น้ำผลไม้: ประโยชน์หรืออันตราย?

น้ำผลไม้: ประโยชน์หรือโทษ?

น้ำผลไม้คั้นสดเพิ่งกลายเป็นหนึ่งในอาหารโปรดของใครหลายคน พวกเขาชื่นชมเป็นพิเศษกับคนที่ยุ่งตลอดเวลา แต่ดูแลสุขภาพของพวกเขา - ท้ายที่สุดแล้วการเตรียมน้ำผลไม้ก็ไม่ใช้เวลามาก (และคุณไม่จำเป็นต้องเคี้ยวมัน!) และมีสารอาหารในองค์ประกอบ

น้ำผลไม้ได้รับความนิยมอย่างมากจนตลาดโลกสำหรับน้ำผักและผลไม้มีมูลค่าประมาณ 2016 พันล้านดอลลาร์ในปี 154 และคาดว่าจะเติบโตต่อไป

แต่จริงหรือไม่ที่น้ำผลไม้มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างที่เราเคยคิดกัน?

อาหารส่วนใหญ่ที่มีฟรุกโตส (น้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ) ไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย ยกเว้นการรับประทานผลไม้มาก ๆ อาจส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ ทั้งนี้เนื่องจากเส้นใย (เป็นเส้นใย) ที่มีอยู่ในผลไม้ทั้งผลไม่ได้รับความเสียหาย และน้ำตาลมีอยู่ในเซลล์ที่เกิดจากเส้นใยเหล่านี้ ระบบย่อยอาหารต้องใช้เวลาพอสมควรในการทำลายเซลล์เหล่านี้และขนส่งฟรุกโตสเข้าสู่กระแสเลือด

แต่น้ำผลไม้เป็นอีกเรื่องหนึ่ง

ความสำคัญของไฟเบอร์

“เมื่อเราคั้นน้ำผลไม้ ไฟเบอร์ส่วนใหญ่จะถูกทำลาย” Emma Alwyn ที่ปรึกษาอาวุโสขององค์กรการกุศล Diabetes UK กล่าว นั่นเป็นเหตุผลที่ฟรุกโตสในน้ำผลไม้ซึ่งแตกต่างจากผลไม้ทั้งผล จัดอยู่ในประเภท "น้ำตาลอิสระ" รวมถึงน้ำผึ้งและน้ำตาลที่เติมลงในอาหารโดยผู้ผลิต ตามคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก ผู้ใหญ่ควรบริโภคน้ำตาลไม่เกิน 30 กรัมต่อวัน ซึ่งเป็นปริมาณที่มีในน้ำผลไม้ 150 มล.

ปัญหาคือว่าด้วยการทำลายของไฟเบอร์ ฟรุกโตสที่เหลืออยู่ในน้ำจะถูกดูดซึมโดยร่างกายได้เร็วขึ้น ในการตอบสนองต่อระดับน้ำตาลที่เพิ่มขึ้นอย่างกะทันหัน ตับอ่อนจะปล่อยอินซูลินเพื่อให้ระดับคงที่ เมื่อเวลาผ่านไป กลไกนี้สามารถเสื่อมสภาพได้ ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นเบาหวานชนิดที่ 2

ในปี 2013 มีการศึกษาที่วิเคราะห์ข้อมูลสุขภาพของคน 100 คนที่รวบรวมระหว่าง 000 ถึง 1986 การศึกษานี้พบว่าการบริโภคน้ำผลไม้มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2009 นักวิจัยสรุปได้ว่าเนื่องจากของเหลวเคลื่อนตัวจากกระเพาะอาหารไปยังลำไส้ได้เร็วกว่าอาหารแข็งทั่วไป น้ำผลไม้ทำให้ระดับน้ำตาลกลูโคสและอินซูลินเปลี่ยนแปลงเร็วขึ้นและเห็นได้ชัดเจน แม้ว่าปริมาณสารอาหารจะใกล้เคียงกับผลไม้ก็ตาม .

การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งซึ่งมีผู้หญิงมากกว่า 70 คนติดตามแพทย์และรายงานเกี่ยวกับอาหารของพวกเขาเป็นเวลา 000 ปี ยังพบความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคน้ำผลไม้กับการพัฒนาของโรคเบาหวานประเภท 18 นักวิจัยอธิบายว่าสาเหตุที่เป็นไปได้สำหรับสิ่งนี้อาจเกิดจากการขาดส่วนประกอบที่พบในผลไม้ทั้งลูกเท่านั้น เช่น ไฟเบอร์

น้ำผักมีสารอาหารมากกว่าและน้ำตาลน้อยกว่าน้ำผลไม้ แต่ก็ขาดไฟเบอร์ที่มีคุณค่าเช่นกัน

การศึกษาพบว่าปริมาณไฟเบอร์สูงในอาหารประจำวันช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง ความดันโลหิตสูง และเบาหวาน ดังนั้นผู้ใหญ่ควรบริโภคไฟเบอร์ 30 กรัมต่อวัน

แคลอรี่ส่วนเกิน

นอกจากจะเกี่ยวข้องกับโรคเบาหวานประเภท 2 แล้ว การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าน้ำผลไม้เป็นอันตรายหากมีส่วนทำให้แคลอรี่ส่วนเกิน

John Seanpiper รองศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์โภชนาการแห่งมหาวิทยาลัยโตรอนโต วิเคราะห์การศึกษา 155 ชิ้นเพื่อค้นหาว่าอาหารที่มีแคลอรีสูงมีผลอย่างไรต่อร่างกายเนื่องจากมีน้ำตาลอยู่ในอาหาร เขาพบผลกระทบในทางลบต่อระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินที่อดอาหารในกรณีที่การบริโภคอาหารเกินมาตรฐานของแคลอรี่เนื่องจากน้ำตาลรวมถึงน้ำผลไม้ อย่างไรก็ตาม เมื่อปริมาณแคลอรี่ยังคงอยู่ในช่วงปกติ การรับประทานผลไม้ทั้งลูกและแม้แต่น้ำผลไม้ก็มีประโยชน์อยู่บ้าง Sivenpiper สรุปว่าน้ำผลไม้ที่แนะนำ 150 มล. ต่อวัน (ซึ่งเป็นปริมาณที่ให้บริการโดยเฉลี่ย) เป็นปริมาณที่เหมาะสม

Sivenpiper กล่าวว่า “การกินผลไม้ทั้งชิ้นดีกว่าการดื่มน้ำผลไม้ แต่ถ้าคุณต้องการใช้น้ำผลไม้ร่วมกับผักและผลไม้ ก็ไม่เสียหาย – แต่ถ้าคุณดื่มเพียงเล็กน้อยเท่านั้น” Sivenpiper กล่าว .

ดังนั้นในขณะที่เป็นที่ทราบกันดีว่าน้ำผลไม้เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน ผลกระทบต่อสุขภาพในระยะยาวของผู้ที่มีน้ำหนักไม่เกินนั้นยังมีการศึกษาวิจัยน้อยกว่า

ดังที่ Heather Ferris ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านการแพทย์แห่งมหาวิทยาลัยเวอร์จิเนียกล่าวว่า “ยังมีอีกมากที่เราไม่รู้ว่าการเพิ่มน้ำตาลในอาหารโดยไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นนั้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคอย่างไร แต่ระยะเวลาที่ตับอ่อนสามารถจัดการกับน้ำตาลได้ดีเพียงใดนั้นขึ้นอยู่กับพันธุกรรม”

แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าเรามักจะเสี่ยงต่อการบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่เราต้องการเมื่อเราดื่มน้ำผลไม้ คุณสามารถดื่มน้ำผลไม้ได้มากอย่างรวดเร็วโดยไม่ทันสังเกต แต่มันจะส่งผลต่อแคลอรี่ และการเพิ่มขึ้นของแคลอรี่จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

น้ำผลไม้ด้วยการบิด

อย่างไรก็ตาม อาจมีวิธีเพิ่มคุณค่าทางสุขภาพของน้ำผลไม้! ในการศึกษาหนึ่งเมื่อปีที่แล้ว นักวิทยาศาสตร์ได้ตรวจสอบคุณสมบัติของน้ำผลไม้ที่ทำด้วยเครื่องปั่นแบบ “แยกกากสารอาหาร” ซึ่งแตกต่างจากเครื่องคั้นแบบดั้งเดิมตรงที่ทำน้ำผลไม้จากผลไม้ทั้งลูก รวมทั้งเมล็ดและเปลือก นักวิจัยพบว่าการดื่มน้ำผลไม้นี้ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นน้อยกว่าการกินผลไม้ทั้งลูก

Gail Rees นักวิจัยและอาจารย์อาวุโสด้านโภชนาการของมหาวิทยาลัย Plymouth ระบุว่า ผลลัพธ์เหล่านี้น่าจะเกี่ยวข้องกับเนื้อหาของเมล็ดผลไม้ในน้ำผลไม้ อย่างไรก็ตาม ตามที่เธอ จากการศึกษานี้ ก็ยังยากที่จะให้คำแนะนำที่ชัดเจน

“ฉันเห็นด้วยกับคำแนะนำที่รู้จักกันดีที่ให้ดื่มน้ำผลไม้ 150 มล. ต่อวัน แต่ถ้าคุณทำน้ำผลไม้ด้วยเครื่องปั่นแบบนี้ มันสามารถช่วยให้คุณรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ได้” เธอกล่าว

แม้ว่าเนื้อหาของเมล็ดในน้ำผลไม้อาจมีผลต่อการย่อยอาหาร Ferris กล่าวว่าส่วนประกอบของน้ำผลไม้จะไม่เปลี่ยนแปลงมากนัก การดื่มน้ำผลไม้ดังกล่าวจะดีกว่าน้ำผลไม้แบบดั้งเดิม แต่คุณไม่ควรลืมว่าการดื่มน้ำมาก ๆ และเกินจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการนั้นค่อนข้างง่าย

Roger Clemens ศาสตราจารย์ด้านเภสัชศาสตร์แห่งมหาวิทยาลัยเซาเทิร์นแคลิฟอร์เนียกล่าวว่า เพื่อปรับปรุงผลกระทบของน้ำผลไม้ต่อสุขภาพของเรา การเลือกผลไม้สุกซึ่งเก็บสารที่เป็นประโยชน์มากกว่าไว้นั้นเป็นสิ่งที่คุ้มค่า

นอกจากนี้ยังควรพิจารณาว่าควรเลือกวิธีการคั้นน้ำแบบต่างๆขึ้นอยู่กับผลไม้ ตัวอย่างเช่น ไฟโตนิวเทรียนท์ส่วนใหญ่ในองุ่นพบได้ในเมล็ด ในขณะที่พบน้อยมากในเยื่อกระดาษ และสารประกอบที่เป็นประโยชน์ส่วนใหญ่ที่พบในส้มนั้นพบได้ในผิว ซึ่งไม่ได้ใช้ในวิธีการคั้นน้ำแบบดั้งเดิม

ตำนานดีท็อกซ์

เหตุผลหนึ่งที่ทำให้น้ำผลไม้ได้รับความนิยมคือช่วยล้างพิษในร่างกาย

ในทางการแพทย์ “ดีท็อกซ์” หมายถึงการกำจัดสารอันตรายออกจากร่างกาย รวมทั้งยา แอลกอฮอล์ และยาพิษ

“การที่น้ำผลไม้ช่วยดีท็อกซ์ร่างกายนั้นเป็นความคิดที่ผิด เราบริโภคสารต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน ซึ่งมักจะค่อนข้างเป็นพิษ และร่างกายของเราทำหน้าที่ขับสารพิษและทำลายทุกสิ่งที่เรากินเข้าไปอย่างดีเยี่ยม” ศาสตราจารย์คลีเมนส์กล่าว

“นอกจากนี้ บางครั้งสารอาหารจำนวนมากยังพบได้ในส่วนต่างๆ ของผลไม้ เช่น เปลือกแอปเปิ้ล เมื่อคั้นน้ำจะถูกเอาออกและทำให้คุณได้รับน้ำหวานพร้อมวิตามินชุดเล็ก นอกจากนี้ยังไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการบริโภค "ผลไม้ห้าชนิดต่อวัน" ที่แนะนำ ผู้คนพยายามที่จะกินผักและผลไม้ให้ได้ XNUMX ส่วนต่อวัน และไม่รู้ว่านี่ไม่ใช่แค่เรื่องของวิตามินเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันในอาหารของเราด้วย และแน่นอนว่าต้องเพิ่มปริมาณของผักและผลไม้ด้วย ไฟเบอร์” เฟริสเสริม

ดังนั้น การดื่มน้ำผลไม้จึงดีกว่าการไม่ทานผลไม้เลย แต่ก็มีข้อจำกัดบางประการ เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่ต้องจำไว้ว่าไม่แนะนำให้บริโภคน้ำผลไม้มากกว่า 150 มล. ต่อวัน และจำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าการบริโภคนั้นไม่ได้มีส่วนทำให้แคลอรี่ส่วนเกินในแต่ละวัน น้ำผลไม้สามารถให้วิตามินแก่เราได้ แต่เราไม่ควรคิดว่ามันเป็นวิธีแก้ปัญหาที่สมบูรณ์แบบและรวดเร็ว