การออกกำลังกายที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและอารมณ์มากที่สุด

เราทุกคนต่างมองหาวิธีที่จะทำให้ผอม ฟิต มีพลัง และรู้สึกดีขึ้นโดยทั่วไป จากการศึกษาจำนวนมาก นักวิทยาศาสตร์ได้เสนอชื่อการออกกำลังกายที่มีประโยชน์ที่สุดสำหรับการมีอายุยืนยาว สุขภาพและอารมณ์ที่ดี นี่คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิค

ฉันไม่คิดว่าตัวเองเป็นแฟนตัวยงของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและสนุกกับการใช้เวลาในโรงยิมกับดัมเบลล์ แต่แทบจะไม่มีภาระที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายรวมถึงหัวใจและสมองเช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก การทำงานหลายส่วนของร่างกายในเวลาเดียวกันนั้นต้องใช้ความแข็งแกร่ง ความแข็งแกร่ง สติ สติสัมปชัญญะ และความคล่องแคล่ว

อันดับแรก ให้จำไว้ว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคคืออะไร คำใบ้นี้มาจากคำว่า "aero" ในภาษากรีก - "air" หลักการของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกคือการใช้ออกซิเจนจำนวนมากโดยกล้ามเนื้อ (ในทางตรงกันข้ามกับโหลดความแรงแบบไม่ใช้ออกซิเจนเมื่อพลังงานถูกผลิตขึ้นเนื่องจากการสลายทางเคมีอย่างรวดเร็วของสารจำนวนมากในกล้ามเนื้อโดยไม่มีส่วนร่วมของออกซิเจน) ดังนั้นการฝึกแอโรบิกจึงมีลักษณะดังนี้:

• ระยะเวลาและความต่อเนื่อง
• ความเข้มปานกลาง
• การรวมกล้ามเนื้อจำนวนมากทั่วร่างกาย
• เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกโดยทั่วไปคือ วิ่ง เดิน ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เต้นรำ เล่นกีฬา เป็นต้น ความสามารถในการออกกำลังกายแบบแอโรบิกนั้นเกี่ยวข้องโดยตรงกับสภาวะของระบบหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งให้ออกซิเจนและสารอาหารแก่กล้ามเนื้อ ดังนั้นการฝึกแบบแอโรบิกจึงเรียกว่าการฝึกแบบคาร์ดิโอ

งานวิจัยจำนวนมากชี้ให้เห็นถึงความเชื่อมโยงที่ชัดเจนระหว่างการออกกำลังกายกับสุขภาพ หนึ่งในนั้นเกี่ยวข้องกับผู้หญิง 300 คนที่เอาชนะมะเร็งเต้านม พวกเขาพบว่าหลังจากออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นเวลา XNUMX สัปดาห์ ผู้หญิงรู้สึกเหนื่อยล้าน้อยลง มีพลังงานมากขึ้น และสามารถตอบแบบสำรวจออนไลน์ที่เกี่ยวข้องกับการศึกษานี้ได้ดีขึ้น ดังนั้น การออกกำลังกายอาจเป็นแนวทางในการรักษาความบกพร่องทางสติปัญญาที่เกี่ยวข้องกับมะเร็ง

ในการศึกษาอื่น นักวิทยาศาสตร์ยืนยันว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีความสำคัญต่ออารมณ์ที่ดีอย่างไร กิจวัตรประจำวันของผู้ป่วยโรคซึมเศร้า ได้แก่ การเดินทุกวันเป็นเวลา 30 นาที หลังจากผ่านไป 10 วัน อารมณ์ของผู้ป่วยก็ดีขึ้นและอาการซึมเศร้าก็ลดลง นอกจากนี้ การเปลี่ยนแปลงทางอัตนัยและวัตถุประสงค์ในตัวบ่งชี้ภาวะซึมเศร้ามีความสัมพันธ์กันอย่างมาก ดังนั้น การออกกำลังกายแบบแอโรบิกสามารถปรับปรุงอารมณ์ของผู้ป่วยโรคซึมเศร้าได้อย่างมีนัยสำคัญในเวลาอันสั้น

นักวิทยาศาสตร์กำลังมองหาคำอธิบายว่าการออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นอารมณ์ "ทำงาน" อย่างไร และเหตุใดการออกกำลังกายแบบแอโรบิกจึงมีผลอย่างมากต่อการทำงานของสมอง นี่คือคำอธิบายที่เป็นไปได้อย่างหนึ่ง: การไหลเวียนของเลือดทั่วร่างกายจะเข้มข้นขึ้น และสิ่งนี้ช่วยให้สมองได้รับออกซิเจนที่จำเป็นมากขึ้น ดังนั้นจึงสามารถทำงานได้อย่างชัดเจนและ "ตามต้องการ" การออกกำลังกายแบบแอโรบิกซึ่งกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดไปยังสมอง ชะลอการสลายตัวตามธรรมชาติของเนื้อเยื่อสมอง

เห็นได้ชัดว่าอยู่บนหลักการนี้ที่ผลลัพธ์อีกอย่างหนึ่งที่การออกกำลังกายแบบแอโรบิกนำมาสู่สมองของเรานั้นขึ้นอยู่กับ ฉันกำลังพูดถึงการลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองในผู้ที่เล่นกีฬาเป็นประจำ ดังนั้น นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยเท็กซัสพบว่ากีฬาที่มีอายุระหว่าง 45 ถึง 50 ปีช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองในวัยชราได้มากกว่าหนึ่งในสาม การศึกษานี้เกี่ยวข้องกับชายและหญิงเกือบ 20 คนและทำการทดสอบสมรรถภาพทางกายบนลู่วิ่ง นักวิทยาศาสตร์ได้ติดตามพลวัตของตัวบ่งชี้สุขภาพของพวกเขาอย่างน้อยจนถึง 65 ปี และได้ข้อสรุป: ผู้ที่มีรูปร่างดีขึ้นในขั้นต้น มีโอกาสน้อยที่จะเป็นโรคหลอดเลือดสมองในวัยชรา 37% นอกจากนี้ ผลลัพธ์นี้ไม่ได้ขึ้นอยู่กับปัจจัยสำคัญ เช่น เบาหวานและความดันโลหิตสูง

และจุดสำคัญอีกประการหนึ่ง: ปรากฎว่าเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิก คุณไม่จำเป็นต้องทำงานหนักเกินไป การฝึกขั้นต่ำก็เพียงพอแล้ว! ผู้เขียนบทความในวารสาร Internal Medicine ของ American Medical Association ได้ตรวจสอบความเกี่ยวข้องของแนวทางการออกกำลังกายของรัฐบาลสหรัฐฯ ปี 2008 สำหรับการออกกำลังกาย (อย่างน้อย 150 นาทีของการออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลางต่อสัปดาห์ หรือ 20 นาทีต่อวัน) นักวิทยาศาสตร์วิเคราะห์ข้อมูลจากการศึกษาก่อนหน้าของชายและหญิงอเมริกันและยุโรปมากกว่า 660 คน ผู้ที่ปฏิบัติตามกฎการออกกำลังกายขั้นต่ำลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้หนึ่งในสาม ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมจากการเดิน XNUMX นาทีทุกวันใช่ไหม ดังนั้นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกจึงถือได้ว่าเป็นกิจกรรมทางกายในอุดมคติสำหรับการมีอายุยืนยาวอย่างปลอดภัย

และนี่คือการค้นพบที่น่าสนใจอีกประการหนึ่งจากการศึกษาเดียวกัน: เกินค่าขั้นต่ำที่แนะนำสองหรือสามครั้งให้ส่วนต่างเล็กน้อยเหนือ "ปานกลาง" กล่าวอีกนัยหนึ่ง การออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างน้อยเล็กน้อยมีประโยชน์มากกว่าไม่ทำเลย และมีประโยชน์มากกว่าการทำให้ตัวเองเหนื่อยล้าด้วยการออกกำลังกายเป็นเวลานานและบ่อยเกินไป สำหรับฉันแล้วดูเหมือนว่านี่เป็นแรงจูงใจที่ทรงพลังที่จะทำให้การเดินระยะสั้น ๆ การวิ่งจ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เต้นรำ หรือกิจกรรมแอโรบิกประเภทอื่น ๆ กลายเป็นนิสัยประจำวันในที่สุด เพราะอายุขัยของคุณ สุขภาพที่ดี อารมณ์ดีเป็นเดิมพัน!

หากคุณพบว่ามันยากที่จะเลือกประเภทของการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณ ให้ลองวิ่ง! The Journal of the American College of Cardiology รายงานว่าการวิ่งสามารถช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคต่างๆ รวมถึงโรคหัวใจและหลอดเลือด ไม่ว่าเราจะวิ่งได้ไกลแค่ไหน เร็วแค่ไหน หรือบ่อยแค่ไหน! เป็นเวลากว่าทศวรรษครึ่งที่นักวิทยาศาสตร์ได้รวบรวมข้อมูลเกี่ยวกับสุขภาพของผู้ชายและผู้หญิงมากกว่า 55 คนตั้งแต่อายุ 18 ถึง 100 ปี นักวิ่งมีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตโดยรวมน้อยลง 30% และมีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตจากโรคหัวใจหรือโรคหลอดเลือดสมองน้อยลง 45% นอกจากนี้ แม้แต่นักวิ่งที่มีน้ำหนักเกินหรือสูบบุหรี่ อัตราการเสียชีวิตก็ยังต่ำกว่าคนที่ไม่ได้ฝึกวิ่ง โดยไม่คำนึงถึงนิสัยที่ไม่ดีและน้ำหนักที่เกิน นอกจากนี้ยังพบว่านักวิ่งมีอายุยืนยาวกว่าคนที่ไม่ได้วิ่งโดยเฉลี่ย 3 ปี

มีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคสั้นๆ การใช้ชีวิตอยู่ประจำจะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ (เบาหวาน โรคหัวใจและไต โรคอ้วน และอื่นๆ) และปัญหาคือถ้าคุณใช้เวลาส่วนใหญ่โดยไม่ได้ทำกิจกรรม (เช่น ในสำนักงาน) แม้แต่กีฬาตอนเช้าหรือตอนเย็นก็ไม่สามารถชดเชยความเสียหายต่อสุขภาพของคุณภายในเวลาไม่กี่ชั่วโมงที่ใช้เวลาอยู่บนเก้าอี้ทำงาน ดังนั้น ผลการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้แสดงให้เห็นว่าผู้ที่เพิ่งลุกขึ้นทุก ๆ ชั่วโมงเพื่อเดินเพียงสองนาทีลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้ประมาณ 33% เมื่อเทียบกับคนที่นั่งแทบไม่มีเวลาพัก การศึกษานี้มีลักษณะเชิงสังเกตและช่วยให้เราสามารถพูดคุยเกี่ยวกับความเชื่อมโยงระหว่างการมีอายุยืนยาวกับการออกกำลังกายระยะสั้นๆ เป็นประจำระหว่างการอยู่ประจำที่ในสำนักงาน (หรือที่อื่น ๆ ) เท่านั้น แต่ประโยชน์ที่เป็นไปได้ของการฝึกปฏิบัตินี้ดูน่าดึงดูดใจ โบนัส: นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดพบว่าการเดินช่วยเพิ่มความคิดสร้างสรรค์ได้ถึง 60% เหตุผลที่ดีที่จะหยุดพักจากการทำงานอย่างน้อยสองสามนาที! ต่อไปนี้คือหกวิธีง่ายๆ ในการเคลื่อนไหวบ่อยขึ้นระหว่างวันทำงานของคุณ

ดังนั้นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกจึงเหมาะสำหรับทุกคนที่ต้องการลดน้ำหนักส่วนเกิน ปรับปรุงการนอนหลับ ปรับปรุงสุขภาพ และอายุยืนยาวขึ้น พวกเขายังออกกำลังกายในอุดมคติสำหรับอารมณ์ดี การเดินอย่างกระฉับกระเฉง วิ่งจ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำ กระโดด เทนนิส – เลือกลองกิจกรรมทางกายภาพที่ค่อนข้างยาวและปานกลางที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ – และคุณจะมีสุขภาพดีและมีความสุข!