางมันดาลาที่ทำด้วยมือของคุณและหายใจเข้าลึก ๆ โดยหลับตา จากนั้นลืมตาและก้าวไปทางตะวันออก (ไปทางการ์ด "อื่น ๆ ") พูดความเชื่อของคุณออกมาดัง ๆ : "ถ้าฉันไม่ผ่านการแข่งขันครั้งนี้ ฉันจะไม่มีโอกาสเติบโตทางอาชีพอีกต่อไป"
รู้สึกยังไงบ้าง? ให้ความสนใจกับความรู้สึกทางร่างกาย เน้นที่แย่ที่สุด ให้คู่ฝึกถามคำถามว่า “คำกล่าวนี้เป็นความจริงและหักล้างไม่ได้จริงหรือ?” ถ้ามันไม่จริง 100% ก็ไม่จริงเลย!
ปกติแล้วในช่วงเวลานี้ที่เราตระหนักว่าสิ่งที่เราทำเพื่อความจริงที่หักล้างไม่ได้เป็นเพียงความเชื่อของเราเท่านั้น ซึ่งไม่เกี่ยวข้องกับข้อเท็จจริงและความเป็นจริง
กลับไปที่ศูนย์กลางของจักรวาล ทิ้งความเชื่อนี้ "ตัดขาด" ออกจากตัวเอง ผู้ช่วยถามว่า “ตอนนี้คุณรู้สึกอย่างไรถ้าไม่มีความเชื่อนั้น” โดยปกติในขณะนี้เรารู้สึกหดหู่น้อยลงและเบาลง
จำสถานะนี้และรักษาความประทับใจนี้ไว้ จากนั้นดูสถานการณ์ของคุณจากความรู้สึกนั้น คุณเหลือเพียงข้อเท็จจริงเท่านั้น ความเป็นจริงได้แยกชั้นอารมณ์ที่เกิดจากความเชื่อของคุณออกไป
3. แปลความกลัวเป็นพลังของการเคลื่อนไหว
ประสบการณ์ที่เราเคยมองว่าไม่ดีก็มีประโยชน์! หากความกลัว ความวิตกกังวล และความกลัวเกิดขึ้นในตัวเรา เราก็ไม่ควรพยายามกลบมันทันที ฉันมั่นใจว่า NLP master, โค้ชธุรกิจ, พิธีกรร่วมของ Mirror Training Maxim Dranko: “ เป็นการดีกว่าที่จะถามตัวเองด้วยคำถาม: พวกเขามาจากไหนและต้องการอะไร? บางทีพวกเขาอาจดึงความสนใจไปที่ความเสี่ยงและอุปสรรคที่ร้ายแรงบางอย่าง ฉันแนะนำให้เผชิญหน้ากับความกลัวต่อหน้าอย่างจริงใจและเปิดเผย และเรียนรู้วิธีจัดการมัน
ปฏิบัติตามข้อควรระวังด้านความปลอดภัย: อย่าทำงานกับโรคกลัวและความกลัวอย่างรุนแรงโดยใช้แบบฝึกหัดนี้ (ไม่เช่นนั้นคุณสามารถกระตุ้นความตื่นตระหนกได้) คุณจะต้องใช้กระดาษสามแผ่นและปากกา
ขั้นตอนแรก – ความเสี่ยง เขียนคำตอบของคำถามลงในกระดาษแผ่นที่ 1: “อะไรคือสิ่งที่แย่ที่สุดที่อาจเกิดขึ้นได้ถ้า … ?” แล้วแทนที่โครงการหรือการกระทำของคุณเพราะสิ่งที่คุณกังวล เขียนสิ่งที่เลวร้ายที่สุดที่อาจเกิดขึ้นระหว่างทางไปสู่เป้าหมายของคุณในรายการลำดับเลข
ตัวอย่างเช่น คุณกำลังเดินทาง แต่คุณกลัว อะไรที่ไม่ดีสามารถเกิดขึ้นได้ในการเดินทาง? สมมุติว่าพวกเขาขโมยเงิน เขียนอะไรก็ได้ตามใจ เมื่อถึงจุดหนึ่ง คุณจะรู้สึกว่าความกลัวนั้นรุนแรงขึ้น เป็นเรื่องปกติเพราะคุณอนุญาตให้ตัวเองกลัว
ทำรายการต่อไปจนกว่าความกลัวจะบรรเทาลงหรือหายไป และเมื่อคุณดูเหมือนเขียนทุกอย่างครบถ้วนแล้ว ให้ถามตัวเองว่า “อะไรจะเลวร้ายไปกว่านี้อีก” และเมื่อคุณได้ปลดปล่อยความน่าสะพรึงกลัวที่เป็นไปได้ทั้งหมดลงบนกระดาษแล้ว เราสามารถสรุปได้ว่าขั้นตอนแรกสิ้นสุดลงแล้ว
ขั้นตอนที่สอง - "ปฏิกิริยา". บนกระดาษแผ่นที่สอง สำหรับแต่ละรายการจากแผ่นที่ 1 เราเขียนสิ่งที่เราจะทำถ้า "สิ่งนี้" เกิดขึ้น เงินทั้งหมดของคุณถูกขโมยไปจากการเดินทางหรือไม่? คุณจะทำอะไร? ในขั้นตอนนี้ ความกลัวจะเกิดขึ้นอีกครั้งและอาจรุนแรงกว่าในระยะเริ่มแรกด้วยซ้ำ เพราะเรากำลังดำเนินชีวิตตามความจริง
สำหรับสมอง จินตนาการและอันตรายที่แท้จริงมักเป็นสิ่งเดียวกัน: ฮอร์โมนถูกสร้างขึ้นในลักษณะเดียวกัน หัวใจเต้นในลักษณะเดียวกัน ขนที่ด้านหลังคอยืนตรงปลาย และมีก้อนเนื้อลอยขึ้นในลำคอ นี่คือวิธีที่ควรจะเป็น: ดีกว่าที่จะกลัวเล็กน้อยตอนนี้ด้วยกระดาษในมือมากกว่าที่จะรีบเร่งในชีวิตจริงด้วยความตื่นตระหนกในภายหลัง
ในขั้นตอนนี้ เราไม่เพียงอาศัยสถานการณ์วิกฤติเท่านั้น แต่ยังต้องอาศัยการแก้ไขด้วย นี่คือที่ที่เราบอกสมองว่า "ฉันมีแผน B" ถ้าถึงจุดหนึ่งคุณไม่รู้ว่าจะเขียนอะไร แสดงว่าคุณมีภารกิจในการเรียนรู้ หาทางแก้ไข และถาม
ในกรณีนี้ พลังงานแห่งความกลัวจะเปลี่ยนเป็นพลังงานในการแก้ปัญหา ฉันรวบรวมข้อมูลล่วงหน้าในกรณีฉุกเฉิน: หมายเลขโทรศัพท์ของตำรวจในประเทศที่ฉันจะไป หรือหมายเลขโทรศัพท์ของสถานทูต
ขั้นตอนที่สาม – การป้องกัน ในแผ่นที่ 3 ให้เขียนแต่ละรายการจากแผ่นแรกว่าจะทำอะไรได้บ้างเพื่อป้องกันเหตุการณ์ดังกล่าว ตัวอย่างเช่น อย่าเก็บเงินสดและบัตรทั้งหมดไว้ในที่เดียว เป็นต้น ด้วยวิธีนี้ เราควบคุมพลังงานของความวิตกกังวลเพื่อลดความเครียดในขณะที่ไม่หลับตาไปสู่อันตรายที่อาจเกิดขึ้น
4. ยืดไหล่ของคุณและหาสมดุล
ร่างกายของเรามักจะฉลาดกว่าจิตใจ “บางครั้งการแก้ปัญหาร่างกายอย่างง่ายจะทำงานได้เร็วกว่าและมีประสิทธิภาพไม่น้อยไปกว่าการแก้ปัญหาจากจิตใจ” Maxim Dranko กล่าว
หาที่ที่เดินได้ 5-7 ก้าวง่ายๆ ไม่ฟุ้งซ่าน เมื่อนึกถึงสถานการณ์ที่รบกวนจิตใจคุณ ให้ทำตามขั้นตอนทั้งเจ็ด สังเกตว่าคุณเดินอย่างไร: เอียงศีรษะหรือไม่ ตำแหน่งของไหล่เป็นอย่างไร สะโพก เข่า ข้อศอก เท้าเคลื่อนไหวอย่างไร หรือบันทึกวิดีโอสั้น ๆ บนโทรศัพท์ของคุณ ตรวจสอบโดยให้ความสนใจกับการเดิน
ปกติคนที่แบกภาระความรับผิดชอบจะแบกรับภาระหน้าที่แบกรับไว้ราวกับกำลังหดตัวและปริมาณลดลง ไหล่คลุมคอก็หดเหมือนเต่า เห็นด้วยไม่ใช่รัฐที่มีไหวพริบมาก
ตอนนี้พยายามยืดไหล่ให้ตรงที่สุดแล้วเดินโดยคิดถึงปัญหาของคุณไปในทิศทางเดียว จากนั้นพาพวกมันไปข้างหน้าให้ไกลที่สุด หมุนตัวให้มากที่สุดแล้วเดินไปอีกด้านหนึ่ง พยายามหาตำแหน่งตรงกลางที่คุณจะสบายที่สุด เดินและจำตำแหน่งของไหล่
ประกอบตัวเองเหมือนนักออกแบบร่วมกันสร้างตำแหน่งกลางที่สะดวกสบายของ "รายละเอียด" ทั้งหมดของเรา
ทำเช่นเดียวกันกับศีรษะ: ขั้นแรกให้ลดระดับลงไปที่หน้าอกสูงสุด จากนั้นค่อยๆ เอียงไปด้านหลังจนสุด ค้นหาตำแหน่งศีรษะโดยเฉลี่ยที่คุณสะดวก บันทึกและผ่านมันอีกครั้ง ละเอียด.
ใช้ขั้นตอนสั้น ๆ สับละเอียดที่สุดเท่าที่จะทำได้ในทิศทางเดียว จากนั้นให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ในอีกทิศทางหนึ่ง หาขนาดก้าวเฉลี่ยที่คุณเดินสบาย เดินและจดจำสภาพของคุณ
สะโพก: ลองนึกภาพว่าคุณมีแท่งเหล็กอยู่ภายใน - เดิน และตอนนี้ เคลื่อนที่ไปอีกทางหนึ่ง แกว่งพวกมันในแอมพลิจูดที่ใหญ่ที่สุด รู้สึกถึงตำแหน่งเฉลี่ยที่เหมาะสมของสะโพกและพยายามเดิน ทำเช่นเดียวกันกับส่วนอื่นๆ ของร่างกาย
และสุดท้าย ประกอบตัวเองเหมือนนักออกแบบ สร้างตำแหน่งตรงกลางที่สะดวกสบายของ "รายละเอียด" ทั้งหมดของเรา เดินไปรอบๆ ในสภาพนี้ นึกถึงสถานการณ์ปัญหาของคุณ รู้สึกว่าตัวเองอยู่ในรูปแบบใหม่ เดินใหม่ ท่าใหม่ แล้วถามตัวเองว่า จะทำอย่างไรเพื่อเปลี่ยนแปลงสถานการณ์
ติดตามว่าปัญหามีลักษณะอย่างไรโดยทั่วไป: บางทีทัศนคติที่มีต่อปัญหาอาจเปลี่ยนไปหรือมีทางแก้ไขปรากฏขึ้น นี่คือวิธีที่การเชื่อมต่อระหว่าง "ร่างกายและสมอง" ทำงานผ่านการเคลื่อนไหว ท่าทาง การเปิดตัวความคิดที่เราต้องการ