คำแนะนำของนักโภชนาการสำหรับผู้ต้องการหมิ่นประมาท

· หากคุณเป็นมังสวิรัติที่ "แท้จริง" และเคร่งครัด การวางแผนมื้ออาหารของคุณก็คุ้มค่า รวมถึงความต้องการโปรตีนของคุณ คำนวณปริมาณแคลอรี่ของคุณเพื่อไม่ให้น้ำหนักลดลงโดยไม่คาดคิด

· มังสวิรัติที่เคร่งครัดไม่เพียงแค่กินเนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก และอาหารทะเลเท่านั้น แต่ยังปฏิเสธผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น นม น้ำผึ้ง ไข่ นอกจากนี้ ให้หลีกเลี่ยงชีสที่ทำจากวัวสัตว์ (ที่ได้มาจากกระเพาะของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม) จากอาหารของคุณ ของหวาน เช่น เยลลี่หวาน มักทำจากเจลาตินธรรมชาติ ซึ่งแน่นอนว่าไม่ได้นำมาจากสวน วัตถุเจือปนอาหารหลายชนิดที่มีดัชนีตัวอักษร (E) ยังเป็นผลิตภัณฑ์จากการฆ่าสิ่งมีชีวิต เช่น สีผสมอาหารสีแดง E120 (โคชินีลทำจากแมลงชนิดพิเศษ) นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์จำนวนมากที่มีป้ายกำกับว่ามังสวิรัติ (ไม่ใช่มังสวิรัติ) ทำจากไข่และนม โปรดอ่านฉลากอย่างละเอียด

วิธีการซื้อสินค้า? หากคุณเป็นมังสวิรัติมือใหม่ คำแนะนำต่อไปนี้จะเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง:

1. ตรวจสอบองค์ประกอบของอาหารทั้งหมดที่คุณใช้ในการปรุงอาหาร โดยเฉพาะถ้าคุณใช้น้ำซุปเนื้อ ซอส อาหารกระป๋องสำหรับเวย์ เคซีน และแลคโตส เหล่านี้เป็นผลิตภัณฑ์จากนมทั้งหมดและอาจทำให้เกิดอาการแพ้ได้
2. โปรดจำไว้ว่าไวน์และเบียร์จำนวนมากทำขึ้นโดยใช้ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ซึ่งไม่ใช่เครื่องดื่มวีแก้นเสมอไป!
3. ขนมปังและบิสกิตส่วนใหญ่มีเนย บางชนิดมีนม  
4. ผู้ผลิตส่วนใหญ่มักใส่เจลาตินจากสัตว์ลงในของหวานและพุดดิ้ง แต่คุณสามารถหาของหวานได้ด้วยการเติมวุ้นและเจลผัก ซึ่งทำมาจากสาหร่าย (ซึ่งดีกว่า)
5. เต้าหู้และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอื่น ๆ เข้ามาแทนที่ผลิตภัณฑ์จากนมและของหวานที่ทำจากนม เป็นประโยชน์ในการบริโภคนมถั่วเหลืองที่อุดมด้วยวิตามิน (รวมถึง B12)

การบริโภควิตามิน

อาหารมังสวิรัติอุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามินซี และโฟเลตที่ดีต่อสุขภาพ (ขอบคุณผักและผลไม้!) แต่บางครั้งก็มีวิตามินและแร่ธาตุต่ำ เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องเสริมด้วยวิตามินบี 12 ซึ่งไม่พบในอาหารจากพืช

มีสองทางเลือก ได้แก่ วิตามินเสริม ได้แก่ บี12 ซีเรียลสำหรับอาหารเช้า และ/หรือนมถั่วเหลืองที่เสริมบี12 หรือรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีเมทิลโคบาลามิน (นี่คือชื่อทางวิทยาศาสตร์ของวิตามินบี12) ปริมาณที่แนะนำสำหรับ B12 คือ 10 ไมโครกรัม (ไมโครกรัม) ต่อวัน รับประทานยาเม็ดนี้หรือรับประทานอาหารที่เสริมวิตามินบี 12 ทุกวัน ไม่ใช่เป็นครั้งคราว

บี 12 มีความสำคัญเนื่องจากเกี่ยวข้องกับการสร้างเม็ดเลือด (ส่งผลต่อฮีโมโกลบิน) เช่นเดียวกับการทำงานที่เหมาะสมของระบบประสาท ผู้ที่กินเนื้อสัตว์จะบริโภคร่วมกับตับเนื้อ ไข่แดง และในปริมาณที่น้อยมาก จะพบได้ในนมและชีส

วิตามินที่สำคัญอีกตัวสำหรับมังสวิรัติคือ ดี ผู้ที่อาศัยอยู่ในพื้นที่ที่มีแดดจ้าจะได้รับมันจากแสงแดด แต่คุณสามารถบริโภคผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหรือนมถั่วเหลืองที่เสริมวิตามินนี้ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในฤดูหนาวเมื่อมีแสงแดดน้อย คุณต้องกิน 10 ไมโครกรัมด้วย

อาหารเช้ามีอะไรบ้าง?

อาหารเช้าคือ "การเริ่มต้นของวัน" และอย่างที่ทุกคนรู้ คุณไม่ควรข้ามมัน อาหารเช้าที่ "ผ่านไปแล้ว" หายไปหมายความว่าน้ำตาลในเลือดของคุณต้องวิ่งบน "รถไฟเหาะ" - มันจะกระโดดตลอดทั้งวันและหากคุณไม่มีธาตุเหล็ก มีความเป็นไปได้สูงที่น้ำตาล "ไม่สมดุล" จะผลักดันให้คุณบริโภคอย่างต่อเนื่องในช่วง ไม่ใช่อาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด: เครื่องดื่มอัดลมที่มีน้ำตาล ของว่าง ฯลฯ ที่จริงแล้วแม้ว่าคุณจะลดน้ำหนักอย่างจริงจัง แต่อาหารเช้าก็ไม่ควรละเลย!

อาหารเช้าคืออะไรกันแน่? ตัวอย่างเช่น แพนเค้กโฮลเกรน สมูทตี้ผลไม้ (ใส่มะพร้าวและมะม่วงบดเป็นอาหาร)

ตัวเลือกที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง: รวมข้าวโอ๊ตกับมะพร้าวหรือโยเกิร์ตถั่วเหลือง เพียงแค่แช่ข้าวโอ๊ตที่ให้บริการตามปกติค้างคืน แล้วผสมในตอนเช้ากับโยเกิร์ตวีแกนหรือครีมมะพร้าว เติม 1-2 ช้อนโต๊ะ เมล็ดเจียหรือเมล็ดแฟลกซ์บดเช่นเดียวกับน้ำเชื่อมหญ้าหวานหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ลผลไม้สด คุณยังสามารถโรยด้วยถั่ว เติมซินนามอน วานิลลา … อร่อยและดีต่อสุขภาพ!

อย่าลืมว่าผลไม้ไม่เพียงแต่ตกแต่งข้าวโอ๊ตสำหรับมื้อเช้าเท่านั้น แต่ยังทำให้มีวิตามินเข้มข้นขึ้นอย่างเห็นได้ชัดอีกด้วย

สมูทตี้โปรตีนเป็นเทรนด์แฟชั่นและดีต่อสุขภาพ บางครั้งให้ตัวเองเป็นอาหารเช้าแบบ "เหลว" นอกจากนี้ยังสามารถ "ชาร์จ" ด้วยโปรตีนวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ไม่น้อยไปกว่าโจ๊ก

ควินัวเป็นซีเรียลที่ดีต่อสุขภาพและย่อยง่าย เหมาะสำหรับมื้อเช้า แน่นอนคุณสามารถตกแต่งด้วยผลไม้, น้ำเชื่อม, เพิ่มอบเชย, วานิลลา, สะระแหน่สด - โดยทั่วไปแล้วปรับปรุงโจ๊ก "ธรรมดา" ตามรสนิยมของคุณเพื่อไม่ให้น่าเบื่อ

อาหารว่าง

หลายคนได้รับแคลอรีเพียงพอจากการทานอาหารวีแก้นที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการหลายครั้งต่อวัน ในกรณีของนักกีฬาวีแก้น จำนวนมื้ออาจสูงถึง 14 ต่อวัน สิ่งสำคัญคือการบริโภคของว่างที่ไม่เพียงอร่อย แต่ดีต่อสุขภาพด้วย จำกฎที่นักโภชนาการไม่เคยเบื่อที่จะพูดซ้ำ: "ผักและผลไม้สดอย่างน้อย 5 มื้อต่อวัน!" ทุกวัน.

กินอะไร? ตัวอย่างเช่น โยเกิร์ตถั่วเหลืองกับผลไม้ หรือแท่งโปรตีนโฮมเมดแบบโฮมเมด หรือกราโนล่าโฮมเมด

สิ่งที่สามารถแทนที่เนย? น้ำมันมะพร้าว น้ำมันอะโวคาโด เนยถั่ว (รวมถึงเนยถั่ว) รวมถึงผักบด (ที่สร้างสรรค์!) และแน่นอนว่าสเปรดวีแกนคุณภาพดี (มาการีนมังสวิรัติ) ช่วยได้

อะไรเป็นอาหารกลางวัน?

อาหารมังสวิรัติมีไขมันอิ่มตัว (อิ่มตัว) ที่ไม่แข็งแรงต่ำมาก แต่มีโอเมก้า 3 ที่เป็นประโยชน์ต่อหัวใจต่ำหรือที่เรียกว่า EPA และ DHA แต่ตรงกันข้ามกับตำนาน พวกมันไม่ได้พบแค่ในน้ำมันปลาเท่านั้น! เพียงแค่กินถั่วเป็นประจำ (ควรแช่น้ำไว้ล่วงหน้า) เมล็ดพืชและน้ำมันเมล็ดพืชต่างๆ โดยเฉพาะน้ำมันวอลนัท น้ำมันลินสีด น้ำมันกัญชง และน้ำมันเรพซีดมีประโยชน์มาก

นอกจากนี้ยังบริโภคสาหร่าย (ซูชิโนริ) ที่ผสมผสานกับข้าวได้อย่างอร่อย ไม่จำเป็นต้องทำซูชิโรลด้วยซ้ำ คุณสามารถทานเป็นคำกัดหรือห่อข้าวสวยในสาหร่ายแห้งได้ทันที "ขณะเดินทาง" ซูชิโนริขนาดเท่าฝ่ามือเหมาะอย่างยิ่งสำหรับสิ่งนี้ ที่จริงแล้ว ชาวญี่ปุ่นในชีวิตประจำวันมักจะกินซูชิแบบ “ทันที” กับข้าว

สำหรับมื้อกลางวัน คุณควรเลือกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ เช่น พาสต้าโฮลเกรนและซีเรียล (รวมถึง quinoa ซึ่งมีประโยชน์มาก) พืชตระกูลถั่ว แต่อย่าปฏิเสธอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น ถั่ว เมล็ดพืช ถั่วงอก จุดประสงค์ของมื้อกลางวันคือค่อยๆ เพิ่มและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติเป็นเวลานาน ดังนั้นควรงดอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง เช่น ขนมปังขาวและขนมหวาน

ของว่างยามบ่าย

หลายคนคุ้นเคยกับการทานอาหารว่างระหว่างมื้อกลางวันและมื้อค่ำ ในฐานะที่เป็นมังสวิรัติมือใหม่ คุณไม่จำเป็นต้องเลิกนิสัยนี้ เพียงแค่เลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่น กินผลไม้แห้งผสมกับถั่วหรือเมล็ดพืชที่ไม่ใส่เกลือ – แล้วคุณจะพอใจกับต่อมรับรสและทำให้ประสาทสงบ (เคี้ยวอะไรดีๆ หน่อยก็ดี) และให้โปรตีนแก่ร่างกาย หรือตัวเลือกที่ไม่ปลอดภัย - สมูทตี้กับถั่วเหลืองหรือกะทิ

อาหารเย็น

อาหารเย็นมังสวิรัติไม่จำเป็นต้องเป็นนักพรตอย่างเคร่งครัด ตามกฎทั่วไปอาหารเย็นควรเป็นผักหลากสีและพืชตระกูลถั่วหรือเต้าหู้ครึ่งหนึ่ง คุณสามารถเพิ่ม – เพื่อรสชาติและประโยชน์ – สารสกัดจากยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ: ไม่เพียงแต่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ยังอุดมไปด้วยวิตามินบี 12 ด้วย คุณยังสามารถโรยจานร้อนด้วยเมล็ดแฟลกซ์ที่บดแล้ว (ปกติคือ 1-2 ช้อนโต๊ะต่อวัน) หรือเติมด้วยน้ำมันลินสีด น้ำมันเรพซีดหรือน้ำมันกัญชง หรือน้ำมันวอลนัท

ดังนั้นความสำเร็จของมังสวิรัติสามเณรจึงอยู่ที่การได้มาซึ่งนิสัยที่เป็นประโยชน์หลายประการ:

ซื้ออาหารและกินไม่หุนหันพลันแล่น "สิ่งที่คุณต้องการ" แต่จงใจ ร่างกายจะเริ่ม "ขอ" เฉพาะอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ย่อยง่าย และมีคุณค่าทางโภชนาการทีละน้อยเท่านั้น

นับ – อย่างน้อยประมาณ – แคลอรี่. ภายในหนึ่งสัปดาห์ คุณจะรู้ได้ประมาณว่าเมื่อใดที่คุณต้องการ "พอดี" กับแคลอรี และเมื่อใดจึงจะเพียงพอ ไม่จำเป็นต้องนับทุกอย่าง "เป็นกรัม"

อย่าข้ามมื้อเช้า กินอาหารเช้ามีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ไม่อ้วนและไม่หนัก แต่วิตามินโปรตีนและไฟเบอร์

ของว่างไม่ใช่ "เคมี" แต่ควรเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น ผลไม้สด หรือส่วนผสมของถั่วและเมล็ดพืช

บริโภควิตามินที่เหมาะสม รวมทั้ง B12 และ D เป็นประจำทุกวัน ในระยะยาว นี่คือกุญแจสู่สุขภาพและความสำเร็จของคุณในฐานะวีแก้นที่ "แท้จริง" อย่างเคร่งครัด

ทำอาหารมากขึ้นและซื้ออาหารที่ปรุงน้อยลง

· จินตนาการว่าจะไม่ปรุงและกินสิ่งเดียวกันในมื้อเช้าและมื้ออื่นๆ ความคิดสร้างสรรค์ในครัวจะเป็นงานอดิเรกและแรงบันดาลใจที่ง่ายและสนุกสนานสำหรับคุณและทุกคนในครอบครัว!

หากคุณปฏิบัติตามเคล็ดลับง่ายๆ เหล่านี้ การเปลี่ยนไปใช้การรับประทานมังสวิรัติจะดำเนินไปอย่างราบรื่นและมีความสุข คุณจะปลดปล่อยจินตนาการของคุณให้เป็นอิสระชาร์จร่างกายของคุณด้วยสารที่มีประโยชน์โปรดตัวคุณเองและคนที่คุณรักด้วยอาหารที่ผิดปกติและอร่อยมากและโดยทั่วไปคุณจะรู้สึกดี!