ผู้คนมักคิดว่าการเป็นวีแก้นหมายถึงการเตรียมอาหารที่มีปัญหาและอุตสาหะตลอดชีวิต แต่มันไม่น่าจะยากเลยจริงๆ เมื่อเลือกว่าจะกินอะไรทุกวัน เทรซี่วัย 50 ปีและแม่ของเธอปฏิบัติตามหลักการทางโภชนาการง่ายๆ สองสามข้อ
จำฐานที่ดีต่อสุขภาพ
ทุกวัน Tracy และแม่ของเธอกินอาหารหลักจากพืช ได้แก่ ผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืช การรังสรรค์อาหารจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้เปิดโอกาสให้คุณได้เพลิดเพลินกับอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อยที่ตอบสนองทุกความต้องการทางโภชนาการได้อย่างไม่จำกัด
นี่คือลักษณะ:
หนึ่งถ้วยอาจหมายถึงผลไม้ทั้งลูก เช่น กล้วย ส้ม แอปเปิ้ล เกรปฟรุต หรือลูกแพร์ นอกจากนี้ หนึ่งถ้วยยังมีเชอร์รี่ บลูเบอร์รี่ องุ่น สตรอเบอร์รี่ หรือผลไม้บดหนึ่งถ้วย ผู้หญิงกินผลไม้แห้งในปริมาณ½ถ้วยต่อวัน
หนึ่งถ้วยคือบรอกโคลีสิบดอก แครอทขนาดกลาง 2 หัว มันเทศขนาดใหญ่ 2 ลูก หัวบีทสับ บวบ แตงกวา ผักใบเขียวเข้ม 1 ถ้วย เท่ากับผัก XNUMX ถ้วย
การกินข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง คีนัว ข้าวฟ่าง หรือพาสต้าโฮลเกรนวันละหนึ่งถ้วยครึ่งนั้นค่อนข้างง่าย ขนมปังโฮลเกรนหนึ่งแผ่นหรือแป้งตอร์ติญ่าโฮลเกรนหนึ่งแผ่นเทียบเท่ากับขนมปังโฮลเกรน ½ ถ้วย ดังนั้น ถ้าคุณกินแซนวิชกับขนมปังสองแผ่น คุณจะได้รับ 2/3 ของปริมาณที่แนะนำต่อวันของธัญพืชไม่ขัดสี
พืชตระกูลถั่วหนึ่งถ้วยครึ่ง – อาจเป็นชามซุปที่ทำจากถั่ว ถั่วแดง หรือถั่วลันเตา คุณสามารถโยนอัลมอนด์ วอลนัท หรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์ลงในสมูทตี้ตอนเช้าของคุณได้
รักษาสมดุล
การสร้างอาหารที่สมดุลเป็นสิ่งสำคัญ ไม่ว่าจะเป็นสมูทตี้มื้อเช้า สลัดมื้อกลางวัน หรือผัด อย่าลืมกินโปรตีน (จากพืชตระกูลถั่วหรือถั่ว) ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (จากถั่ว) และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (จากธัญพืชเต็มเมล็ด ผักและผลไม้)
ในทางปฏิบัติมีลักษณะอย่างไร ควรเติมผลไม้และผักลงในจานมาตรฐานครึ่งหนึ่ง ¼ กับพืชตระกูลถั่ว และส่วนที่เหลืออีก ¼ กับเมล็ดพืช จำไว้ว่าแม้แต่ผักสด ธัญพืชไม่ขัดสี และพืชตระกูลถั่วก็สามารถเพิ่มเบอร์ริโตหรือซุปได้
สุขภาพในดอกไม้
จานควรสะท้อนถึงสีรุ้งของผลไม้ ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว และถั่ว สีและเม็ดสีในอาหารจากพืชมาจากไฟโตเคมิคอล สารพฤกษเคมีเหล่านี้เป็นสารป้องกันที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายโดยช่วยป้องกันและแก้ไขโรคเรื้อรังที่สำคัญ เช่น โรคหัวใจ มะเร็ง โรคหลอดเลือดสมองและเบาหวาน กระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันและช่วยย่อยอาหาร ดังนั้น สุขภาพด้วยสี ยิ่งสีเข้มและสว่างมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้นเท่านั้น
มันทำงานอย่างไร? คุณอาจกินอาหารที่มีสีสันอย่างน้อยสองสามอย่างทุกวัน พริกเหลือง มะเขือเทศแดง แครอทสีส้ม เริ่มเล่นเกมโดยรวมอาหารที่มีสีสันอย่างน้อย 2-3 อย่างในทุกมื้อ
สีเขียวมากขึ้น
เทรซี่และแม่ของเธอกินผักใบเขียวเข้ม 2-3 ครั้งต่อวัน เพราะจะทำให้สารอาหารทั้งหมดถูกดูดซึม ตามที่ผู้หญิงกล่าวว่าสีเขียวเป็นหนึ่งในกุญแจสู่สุขภาพและอายุยืน
พยายามกินผัก 4 ถ้วยทุกวัน ไม่ยากอย่างที่คิด
ใส่ผักโขมสดหรือแช่แข็ง 1-2 ถ้วยลงในสมูทตี้ตอนเช้าของคุณ
ทำสลัดกับคะน้า 2 ถ้วย arugula หรือผักใบเขียว
เพิ่มชาร์ทหั่นบาง ๆ เป็นเครื่องเคียงกับผักอื่น ๆ
การวัดคือทุกสิ่ง
แม่และลูกสาวแบ่งอาหารแต่ละมื้อออกเป็นสี่หรือสามมื้อย่อย ไม่ใช่มื้อใหญ่สามมื้อ พวกเขาพบว่ามันช่วยให้พวกเขารักษาระดับพลังงานให้สูงขึ้น อาหารของพวกเขามีลักษณะดังนี้:
ค็อกเทลสีเขียว
ข้าวโอ๊ตกับถั่วและผลไม้
ซุปและสลัด
ฮัมมูสกับอะโวคาโดและกรูตองโฮลเกรน
โรลผักหรือพิซซ่ามังสวิรัติ