ผลการศึกษาพบว่าการทำสมาธิมีผลดีหลายประการ: เพิ่มความสามารถในการรับรู้ข้อมูลและปรับปรุงความจำ ลดความเครียด และขจัดอารมณ์ด้านลบ โดยรวมแล้วจะช่วยเพิ่มสุขภาพและช่วยต่อต้านริ้วรอยก่อนวัย
รูปภาพในสารบัญของบทความนี้แสดงพื้นฐานการทำสมาธิอย่างง่ายอย่างน่าประหลาดใจ นี่คือเคล็ดลับจากหนังสือการทำสมาธิที่ดีที่สุด เช่น The Miracle of Mindfulness โดย Tik Nat Khan, Start Where You Are โดย Pema Chodron และ 10% Happier โดย Dan Harris
หากคุณไม่เคยฝึกสมาธิมาก่อน อย่ากลัวที่จะเริ่ม การทำสมาธิสำหรับผู้เริ่มต้นนั้นไม่น่ากลัว น่าเบื่อ และอันตรายแม้แต่น้อย
การทำสมาธิคืออะไร
กริยาภาษาละติน เมดิทารี (ซึ่งมาจากคำว่า "การทำสมาธิ") มีความหมายหลายประการ: "ครุ่นคิดทางจิตใจ" ไตร่ตรอง "" ให้ซึมซับตัวเอง ” นั่นคือการทำสมาธิเป็นทั้งการฝึกอัตโนมัติและการผ่อนคลายและแม้แต่การยืนยัน
อย่าคิดว่าการทำสมาธิไม่ใช่สิ่งแปลกปลอมที่พุ่งเข้ามาในจิตสำนึกของเราด้วยรูปแบบที่แพร่หลายสำหรับการฝึกโยคะและการฝึกการเติบโตส่วนบุคคล การทำสมาธิไม่ใช่นิกายหรือการสะกดจิต อันที่จริงการทำสมาธิเป็นสภาวะปกติที่สุดสำหรับเราแต่ละคน ไม่เชื่อฉัน? เมื่ออ่านบทความนี้ คุณหยิบกาแฟที่ชงใหม่ขึ้นมาหนึ่งถ้วยในมือของคุณและมองดูลวดลายแฟนซีบนโฟมของเครื่องดื่มสักครู่ หรือเมื่อมองออกไปนอกหน้าต่าง พวกเขาก็จับตาดูแถบท้องฟ้าที่แทบจะมองไม่เห็น ซึ่งถูกทิ้งไว้ข้างหลังโดยเครื่องบินที่บินอยู่ สิ่งเหล่านี้ไม่มีอะไรมากไปกว่าการทำสมาธิตามธรรมชาติ
กล่าวคือ การทำสมาธิเป็นสภาวะพิเศษเมื่อจิตสำนึกในเสี้ยววินาทีหรือไม่กี่วินาทีก็เงียบลงและดูเหมือนว่าคุณจะ "หลุดออกจากความเป็นจริง" การปลูกฝังและ "การฝึก" จะหยุดชั่วคราวเมื่อสมองหยุดคิดถึงปัญหาในที่ทำงาน หรืองานบ้าน และมีการทำสมาธิ
เป็นการผิดที่คิดว่าการทำสมาธิไม่สามารถเรียนรู้ได้ คำตอบของคำถามที่ว่า "จะเริ่มทำสมาธิสำหรับผู้เริ่มต้นได้ที่ไหน" มีผลงานมากมาย
ประเภทของการทำสมาธิ
มีเทคนิคการทำสมาธิหลายประเภทเช่นเดียวกับโยคะประเภทต่างๆ อันที่จริงการทำสมาธิเป็นวิธีปฏิบัติที่เก่าแก่ที่สุดที่แพร่หลายในศาสนาฮินดูและพุทธศาสนา การหมกมุ่นอยู่กับตัวเองบางประเภทมีให้เฉพาะบางประเภทเท่านั้น (ยากและต้องมีการเตรียมตัวเป็นพิเศษ) ในขณะที่คนทั่วไปส่วนใหญ่ใช้ชีวิตประจำวัน
เทคนิคการทำสมาธิแตกต่างกันไปตามหลักการของอิทธิพลต่อร่างกายเป็นหลัก บางคนจดจ่ออยู่กับการหายใจหรือสวดมนต์ ในขณะที่บางคนพยายาม "ตรวจสอบ" ช่องพลังงานของตนเองด้วยจิตสำนึกและทำงานผ่านจักระ เราจะพิจารณาประเภทการทำสมาธิที่ง่ายและประหยัดที่สุด
ปราณายามะ (การหายใจอย่างมีสติ)
ยอมรับว่าคุณไม่ค่อยมีสมาธิกับการหายใจ ยกเว้นว่าบางครั้งคุณหายใจออกพร้อมกับเสียงเมื่อคุณเหนื่อยมาก แต่โยคีมีมุมมองที่แตกต่างกันเกี่ยวกับกระบวนการหายใจ
พวกเขาชอบพูดซ้ำว่าชีวิตไม่ได้วัดด้วยจำนวนปี แต่ด้วยจำนวนการหายใจเข้าและหายใจออกที่ปล่อยออกมาจากเบื้องบน เพื่อที่จะ "ใช้" ลมหายใจอย่างชาญฉลาด พวกเขาพยายามเชื่อมโยงกับมันอย่างมีสติ นั่นคือ ไม่ใช่แค่เติมอากาศให้เต็มปอด แต่ด้วยความช่วยเหลือของการมองเห็นภายใน ติดตามการเคลื่อนไหวของออกซิเจนและช่วยบำรุงทุกเซลล์ของ ร่างกาย.
จากการฝึกฝนแสดงให้เห็นว่า การตรวจสอบการหายใจของคุณไม่ใช่เรื่องง่าย เนื่องจากความสนใจมักจะเล็ดลอดไปที่ใดที่หนึ่งเสมอ ไม่ว่าจะเป็นเสียงบางอย่างนอกหน้าต่าง หรือกลิ่นของขนมอบจากอพาร์ตเมนต์ถัดไปที่จั๊กจี้จมูกของคุณ
แต่ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าวิธีนี้เป็นการทำสมาธิแบบง่ายๆ สำหรับผู้เริ่มต้น พวกเขารับรองว่าหลังจากฝึกฝนมาระยะหนึ่งแล้ว คุณจะสามารถใส่ความคิดที่วิตกกังวลลงไปในจิตสำนึกของคุณได้ง่ายขึ้น ผู้ที่ชื่นชอบเทคนิคการทำสมาธินี้หายใจเข้าทางจมูกและออกทางปาก แต่ถ้าในตอนแรกคุณไม่สามารถหายใจตามลำดับนี้ได้ ให้นับจำนวนลมหายใจเข้าออก สมาธิในการนับก็เป็นการทำสมาธิเช่นกัน
บทสวดมนต์
คำว่า "มนต์" สามารถแปลได้ว่าเป็นสิ่งที่ปลดปล่อยจิตใจ ("มนุษย์" - จิตใจ "ตรา" - เพื่อปลดปล่อย)
วิธีการทำให้จิตใจปลอดโปร่งสามารถเรียกได้ว่าเป็นอะไรก็ได้ที่คุณชอบ ไม่ว่าจะเป็นมนต์ การสวดมนต์ หรือการออกเสียงพยางค์ คำหรือวลีบางคำตามจังหวะที่กำหนดและใช้สีตามเสียงต่ำ
หากเป็นเรื่องแปลกสำหรับคุณที่จะทำซ้ำวลีจากซีรีส์ "Om Namah Shivaya" (นี่เป็นหนึ่งในมนต์ที่สำคัญและทรงพลังที่สุดในศาสนาฮินดู) คุณก็อาจกล่าวคำอธิษฐานของคริสเตียนได้ หรือแค่คำที่ทรงพลังที่คุณชอบ เช่น "สันติภาพ" "ดี" พื้นที่ "" จักรวาล "
หากคุณตัดสินใจที่จะศึกษาปรัชญาของมนต์ให้ลึกซึ้งยิ่งขึ้นและใช้มันเพื่อประโยชน์ของคุณเองทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสถานการณ์เฉพาะคุณต้องสังเกต กติกาง่ายๆ:
- เรียนรู้มนต์ด้วยหัวใจ (หรือดีกว่าไม่ใช่อย่างใดอย่างหนึ่ง แต่หลาย เพราะขึ้นอยู่กับสถานการณ์และความตั้งใจ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้พูดมนต์ที่แตกต่างกัน) การอ่านจากกระดาษจะทำให้เสียสมาธิ ดังนั้นให้พยายามท่องจำวลีที่สลับซับซ้อน หลังจากฝึกฝนมาสองสามวัน คุณจะไม่แทนที่วิธีการออกเสียงคำในภาษาสันสกฤตโดยไม่ลังเล
- พูดคำให้ชัดเจนและชัดเจน สิ่งนี้สำคัญมาก เนื่องจากเสียงทำให้เกิดการสั่นสะเทือนที่เอื้อต่อการผ่อนคลาย
- ยึดมั่นในการก้าวของคุณ หากคุณต้องการออกเสียงวลีนี้ช้าๆ – ได้โปรด ราวกับว่าคุณต้องการร้องเพลง – ได้โปรด สิ่งสำคัญคือสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่ไม่รบกวนคุณ
การแสดง
ด้วยการปฏิบัตินี้คุณสามารถเริ่มการทำสมาธิที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้นได้ สาระสำคัญของการสร้างภาพคือการพัฒนาวิสัยทัศน์ภายในของคุณเอง การปฏิบัตินี้ไม่ยากและในขณะเดียวกันก็มีประสิทธิภาพมาก
คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการตรวจสอบและจดจำรูปทรงเรขาคณิตที่ง่ายที่สุด จากนั้นไปยังรูปแบบที่ซับซ้อนมากขึ้น เช่น รูปแบบการสร้างซ้ำทางจิตใจ มันดาลา และยันต์
ที่รูปอย่างระมัดระวังพยายามจำรายละเอียดให้มากขึ้น (ขนาด, ความชัดเจนของเส้น, สี) จากนั้นหลับตาและทำงานเป็นศิลปินในจินตนาการ พยายามสร้างความแตกต่างของภาพทั้งหมดให้ชัดเจนที่สุด
วิปัสสนา
การปฏิบัตินี้มีต้นกำเนิดในอินเดียเมื่อ 2500 ปีที่แล้ว ใช้เพื่อ “มองเห็นสิ่งต่าง ๆ ตามที่เป็นจริง” กลัวชื่อเสียงดัง แล้วปฏิบัติวิปัสสนาง่ายๆ เป็นการฝึกฝนที่ช่วยให้คุณสำรวจธรรมชาติของความรู้สึกของตนเองโดยไม่ต้อง "รบกวน" ของความคิดและอารมณ์
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เริ่มวิธีการทำสมาธินี้เมื่อคุณไม่สามารถฟุ้งซ่านจากสิ่งเร้าใด ๆ อีกต่อไป เนื่องจากวิปัสสนาเป็นเซสชั่น 45-60 นาทีในการจดจ่ออยู่กับความรู้สึกที่สดใสที่สุดในร่างกายของคุณเอง
การทำสมาธิแบบไดนามิก
นี่เป็นเทคนิคการทำสมาธิที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้เริ่มต้น มักจะเป็นเรื่องยากสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะนั่งเฉยๆ: ปวดเมื่อยตามร่างกาย ในขณะที่นั่งจะถูกรบกวนจากเสียงภายนอก ดังนั้นการทำสมาธิแบบไดนามิกจึงเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการเรียนรู้วิธีการนั่งสมาธิ คุณสามารถฟังเสียงตัวเองและสังเกตการหายใจของคุณระหว่างการฝึกโยคะ ขณะเดินจากบ้านไปรถไฟใต้ดิน และระหว่างการวิ่งออกกำลังกายตอนเช้า
การทำสมาธิสำหรับผู้เริ่มต้น: วิธีการเรียนรู้การทำสมาธิอย่างถูกต้อง
โยคีกล่าวว่าไม่มีบุคคลเช่นนั้นในโลกที่ไม่สามารถเรียนรู้พื้นฐานของการทำสมาธิได้ เป็นเพียงผู้โชคดีคนหนึ่งเท่านั้นที่จะสามารถ "ปิด" สติสัมปชัญญะได้อย่างแท้จริงจากการฝึกฝนครั้งแรก ในขณะที่อีกคนจะต้องได้รับการฝึกฝนหลายครั้ง ทุกอย่างขึ้นอยู่กับจินตนาการ อารมณ์ และสภาพร่างกายของคุณในขณะนี้
กฎง่ายๆเหล่านี้จะช่วยให้คุณเชี่ยวชาญเทคนิคการทำสมาธิสำหรับผู้เริ่มต้นได้เร็วและมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น
- หาที่เปลี่ยวๆ
- หาท่าที่สบาย
- ตรวจสอบท่าทางของคุณ
- เลือกเวลานั่งสมาธิ
- ฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ
- ฝึกสมาธิให้เป็นนิสัย
ไม่มีอะไรจะรบกวนหรือกวนใจคุณที่นั่น อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ใช้ได้กับแสงด้วย เป็นการดีถ้าห้องมีความสามารถในการปรับระดับแสงได้ คุณสามารถเริ่มฝึกโดยเปิดไฟให้สว่าง (วิธีนี้จะช่วยให้คุณตื่นตัวระหว่างการทำสมาธิ) และเมื่อคุณเรียนรู้ที่จะจดจ่อกับบางสิ่งที่เฉพาะเจาะจง (การหายใจ การออกเสียงมนต์ ฯลฯ)
ถ้าเราพูดถึงการทำสมาธิแบบเดิมๆ ส่วนใหญ่แล้วการฝึกฝนจะเกิดขึ้นในท่านั่ง - ในท่าสุขาสนะ (ไขว้ขา) หรือปัทมาสนะ (ท่าดอกบัว) แต่สำหรับผู้เริ่มต้น ตำแหน่งเหล่านี้อาจไม่พร้อมใช้งาน หากในสุขาสนะขาของคุณอาจชาได้ ปัทมาสนะต้องเตรียมการที่ค่อนข้างจริงจัง
ดังนั้นในตอนแรก ให้นั่งสมาธิในตำแหน่งใดก็ได้ที่คุณสะดวก แม้กระทั่งการนอนราบ สิ่งสำคัญคือความรู้สึกไม่สบายในร่างกายไม่ได้ทำให้คุณเสียสมาธิ แต่ในขณะเดียวกัน สิ่งสำคัญคือคุณต้องไม่ผ่อนคลายจนเผลอหลับไป
กระดูกสันหลังที่สม่ำเสมอเป็นเงื่อนไขที่สำคัญมากสำหรับการทำสมาธิ ในเวลาเดียวกัน ไม่สำคัญว่าคุณกำลังนั่งสมาธิในท่า Shavasana (ท่าศพ) หรือในอาสนะที่ซับซ้อนกว่า ในขณะที่หลังควรแบน และหลังส่วนล่างไม่ควร "ทะลุ"
โดยไม่คำนึงถึงการฝึกสมาธิ เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้เริ่มต้นในการเลือกเวลาของตนเองสำหรับ "เซสชัน" โฟกัสไปที่ความรู้สึกของตัวเอง. หากคุณตื่นนอนง่ายในตอนเช้าและอารมณ์ดีพร้อมๆ กัน ควรทำสมาธิสักพักหลังจากตื่นนอน หากคุณเป็นนกเค้าแมวมากกว่า การทำสมาธิในตอนเย็นสามารถช่วยให้คุณจัดความคิดและความรู้สึกของคุณให้เป็นระเบียบหลังจากวันที่วุ่นวายในที่ทำงาน
ในการทดลอง ให้ลองนั่งสมาธิในตอนเช้าและตอนเย็น ดังนั้น คุณจะสามารถเข้าใจได้ในเวลาที่ดีที่สุดที่คุณสามารถ "ตัดการเชื่อมต่อ" จากสิ่งที่เกิดขึ้นรอบข้างได้
สิ่งสำคัญในการทำสมาธิคือการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ การทำสมาธิเปรียบได้กับการออกกำลังกายในโรงยิม ในแง่ที่ว่ากล้ามเนื้อต้องการการฝึกอย่างต่อเนื่อง จิตสำนึกของเราต้องการความฟุ้งซ่านและ "ปิด" ไม่ใช่เป็นครั้งคราว แต่มีความคงเส้นคงวา
ในเวลาเดียวกัน ไม่สำคัญว่าเซสชั่นของคุณจะนานแค่ไหน – 3 นาทีหรือ 30 สิ่งสำคัญคือต้องทำด้วยความถี่ที่แน่นอน วิธีนี้จะช่วยให้คุณค่อยๆ สะสมเวลานั่งสมาธิได้
ไม่ต้องแปลกใจ ระหว่างการทำสมาธิ นอกจากการคิดเกี่ยวกับชีวิตและการประเมินการกระทำของคุณเองแล้ว อาจมีความคิดใหม่ๆ เกิดขึ้นกับคุณมากมาย การเขียนมันมีประโยชน์หากเพียงเพื่อไม่ลืม ตามหลักการแล้วข้อมูลนี้จะเป็นประโยชน์ในการไตร่ตรอง
เทคนิคการทำสมาธิสำหรับผู้เริ่มต้น
หากไม่มีครู มันจะค่อนข้างยากสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะเข้าใจการฝึกสมาธิเพื่อทำงานกับจักระหรือด้วยจิตใจ ดังนั้นในตอนแรก ให้เน้นที่แนวทางปฏิบัติที่เรียบง่ายและเข้าใจมากขึ้น (เช่น ปราณยามะหรือการสร้างภาพข้อมูล) พวกเขาจะช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีปลดปล่อยจิตใจจากความคิดที่ไม่จำเป็นและค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาการทำสมาธิของคุณ
พื้นฐานของการทำสมาธิสำหรับผู้เริ่มต้นอาจดูน่ากลัวในแวบแรก อ่านแนวทางของเรา ไตร่ตรอง และเริ่มฝึก
มือ / PALS
ผ่อนคลายไหล่และแขนด้วยฝ่ามือที่สะโพก อีกวิธีหนึ่ง คุณสามารถวางฝ่ามือเข้าหากัน หรือใส่โคลน (เช่น ใน janyana mudra - นิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้เชื่อมต่อกัน)
ขา / ฟุต
หากคุณกำลังนั่งบนเก้าอี้ ให้วางเท้าบนพื้นและพยายามตั้งกระดูกสันหลังให้ตรง หากคุณกำลังนั่งบนพื้น / พรมในท่าดอกบัว เข่าของคุณอยู่ใต้สะโพกของคุณเป็นสิ่งสำคัญ คุณอาจต้องนั่งสูงขึ้นเล็กน้อย เช่น บนหมอน
ลมหายใจ
จดจ่อกับลมหายใจของคุณ คิดเกี่ยวกับมัน ไม่จำเป็นต้องพยายาม "ทำจิตใจให้สงบ" ให้พยายามชื่นชมความรู้สึกของลมหายใจแทน หากคุณสังเกตเห็นว่าความคิดเริ่มปรากฏขึ้นในหัวของคุณ ให้ยอมรับกับตัวเองว่าคุณกำลังคิดอะไรอยู่ แล้วกลับมาสัมผัสลมหายใจอีกครั้ง
ดวงตา
กำหนดเป้าหมายของคุณล่วงหน้า หากคุณต้องการสัมผัสความรู้สึกลึกๆ ของร่างกาย ให้หลับตาลง หากคุณต้องการคงอารมณ์อยู่ในพื้นที่ที่คุณอยู่ ให้ลืมตาและมองวัตถุบางอย่างที่อยู่ตรงหน้าคุณ (ควรวางไว้เหนือเส้นขอบฟ้า)
อารมณ์
ในช่วงแรกของการทำสมาธิ ไม่มีอะไรเกิดขึ้นกับอารมณ์ของคุณ และคุณจะไม่สังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงใด ๆ ที่เห็นได้ชัดเจน แต่ผู้ทำสมาธิที่มีประสบการณ์ได้สังเกตเห็นการเพิ่มขึ้นของพื้นที่ของสมองที่รับผิดชอบในการจัดการอารมณ์ สิ่งนี้อาจอธิบายความสามารถและนิสัยพิเศษโดยธรรมชาติของพวกเขาในการปลูกฝังอารมณ์เชิงบวก รักษาเสถียรภาพทางอารมณ์ และแสดงสภาวะของสติในพฤติกรรมโดยทั่วไป
เวลา
ในการทำสมาธิไม่ใช่ระยะเวลาที่สำคัญ แต่เป็นความสม่ำเสมอ การทำสมาธิก็ต้องใช้การฝึกฝนและความพยายามอย่างสม่ำเสมอ ห้าถึงสิบนาทีต่อวันเป็นการเริ่มต้นที่ดี
วิดีโอวิธีนั่งสมาธิในนาทีเดียว!