วิธีพิลาทิสเป็นยิมนาสติกแบบอ่อนโยนซึ่งผสมผสานการหายใจลึกๆ เข้ากับการออกกำลังกาย ในเอกสารนี้ คุณจะค้นพบว่าวิธีการเล่นพิลาทิสคืออะไร หลักการ ประโยชน์ของวิธีนี้ วิธีเลือกคลาสยิมของคุณ และแบบฝึกหัดสำหรับฝึกที่บ้าน

พิลาทิสเป็นวิธีการฝึกร่างกายที่ได้รับแรงบันดาลใจจากโยคะ การเต้นรำ และยิมนาสติก ฝึกบนพื้น บนพรม หรือโดยใช้อุปกรณ์ช่วย นอกจากนี้ยังใช้ “ของเล่นเสริมประสาทสัมผัส” วัตถุเหล่านี้ (ลูกบอล สปริง ยางรัด) ทำให้เกิดความไม่สมดุล ซึ่งทำให้ร่างกายเรียกกล้ามเนื้อที่ทรงตัวได้เฉพาะชุด

อุปกรณ์หลัก "Reformer" ประกอบด้วยโครงไม้ซึ่งมีรูปแบบของเตียงพร้อมกับถาดเลื่อน รอก และอุปกรณ์อื่นๆ สปริงทำให้สามารถปรับทุกอย่างให้มีความตึงเครียดมากหรือน้อยได้ การใช้สปริงแทนดัมเบลล์มีข้อดีคือมีแรงต้านที่ควบคุมได้และช่วยในการเคลื่อนไหว กระบวนการนี้ใช้เอ็นและเอ็นน้อยลง ต้องขอบคุณความเก่งกาจของอุปกรณ์ คุณสามารถฝึกแบบฝึกหัดต่างๆ ได้หลายร้อยแบบ

การออกกำลังกายนั้นลำบากแต่ก็อ่อนโยน: ไม่มีการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันและไม่มีการกระแทก พวกเขาไม่ควรทำให้เกิดอาการปวดหรือ overtax กลุ่มกล้ามเนื้อ ในทางตรงกันข้าม โปรแกรมการออกกำลังกายที่สมบูรณ์มีเป้าหมายเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อทุกส่วน สลับกัน บางครั้งก็ใช้ร่วมกันอย่างผิดปกติ เน้นเป็นพิเศษในการออกกำลังกายสำหรับลำตัวส่วนล่าง (กล้ามเนื้อหน้าท้องและตะโพก) ซึ่งเป็นบริเวณที่โจเซฟ พิลาทิส ผู้สร้างวิธีการนี้เรียกว่า "เครื่องกำเนิดไฟฟ้า" เรายังหายใจได้มาก เนื่องจากพวกเขาต้องการสมาธิ แบบฝึกหัดเหล่านี้จึงช่วยให้ทราบถึงการทำงานของกล้ามเนื้อและการควบคุมได้ดี

หลักการสำคัญ

วิธีการเล่นพิลาทิสเป็นไปตามหลักการพื้นฐาน 8 ประการที่ผู้ฝึกจะต้องจดจำไว้เสมอ ได้แก่ สมาธิ การควบคุม จุดศูนย์ถ่วง การหายใจ ความลื่นไหล ความแม่นยำ ลำดับ และการแยกตัว กล้ามเนื้อหน้าท้อง ตะโพก และหลังใช้ในการออกกำลังกายส่วนใหญ่ ท่าทางที่ดีเป็นสิ่งสำคัญในการฝึกพิลาทิส

พิลาทิสใช้เป็นหลักจากมุมมองของการฝึกเพื่อปรับปรุงความแข็งแรง ความยืดหยุ่น การประสานงาน และการรักษาท่าทางที่ดี ตามที่ผู้ปฏิบัติฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอและเป็นเวลานานพอสมควรจะส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมของบุคคล นี่คือประโยชน์บางประการที่พวกเขาอาจได้รับ

เพื่อการสร้างกล้ามเนื้อส่วนลึก

ท่าออกกำลังกายแบบพิลาทิสจะใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง, สะโพก, กล้ามเนื้อหลัง ซึ่งช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อในเชิงลึก

ให้หน้าท้องแบนราบ

วิธีพิลาทิสทำงานกล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งส่งเสริมการสูญเสียไขมันในระดับนี้ นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบอื่นๆ ค่อนข้างจะทางกายภาพซึ่งทำให้น้ำหนักลดลง

บรรเทาอาการปวดหลังเรื้อรัง

ในปี 2011 ผลการวิเคราะห์เมตาแสดงให้เห็นว่ากลุ่มตัวอย่างในกลุ่มพิลาทิสรู้สึกเจ็บปวดน้อยกว่ากลุ่มควบคุมที่มีการแทรกแซงเพียงเล็กน้อย (โดยปกติการดูแลของแพทย์หรือกิจกรรมประจำวัน) ในทางกลับกัน ไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญระหว่างการรักษาด้วยพิลาทิสกับการออกกำลังกายรูปแบบอื่น

ปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของแต่ละบุคคล

วิธีพิลาทิสแก้ไขและปรับปรุงท่าทางโดยการกระชับและกระชับกล้ามเนื้อ พัฒนาความยืดหยุ่น บรรเทาความเครียดด้วยเทคนิคการหายใจ ปรับปรุงการประสานงาน และป้องกันการบาดเจ็บที่เกิดจากการหายใจมากเกินไป ท่าทางที่ไม่ดี

การปรับปรุงคุณภาพชีวิตของผู้หญิงที่เป็นมะเร็งเต้านม

ในปี 2010 มีการศึกษาทางคลินิกแบบสุ่มตัวอย่างเล็กๆ ที่ประเมินประสิทธิผลของการฝึกพิลาทิสในด้านสมรรถภาพการทำงาน ความยืดหยุ่น ความเหนื่อยล้า ความซึมเศร้า และคุณภาพชีวิตของผู้หญิง 42 คนที่เป็นมะเร็งเต้านม ผู้หญิงทุกคนออกกำลังกายที่บ้านทุกวันและเดิน 3 วันต่อสัปดาห์ ครึ่งหนึ่งเคยฝึกพิลาทิสด้วย ผู้เขียนสรุปว่าโปรแกรมการออกกำลังกายแบบพิลาทิสมีความปลอดภัยและดูเหมือนว่าจะมีผลดีต่อความสามารถในการทำงานและคุณภาพชีวิตและต่อภาวะซึมเศร้า

ยืดขาคู่

ตำแหน่งเริ่มต้น: วางเข่าทั้งสองข้างไว้ที่หน้าอก มือทั้งสองข้างวางที่ข้อเท้า ยกศีรษะขึ้น มองที่สะดือแล้วหายใจเข้า เมื่อถึงจุดนี้ ให้เหยียดขาและแขนไปด้านหลังศีรษะ แล้วหายใจออกโดยยกเข่าแตะหน้าอกและมือแตะข้อเท้า ทำแบบฝึกหัด 10 ครั้งติดต่อกัน ยิ่งเหยียดขาในแนวนอนมากเท่าไร การออกกำลังกายก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น

ล่างและยก

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายโดยเหยียดขาตรง มือทั้งสองข้างอยู่ด้านหลังศีรษะ ศีรษะสูง และจ้องมองที่สะดือ หายใจเข้ายาว ๆ โดยลดขาลงแล้วหายใจออกพร้อมกับยกขาขึ้นในแนวตั้ง

นักว่ายน้ำออกกำลังกาย

นอนคว่ำหน้า กางแขนออก แยกขากว้างเท่าสะโพก จากนั้นถอดแขนและขาออกแล้วเตะจากล่างขึ้นบนด้วยแขนและขา หายใจเข้าหายใจออกตลอดการเคลื่อนไหว ทำซ้ำ 30 ครั้ง

ใครสอนพิลาทิสได้บ้าง?

การฝึกพิลาทิสของแท้นั้นจัดทำโดย New York Pilates Studio ร่วมกับสมาคมพิลาทิสแห่งสหรัฐอเมริกา มีศูนย์ฝึกอบรมในสหรัฐอเมริกา ยุโรป และที่อื่นๆ ในโลก The Pilates Method Alliance ยังรับรองโปรแกรมการฝึกอบรมที่แตกต่างกันในหลายประเทศ

องค์กร Stott Pilates เสนอโปรแกรมต่างๆ ที่มุ่งเป้าไปที่ทั้งผู้ที่มีความรู้พื้นฐานเกี่ยวกับพิลาทิสเท่านั้น และสำหรับผู้ที่มีคุณสมบัติเบื้องต้นบางประการหรือผู้ที่ต้องการพัฒนาทักษะของตนเอง การฝึกอบรมจะได้รับทั่วโลก

การออกกำลังกายใช้เวลา 55 ถึง 60 นาที สตูดิโอที่มีชื่อเสียงหลายแห่งให้บริการเทคนิคพิลาทิส อาจารย์ผู้สอนบางคนยังรับลูกค้าตามการนัดหมาย

วิธีการเลือกคลาสยิมพิลาทิสของคุณ?

ไม่ได้เป็นเครื่องหมายสงวนวิธีการนี้ไม่ได้รับการดูแลโดยหน่วยงานควบคุม ด้วยความนิยมที่เพิ่มขึ้น ครูฝึกพิลาทิสจึงเพิ่มจำนวนขึ้นโดยไม่รับประกันความสามารถ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องใช้ความระมัดระวังและควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขาเป็นส่วนหนึ่งของสมาคมที่น่าเชื่อถือ

ข้อบ่งชี้และข้อห้ามในการฝึกพิลาทิส

ในกรณีที่มีอาการปวดเรื้อรัง ซึ่งอาจเกิดจากปัญหาร้ายแรง ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนเข้ารับการฝึกอบรม

โจเซฟ พิลาทิสเกิดที่ประเทศเยอรมนีในปี พ.ศ. 1880 ขณะทำงานในโรงพยาบาลแห่งหนึ่งในอังกฤษในช่วงสงครามโลกครั้งที่ 1920 เขาได้คิดค้นระบบการออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยที่ไม่สามารถเคลื่อนไหวได้โดยการติดสปริงเข้ากับเตียง . เขาทำให้ระบบของเขาสมบูรณ์แบบหลังจากย้ายมาที่สหรัฐอเมริกาในช่วงทศวรรษที่ 1980 สตูดิโอในนิวยอร์กของเขาดึงดูดนักเต้นมืออาชีพก่อน จากนั้นจึงติดตามนักแสดงและนักกีฬา เริ่มตั้งแต่ทศวรรษ XNUMX วิธีการนี้ถูกนำมาใช้โดยประชากรที่หลากหลายมากขึ้น

วิธีการฝึกกายภาพพิลาทิสไม่ปรากฏในควิเบกจนถึงปี พ.ศ. 1992 วิธีการฝึกกายภาพบำบัดด้วยพิลาทิสได้รับความนิยมอย่างมากในสหรัฐอเมริกา โดยมีนักแสดงและนักเต้นหลายคน พวกเขาใช้มันไม่เพียง แต่สำหรับการฝึกทางกายภาพอย่างจริงจังที่จำเป็นสำหรับอาชีพของพวกเขา แต่เพื่อรักษาอาการบาดเจ็บที่เกิดจากการใช้ข้อต่อมากเกินไป ยังแพร่หลายในยุโรป ออสเตรเลีย และที่อื่นๆ ในโลก Ann McMillan ที่เปิดสตูดิโอ Pilates แห่งแรกในมอนทรีออล กล่าวว่าวิธีการนี้เหมือนกับการแต่งงานระหว่างโยคะกับการฝึกอุปกรณ์ประเภท "Nautilus"