โยคะก่อนคลอดเป็นกีฬาสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่ปรับให้เข้ากับการตั้งครรภ์ คุณกำลังตั้งครรภ์ ใส่ใจความรู้สึกของตัวเองมากขึ้น พร้อมสนใจสิ่งใหม่ๆ ในตัวคุณ ตอนนี้เป็นเวลาที่ดีที่สุดที่จะลงเล่นโยคะ เพื่อใช้ชีวิต 9 เดือนนี้ให้ดี ค้นพบ 6 ท่าโยคะที่ง่ายและอ่อนโยนสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่จะฝึกที่บ้าน

ประโยชน์ของโยคะระหว่างตั้งครรภ์มีหลายประการ:

• หลีกเลี่ยงหรือบรรเทาอาการคลื่นไส้, ปวดหลัง, ปวดตะโพกตั้งครรภ์, ขาหนัก;
• ความสมดุลทางประสาทที่ดีขึ้น: ใช้ชีวิตได้ดีในการตั้งครรภ์ทางจิตใจ;
• การเสริมสร้างความผูกพันของแม่ / ลูก;
• การผ่อนคลายกล้ามเนื้อและข้อต่ออย่างอ่อนโยน
• หลีกเลี่ยงอาการปวดหลังเมื่อน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น
• หลีกเลี่ยงเบาหวานขณะตั้งครรภ์
• การหายใจที่ดีขึ้น: ออกซิเจนในร่างกายและทารกดีขึ้น
• ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต
• การปรับปรุงการไหลเวียนของพลังงานในร่างกายเพื่อขับไล่ความเหนื่อยล้า
• การรับรู้ถึงรูปแบบร่างกายของคุณ: ปรับให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงของร่างกายในช่วง 9 เดือนของการตั้งครรภ์
• การเปิดและคลายกระดูกเชิงกราน
• การชลประทานของ perineum: อำนวยความสะดวกในการเดินของทารกและหลีกเลี่ยงการทำหัตถการ
• ควบคุมการหดตัวของมดลูก: ลดความเจ็บปวดจากการหดตัว;
• เติมพลังงานระหว่างการคลอดบุตร
• เตรียมความพร้อมสำหรับการคลอดบุตร: การบริหารลมหายใจ, ความแข็งแรงของจิตใจ, การเอียงกระดูกเชิงกรานเพื่ออำนวยความสะดวกในการสืบเชื้อสายของทารกและการเปิดปากมดลูก;
• ความรู้ในตนเองที่ดีขึ้นจากมุมมองทางร่างกายและจิตใจ
• คืนเส้นได้อย่างรวดเร็วและหน้าท้องแบนราบ
• ผ่านช่วงบลูส์ของทารกอย่างใจเย็นมากขึ้น

เคล็ดลับ:

เพื่อฝึกท่าโยคะก่อนคลอดต่อไปนี้ได้ง่ายขึ้น ให้นำเครื่องอัดเสียงจากสมาร์ทโฟนของคุณ อ่านแนวทางการจัดตำแหน่งเมื่อลงทะเบียน จากนั้นคุณสามารถฝึกฝนในขณะที่ฟังคำแนะนำ คุณเป็นโค้ชของคุณเอง

การรับรู้ของร่างกายและการทำให้เป็นภายใน

ท่าโยคะนี้สำหรับสตรีมีครรภ์ช่วยเพิ่มปริมาตรหน้าอกที่ด้านข้าง และช่วยให้หายใจได้ในระดับซี่โครงที่ส่งเสริมในช่วงไตรมาสที่ XNUMX ของการตั้งครรภ์

อย่าลืมประสานการเคลื่อนไหวกับลมหายใจ หายใจอย่างเงียบ ๆ อย่าบังคับมัน ฟังร่างกายของคุณ

ในการเริ่มต้น ใช้เวลาสักเล็กน้อยในการฝึกร่างกายขณะนั่งไขว่ห้าง บนเก้าอี้ หรือนอนหงาย เพื่อเตรียมตัวสำหรับเซสชั่นโยคะสำหรับการตั้งครรภ์

1. นอนหงาย;
2. ปล่อยหลังส่วนล่างลงกับพื้นอย่างเป็นธรรมชาติโดยหายใจออก อย่าพยายามกดมันลงเพื่อรักษาส่วนโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังของคุณ
3. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อใบหน้าและคลายฟันตลอดท่าทาง
4. ผ่อนคลายมากขึ้นด้วยการหายใจแต่ละครั้ง
5. หายใจเข้าขณะเหยียดแขนขวาไปด้านหลังศีรษะโดยไม่งอหลังส่วนล่าง
6. เป่าทางปากปล่อย;
7. หายใจเข้าในขณะที่คุณยืดแขนอีกครั้ง
8. หายใจออก ยกแขนขึ้นข้างลำตัว
9. ทำซ้ำลำดับด้วยแขนซ้าย
10. วางมือบนท้องของคุณ
11. ผ่อนคลาย.

ฝึกฝน 3 ถึง 5 ครั้งในแต่ละด้านขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกอย่างไร

ท่าโยคะสำหรับสตรีมีครรภ์: ผ่อนคลายขา เพิ่มการไหลเวียนโลหิต

ในระหว่างการเคลื่อนไหว ให้ผ่อนคลายหลังของคุณให้ดี อย่าโค้งหลังของคุณ สนับสนุนตัวเองอย่างมั่นคงบนเท้าของคุณ ประสานการเคลื่อนไหวของคุณกับลมหายใจ

1. นอนหงายเข่างอเท้าราบกับพื้น
2. หายใจเข้าลึก ๆ ขณะที่ยกขาขวาขึ้นไปบนเพดาน ยกเท้าเหนือสะโพก
3. เป่าปากของคุณดันส้นเท้าขวาขึ้น
4. หายใจเข้าลึก ๆ ยกขาขึ้นไปในอากาศ
5. หายใจออก พักขาของคุณเบาๆ บนพื้น โดยที่หลังส่วนล่างยังคงไม่โค้งงอ
6. ทำซ้ำกับขาซ้าย
7. วางมือบนท้องเพื่อติดต่อกับลูกน้อยของคุณ

ฝึกข้างละ 3-5 ครั้งด้วยการหายใจลึกๆ ช้าๆ

การเปิดกระดูกเชิงกรานและความยืดหยุ่นของสะโพก

ท่าผ่อนคลายสำหรับขา เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ดึงหลังส่วนล่าง ให้ใช้สลิง 2 เส้น สายรัดฟิตเนส 2 เส้น หรือสายรัด 2 เส้น

อย่าบังคับฟังความรู้สึกของคุณ อย่าปิดกั้นการหายใจ

1. นอนหงาย;
2. วางผ้าพันคอหรือแถบยางยืดไว้ใต้ฝ่าเท้าแล้วจับปลายเท้าด้วยมือ มือขวาสำหรับเท้าขวา มือซ้ายสำหรับเท้าซ้าย
3. ยกขาทั้งสองข้างขึ้น คุณยังคงถือผ้าพันคออยู่
4. หายใจลึก ๆ,
5. หายใจออก กางขาออก เท้าในสลิงเคลื่อนตัวไปทางด้านข้าง มือทั้งสองเคลื่อนออกจากกัน แขนแยกจากกันตามเท้า
6. รู้สึกถึงการยืดใน adductors และการเปิดของกระดูกเชิงกราน
7. หายใจลึก ๆ,
8. หายใจออก บีบขา หรืองอเข่า แล้วเอาเข่าแตะหน้าอกเพื่อยืดหลังส่วนล่าง
9. หยุดโดยให้แขนข้างลำตัวหรือวางมือบนท้องเพื่อสัมผัสปฏิกิริยาของทารก

ทำซ้ำ 3-5 ครั้งขึ้นอยู่กับความต้องการของคุณ

คำทักทายจากดวงอาทิตย์เล็กน้อยสำหรับคุณแม่ที่จะเป็น: ผ่อนคลาย บรรเทาหลัง ขับความเหนื่อยล้าและฟื้นฟูพลังงาน

ลำดับนี้บรรเทา scoliosis, kyphosis และ lordosis เป็นไดนามิกและอ่อนโยนในเวลาเดียวกัน การเคลื่อนไหวเป็นไปตามลมหายใจ แรงบันดาลใจ / การเคลื่อนไหว, การหายใจออก / การเคลื่อนไหว

1. วางตัวเองบนหัวเข่า เตะอย่างผ่อนคลาย ยืดข้อเท้า
2. จัดตำแหน่งหัวไหล่สะโพกและเข่า
3. มองไปที่ขอบฟ้า
4. หายใจเข้าลึก ๆ ยกแขนขึ้นไม่ใช่หลัง
5. ใช้ขาของคุณโดยดันก้นไปข้างหน้าเล็กน้อย
6. ระเบิดมาทั้งสี่;
7. หายใจเข้าแล้วหายใจออก หมุนหลังโดยไม่ต้องกดมือ หากทารกอยู่ต่ำเกินไป ให้ปัดหลังส่วนล่างให้ดีถ้าคุณต้องการยกขึ้น ลองนึกภาพแมวกำลังยืดเส้นยืดสาย
8. จากนั้นหายใจเข้ายืดศีรษะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
9. เป่า พลิกคว่ำ วางมือ ยกก้นขึ้น เหยียดแขนและหลังขณะดันมือ ถ่ายน้ำหนักของร่างกายไปที่เท้า
10. หายใจเข้าในท่า;
11. ตีกลับทั้งสี่;
12. วางตัวเองในท่าของเด็ก (หน้าผากอยู่บนพื้น ส้นเท้าอยู่ที่ก้น เข่าแยกจากกัน แขนข้างลำตัว มือไปทางเท้า คุณสามารถวางแผ่นซับระหว่างก้นกับน่องได้หากทำได้ ดึงมากเกินไป เข่าของคุณ;
13. ผ่อนคลาย หายใจเข้าลึกๆ

ท่าโยคะระหว่างตั้งครรภ์เพื่อกระชับต้นขา ก้น และฝีเย็บอย่างนุ่มนวล

ฝึกการหายใจอย่างผ่อนคลาย และสัมผัสถึงการม้วนงอและการคลายตัวของกระดูกสันหลัง ตลอดจนการนวดหลังในลำดับนี้ อย่ายกก้นสูงเกินไป ปกป้องหลังส่วนล่างของคุณ

โยคะการตั้งครรภ์: ท่าครึ่งสะพาน

1. นอนหงายพักบนสะบักไหล่ลดระดับลงกับพื้นคางซุกเข้า
2. หายใจเข้าลึกๆ
3. หายใจเข้าในขณะที่คุณยกก้นขึ้นจากกระดูกก้นกบ โดยใช้เท้า ไหล่ และแขนเพื่อรองรับ ยกกระดูกสันหลังขึ้นจากพื้นทีละตัวโดยเริ่มจากก้นกบ
4. หายใจออกขณะวางกระดูกสันหลังไว้กับพื้น ทีละตัวจากบนลงล่าง จนถึง sacrum (กระดูกแบนที่ด้านบนของก้น) ก้นลงมา

ฝึกฝนได้นานเท่าที่คุณต้องการ ขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกอย่างไร พยายามอยู่ 1 ถึง 3 รอบการหายใจ (หายใจเข้า + หายใจออก) เมื่อยกก้นขึ้น ถอยกลับเมื่อหายใจออกเสมอ

สำหรับท่าพักผ่อน ให้ใช้เวลาในการอยู่ในท่าที่สบาย

6 ท่าโยคะเพื่อการผ่อนคลายระหว่างตั้งครรภ์

1. นอนหงายเข่างอแขนข้างลำตัว
2. นอนหงายเบาะใต้ต้นขาและเข่า
3. นอนหงายในท่าทารกในครรภ์โดยให้หมอนตั้งครรภ์อยู่ใต้ท้องและใต้ต้นขาส่วนบน
4. ท่าทางของเด็ก: เข่าแยกจากกัน ก้นบนส้นเท้า แขนข้างลำตัว หน้าผากวางบนพื้นหรือบนเบาะ
5. ท่าทางของแผ่นพับ ตำแหน่งเดียวกับท่าทางของเด็ก โดยให้หน้าผากอยู่บนจุดของคุณเหนืออีกจุดหนึ่ง ท่านี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับช่วงเวลาของการมีส่วนร่วมกับทารก
6. นอนหงาย งอเข่าบนพื้น เท้าชิดกัน กางขาเหมือนผีเสื้อ กางแขนไว้ใต้ศีรษะ ท่านี้ทำหน้าที่เกี่ยวกับทางเดินปัสสาวะและป้องกันเส้นเลือดขอด ทำให้การคลอดบุตรเจ็บปวดน้อยลงโดยการผ่อนคลายและทำให้กระดูกเชิงกรานอ่อนลง

คำแนะนำเล็กๆน้อยๆเพื่อการผ่อนคลายของหญิงตั้งครรภ์

• อย่าลืมปกปิดตัวเอง
• นอนหงาย คุณสามารถใช้เบาะรองนั่งใต้ต้นขาและเข่าแต่ละข้างเพื่อให้ผ่อนคลายได้ดียิ่งขึ้น หมอนตั้งครรภ์ยินดีต้อนรับ
• หากคุณรู้สึกว่าลูกน้อยของคุณเคลื่อนไหว ให้ใช้ประโยชน์จากช่วงเวลานี้เพื่ออยู่กับปัจจุบัน และสัมผัสทุกการเคลื่อนไหว
• หากคุณต้องการนั่งไขว่ห้างหรือบนเก้าอี้ ให้เอนหลังพิงพนักพิงหรือพิงผนังเพื่อหลีกเลี่ยงความตึงเครียดและความเมื่อยล้า

การผ่อนคลายคือเป้าหมายของโยคะ ไม่มีความตึงเครียดหรือความตึงเครียด ความตึงเครียดของร่างกายและจิตใจทำให้ชีวิตและพลังงานไม่ไหลเวียนอย่างอิสระ ทารกในครรภ์อ่อนไหวต่อความตึงเครียดของคุณอย่างไม่น่าเชื่อ เขามีความสามารถที่จะผ่อนคลายในเวลาเดียวกันกับคุณ ใช้เวลาในการผ่อนคลายในแต่ละวันด้วยการฝึกโยคะก่อนคลอด