ผู้คนปฏิเสธเนื้อสัตว์มากขึ้นเพราะปรารถนาที่จะมีสุขภาพดี

ทัศนคติของนักโภชนาการที่มีต่อการกินเจเริ่มเปลี่ยนไปโดยเฉพาะในชาติตะวันตก และถ้าผู้ทานมังสวิรัติในยุคก่อนมักกลายเป็น "หัวใจเรียกร้อง" ตอนนี้ผู้คนจำนวนมากขึ้นปฏิเสธเนื้อสัตว์โดยหวังว่าจะปรับปรุงสุขภาพ การศึกษาในช่วงหลายทศวรรษที่ผ่านมาแสดงให้เห็นว่าการที่ร่างกายได้รับโปรตีนจากสัตว์ แคลอรี และไขมันอิ่มตัวมากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ 

ผู้ทานมังสวิรัติมักจะมีเหตุผลทางศีลธรรม จริยธรรม หรือศาสนา – โดยไม่คำนึงถึงความคิดเห็นของแพทย์และแม้กระทั่งขัดต่อมัน ดังนั้น เมื่อเบอร์นาร์ด ชอว์ล้มป่วยในวันหนึ่ง แพทย์เตือนเขาว่า เขาจะไม่หายขาดหากเขาไม่เริ่มกินเนื้อสัตว์โดยด่วน ซึ่งเขาตอบด้วยวลีที่โด่งดัง:“ ฉันถูกเสนอชีวิตโดยมีเงื่อนไขว่าฉันกินสเต็ก แต่ความตายก็ยังดีกว่าการกินเนื้อคน” (เขามีชีวิตอยู่ถึง 94 ปี) 

อย่างไรก็ตามการปฏิเสธเนื้อสัตว์โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมาพร้อมกับการปฏิเสธไข่และนมทำให้เกิดช่องว่างที่สำคัญในอาหารอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ เพื่อให้คงความสมบูรณ์และเพียงพอ คุณต้องไม่เพียงแค่เปลี่ยนเนื้อสัตว์ด้วยอาหารจากพืชในปริมาณที่เท่ากัน แต่ให้พิจารณาอาหารทั้งหมดของคุณใหม่ 

โปรตีนและสารก่อมะเร็ง 

หนึ่งในบรรดาผู้ที่ตั้งคำถามถึงความถูกต้องของสมมติฐานเกี่ยวกับประโยชน์และความจำเป็นของโปรตีนจากสัตว์คือ ดร. ที. โคลิน แคมป์เบลล์ บัณฑิตจากมหาวิทยาลัยจอร์เจีย (สหรัฐอเมริกา) หลังจากสำเร็จการศึกษาได้ไม่นาน นักวิทยาศาสตร์รุ่นเยาว์ได้รับแต่งตั้งให้เป็นผู้ประสานงานด้านเทคนิคของโครงการอเมริกันเพื่อปรับปรุงโภชนาการเด็กในฟิลิปปินส์ 

ในประเทศฟิลิปปินส์ ดร. แคมป์เบลล์ต้องศึกษาสาเหตุของการเกิดมะเร็งตับในเด็กในท้องถิ่นที่สูงผิดปกติ ในเวลานั้น เพื่อนร่วมงานของเขาส่วนใหญ่เชื่อว่าปัญหานี้ เช่นเดียวกับปัญหาสุขภาพอื่นๆ ของชาวฟิลิปปินส์ เกิดจากการขาดโปรตีนในอาหารของพวกเขา อย่างไรก็ตาม แคมป์เบลดึงความสนใจไปที่ความจริงที่แปลกประหลาด: เด็กที่มาจากครอบครัวที่ร่ำรวยซึ่งไม่เคยขาดอาหารโปรตีนมักจะล้มป่วยด้วยโรคมะเร็งตับ ในไม่ช้าเขาก็แนะนำว่าสาเหตุหลักของโรคคืออะฟลาทอกซินซึ่งผลิตโดยเชื้อราที่เติบโตในถั่วลิสงและมีคุณสมบัติในการก่อมะเร็ง สารพิษนี้เข้าสู่ร่างกายของเด็กพร้อมกับเนยถั่ว เนื่องจากนักอุตสาหกรรมชาวฟิลิปปินส์ใช้ถั่วลิสงที่มีคุณภาพต่ำที่สุดและขึ้นราเพื่อผลิตน้ำมัน ซึ่งไม่สามารถขายได้อีกต่อไป 

แล้วทำไมครอบครัวที่ร่ำรวยถึงป่วยบ่อยขึ้น? แคมป์เบลล์ตัดสินใจที่จะจริงจังกับความสัมพันธ์ระหว่างโภชนาการกับการพัฒนาของเนื้องอก เมื่อกลับมาที่สหรัฐอเมริกา เขาเริ่มงานวิจัยที่จะคงอยู่เกือบสามทศวรรษ ผลลัพธ์ของพวกเขาแสดงให้เห็นว่าปริมาณโปรตีนสูงของอาหารช่วยเร่งการพัฒนาของเนื้องอกที่อยู่ในช่วงเริ่มต้นของการพัฒนา นักวิทยาศาสตร์ให้ความสนใจกับข้อเท็จจริงที่ว่าโปรตีนจากสัตว์ส่วนใหญ่มีผลดังกล่าว ในหมู่พวกเขาคือเคซีนโปรตีนจากนม ในทางตรงกันข้าม โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ เช่น ข้าวสาลีและโปรตีนจากถั่วเหลือง ไม่มีผลต่อการเจริญเติบโตของเนื้องอกอย่างชัดเจน 

เป็นไปได้ไหมว่าอาหารสัตว์มีคุณสมบัติพิเศษบางอย่างที่นำไปสู่การเกิดเนื้องอก? และคนที่กินเนื้อสัตว์เป็นส่วนใหญ่จะเป็นมะเร็งบ่อยขึ้นจริงหรือ? การศึกษาทางระบาดวิทยาที่ไม่เหมือนใครช่วยทดสอบสมมติฐานนี้ 

จีนศึกษา 

ในปี 1970 นายกรัฐมนตรีจีน Zhou Enlai ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นมะเร็ง โรคนี้ถึงระยะสุดท้ายแล้ว แต่เขายังสั่งให้มีการศึกษาทั่วประเทศเพื่อหาจำนวนคนในจีนที่เสียชีวิตในแต่ละปีจากมะเร็งรูปแบบต่างๆ และอาจพัฒนามาตรการเพื่อป้องกันโรค 

ผลงานชิ้นนี้เป็นแผนที่โดยละเอียดของอัตราการเสียชีวิตจากมะเร็ง 12 ชนิดที่แตกต่างกันใน 2400 มณฑลจาก 880 ล้านคนในช่วงปี 1973-1975 ปรากฏว่าอัตราการเสียชีวิตของมะเร็งชนิดต่างๆ ในพื้นที่ต่างๆ ของจีนมีช่วงกว้างมาก ตัวอย่างเช่น ในบางพื้นที่ อัตราการเสียชีวิตจากโรคมะเร็งปอดอยู่ที่ 3 คนต่อ 100 คนต่อปี ในขณะที่คนอื่นๆ อยู่ที่ 59 คน สำหรับมะเร็งเต้านม 0 ในบางพื้นที่และ 20 ในบางพื้นที่ จำนวนผู้เสียชีวิตจากโรคมะเร็งทุกประเภทมีตั้งแต่ 70 คนถึง 1212 คนในทุกๆ 100 คนต่อปี ยิ่งกว่านั้น เห็นได้ชัดว่ามะเร็งทุกชนิดที่ได้รับการวินิจฉัยเลือกบริเวณเดียวกันโดยประมาณ 

ในช่วงปี 1980 Dr. Chen Jun Shi รองผู้อำนวยการสถาบันโภชนาการและสุขอนามัยอาหารแห่ง Chinese Academy of Preventive Medicine เข้าเยี่ยมชมมหาวิทยาลัย Cornell ของศาสตราจารย์แคมป์เบลในทศวรรษที่ 1970 มีโครงการเกิดขึ้นโดยมีนักวิจัยจากอังกฤษ แคนาดา และฝรั่งเศสเข้าร่วม แนวคิดคือการระบุความสัมพันธ์ระหว่างรูปแบบการรับประทานอาหารกับอัตราการเกิดมะเร็ง และเพื่อเปรียบเทียบข้อมูลเหล่านี้กับข้อมูลที่ได้รับในปี XNUMX 

เมื่อถึงเวลานั้น เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าอาหารตะวันตกที่มีไขมันและเนื้อสัตว์สูงและมีเส้นใยอาหารต่ำมีความสัมพันธ์อย่างมากกับอุบัติการณ์ของมะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งเต้านม นอกจากนี้ยังพบว่าจำนวนของมะเร็งเพิ่มขึ้นตามการรับประทานอาหารตะวันตกที่เพิ่มขึ้น 

ผลลัพธ์ของการเยี่ยมชมครั้งนี้คือโครงการ China-Cornell-Oxford ขนาดใหญ่ ซึ่งปัจจุบันรู้จักกันดีในชื่อ China Study 65 เขตการปกครองที่ตั้งอยู่ในภูมิภาคต่าง ๆ ของจีนได้รับเลือกให้เป็นวัตถุแห่งการศึกษา นักวิทยาศาสตร์ได้ศึกษารายละเอียดโภชนาการของคนที่สุ่มเลือก 100 คนในแต่ละเขตอย่างละเอียด ได้ภาพที่สมบูรณ์ของลักษณะทางโภชนาการในแต่ละเขต 

ปรากฎว่าที่เนื้อเป็นแขกที่หายากบนโต๊ะโรคร้ายพบได้น้อยกว่ามาก นอกจากนี้ โรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน ภาวะสมองเสื่อมในวัยชรา และโรคไตก็พบได้ยากในพื้นที่เดียวกัน แต่โรคเหล่านี้ในตะวันตกถือว่าเป็นผลมาจากความชราที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ เป็นเรื่องธรรมดาที่ไม่มีใครเคยคิดว่าโรคเหล่านี้เป็นผลมาจากการขาดสารอาหาร - โรคของส่วนเกิน อย่างไรก็ตาม การศึกษาของจีนชี้ให้เห็นเพียงว่า เนื่องจากในพื้นที่ที่ระดับการบริโภคเนื้อสัตว์ของประชากรเพิ่มขึ้น ในไม่ช้าระดับของคอเลสเตอรอลในเลือดก็เริ่มสูงขึ้น และอุบัติการณ์ของโรคมะเร็งและโรคเรื้อรังอื่นๆ ตามมาด้วย 

ทุกอย่างดีพอประมาณ 

จำไว้ว่าวัสดุก่อสร้างหลักของสิ่งมีชีวิตคือโปรตีน และวัสดุก่อสร้างหลักสำหรับโปรตีนคือกรดอะมิโน โปรตีนที่เข้าสู่ร่างกายพร้อมอาหารจะถูกแยกส่วนเป็นกรดอะมิโนก่อน จากนั้นจึงสังเคราะห์โปรตีนที่จำเป็นจากกรดอะมิโนเหล่านี้ โดยรวมแล้ว กรดอะมิโน 20 ชนิดเกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์โปรตีน ซึ่ง 12 ชนิดสามารถสร้างขึ้นใหม่ได้หากจำเป็นจากคาร์บอน ไนโตรเจน ออกซิเจน ฟอสฟอรัส ฯลฯ ร่างกายมนุษย์ไม่สังเคราะห์กรดอะมิโนเพียง 8 ชนิดและต้องได้รับจากอาหาร . นั่นคือเหตุผลที่พวกเขาเรียกว่าขาดไม่ได้ 

ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทุกชนิดอุดมไปด้วยโปรตีน ซึ่งมีกรดอะมิโนครบชุด 20 ชนิด ตรงกันข้ามกับโปรตีนจากสัตว์ โปรตีนจากพืชแทบจะไม่มีกรดอะมิโนครบเลยในคราวเดียว และปริมาณโปรตีนทั้งหมดในพืชก็น้อยกว่าในเนื้อเยื่อของสัตว์ 

จนกระทั่งล่าสุดเชื่อกันว่ายิ่งโปรตีนยิ่งดี อย่างไรก็ตาม เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่ากระบวนการเมแทบอลิซึมของโปรตีนนั้นมาพร้อมกับการผลิตอนุมูลอิสระที่เพิ่มขึ้นและการก่อตัวของสารประกอบไนโตรเจนที่เป็นพิษ ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการพัฒนาของโรคเรื้อรัง 

ไขมัน ไขมัน ความแตกต่าง 

ไขมันของพืชและสัตว์มีคุณสมบัติต่างกันมาก ไขมันสัตว์มีความหนาแน่น หนืด และทนไฟ ยกเว้นน้ำมันปลา ในขณะที่พืชมักจะประกอบด้วยน้ำมันเหลว ความแตกต่างภายนอกนี้อธิบายได้จากความแตกต่างในโครงสร้างทางเคมีของไขมันพืชและไขมันสัตว์ กรดไขมันอิ่มตัวพบมากในไขมันสัตว์ ในขณะที่กรดไขมันไม่อิ่มตัวพบมากในไขมันพืช 

กรดไขมันอิ่มตัวทั้งหมด (ไม่มีพันธะคู่) และไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (มีพันธะคู่เดียว) สามารถสังเคราะห์ได้ในร่างกายมนุษย์ แต่กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่มีพันธะคู่ตั้งแต่ XNUMX พันธะขึ้นไปเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้และเข้าสู่ร่างกายด้วยอาหารเท่านั้น ซึ่งมีบทบาทสำคัญอย่างยิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง พวกมันจำเป็นสำหรับการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ และยังทำหน้าที่เป็นวัสดุสำหรับการสังเคราะห์พรอสตาแกลนดิน ซึ่งเป็นสารออกฤทธิ์ทางสรีรวิทยา ความผิดปกติของการเผาผลาญไขมันจะเกิดขึ้นเมแทบอลิซึมของเซลล์จะอ่อนแอลงและความผิดปกติของการเผาผลาญอื่น ๆ จะปรากฏขึ้น 

เกี่ยวกับประโยชน์ของไฟเบอร์ 

อาหารจากพืชมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจำนวนมาก เช่น ใยอาหารหรือใยอาหารจากพืช ตัวอย่างเช่น เซลลูโลส เดกซ์ทริน ลิกนิน เพคติน ใยอาหารบางชนิดไม่ถูกย่อยเลย ในขณะที่บางชนิดจะถูกหมักโดยจุลินทรีย์ในลำไส้ ใยอาหารเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายมนุษย์สำหรับการทำงานปกติของลำไส้ ป้องกันอาการไม่พึงประสงค์เช่นอาการท้องผูก นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในการผูกมัดสารอันตรายต่าง ๆ และกำจัดออกจากร่างกาย สารเหล่านี้อยู่ภายใต้เอนไซม์และการประมวลผลทางจุลชีววิทยาในลำไส้ในระดับที่มากขึ้น สารเหล่านี้ทำหน้าที่เป็นสารอาหารตั้งต้นสำหรับจุลินทรีย์ในลำไส้ของพวกมันเอง 

เภสัชสีเขียวของพืชอาหาร

พืชรวมถึงอาหารสังเคราะห์และสะสมสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพจำนวนมากที่มีโครงสร้างต่างกันซึ่งมีส่วนร่วมในกระบวนการที่สำคัญของร่างกายมนุษย์และทำหน้าที่หลากหลายในนั้น ประการแรก ได้แก่ โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน ฟลาโวนอยด์และสารโพลีฟีนอลอื่น ๆ น้ำมันหอมระเหย สารประกอบอินทรีย์ของธาตุมหภาคและธาตุขนาดเล็ก เป็นต้น สารธรรมชาติทั้งหมดนี้ขึ้นอยู่กับวิธีการใช้และปริมาณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการทำงานปกติของร่างกายและหากจำเป็นให้มีผลการรักษาอย่างใดอย่างหนึ่ง สารประกอบจากพืชธรรมชาติกลุ่มใหญ่ที่ไม่พบในเนื้อเยื่อของสัตว์มีความสามารถในการชะลอการพัฒนาของเนื้องอกมะเร็ง ลดคอเลสเตอรอล และป้องกันการพัฒนาของโรคหัวใจและหลอดเลือด และกระตุ้นคุณสมบัติการป้องกันของร่างกาย ตัวอย่างเช่นสิ่งเหล่านี้สามารถเป็นแครอทและแคโรทีนอยด์ทะเล buckthorn, มะเขือเทศไลโคปีน, วิตามิน C และ P ที่มีอยู่ในผักและผลไม้, คาเทชินจากชาเขียวและดำและโพลีฟีนอลที่มีผลในเชิงบวกต่อความยืดหยุ่นของหลอดเลือด, น้ำมันหอมระเหยจากเครื่องเทศต่างๆ ที่เด่นชัด ฤทธิ์ต้านจุลชีพ และอื่น ๆ 

เป็นไปได้ไหมที่จะอยู่โดยไม่มีเนื้อสัตว์ 

อย่างที่คุณเห็น สารสำคัญหลายชนิดสามารถได้รับจากพืชเท่านั้น เนื่องจากสัตว์ไม่สังเคราะห์สารเหล่านี้ อย่างไรก็ตาม มีสารที่หาได้ง่ายกว่าจากอาหารสัตว์ ซึ่งรวมถึงกรดอะมิโนบางชนิด รวมทั้งวิตามิน A, D3 และ B12 แต่แม้กระทั่งสารเหล่านี้ ยกเว้นวิตามินบี 12 ก็สามารถได้รับจากพืชได้ ขึ้นอยู่กับการวางแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะสม 

เพื่อป้องกันร่างกายจากการขาดวิตามินเอ มังสวิรัติจำเป็นต้องกินผักสีส้มและสีแดง เนื่องจากสีของมันถูกกำหนดโดยสารตั้งต้นของวิตามินเอ - แคโรทีนอยด์เป็นส่วนใหญ่ 

การแก้ปัญหาเรื่องวิตามินดีนั้นไม่ใช่เรื่องยาก สารตั้งต้นของวิตามินดีไม่ได้พบเฉพาะในอาหารสัตว์เท่านั้น แต่ยังพบในขนมปังและยีสต์ของผู้ผลิตเบียร์ด้วย เมื่ออยู่ในร่างกายมนุษย์ พวกมันจะถูกแปลงเป็นวิตามินดี 3 โดยการสังเคราะห์โฟโตเคมีคอลในผิวหนังภายใต้การกระทำของแสงแดดด้วยความช่วยเหลือของการสังเคราะห์โฟโตเคมีคอล 

เชื่อกันมานานแล้วว่าผู้ทานมังสวิรัติจะเป็นโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก เนื่องจากพืชขาดธาตุเหล็กในรูปแบบฮีมที่ดูดซึมได้ง่ายที่สุด อย่างไรก็ตาม ขณะนี้มีหลักฐานที่บ่งชี้ว่าเมื่อเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก ร่างกายจะปรับตัวเข้ากับแหล่งธาตุเหล็กใหม่และเริ่มดูดซับธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมเกือบเท่ากับฮีมธาตุเหล็ก ระยะเวลาการปรับตัวใช้เวลาประมาณสี่สัปดาห์ มีบทบาทสำคัญในอาหารมังสวิรัติ ธาตุเหล็กจะเข้าสู่ร่างกายพร้อมกับวิตามินซีและแคโรทีนอยด์ ซึ่งช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก ความต้องการธาตุเหล็กจะตอบสนองได้ดีที่สุดด้วยอาหารที่อุดมไปด้วยพืชตระกูลถั่ว ถั่ว ขนมปังโฮลมีลและข้าวโอ๊ต ผลไม้สดและแห้ง (มะเดื่อ แอปริคอตแห้ง ลูกพรุน แบล็คเคอแรนท์ แอปเปิ้ล ฯลฯ) และผักใบเขียวเข้ม (ผักโขม สมุนไพร, บวบ). 

อาหารชนิดเดียวกันนี้ยังช่วยปรับระดับสังกะสีให้เป็นปกติอีกด้วย 

แม้ว่านมถือเป็นแหล่งแคลเซียมที่สำคัญที่สุด แต่ในประเทศเหล่านั้นซึ่งเป็นธรรมเนียมที่จะต้องดื่มนมมาก ๆ ซึ่งระดับของโรคกระดูกพรุน (กระดูกบางในวัยชราที่นำไปสู่การแตกหัก) จะสูงที่สุด นี่เป็นข้อพิสูจน์อีกครั้งว่าโภชนาการส่วนเกินนำไปสู่ปัญหา แหล่งแคลเซียมสำหรับมังสวิรัติคือผักใบเขียว (เช่น ผักโขม) พืชตระกูลถั่ว กะหล่ำปลี หัวไชเท้า และอัลมอนด์ 

ปัญหาที่ใหญ่ที่สุดคือวิตามินบี 12 มนุษย์และสัตว์กินเนื้อมักจะให้วิตามินบี 12 แก่ตัวเองโดยการบริโภคอาหารที่มาจากสัตว์ ในสัตว์กินพืชนั้นจะถูกสังเคราะห์โดยจุลินทรีย์ในลำไส้ นอกจากนี้วิตามินนี้ถูกสังเคราะห์โดยแบคทีเรียที่อาศัยอยู่ในดิน นักโภชนาการที่เคร่งครัดที่อาศัยอยู่ในประเทศศิวิไลซ์ ซึ่งผักจะวางอยู่บนโต๊ะหลังจากล้างให้สะอาดแล้ว นักโภชนาการจึงแนะนำให้รับประทานวิตามินบี 12 เสริม อันตรายอย่างยิ่งคือการขาดวิตามินบี 12 ในวัยเด็ก เพราะจะทำให้ปัญญาอ่อน ปัญหาเกี่ยวกับกล้ามเนื้อและการมองเห็น และการสร้างเม็ดเลือดบกพร่อง 

แล้วกรดอะมิโนที่จำเป็นซึ่งส่วนใหญ่จำมาจากโรงเรียนไม่พบในพืชล่ะ ในความเป็นจริงพวกมันมีอยู่ในพืชด้วย แต่ไม่ค่อยอยู่ด้วยกัน เพื่อให้ได้กรดอะมิโนทั้งหมดที่คุณต้องการ คุณควรบริโภคอาหารจากพืชหลากหลายชนิด รวมถึงพืชตระกูลถั่วและธัญพืชไม่ขัดสี (ถั่วเลนทิล ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ฯลฯ) พบกรดอะมิโนครบชุดในบัควีท 

ปิรามิดมังสวิรัติ 

ปัจจุบันสมาคมนักกำหนดอาหารแห่งสหรัฐอเมริกา (American Dietetic Association - ADA) และนักกำหนดอาหารชาวแคนาดาสนับสนุนการรับประทานอาหารมังสวิรัติอย่างเป็นเอกฉันท์ โดยเชื่อว่าการรับประทานอาหารจากพืชที่วางแผนไว้อย่างเหมาะสมจะช่วยให้บุคคลมีส่วนประกอบที่จำเป็นทั้งหมด และช่วยป้องกันโรคเรื้อรังต่างๆ ได้ นอกจากนี้ ตามที่นักโภชนาการชาวอเมริกันกล่าวว่า อาหารดังกล่าวมีประโยชน์สำหรับทุกคน ในทุกสภาวะของร่างกาย รวมถึงการตั้งครรภ์และให้นมบุตร และทุกวัย รวมถึงเด็กด้วย ในกรณีนี้ เราหมายถึงการรับประทานอาหารมังสวิรัติที่สมบูรณ์และมีส่วนประกอบอย่างเหมาะสม ไม่รวมการขาดสารอาหารใดๆ เพื่อความสะดวก นักโภชนาการชาวอเมริกันเสนอคำแนะนำในการเลือกอาหารในรูปปิรามิด (ดูรูป) 

พื้นฐานของปิรามิดประกอบด้วยผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสี (ขนมปังโฮลเกรน ข้าวโอ๊ต บัควีท ข้าวกล้อง) อาหารเหล่านี้ควรรับประทานเป็นอาหารเช้า กลางวัน และเย็น ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน วิตามินบี แร่ธาตุ และใยอาหาร 

ตามด้วยอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน (พืชตระกูลถั่ว ถั่ว) ถั่ว (โดยเฉพาะวอลนัท) เป็นแหล่งของกรดไขมันที่จำเป็น พืชตระกูลถั่วอุดมไปด้วยธาตุเหล็กและสังกะสี 

ข้างบนเป็นผัก ผักใบเขียวเข้มอุดมไปด้วยธาตุเหล็กและแคลเซียม สีเหลืองและสีแดงเป็นแหล่งของแคโรทีนอยด์ 

ผลไม้มาหลังผัก ปิรามิดแสดงจำนวนผลไม้ขั้นต่ำที่ต้องการ และไม่ได้กำหนดขีดจำกัด ที่ด้านบนสุดคือน้ำมันพืชที่อุดมไปด้วยกรดไขมันจำเป็น ค่าเผื่อรายวัน: หนึ่งถึงสองช้อนโต๊ะ โดยคำนึงถึงน้ำมันที่ใช้ในการทำอาหารและสำหรับสลัดน้ำสลัด 

เช่นเดียวกับแผนอาหารทั่วไป พีระมิดมังสวิรัติมีข้อเสีย ดังนั้น เธอจึงไม่คำนึงว่าในวัยชรา ความต้องการของร่างกายจะเจียมเนื้อเจียมตัวมาก และไม่จำเป็นต้องกินโปรตีนมากขนาดนั้นอีกต่อไป ในทางตรงกันข้าม ในด้านโภชนาการของเด็กและวัยรุ่น รวมถึงคนที่ทำงานหนัก ควรมีโปรตีนในอาหารมากขึ้น 

*** 

การศึกษาในช่วงหลายทศวรรษที่ผ่านมาแสดงให้เห็นว่าโปรตีนจากสัตว์ที่มากเกินไปในอาหารของมนุษย์เป็นสาเหตุของโรคเรื้อรังหลายชนิด ดังนั้นแม้ว่าจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะมีชีวิตอยู่โดยปราศจากโปรตีน แต่คุณก็ไม่ควรให้ร่างกายรับโปรตีนมากเกินไปเช่นกัน ในแง่นี้ อาหารมังสวิรัติมีข้อได้เปรียบเหนืออาหารผสม เนื่องจากพืชมีโปรตีนน้อยกว่าและมีความเข้มข้นน้อยกว่าในเนื้อเยื่อของสัตว์ 

นอกจากการจำกัดโปรตีนแล้ว การรับประทานอาหารมังสวิรัติยังมีประโยชน์อื่นๆ ปัจจุบัน หลายคนใช้เงินไปกับการซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทุกชนิดที่มีกรดไขมันที่จำเป็น ใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ และสารจากพืชที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพอื่นๆ ที่โฆษณากันอย่างแพร่หลาย โดยลืมไปเสียสนิทว่าสารเหล่านี้เกือบทั้งหมดสามารถหาได้จากราคาปานกลาง เปลี่ยนเป็นโภชนาการด้วยผลไม้ เบอร์รี่ ผัก ซีเรียล และพืชตระกูลถั่ว 

อย่างไรก็ตาม ควรจำไว้ว่าการรับประทานอาหารใด ๆ รวมทั้งอาหารมังสวิรัติ ควรมีความหลากหลายและสมดุลอย่างเหมาะสม เฉพาะในกรณีนี้เท่านั้นที่จะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายและไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย