วิธีถอดด้านข้าง : เอวบาง

• นอนหงายวางฝ่ามือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วกางข้อศอกออกไปด้านข้าง

• เท้าห้อยอยู่ เข่างอ 90 องศา และวางไว้เหนือกระดูกเชิงกรานพอดี

• ยกไหล่ขึ้นจากพื้นแล้วยืดคอ – นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น

• หายใจเข้า หันลำตัวไปทางซ้าย ดึงศอกขวาและเข่าซ้ายเข้าหากัน

• ในเวลาเดียวกัน เหยียดขาขวาออกจากตัวคุณ (ยิ่งใกล้พื้นมากเท่าไหร่ก็ยิ่งแข็งขึ้น)

• ขณะหายใจเข้าให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นบิดไปทางขวาเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง

จำนวนการทำซ้ำ: 20-25

จำนวนวิธีการ: 2

งาน: กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง

• นอนตะแคง พักบนข้อศอกล่าง แล้วเอามืออีกข้างออกที่ด้านหลังศีรษะ

• ขณะหายใจเข้า ให้ยกขาท่อนบนขึ้นเหนือขาล่าง 30-40 ซม. ขณะที่หายใจออก ค่อยๆ ดึงขาส่วนล่างมาที่ส่วนบนและค้างไว้ในท่านี้สักครู่

• หายใจเข้าและหายใจออก ให้ยกขาทั้งสองข้างลง พยายามอย่าโค่นล้มร่างกายไปข้างหน้าหรือข้างหลัง

• หากรักษาสมดุลได้ยาก ให้วางมือบนบนพื้นเพื่อเพิ่มพื้นที่รองรับ

• หลังยังคงตรงตลอดการออกกำลังกาย คอยาว ไหล่ยืด

จำนวนการทำซ้ำ: 15-20

จำนวนวิธีการ: 2 ในแต่ละด้าน

งาน: ผู้ลักพาตัวของต้นขา, กล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้อง

การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ทั้งกับลูกบอลยิมนาสติกและด้วยผ้าขนหนูธรรมดาที่ยื่นออกมาในมือของคุณ (ตัวเลือกที่สองนั้นง่ายกว่า)

• คุกเข่ายกแขนขึ้นและหายใจเข้าลึก ๆ

• ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เอียงตัวไปทางด้านขวา พยายามรักษาสมดุล รักษาสะโพกและกระดูกเชิงกรานให้นิ่ง

• ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและยืดตัวขึ้น

• หายใจออกทางอื่น หายใจเข้ากลับ การโก่งตัวของลำตัวควรเกิดขึ้นที่เอวพอดี ในขณะที่การโก่งตัวของเอวจะไม่เพิ่มขึ้น

• เพื่อให้ง่ายต่อการรักษาตำแหน่งที่ถูกต้องรวมถึงการทำงานของกล้ามเนื้อตะโพกและหน้าท้อง ยิ่งทำการเอียงด้านข้างต่ำเท่าใด คุณก็จะสามารถถอดด้านข้างออกได้เร็วขึ้นเท่านั้น

จำนวนการทำซ้ำ: ทางลาด 15-20 คู่

จำนวนวิธีการ: 2

งาน: กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง, กล้ามเนื้อไหล่ (คงที่)

อาสนะโยคะนี้จะไม่เพียงแต่ทำงานกล้ามเนื้อด้านข้างของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงการยืดขา ช่วยฝึกการทรงตัว และฟื้นฟูการหายใจจากการออกกำลังกาย XNUMX ครั้งก่อนหน้า

• ยืนโดยให้เท้าของคุณกว้างมาก (ประมาณสามช่วงไหล่กว้างระหว่างเท้า) โดยให้นิ้วเท้าขวาออกด้านนอกสุด และนิ้วเท้าซ้ายเข้าด้านใน 45 องศา

• กางแขนออกไปด้านข้างโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง

• หายใจเข้า ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เอื้อมมือขวา โดยให้แขนทั้งสองขนานกับพื้น และยืดข้างออกในแนวทแยงมุม

• หลังจากที่ลำตัวขยับไปทางขวาเมื่อเทียบกับเชิงกรานและยืดให้ยาวขึ้นแล้ว ให้วางมือขวาบนขาส่วนล่างแล้วยกมือซ้ายขึ้นโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า

• พยายามไม่ให้ด้านข้างในเวลานี้เกือบจะไม่โค้งมน ในทางกลับกัน ดึงซี่โครงด้านซ้ายเข้าไป ดังนั้น ดันด้านขวาลงและยืดต่อไป

• ตามหลักการแล้วควรมีรูปสามเหลี่ยมด้านในขาและแขนด้านขวา

• ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 ครั้งแล้วทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

จำนวนวิธีการ: 2 ในแต่ละทิศทาง

งาน: กล้ามหน้าท้องเฉียง กล้ามขา

ห่วงปกติยังสามารถทำให้เอวของคุณมีรูปร่างที่เฉียบคมขึ้น เนื่องจากผลการนวด ทำให้การไหลเวียนโลหิตในบริเวณที่มีปัญหาดีขึ้น เซลลูไลท์ถูกกำจัดและผิวกระชับขึ้น ดังนั้น หากคุณไม่มีโอกาสไปพบหมอนวดมืออาชีพ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ให้ซื้อฮูลาฮูป โดยควรใช้ร่วมกับอุปกรณ์นวด และรวมการหมุน 10-15 นาทีไว้ในโปรแกรม เคล็ดลับสำหรับมือใหม่: เริ่มออกกำลังกายแบบห่วงด้วยเสื้อผ้ารัดรูปเพื่อหลีกเลี่ยงการช้ำและเจ็บ

ระยะเวลา: ประมาณ 5 นาที

จำนวนวิธีการ: 2-3

งาน: กล้ามท้อง กล้ามหลัง ต้นขา บั้นท้าย

• นอนตะแคงซ้ายเหยียดขาแล้ววางข้อศอกไว้ใต้ไหล่

• พิงปลายแขนแล้วยกต้นขาและกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น กระจายน้ำหนักไปที่ส่วนโค้งด้านนอกของเท้าซ้ายและแขนซ้าย

• เข็มวินาทีวางอยู่ทางด้านขวา และทั้งตัวอยู่ในเส้นตรงเส้นเดียว

• หากคุณต้องการทำท่าให้ง่ายขึ้น ให้งอเข่าซ้ายของคุณบนพื้นโดยปล่อยให้เท้าขวาอยู่บนส่วนโค้งด้านในของเท้า

• ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30-40 วินาที จากนั้นทำการเคลื่อนไหวเชิงกรานหลายครั้งของกระดูกเชิงกรานขึ้นและลงด้วยแอมพลิจูดเล็กน้อย

• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคอไม่สั้น และหน้าอกยังคงเปิดอยู่เสมอ ทำซ้ำทุกอย่างในอีกด้านหนึ่ง

ระยะเวลา: คงที่ 30-40 วินาที + 20–30 วินาที “สปริง”

จำนวนวิธีการ: 2 ในแต่ละด้าน

งาน: กล้ามหน้าท้องเฉียง กล้ามไหล่

ผู้ฝึกสอนอาวุโสของเครือข่ายฟิตเนสสตูดิโอ SMSTRETCHING ผู้สอนโปรแกรมกลุ่มและการฝึกส่วนตัว

“ปีกที่เพิ่มขึ้นเป็นผลมาจากสองปัจจัย: กล้ามเนื้อหน้าท้องที่ผ่อนคลายและไขมันในร่างกาย Denis Solomin ผู้ฝึกสอนอาวุโสของเครือข่ายสตูดิโอฟิตเนส SMSTRETCHING กล่าว – เพื่อให้กล้ามเนื้อกระชับขึ้น จำเป็นต้องมีการออกกำลังกายทั่วทั้งร่างกาย ไม่ใช่เฉพาะบริเวณที่มีปัญหาเท่านั้น มิฉะนั้นจะเต็มไปด้วยปริมาณมวลกล้ามเนื้อในช่องท้องที่เพิ่มขึ้น แต่เสียงของกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องเป็นสิ่งจำเป็น

นอกจากนี้ยังมีเคล็ดลับเล็กน้อย: เพื่อให้เอวดูบาง คุณต้องขยายสะโพก ก้น แขน และหลังให้ใหญ่ขึ้น หากคุณเพิ่มปริมาณเล็กน้อยในบริเวณเหล่านี้ เอวจะดูเล็กลง

ไขมันสามารถกำจัดออกได้อย่างครอบคลุม: ออกกำลังกายนับแคลอรี่ ลดสัดส่วน หรือเปลี่ยนอาหาร ฉันแนะนำให้นับแคลอรี่เพื่อช่วยให้คุณเข้าใจว่าคุณกินมากหรือน้อยในหนึ่งวัน แบบฝึกหัดที่ระบุไว้ในบทความเหมาะสำหรับการกระชับกล้ามเนื้อของคุณ หากคุณเพิ่มการนับแคลอรีมากขึ้น คุณจะพบร่างกายที่สมบูรณ์แบบได้อย่างแน่นอน

สิ่งเดียวที่ฉันจะเพิ่มคือการออกกำลังกายใน กล้ามท้องลึก.

• ยืนหน้ากระจกและวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ

• หายใจเข้าลึกๆ เพื่อให้ซี่โครงขยายออกและมองเห็นซี่โครงในกระจก

• จากนั้นหายใจออกเบา ๆ ราวกับว่ากำลังเป่าเทียนบนเค้ก 100 เล่ม ควรซ่อนซี่โครงและเอวควรรัดให้แน่น คุณจะรู้สึกตึงในช่องท้องทั้งด้านหน้าและด้านข้าง

• ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ โดยควบคุมการเคลื่อนไหวของซี่โครงและรู้สึกว่าหน้าท้องยืดออกและกระชับในขณะที่หดตัว

ทำ 12-15 ครั้ง 3-5 เซ็ต ทำช่วงเช้า เย็น และก่อนการฝึก หากศีรษะของคุณเริ่มหมุนจากการหายใจที่แรงพอสมควร ให้ลดจำนวนการทำซ้ำในครั้งแรกและไปถึงจำนวนที่แนะนำระหว่างการออกกำลังกายครั้งต่อไป “