ไม้กระดานสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้น

การวิ่งมาราธอนหลายร้อยครั้ง แฟลชม็อบทั่วประเทศของเรา ท้าทายด้วยคติที่ว่า "เปลี่ยนตัวเองในหนึ่งเดือน": และกฎเกณฑ์ทั้งหมดนี้! การออกกำลังกายยอดนิยมมาหลายปีในหมู่โยคีและผู้ที่มีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี มันดึงดูดผู้เริ่มต้นด้วยความเรียบง่ายที่ชัดเจน: พวกเขาบอกว่าอาสนะสุดยอดสำหรับคนขี้เกียจและยุ่งมาก! ฉันยืนอยู่ที่นั่นสองหรือสามนาทีต่อวัน – และสิ่งที่พวกเขาอธิบายคือผลลัพธ์: ปอนด์พิเศษจะหายไป ร่างกายจะกระชับอย่างเห็นได้ชัด อันที่จริงแถบนี้เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักและเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง แต่ไม่ใช่ทุกอย่างชัดเจนในอาสนะนี้! เพื่อให้บรรลุผล จำเป็นต้องดำเนินการให้สมบูรณ์แบบ! และนี่ไม่ใช่เรื่องง่าย นอกจากนี้ คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับข้อห้ามทั้งหมด เกี่ยวกับความแรงของผลกระทบ เนื่องจากเป็นท่านิ่งและไม่เหมาะสำหรับทุกคน

ในโยคะไม้กระดานเรียกว่า Chaturanga Dandasana ในภาษาสันสกฤต คำว่า “ดานดา” แปลว่า ไม้เท้า, ไม้ท่อน, “จตุร” คือสี่, “อังคะ” คือแขนขาหรือพยุง หากคุณรวมคำทั้งหมดเข้าด้วยกันจะกลายเป็นว่า: ท่าสี่รองรับ และมี ด้านล่างเราจะบอกรายละเอียดวิธีการทำไม้กระดานสำหรับผู้เริ่มต้นเพื่อลดน้ำหนัก ในระหว่างนี้ มาดูคุณสมบัติเชิงบวกของมันกัน

ประโยชน์ของไม้กระดาน

โดยทั่วไปแล้วผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักมาที่บาร์ แน่นอนว่าคุณคงเคยได้ยินเกี่ยวกับชายผู้ก่อการแฟลชม็อบทั่วประเทศของเรา ชื่อของเขาคือ Evgeny Senkov และเขาเรียกร้องให้ทำบาร์เพื่อทุกคนและทุกที่ ตัวเขาเองเป็นเจ้าของสถิติในประเทศของเราสำหรับอาสนะนี้: เขายืนอยู่ในนั้นเป็นเวลา 1 ชั่วโมง 45 วินาที! และฉันมาออกกำลังกายเมื่อสองสามปีก่อนเพราะน้ำหนักเกินและท้องบวม เขาบอกว่าเขาได้ยินที่ไหนสักแห่งว่าสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วคุณต้องยืนในบาร์เพียง 4 นาทีต่อวัน “เท่านั้น” เป็นคำที่แข็งแกร่ง ยูจีนยอมรับว่าเป็นครั้งแรกที่เขาไม่สามารถยืนได้แม้ไม่กี่วินาที แต่ผู้ชายคนนั้นมีเป้าหมายและเขาก็บรรลุเป้าหมาย ตอนนี้เขากำลังผลักดันบาร์ให้มวลชน

อาสนะมีประโยชน์อะไรอีกบ้าง นอกจากการลดน้ำหนัก อาสนะยังมี? เป็นที่เชื่อกันว่าถ้าคนเริ่มเติมเต็มบาร์ทุกวันการเปลี่ยนแปลงที่น่ายินดีอย่างน้อยเจ็ดอย่างจะรอเขาอยู่:

1. การออกกำลังกายช่วยปรับปรุงสภาพของกล้ามเนื้อหลัง หลังส่วนล่าง คอและไหล่ นี่คือการป้องกันอาการปวดหลังและคอได้อย่างดีเยี่ยม
2. เสริมสร้างและกระชับอวัยวะในช่องท้อง
3. เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง ไม้กระดานเผาผลาญแคลอรีมากกว่าการออกกำลังกายหน้าท้องแบบคลาสสิก กลับมาที่คำถามเรื่องการลดน้ำหนัก
4. ทำให้แขนและขาแข็งแรง
5. เสริมสร้างและกระชับทางเดินหายใจส่วนบนและส่วนล่าง
6. ถอนโคนทำให้ท่าสวย
7. ปรับปรุงสภาพจิตใจ ที่นี่ฉันต้องการอยู่ในรายละเอียดเพิ่มเติม

หากคุณรู้สึกเซื่องซึม เซื่องซึม เหนื่อยล้า หรือรู้ตัวว่าเป็นโรคซึมเศร้า ให้เริ่มทำไม้กระดาน แน่นอนว่าในสถานะข้างต้น เป็นการยากมากที่จะเริ่มออกกำลังกายแบบปกติ ไม่เหมือนที่บาร์ แต่ถ้าคุณไม่รวบรวมกำลังตอนนี้ หากคุณไม่ทราบว่าสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้คือเริ่มเคลื่อนไหวและเคลื่อนไหวอย่างถูกวิธี คุณสามารถผลักดันตัวเองให้เข้าสู่สภาวะที่จริงจังมากขึ้นได้ ดังนั้นผ่านการเอาชนะเป็นเวลา 30 วินาที แต่ทุกวันและคุณจะเห็นว่าคุณจะรู้สึกดีขึ้น และหลังจากการออกกำลังกายนี้ ความช่วยเหลืออื่นๆ จะตามมา จำไว้ว่าภายใต้หินโกหกและน้ำไม่ไหล

และอาสนะมีผลดีต่อร่างกายของเด็ก! คุณสามารถให้บุตรหลานมีส่วนร่วมในชั้นเรียนได้อย่างปลอดภัย เพียงอ่านด้านล่างเกี่ยวกับข้อห้าม

ไม้กระดานอันตราย

การออกกำลังกายมีข้อห้ามในกรณีต่อไปนี้:

• อาการกำเริบของโรคเรื้อรัง
• สำหรับปัญหาดวงตาโดยเฉพาะหลังการทำศัลยกรรมตาครั้งล่าสุด
• กับโรค carpal tunnel;
• การตั้งครรภ์

วิธีทำไม้กระดานเพื่อลดน้ำหนัก

โปรดทราบ! คำอธิบายของการออกกำลังกายมีไว้สำหรับคนที่มีสุขภาพ เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มต้นบทเรียนกับผู้สอนที่จะช่วยให้คุณเชี่ยวชาญในท่าที่ถูกต้องและปลอดภัย หากคุณทำเอง ให้ดูวิดีโอแนะนำของเราอย่างระมัดระวัง! การปฏิบัติที่ผิดอาจไร้ประโยชน์และเป็นอันตรายต่อร่างกายได้

เทคนิคการดำเนินการทีละขั้นตอน

ขั้นตอนที่ 1

นอนหงายคว่ำหน้าลง เรางอแขนของเราเป็นมุม 90 องศา และเราลุกขึ้นโดยเน้นที่ปลายแขนและปลายเท้า มือกว้างเท่าไหล่ เท้าอยู่ในแนวเดียวกัน ขยายทั้งตัวจากส้นเท้าถึงส่วนบนของศีรษะ

โปรดทราบ! คุณควรมีเส้นตรง มันสำคัญมาก. บั้นท้ายตึงๆ ช่วยในการทรงตัว และถ้าคุณควบคุมก้างปลา "ใต้ตัวคุณ" หลังส่วนล่างจะเข้าแถวอย่างถูกต้องทันที

ขั้นตอนที่ 2

เราพักบนพื้นด้วยฐานของฝ่ามือ นิ้วมองไปข้างหน้า: นิ้วกลางขนานกันส่วนที่เหลือแยกออกจากกัน ส้นเท้าถูกดึงกลับ

เราหมุนข้อต่อข้อศอกไปข้างหน้ากดข้อศอกเข้าหาร่างกายแล้วลดตัวลง เพื่อให้ร่างกายของเราอยู่บนจุดอ้างอิงสี่จุดขนานกับพื้น

ตรวจสอบท่าทาง:

• ด้านหลังเรียบไม่โค้งงอหรือกลม
• กระดูกเชิงกรานขนานกับพื้น
• กล้ามเนื้อหน้าท้องตึงเครียด
• ข้อศอกและข้อมืออยู่ใต้ข้อต่อไหล่พอดี
• ก้นกบบิดลง
• ขาต้องตรงและตึง
• ไหล่ห่างจากหู
• จ้องมองลงมาเราไม่ได้เงยหน้าขึ้นมงกุฎยื่นไปข้างหน้า

ขั้นตอนที่ 3

ดำรงตำแหน่งนี้ด้วยการหายใจให้นานที่สุด เมื่อเวลาผ่านไป เราจะเพิ่มระยะเวลาของอาสนะ

โปรดทราบ! จำสาม ไม่ ในไม้กระดาน:

1. we ไม่ ยกก้น
2. ไม่ ลดหลังส่วนล่าง
3. и ไม่ ลดหน้าอกลงต่ำกว่าระดับข้อศอก

ทำอย่างไรจึงจะได้ไม้กระดาน

ความรู้สึกเดียวไม่เพียงพอ กระดานหน้ากระจกหรือบันทึกตัวเองในวิดีโอ หากคุณกำลังฝึกในยิม ขอให้ผู้สอนทำตามวิธีที่คุณทำอาสนะนี้

เวลานำ

เริ่มตั้งแต่ 20 วินาที นี่จะเพียงพอสำหรับวันแรกและวันที่สอง ในวันที่สามและสี่ ให้เพิ่มเวลาแพลงก์อีก 10 วินาที และอื่นๆ. เขียนแผนสำหรับทั้งเดือนเพื่อที่ในตอนท้ายคุณสามารถอยู่ที่ Chaturanga ได้ 2-3 นาทีหรือทั้ง 5!

เพื่อกระตุ้นให้คุณ นี่คือตัวอย่าง โยคีเพื่อนของฉันอ่านหนึ่งในคัมภีร์ศักดิ์สิทธิ์ในบาร์: และนี่คือ 20 นาที ปรากฎว่าทุกวันเขายืนอยู่ในบาร์เป็นเวลา 20 นาที เย็น? แน่นอนว่ามันเจ๋ง แต่เส้นทางนี้ไม่เหมาะสำหรับทุกคน โดยเฉพาะหากคุณเพิ่งเริ่มเล่นโยคะ ผลลัพธ์ของฉัน: อยู่ในกระดานสองนาที ไปถึงช่วงนั้น และคุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์แล้ว! แล้วดูที่ความรู้สึกของคุณ มีความเข้มแข็งและความปรารถนา เพิ่มการอยู่ในอาสนะ หรือดำเนินต่อไปในจิตวิญญาณเดียวกัน แต่นี่ควรไม่ใช่แค่ไม้กระดานเท่านั้น แต่เป็นคอมเพล็กซ์โยคะซึ่งจะรวม Chaturanga

สำคัญ! ดูลมหายใจของคุณ อย่าทำแบบฝึกหัดนี้ค้างไว้! พยายามหายใจช้าๆและสม่ำเสมอ

เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น: วิธีแบ่งเบากระดาน

ใครได้ลองก็รู้ ตอนแรกไม้กระดานแทบทนไม่ไหว! ไม่มีแรง. ตัวสั่นไปทั้งตัว นี่คือเวลาที่จะไม่ยอมแพ้ แต่เพื่อสอนตัวเองให้เอาชนะ ทำสุดความสามารถ

แต่ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณไม่สามารถยืนบนกระดานเป็นเวลา 20 วินาที มีวิธีที่จะทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น สิ่งที่คุณแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นคืออะไร?

• เน้นที่หัวเข่า แต่ในขณะเดียวกันก็ให้ลำตัวตรงที่สุด
• เน้นที่ข้อศอกเมื่ออยู่บนพื้นแยกความกว้างไหล่และฝ่ามือพับเป็นกำปั้น แต่จำไว้ว่า ในตำแหน่งนี้ ควรเหยียดทั้งตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่ส้นเท้าจนถึงกระหม่อม

ลองใช้ตัวเลือกเหล่านี้ แต่แล้วไปที่แถบเวอร์ชันคลาสสิก

วิธีทำให้ลึกขึ้น

เมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายของคุณจะแข็งแรงขึ้นและคุณจะสามารถเพิ่มผลของแผ่นกระดานได้ ทำอย่างไร? มีหลายวิธี

1. ด้วยความช่วยเหลือของการหายใจ คุณสามารถยืดให้ยาวขึ้นทำให้ช้าที่สุด
2. ด้วยค่าใช้จ่ายของรันไทม์: เพิ่มและเพิ่ม
3. มุ่งเน้นไปที่มือของคุณไม่ใช่ด้วยฝ่ามือ แต่ด้วยหมัดของคุณ
4. โฟกัสที่มือข้างหนึ่ง วางอันที่สองไว้ที่ต้นขาของคุณ

แพลนทุกวันได้ไหม

แน่นอนคุณสามารถ. แม้จำเป็น! ในโยคะ วินัยและการทำตามหน้าที่เป็นสิ่งสำคัญ เราตัดสินใจที่จะดูแลตัวเอง: เพื่อร่างกายและอารมณ์ของเรา ดังนั้นให้สัญญากับตัวเอง คุณสามารถหาเวลาได้เสมอแม้ในตารางงานที่พลุกพล่านที่สุด สองนาทีบนเสื่อ – และสถานะที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง นอกจากความรู้สึกสบายในร่างกายหลังจากออกกำลังกายแล้ว ยังมีการเคารพตัวเองอีกด้วย: ฉันทำได้ ฉันทำได้! ฉันเอาชนะความเหนื่อยล้า ความเกียจคร้าน … ตัวอย่างเช่น ใน Kundalini Yoga มีชุดออกกำลังกายที่ต้องทำอย่างน้อย 40 วัน พลาดไปหนึ่งเริ่มนับตั้งแต่ต้น นี่คือวิธีพัฒนาวินัย ความอุตสาหะ และ … นิสัย! นิสัยรักตัวเองและดูแลตัวเองด้วยการฝึกโยคะ