เนื้อหา
โรคพนักงานออฟฟิศ แบบฝึกหัดที่ทำได้ในที่ทำงาน
งานในสำนักงานได้กลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันของเราไปแล้ว แต่วิถีชีวิตแบบนี้มีข้อเสียอยู่มาก
แพทย์ด้านการออกกำลังกายและเวชศาสตร์การกีฬา ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายระดับนานาชาติ ผู้แต่งหนังสือ และระบบการออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลังและข้อ
สถานชั้นนำในหมู่โรคและปัญหาของพนักงานสำนักงานถูกครอบครองโดย:
1) osteochondrosis ของปากมดลูก, ทรวงอก, กระดูกสันหลังส่วนเอว;
2) โรคริดสีดวงทวารและความแออัดจากอวัยวะอุ้งเชิงกราน;
3) การกักขังของเส้นประสาท sciatic;
4) ลดการมองเห็นและปวดตา
โรคเหล่านี้เกิดขึ้นจากการที่พนักงานออฟฟิศนั่งทำงานเป็นเวลาหลายชั่วโมงโดยไม่เปลี่ยนอิริยาบถและไม่ต้องหยุดพักเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อหลักของร่างกาย แขนและขา ยิ่งไปกว่านั้น พวกเขาใช้เวลาส่วนใหญ่กับคอมพิวเตอร์ ซึ่งทำให้ดวงตาทำงานหนักเกินไปและทำให้การมองเห็นบกพร่องทีละน้อย
เพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบอันไม่พึงประสงค์จากการทำงานในสำนักงาน ขอแนะนำให้ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลักของทั้งร่างกายเป็นประจำในตอนเย็นหลังเลิกงาน และใช้เวลาอย่างน้อย 10 นาทีต่อวันในการออกกำลังกายเล็กๆ เพื่อบรรเทากล้ามเนื้อของ ผ้าคาดไหล่แขนและขา ในกรณีนี้ คุณไม่จำเป็นต้องออกจากสำนักงานด้วยซ้ำ เพราะคุณสามารถออกกำลังกายได้ที่โต๊ะทำงานของคุณ
แบบฝึกหัดที่ 1 – ขนกระดูกสันหลังทรวงอก
ประสิทธิภาพของเทคนิค: นั่งหลังตรงในขณะที่หายใจเข้าเราขยับบริเวณทรวงอกไปข้างหน้าในขณะที่ไหล่ยังคงอยู่ สะบักไหล่สามารถนำมารวมกันเล็กน้อยเพื่อให้ยืดครีบอกเพิ่มเติม อยู่ในตำแหน่งนี้สองสามวินาที
เมื่อหายใจออกเรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
จำนวนการทำซ้ำ: 2 ชุด 10 ครั้ง
แบบฝึกหัดที่ 2 – คลายข้อไหล่
ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งแขนลดระดับไปตามร่างกาย
ประสิทธิภาพของเทคนิค: เรายกมือขวาขึ้นแล้วนำไปข้างหน้าขนานกับพื้นจากนั้นเราเอามือกลับโดยนำกระดูกสะบักไปที่กระดูกสันหลัง
สิ่งนี้ทำให้ร่างกายอยู่กับที่ การเคลื่อนไหวเกิดจากข้อไหล่และสะบักเท่านั้น อย่ายกไหล่ของคุณ ร่างกายยังคงนิ่งอยู่
จากนั้นเราก็ลดมือลง จากนั้นเราทำซ้ำแบบฝึกหัดสำหรับมือซ้าย
การหายใจเป็นอิสระ
จำนวนการทำซ้ำ: 2 ชุด 8 ครั้งในแต่ละมือ
แบบฝึกหัดที่ 3 – ยืดกล้ามเนื้อหลังไหล่และกล้ามเนื้อสะบัก
ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งเหยียดแขนไปตามลำตัวหลังตรง
ประสิทธิภาพของเทคนิค: ในขณะที่คุณหายใจออก ค่อยๆ ดึงมือขวาไปในทิศทางตรงกันข้ามขนานกับพื้น เป็นการยืดกล้ามเนื้อเป้าหมาย การเคลื่อนไหวอยู่ที่ไหล่เท่านั้น ร่างกายจะอยู่กับที่ ไม่หมุนด้วยมือ นี่เป็นสิ่งสำคัญ จากนั้นในขณะที่หายใจเข้า ให้ลดมือลงแล้วทำซ้ำที่มือซ้าย
จำนวนการทำซ้ำ: 2 ชุด 10-15 ครั้งสำหรับแต่ละมือ
แบบฝึกหัดที่ 4 – คลายกล้ามเนื้อต้นขาและขาส่วนล่าง
ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งเท้าอยู่บนพื้น
ประสิทธิภาพของเทคนิค: ในทางกลับกันเราคลายขาขวาที่ข้อเข่าก่อนเพื่อให้ขาส่วนล่างขนานกับพื้น ในตำแหน่งนี้ ก่อนอื่นเราดึงถุงเท้าเข้าหาตัวเองและยืนนิ่งสักสองสามวินาที จากนั้นเราก็ดึงตัวเองออกในทิศทางตรงกันข้ามและค้างอยู่สองสามวินาที
จากนั้นเราลดขาลงสู่ตำแหน่งเดิมแล้วออกกำลังกายที่ขาซ้าย หายใจได้อย่างอิสระ
จำนวนการทำซ้ำ: 2 ชุด 10-15 ครั้งในแต่ละขา
แบบฝึกหัด # 5 – การยืดกล้ามเนื้อตะโพกและเอ็นร้อยหวาย
ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งเท้าอยู่บนพื้น
ประสิทธิภาพของเทคนิค: ในทางกลับกัน งอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าและข้อสะโพกแล้วนำไปที่ลำตัว ในเวลานี้เราจับมือล็อคและจับขาที่ระดับเข่า จากนั้นใช้มือดึงขาเข้าหาเราในขณะที่ผ่อนคลายกล้ามเนื้อขาเพื่อให้ยืดได้ดี เราไม่ก้มตัวเข้าหาขา มิฉะนั้นการยืดที่จำเป็นจะไม่เกิดขึ้นอีกต่อไป แต่หลังส่วนล่างจะตึง
ดำรงตำแหน่งยืดนี้สักครู่ จากนั้นเราลดขาลงสู่ตำแหน่งเดิมแล้วออกกำลังกายที่ขาซ้าย การหายใจเป็นอิสระ
จำนวนการทำซ้ำ: 2 ชุด 5 ครั้งในแต่ละขา
แบบฝึกหัดการขนถ่ายและยืดกล้ามเนื้อแบบง่ายๆ เหล่านี้จะทำหน้าที่เป็นการวอร์มอัพที่ดีที่โต๊ะทำงานของคุณ ซึ่งจะช่วยปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตในกล้ามเนื้อของคุณ วิธีนี้จะช่วยลดความเครียดที่ไม่จำเป็น และคุณจะรู้สึกสบายขึ้นขณะทำงาน อย่าละอายเพื่อนร่วมงาน แต่เป็นการดีกว่าที่จะให้พวกเขาอบอุ่นร่างกายร่วมกัน