เนื้อหา
เป้าหมายหลัก: การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
ประเภท: แยก
ระดับการเตรียม: ระดับประถมศึกษา
จำนวนการออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 2
อุปกรณ์ที่จำเป็น: barbell, EZ barbell, ดัมเบล, เครื่องออกกำลังกาย
ผู้ชม: ผู้ชายและผู้หญิง
เขียนโดย: จัสติน วอลเตอร์ริง
โปรแกรมออกกำลังกาย 4 สัปดาห์ที่ไม่เหมือนใครออกแบบมาเพื่อฝึกลูกหนูและไขว้ของคุณอย่างเข้มข้น เทคนิคที่เขียนโดยผู้เชี่ยวชาญในด้านการเปลี่ยนแปลงร่างกาย Justin Voltering จะช่วยให้คุณกระชับแขนที่ล้าหลังและทำให้กล้ามและโดดเด่น
โปรแกรมการฝึกอบรม: คำอธิบาย
กำลังมองหาเทคนิคการฝึกอบรมที่จะกลายเป็นเครื่องปฏิกรณ์อนาโบลิกที่แท้จริงสำหรับลูกหนูและไขว้? คุณสามารถหยุดการค้นหา! เราทุกคนรู้ดีว่าการฝึกขา หน้าอก ไหล่ และหลังด้วยความเข้มข้นสูงสุดนั้นสำคัญเพียงใด แต่ในขณะเดียวกัน ทุกๆ คนในยิมที่ออกกำลังกายเป็นประจำก็ต้องการปั๊มกล้ามเนื้อที่เขาเห็นในกระจกเป็นครั้งแรก - แขน! การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยให้คุณเติบโตจากเสื้อยืดและลืมเรื่องเสื้อหลวมใน 4 สัปดาห์
แยก
ความถี่ในการฝึกเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จในการทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ล้าหลัง ดังนั้น คุณจะต้องปรับโปรแกรมการฝึกของคุณ แขนของคุณสามารถรองรับช่วงการฝึกได้มากขึ้น ดังนั้นเราจะจัดตารางการออกกำลังกายสองครั้งด้วยการศึกษาลูกหนูและกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์อย่างละเอียด เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณได้พักผ่อน คุณควรวางแผนการออกกำลังกายที่เหลืออยู่ดังนี้:
- วันที่ 1: ออกกำลังกายมือแรก
- วันที่ 2: ขา
- วันที่ 3: พักผ่อน
- วันที่ 4: หน้าอกและไหล่
- วันที่ 5: การออกกำลังกายมือสอง
- วันที่ 6: พักผ่อน
- วันที่ 7: ย้อนกลับ
ไม่ต้องกังวลหน้าอกและไหล่ของคุณจะไม่ลีบหากไม่มีวันฝึกซ้อมของคุณเอง การออกกำลังกายหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ทำให้มีเวลาและพลังงานเหลือเฟือสำหรับทางเลือกหนึ่งหรือสองทางเลือก การกดทับศีรษะ และรายละเอียดที่แตกต่างกันเล็กน้อยของแขนดัมเบลล์และการต่อด้านข้าง การวางกลุ่มเป้าหมายเหล่านี้ในหนึ่งวัน คุณจะเหลือเวลามากขึ้น ไม่เพียงแต่สำหรับการออกกำลังกายแขนเพิ่มเติม แต่ยังรวมถึง XNUMX – XNUMX ปัจจัยที่มีความสำคัญต่อการบังคับให้เติบโตสูงสุดของกล้ามเนื้อ!
ในวันหลังและขา ให้ฝึกตามปกติ:,,, ท่ายกน้ำหนัก ฯลฯ กล่าวโดยย่อ ให้ออกกำลังกายแบบเดิมเช่นเคย การฝึกเหล่านี้ควรเข้มข้นมาก โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหลัง แขนของคุณจะไม่เติบโตถ้าคุณไม่พัฒนาความแข็งแรงโดยรวมและมวลกาย ดังนั้นอย่าคิดว่าคุณสามารถใช้เวลาทั้งสัปดาห์ในการงอและยืดออก และลืมกลุ่มกล้ามเนื้อที่เหลือ
ตัวอย่างตารางการฝึก
ถึงจุดนี้ นี่คือแผนการออกกำลังกายสองมือที่คุณจะทำในโปรแกรม 4 สัปดาห์นี้ ก่อนเริ่มงานหนัก ให้วอร์มอัพ งอและต่อขยาย 50-100 ครั้งด้วยน้ำหนักที่เบามาก จากนั้นไปยังส่วนหลักเท่านั้น จำไว้ว่า คุณไม่จำเป็นต้องทำให้กล้ามเนื้อล้าก่อนเริ่มออกกำลังกายจริง ๆ คุณเพียงแค่ต้องเร่งการไหลเวียนของเลือดของกล้ามเนื้อก่อนที่จะยกน้ำหนักการทำงานที่หนักมาก
สัปดาห์ที่ 1
1 การฝึกอบรม
ซูเปอร์เซ็ต:
3 เข้าหา 20 การฝึกซ้อม
3 เข้าหา 20 การฝึกซ้อม
ทำชุดให้มากเท่าที่จำเป็นเพื่อให้ครบ 50 ครั้ง:
1 เข้าใกล้ 50 การฝึกซ้อม
ใช้การโกง:
3 เข้าหา 10 การฝึกซ้อม
2 การฝึกอบรม
ใช้วิธีการหยุดชั่วคราว:
1 เข้าใกล้ 20 การฝึกซ้อม
ใช้วิธีการหยุดชั่วคราว:
1 เข้าใกล้ 30 การฝึกซ้อม
Superset (ใช้น้ำหนักตัวเดียวและมุ่งเป้าไปที่ความล้มเหลวของกล้ามเนื้อระหว่าง 10-20 ครั้ง):
3 เข้าหา 15 การฝึกซ้อม
3 เข้าหา 15 การฝึกซ้อม
การดำเนินการตามปกติ:
3 เข้าหา 12 การฝึกซ้อม
3 เข้าหา แม็กซ์ การฝึกซ้อม
สัปดาห์ที่ 2
1 การฝึกอบรม
3 เข้าหา 8 การฝึกซ้อม
3 เข้าหา 10 การฝึกซ้อม
ซูเปอร์เซ็ต:
4 เข้าหา 20 การฝึกซ้อม
4 เข้าหา 20 การฝึกซ้อม
ซูเปอร์เซ็ต:
3 เข้าหา 12 การฝึกซ้อม
3 เข้าหา 12 การฝึกซ้อม
2 การฝึกอบรม
3 เข้าหา 12 การฝึกซ้อม
3 เข้าหา 12 การฝึกซ้อม
ซูเปอร์เซ็ต:
3 เข้าหา 20 การฝึกซ้อม
3 เข้าหา 20 การฝึกซ้อม
ซูเปอร์เซ็ต:
4 เข้าหา 10 การฝึกซ้อม
4 เข้าหา 10 การฝึกซ้อม
สัปดาห์ที่ 3
1 การฝึกอบรม
4 เข้าหา 5 การฝึกซ้อม
4 เข้าหา แม็กซ์ การฝึกซ้อม
ซูเปอร์เซ็ต:
5 แนวทางในการ 15 การฝึกซ้อม
5 แนวทางในการ 15 การฝึกซ้อม
2 การฝึกอบรม
ใช้มือจับที่แน่นหนา เริ่มทำซ้ำแต่ละครั้งด้วยการหยุดเต็มที่:
5 แนวทางในการ 5 การฝึกซ้อม
ใช้น้ำหนักเท่ากันทุกชุด:
3 เข้าหา 15, สูงสุด, สูงสุด การฝึกซ้อม
ซูเปอร์เซ็ต:
5 แนวทางในการ 20 การฝึกซ้อม
5 แนวทางในการ 20 การฝึกซ้อม
สัปดาห์ที่ 4
1 การฝึกอบรม
5 แนวทางในการ 10 การฝึกซ้อม
5 แนวทางในการ แม็กซ์ การฝึกซ้อม
ซูเปอร์เซ็ต:
3 เข้าหา 20 การฝึกซ้อม
3 เข้าหา 20 การฝึกซ้อม
ซูเปอร์เซ็ต:
4 เข้าหา 20 การฝึกซ้อม
4 เข้าหา 20 การฝึกซ้อม
2 การฝึกอบรม
ดรอปเซ็ต ทำแบบฝึกหัดด้วยน้ำหนัก 5 ครั้ง ลดน้ำหนักครึ่งหนึ่งและทำซ้ำสูงสุดโดยไม่ต้องพัก จากนั้นลดน้ำหนักอย่างสมบูรณ์และทำซ้ำสูงสุดอีกครั้ง:
1 เข้าใกล้ 5 การฝึกซ้อม
ใช้วิธีการหยุดชั่วคราว:
1 เข้าใกล้ 20 การฝึกซ้อม
ซูเปอร์เซ็ต:
3 เข้าหา 15 การฝึกซ้อม
3 เข้าหา 15 การฝึกซ้อม
ซูเปอร์เซ็ต:
3 เข้าหา 15 การฝึกซ้อม
3 เข้าหา 15 การฝึกซ้อม
กินเพื่อเติบโต!
ไม่ว่ากล้ามเนื้อของคุณจะแดงแค่ไหนระหว่างออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะไม่มีวันเติบโตได้หากไม่ได้พักผ่อนและได้รับสารอาหารที่เหมาะสม และเช่นเดียวกับส่วนอื่น ๆ ของร่างกายของเรา แขนจะเติบโตก็ต่อเมื่อคุณมีความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นคุณจึงรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และนอนหลับให้เพียงพอ ด้วยความขยันเนื่องจากคุณจะทึ่งกับผลลัพธ์ที่น่าทึ่งที่คุณสามารถทำได้ในเวลาเพียง 4 สัปดาห์!