การออกกำลังกายขั้นต่ำ - ผลลัพธ์สูงสุด

คุณไม่จำเป็นต้องไปยิมทั้งวันเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ลองแบ่ง 4 วันนี้: ความเข้มข้นสูงสุดจะเพิ่มผลลัพธ์ของคุณให้สูงสุดในเวลาไม่นาน!

เขียนโดย: จานีน เดตซ์

ฤดูร้อนจะไม่มาเคาะประตูอีกต่อไป มันฉีกประตูบานนี้ออกจากบานพับและเหยียดยาวอย่างสง่างามในเก้าอี้นวม หลังจากสัปดาห์และเดือนของการฝึกกล้ามเนื้อลูกหนู หน้าอก และน่อง ก็สายเกินไปที่จะดึงกลุ่มที่ล้าหลังสำหรับฤดูชายหาด พระอาทิตย์ส่องแสงจ้าด้วยกำลังหลัก แต่คุณจะบอกอะไรพวกที่ทำตามตารางไม่ได้และตอนนี้ต้องการเพิ่มกล้ามไบเซ็ปส์ให้เร็วขึ้นด้วยเวลาที่บันทึกไว้

นี่คือคำถามที่เราถาม Chris Smith ผู้เชี่ยวชาญด้านการฝึกความแข็งแรงและหน้าที่ที่ผ่านการรับรอง (CSCS) โปรแกรมพะรุงพะรังของเขาได้รับการออกแบบมาเป็นเวลาสี่วันและอิงตามแนวคิดของ "การฝึกอย่างหนักหน่วง"

โปรแกรมนี้มีเอกลักษณ์เฉพาะตัวตรงที่บังคับให้คุณทำงานต่อหน่วยเวลามากขึ้นเรื่อยๆ เป็นผลให้คุณสามารถบรรลุการเติบโตของกล้ามเนื้อที่น่าประทับใจโดยไม่ต้องออกกำลังกายหกครั้งต่อสัปดาห์ และอีกอย่าง ถ้าคุณฝึกอย่างมีสติ ก็สามารถออกจากยิมได้ภายในเวลาไม่ถึงชั่วโมง!

คุณจะฝึกร่างกายส่วนบนและส่วนล่างของคุณสัปดาห์ละสองครั้งโดยใช้การฝึกความแข็งแกร่งในปริมาณมาก ในอีกสามวันที่เหลือ คุณจะลืมเรื่องการฝึกและทอดตัวในฤดูร้อนได้ อย่าคิดว่าในการฝึกฝนคุณจะต้องเบื่อทำกิจวัตรเดิมซ้ำ การออกกำลังกายแต่ละครั้งในโปรแกรมนี้มีเป้าหมายและเน้นในรูปแบบต่างๆ

ก่อนที่เราจะดำดิ่งลงไปในขั้นตอนการฝึกนั้นขอเตือน การฝึกจะหนักมาก ขาของคุณจะสั่น แขนของคุณจะไหม้ และโดยทั่วไป คุณจะพองตัวเหมือนรถบรรทุก ประเด็นคือตารางงานที่ยุ่งทำให้คุณต้องทำงานจนถึงขีดจำกัด แม้ว่าจะเป็นเวลาสั้นๆ แต่มีข่าวดี: คุณสามารถฝึกได้ 4 ครั้งต่อสัปดาห์เท่านั้น ดังนั้นอย่าลืมเกี่ยวกับรางวัล – สุดสัปดาห์ฟรีแน่นอนโดยไม่มีความสำนึกผิดแม้แต่น้อย!

คุณพร้อมหรือยังที่จะลงมือปฏิบัติศาสนกิจอย่างจริงจังในขณะที่ดำเนินชีวิตที่เติมเต็มต่อไป? แล้วไปกันเลย

การเลือกแยก

เพื่อให้ได้มวลคุณต้องบังคับกล้ามเนื้อยั่วยวน ทุกคนที่ยกน้ำหนัก ไม่ว่าจะเป็นเพื่อนร่วมงานของคุณหรือคนที่คุณรู้จักในโรงยิม มีความคิดของตัวเองว่าจะทำอย่างไรให้ดีที่สุด อย่าเพิ่งเถียง มีตัวเลือกมากมายจริงๆ ตัวอย่างเช่น ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม การฝึกทั้งตัวอาจเป็นกลยุทธ์การสร้างกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตาม สมิทมักจะใช้มัน แต่เพื่อเพิ่มความเข้มข้นระหว่างโปรแกรม 4 วัน เขาเลือกการแบ่ง

โดยการฝึกส่วนต่างๆ ของร่างกาย 1-2 ส่วนต่อช่วง คุณจะมีโอกาสมุ่งเน้นไปที่กลุ่มเป้าหมายและมุ่งเน้นที่การเติบโตของพวกเขา

“ฉันใช้การฝึกแบบแยกส่วนเป็นส่วนหนึ่งของวงจรการสะสมปริมาณการฝึก” สมิ ธ อธิบาย - "ช่วยให้คุณสามารถเพิ่มปริมาณการโหลดได้อย่างมากในช่วงระยะเวลาหนึ่ง" โดยการฝึกส่วนต่างๆ ของร่างกาย 1-2 ส่วนต่อช่วง คุณจะมีโอกาสมุ่งเน้นไปที่กลุ่มเป้าหมายอย่างเต็มที่และมุ่งเน้นที่การเติบโตของพวกเขา เมื่อคุณทำซ้ำมากขึ้นต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ คุณจะเพิ่มเวลาภายใต้ภาระ ซึ่งเป็นสิ่งกระตุ้นที่สำคัญสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ

ในระหว่างโปรแกรมนี้ คุณจะมีเวลาสองวันสำหรับร่างกายส่วนล่างของคุณ หนึ่งวันสร้างรอบคณะสี่คน และอีกวันหนึ่งเน้นที่เอ็นร้อยหวาย การออกกำลังกายอีกสองครั้งที่เหลือจะเน้นไปที่ร่างกายส่วนบน: ครั้งแรกกับกล้ามเนื้อไหล่และแขน ครั้งที่สองสำหรับหน้าอกและหลัง แน่นอนว่าการแบ่งดังกล่าวไม่สามารถเรียกได้ว่าเป็นการปฏิวัติ คุณอาจได้รับการฝึกฝนตามโครงการที่คล้ายกันแล้ว ความแตกต่างพื้นฐานระหว่างโปรแกรมนี้กับโปรโตคอลการรวมกลุ่มอื่นๆ ในแนวทางของ Smith ในการตั้งค่าและทำซ้ำคือ ปัจจัยของตารางเวลาที่คับแคบทำให้เกิดการโอเวอร์โหลดที่เพิ่มขึ้น

เวลาอยู่เหนือสิ่งอื่นใด

วิธีที่ง่ายที่สุดในการเพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกายของคุณ – และปริมาณการฝึก – คือการเปลี่ยนจำนวนเซ็ตและการทำซ้ำ Smith Protocol บรรลุเป้าหมายนี้ด้วยตัวจับเวลา "คุณลงเอยด้วย supersets ในช่วงตัวแทนเป้าหมายของคุณ แต่เป็นส่วนหนึ่งของตารางการออกกำลังกายที่แน่นหนา คุณต้องทำชุดให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในกรอบเวลา superset" Smith กล่าว

"เป้าหมายคือเปลี่ยนจากการออกกำลังกายเป็นการออกกำลังกายในช่วงเวลาที่น้อยที่สุด และพยายามเพิ่มชุดและจำนวนครั้งให้มากที่สุด" เขากล่าวเสริม สิ่งนี้จะบังคับให้คุณทำงานต่อหน่วยเวลามากขึ้นเรื่อยๆ การออกกำลังกายแต่ละครั้งในช่วงเวลาจำกัดจะกลายเป็นเรื่องท้าทาย และปริมาณงานทั้งหมดจะเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับการประเมินความสำเร็จของคุณ ความท้าทายนั้นง่าย - แข็งแกร่งขึ้นและทำงานให้มากขึ้นต่อหน่วยเวลา

หมอบหน้าอกยกน้ำหนัก

คุณเริ่มการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยการออกกำลังกายหลัก ดำเนินการโดยไม่ใช้นาฬิกาจับเวลาตามรูปแบบดั้งเดิมสำหรับการยั่วยวน: 4 ชุด 8-10 ครั้ง เมื่อเสร็จแล้ว ให้เปิดตัวจับเวลาบนสมาร์ทโฟนของคุณ ในแต่ละชุดของแบบฝึกหัดสองชุด คุณจะต้องทำซ้ำตามจำนวนที่แนะนำในแบบฝึกหัดแรก ตามด้วยจำนวนเป้าหมายของการทำซ้ำในครั้งที่สอง หากคุณเหนื่อย ให้รีบหายใจออกและทำซ้ำซูเปอร์เซ็ตอีกครั้ง ทำต่อแบบนี้ 8 หรือ 10 นาที (แล้วแต่ superset)

ในขณะที่คุณหายใจไม่ออกระหว่างการออกกำลังกายแบบ superset จำไว้ว่าคุณกำลังพยายามทำงานให้มากที่สุดในเวลาที่กำหนด จำนวนการทำซ้ำในชุดถูกกำหนดไว้ล่วงหน้า แต่จำนวนชุดขึ้นอยู่กับคุณ ยิ่งคุณเลื่อนดูอีเมลหรืออ่านข้อความนานเท่าใด คุณก็ยิ่งทำสำเร็จน้อยลงเท่านั้น “พยายามสร้างจำนวนครั้งต่อการออกกำลังกายครั้งสุดท้าย” สมิ ธ ให้คำแนะนำ พัก 2 นาทีก็ต่อเมื่อคุณทำงานอย่างมีสติสัมปชัญญะตลอดเวลาที่กำหนดไว้สำหรับ superset (8-10 นาที)

เกมส์ยกน้ำหนัก

คุณควรทราบกฎนี้ด้วยใจ แต่ไม่ควรทำซ้ำ: เลือกน้ำหนักตามช่วงการทำซ้ำที่ต้องการสำหรับหนึ่งชุด ใช้น้ำหนักให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในการทำซ้ำชุดเทคนิคในอุดมคติของคุณ ไม่นับจำนวนครั้งในการโกง เพราะไม่เพียงแต่รวมกล้ามเนื้ออื่นๆ ไว้ในสมการเท่านั้น แต่ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอีกด้วย

หากคุณยังมีงานต้องทำอีกสองสามแถวและแทบจะไม่งอข้อศอก คุณต้องลดน้ำหนัก แม้ว่าระบบจะสร้างขึ้นตรงเวลา แต่อย่าทำให้การออกกำลังกายเป็นการแข่งขัน คุณยังคงต้องใช้เทคนิคที่เหมาะสมเพื่อกระตุ้นการพัฒนากล้ามเนื้อ การทำซ้ำทำอย่างเร่งรีบ ครึ่งหนึ่งหรือด้วยการโกง – ทั้งหมดนี้ไม่นับ

Deadlift โรมาเนีย

เนื่องจาก supersets หมดเวลา คุณจะเติบโตไปพร้อมกับตัวเองในการทำงานมากขึ้นเรื่อยๆ อย่างไรก็ตาม คุณควรเพิ่มน้ำหนักเป็นระยะเพื่อให้อยู่ภายในช่วงตัวแทนเป้าหมาย

รบกวน

คุณพร้อมที่จะยกน้ำหนักหรือไม่? จากนั้นเสียบหูฟัง รวบรวมรายชื่อเพลงที่สร้างแรงบันดาลใจ และเตรียมพร้อมที่จะขจัดสิ่งรบกวนสมาธิ คุณจะไม่มีเวลาคุยกับเพื่อนหรือโค้ชของคุณ เนื่องจากคุณออกกำลังกายเป็นเวลา 4 ชั่วโมงและ XNUMX ครั้งต่อสัปดาห์ คุณควรจดจ่อกับงานและใช้ทุก ๆ วินาทีเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โปรโตคอลนี้จะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้ในเวลาไม่นาน แต่ถ้าคุณพยายามทำให้ดีที่สุด!

มวลสูงสุดในสี่วัน

ไม่รวมชุดวอร์มอัพ อย่ากดดันชุดวอร์มอัพจนทำให้กล้ามเนื้อล้มเหลว

วันที่ 1: ร่างกายส่วนล่าง

วันที่ 2: หน้าอกและหลัง

วันที่ 3: ร่างกายส่วนล่าง

วันที่ 4: ไหล่และแขน

อ่านเพิ่มเติม: