ผู้ฝึกสอนรายการ "คนอ้วน" ผู้เขียนแบบฝึกหัดสำหรับการลดน้ำหนักและหนังสือ "ระบบไอที" ชีวิตใหม่ในร่างกายในอุดมคติ” บอกวิธีเตรียมร่างสำหรับฤดูร้อนและเปลี่ยนไปใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดี
8 พฤษภาคม 2016
ฉันเริ่มต้นตอนเช้าด้วยขั้นตอนน้ำ หากคุณต้องการตื่นเร็ว การอาบน้ำฝักบัวแบบคอนทราสต์ช่วยได้ น้ำเย็นช่วยทำให้ตื่น ต้องการเริ่มต้นวันใหม่อย่างนุ่มนวลและราบรื่นยิ่งขึ้นหรือไม่? จากนั้นอาบน้ำอุ่นสักครู่ ฉันชอบมันบ่อยที่สุดแล้วใช้น้ำมันปรับสภาพ ผู้หญิงทุกคนรู้ดีว่าหลังฤดูหนาวต้องทำงานไม่เฉพาะกับร่างกายเท่านั้น แต่ยังต้องทำงานบนผิวหนังด้วย มันแห้งจากน้ำค้างแข็งและฤดูร้อนและต้องการการเติมเต็ม ซื้อเบบี้ออยล์ น้ำมันแอปริคอท น้ำมันพีช หรือน้ำมันส้มจากร้านขายของชำหรือร้านขายยา ซึ่งมีประสิทธิภาพมากกว่าโลชั่นหรือครีมใดๆ
ฉันมีอาหารเช้าเต็มรูปแบบ ฉันมากับ "ค็อกเทล" ของเมล็ดพืชสี่ประเภท: ทานตะวันที่ยังไม่คั่ว ฟักทอง งาและลินสีด ฉันผสมมันในสัดส่วนที่เท่ากันและเพิ่มลงในอาหารเช้าทุกมื้อ ไม่ว่าจะเป็นโจ๊กหรือคอทเทจชีส ซีเรียลที่ฉันชอบสองอย่างคือข้าวโอ๊ตในตอนเช้า ข้าวบาร์เลย์สำหรับมื้อกลางวัน พวกเขาให้ความรู้สึกที่เยือกเย็นที่สุด ฉันซื้อข้าวโอ๊ตแบบคลาสสิก ไม่ใช่แบบที่ปรุงได้เร็ว ฉันปรุงในตอนเย็นประมาณ 5 นาทีเพิ่มเมล็ดพืชและลูกเกดหนึ่งช้อนโต๊ะ ผสมข้ามคืนส่วนผสมจะฟูลูกเกดกลายเป็นองุ่น โจ๊กนี้มีแคลอรี่เพียง 350 แคลอรี (อิงจากข้าวโอ๊ต 3 ช้อนโต๊ะ เมล็ดพืชและลูกเกด 1 ช้อนโต๊ะ) แต่เชื่อฉันเถอะ ด้วยพลังงานที่จะให้พลังงานแก่คุณ ให้ถือไว้จนอาหารกลางวันและทำโดยไม่ต้องกินช็อกโกแลตของว่าง โดยวิธีการที่มันเป็นขนมเหล่านี้ที่ฝากไว้ที่ด้านข้าง สำหรับการเปรียบเทียบ: หลังอาหารเช้ากับแซนวิช คุณจะหิวใน 2-3 ชั่วโมง และหลังจากกินข้าวต้ม ใจเย็น ๆ ประมาณ 4-5 ชั่วโมง คุณจะจำตู้เย็นไม่ได้
ฉันกำลังทำงานกับตัวเอง ฉันออกกำลังกายสี่ครั้งต่อสัปดาห์: สามครั้งในยิมและวิ่ง 10 กม. หนึ่งครั้ง เมื่ออายุยังน้อย คุณสามารถลดน้ำหนักและดูดีได้โดยไม่ต้องเล่นกีฬา แต่หลังจาก 30 ปี ร่างกายของเรามีความหนาแน่นแตกต่างกันอยู่แล้ว และมีเพียงกล้ามเนื้อที่พัฒนามาอย่างดีเท่านั้นที่สามารถให้โครงร่างที่สวยงามได้ พูดตามตรง เหตุผลเดียวที่ผู้คนไม่ติดตามกีฬาคือความไม่เต็มใจ จัดสรรเวลาสามชั่วโมงต่อสัปดาห์สำหรับตัวคุณเอง และแบ่งช่วงหนึ่งชั่วโมงออกเป็นสามกลุ่ม กลุ่มละ 20 นาที ในตอนเช้า ออกกำลังกาย ในเวลากลางวัน ให้เดินเร็วๆ ตั้งเป้าหมายที่จะเอาชนะให้ได้อย่างน้อยสองกิโลเมตร ในตอนเย็น ออกกำลังกายที่บ้านอีกครั้ง ไม่จำเป็นต้องสร้างวงล้อขึ้นมาใหม่ นั่นคือแบบฝึกหัดใหม่ที่ซับซ้อน กล้ามเนื้อหลักของเราคือ abs, ขา, หน้าอกและแขน, หลัง สำหรับกลุ่มแรก นอนยกขา บิดตัวไปที่หัวเข่าเพื่อปรับขา หมอบ สำหรับหน้าอก หลัง และแขน วิดพื้น ทำแบบฝึกหัดละ 50 ครั้งใน 2-3 ชุด ง่ายและใช้งานได้จริง คุณจะเห็นว่าค่อยๆ คุณเริ่มเล่นกีฬาได้สูงขึ้น และมันจะกลายเป็นนิสัยตามธรรมชาติเหมือนกับการแปรงฟันในตอนเช้า เพียงแค่ทำมันออกมา เพื่อเป็นแรงจูงใจ จำไว้ว่าสุขภาพอยู่ในมือของเรา 80 เปอร์เซ็นต์ และมีเพียง 20 เปอร์เซ็นต์เท่านั้นที่เป็นกรรมพันธุ์ ดังนั้น จงชินกับการรักตัวเอง ดูแลตัวเอง ชื่นชมตัวเอง
ฉันรักษาสมดุล ในความคิดของฉัน ของหวานไม่ใช่อาชญากรรม เช่น พาสต้าและข้าว แต่มีความแตกต่างในทุกสิ่ง คุณเคยกินเค้กขนาด 25 กรัมชิ้นเล็กๆ ไหม? ไม่น่ากลัว ให้เค้กชิ้นหลังสลัดกับมายองเนส เนื้อไขมัน และเครื่องเคียงกับเนย? นี่คือที่ที่ควรค่าแก่การคิด ร่างกายของเราต้องการไขมัน 15 กรัมสำหรับมื้อกลางวัน ซึ่งเท่ากับแซลมอนชิ้นหนึ่งร้อยกรัม เพิ่มเติมคือมากเกินไป หากคุณต้องการมีร่างกายที่แข็งแรงและสวยงาม อาหารทุกมื้อควรถูกต้องและสมดุล ตามหลักการแล้วให้ทานคาร์โบไฮเดรตหนึ่งมื้อต่อวันสำหรับมื้อเช้าหรือมื้อกลางวัน เราตื่นเช้ามาเข้าใจว่าคุณพร้อมจะกินช้างหรือยัง? เลือกคาร์โบไฮเดรต – ข้าวโอ๊ต ถ้าคุณไม่หิว ให้เน้นที่อาหารประเภทโปรตีน ไข่กวนหรือคอทเทจชีส ฉันชอบที่จะใส่อบเชย ไม่ใช่แยม มันอร่อยและดีต่อสุขภาพมาก! ในระหว่างวัน คุณสามารถซื้อพาสต้า บัควีท หรือข้าวชนิดเดียวกันได้ สำหรับตอนเย็น – โปรตีนและผัก เพิ่มผักทั้งหมดที่ปรากฏในฤดูใบไม้ผลิ - กระเทียมป่าสีน้ำตาล ประกอบด้วยแร่ธาตุและธาตุต่างๆ ที่เราต้องการ ซึ่งทำหน้าที่เป็นตัวเร่งปฏิกิริยาสำหรับกระบวนการเผาผลาญอาหาร
พัฒนาภูมิคุ้มกันต่อความวิตกกังวล ความเครียดเป็นที่ทราบกันดีว่าเป็นรากเหง้าของปัญหามากมาย รวมทั้งปัญหาทางสรีรวิทยา เรียนรู้ที่จะใช้สถานการณ์ที่ยากลำบากที่ชีวิตนำเสนอเพื่อเปลี่ยนทัศนคติของคุณที่มีต่อมัน ลองนึกดูว่าคุณอาจมีปฏิกิริยาอย่างไรต่อสารระคายเคืองทั่วไป? ตัวอย่างเช่น แทนที่จะนิ่งเงียบและกลืนความขุ่นเคือง ให้โทรหาบุคคลนั้นเพื่อสนทนา หรือในทางกลับกัน อย่าเข้าสู่การต่อสู้กันอย่างปกติ ให้ไปด้านข้าง บ่อยครั้งที่ผู้หญิงรู้สึกวิตกกังวล และหลังจากจัดการกับปัญหาด้วยอาหารขยะจำนวนมาก พวกเขาก็เริ่มถอนหายใจ: “ฉันทำอะไรลงไป? ตอนนี้ฉันจะอ้วน กล่าวคือ ความเครียดอย่างหนึ่งถูกแทนที่ด้วยความเครียดอีกอย่างหนึ่ง ทั้งเส้นประสาทและร่างกายต้องทนทุกข์ทรมาน มันกลับกลายเป็นวงจรอุบาทว์ คุณสามารถทำลายมันได้โดยการเรียนรู้วิธีเปลี่ยนเท่านั้น หลังจากวันทำงานที่ตึงเครียดทางจิตใจ พยายามไปยิมและเอาชนะลูกแพร์ ว่ายน้ำ 20 สระ ปีนขึ้นไปบนยอดกำแพง การออกกำลังกายช่วยให้คุณปลดปล่อยตัวเองจากอารมณ์ด้านลบ อย่าลืมเกี่ยวกับวิธีการใช้ยาระงับประสาท สืบเก่าที่ดีมีความชั่วร้ายน้อยกว่าเมื่อเทียบกับตะกละ
กลางคืนไม่มีชา เชื่อกันว่าในตอนเช้าจำเป็นต้องดื่มน้ำสักแก้วเพื่อให้กระเพาะอาหารและลำไส้ตื่นขึ้น จากช่วงเวลาที่เมล็ดแฟลกซ์และโจ๊กปรากฏขึ้นในชีวิตของฉัน ฉันลืมไปได้เลย ร่างกายทำงานไม่ขาดตอน สำหรับกฎ "คุณต้องดื่มน้ำเท่านั้น แต่ชาไม่เหมือนกัน" ฉันคิดว่าข้อความนี้ผิดโดยพื้นฐาน ชายังเป็นของเหลว คุณเพียงแค่เพิ่มรสชาติให้กับมัน ฉันดื่มวันละประมาณ 5 มล. ประมาณ 400 ถ้วย ได้สองลิตร ไม่จำเป็นอีกต่อไป คุณรู้ได้อย่างไรว่าคุณต้องการน้ำมากแค่ไหน? เท่าที่ร่างกายต้องการ เหมือนกับอากาศ: คุณหายใจเข้าและออกเมื่อจำเป็น ไม่ใช่เป็นรายชั่วโมง ดังนั้นคุณจึงไม่จำเป็นต้องเทน้ำแร่ลงไปในตัวคุณแรงๆ กฎหลักของระบอบการปกครองน้ำหลังจาก 30 ปีคืองานเลี้ยงน้ำชาครั้งสุดท้ายควรอยู่ที่ 6-7 ในตอนเย็น หลังจากนั้นคุณสามารถจ่ายของเหลวได้ไม่เกิน 200 มิลลิลิตร มิฉะนั้นในตอนเช้า คุณจะมีอาการบวมที่ใบหน้า
สูตรการนอนหลับ น้ำหนักส่วนเกินมาจากการอดนอน นี่คือความจริง อย่างไรก็ตาม เพื่อให้กระบวนการเผาผลาญในร่างกายทำงานอย่างถูกต้อง ไม่จำเป็นต้องเข้านอนเวลา 23:00 น. อย่างเคร่งครัด ฉันรู้ว่าคนจำนวนมากที่หลับตอน 5 โมงเช้าตื่นตอน 11-12 น. และไม่มีปัญหาเรื่องรูปร่าง ดังนั้นมันจึงสำคัญมิใช่น้อยแต่มากเพียงใด การอดนอนแบบเรื้อรังคือการนอนอย่างต่อเนื่องน้อยกว่า 5 ชั่วโมงต่อวัน 7 ชั่วโมงเป็นบรรทัดฐานสำหรับผู้ใหญ่ซึ่งฉันยึดถือ มีแม้กระทั่งสูตรพิเศษ: 7 × 7 = 49 นั่นคือคุณควรนอนอย่างน้อย 49 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ หากไม่ได้ผลในวันธรรมดา ให้เติมในวันหยุดสุดสัปดาห์ พักฟื้น 9 ชั่วโมงไม่พอหรือ? คุณต้องตรวจสอบว่าทุกอย่างเป็นไปตามสุขภาพของคุณและห้องที่คุณนอนหรือไม่ บางทีมันอาจจะอับชื้น เต็มไปด้วยฝุ่น เต็มไปด้วยสิ่งของที่ไม่จำเป็น และคุณรู้สึกว่าจิตใต้สำนึกว่าคุณไม่ได้อยู่ในสถานที่พักผ่อน แต่อยู่ในความโกลาหล สร้างสภาพแวดล้อมที่สมบูรณ์แบบสำหรับตัวคุณเอง ตัวอย่างเช่น ฉันมักจะมีดอกไม้สดอยู่ข้างเตียง – กล้วยไม้ เรื่องเล็กแต่ดี แม้แต่กุหลาบดอกเดียวบนโต๊ะข้างเตียงก็ทำให้ห้องมีบรรยากาศที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง