ดังที่ทราบจากชีวเคมี ผลิตภัณฑ์ใด ๆ ที่เป็นแหล่งสะสมของสารเคมี ด้วยความช่วยเหลือของการย่อยอาหาร ร่างกายจะสกัดสารเหล่านี้จากอาหาร แล้วนำไปใช้ตามความต้องการ ในขณะเดียวกัน สารอาหารบางชนิดก็ส่งผลต่อร่างกายมากขึ้น บางชนิดก็ส่งผลต่อร่างกายน้อยลง การวิจัยระบุสารที่หากขาดหรือขาดไปจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพ สารเหล่านี้เรียกว่า "จำเป็น" รวมถึง สาร 4 กลุ่ม:
กลุ่ม I – ธาตุอาหารหลัก:
โปรตีน – กรดอะมิโน 8 ตัว (สำหรับเด็ก – กรดอะมิโน 10 ตัว)
ไขมัน – กรดไขมัน 4 ชนิดและอนุพันธ์ – โคเลสเตอรอล
คาร์โบไฮเดรต – คาร์โบไฮเดรต 2 ชนิด
กลุ่ม II – 15 แร่ธาตุ
กลุ่ม III – 14 วิตามิน
Group IV – ใยอาหาร
ในบทความนี้ เราจะติดตามว่าสารใดบ้างที่พบในเนื้อสัตว์และนก และเรียนรู้วิธีแทนที่ด้วยผลิตภัณฑ์อื่น – แหล่งที่มาของสารอาหารเหล่านี้
สารอาหารอื่น ๆ ที่มีอยู่ในอาหารส่งผลกระทบต่อร่างกายในระดับที่น้อยลง และเนื่องจากการขาดการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในสุขภาพยังไม่ได้รับการระบุ พวกเขาถูกเรียกว่า "จำเป็น" หรือส่วนประกอบทางโภชนาการเล็กน้อยเราจะไม่แตะต้องพวกเขาในบทความนี้
ส่วนที่ XNUMX การแทนที่ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ด้วยธาตุอาหารหลัก (โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต)
เรามาดูกันว่าสารสำคัญที่พบในผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์มีอะไรบ้าง และเปรียบเทียบกับปริมาณเฉลี่ยของสารชนิดเดียวกันในผลิตภัณฑ์จากพืช มาเริ่มกันที่ธาตุอาหารหลัก
1. เปลี่ยนผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์เป็นโปรตีน
เราจะวิเคราะห์ปริมาณโปรตีนในผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์และตัวเลือกสำหรับการแทนที่ด้วยผลิตภัณฑ์อื่น ตารางด้านล่างแสดงปริมาณสารอาหารที่จำเป็นในเนื้อสัตว์และเครื่องในของสัตว์และนกโดยเปรียบเทียบ เทียบกับค่าเฉลี่ยของสารชนิดเดียวกันนี้ในอาหารจากพืช สีแดงหมายถึงการขาดสารอาหารในอาหารจากพืชเมื่อเทียบกับผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ สีเขียวแสดงว่ามีมากเกินไป
ที่นี่และด้านล่าง:
ในบรรทัดที่ 1 – ปริมาณสารอาหารเฉลี่ยในกล้ามเนื้อและอวัยวะของสัตว์และนก
ในบรรทัดที่ 2 – ปริมาณสารอาหารสูงสุดที่สามารถรับได้จากผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์
แถวที่ 3 คือปริมาณสารอาหารเฉลี่ยในอาหารจากพืช ได้แก่ ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช ผลไม้และผลเบอร์รี่ ผักและสมุนไพร เห็ด
บรรทัดที่ 4 – ปริมาณสารอาหารสูงสุดที่สามารถได้รับจากผลิตภัณฑ์จากพืช
แถวที่ 5 – ผลิตภัณฑ์สมุนไพรแชมป์ที่มีปริมาณสารอาหารสูงสุดจากกลุ่มผลิตภัณฑ์สมุนไพร
เราจึงเห็นว่า โดยเฉลี่ยแล้วอาหารจากพืชไม่ได้ด้อยกว่าสัตว์ในแง่ของแคลอรี ดังนั้นเมื่อเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก ไม่จำเป็นต้องเสริมอาหารด้วยอาหารจากพืชที่มีแคลอรีสูงเป็นพิเศษ
โดยโปรตีน สถานการณ์แตกต่างออกไป: เราพบว่าปริมาณโปรตีนโดยเฉลี่ยในพืชต่ำกว่าผลิตภัณฑ์จากสัตว์ถึง 3 เท่า ดังนั้น หากคุณไม่ได้ตั้งใจแทนที่เนื้อสัตว์ด้วยผลิตภัณฑ์โปรตีนอื่นๆ ดังนั้นการลดหรือปล่อยอาหารจากเนื้อสัตว์ โปรตีนจะเริ่มเข้าสู่ร่างกายน้อยลงและมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดอาการขาดโปรตีน
การขาดโปรตีนแสดงออกอย่างไรและจะตรวจสอบตัวเองได้อย่างไร? ในการทำเช่นนี้ ให้พิจารณาว่าเหตุใดร่างกายจึงใช้โปรตีน จากที่นี่เราจะมาดูกันว่าการขาดโปรตีนนั้นแสดงออกอย่างไรในทางปฏิบัติ:
1. โปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้าง
ความจริงก็คือร่างกายประกอบด้วยเซลล์หลายสิบล้านล้านเซลล์แต่ละเซลล์มีช่วงชีวิตของตัวเอง อายุขัยของเซลล์ขึ้นอยู่กับงานที่ทำ (เช่น เซลล์ตับมีอายุ 300 วัน เซลล์เม็ดเลือดมีอายุ 4 เดือน) จำเป็นต้องเปลี่ยนเซลล์ที่ตายแล้วเป็นประจำ ร่างกายต้องการน้ำและโปรตีนเพื่อสร้างเซลล์ใหม่ กล่าวอีกนัยหนึ่ง ร่างกายคือสิ่งปลูกสร้างนิรันดร์ และอาคารนี้ต้องการน้ำและซีเมนต์ตลอดเวลา โปรตีนทำหน้าที่เป็นซีเมนต์ในร่างกาย ไม่มีโปรตีนหรือไม่เพียงพอ – เซลล์ไม่ได้รับการเติมเต็ม ส่งผลให้ร่างกายถูกทำลายอย่างช้าๆ รวมถึงกล้ามเนื้อ และบุคคลนั้นไม่สามารถออกกำลังกายตามปริมาณที่เคยทำมาก่อนได้อีกต่อไป
2. โปรตีน – ตัวเร่งกระบวนการ
ประเด็นคือกระบวนการเมแทบอลิซึมดำเนินไปอย่างต่อเนื่องในร่างกาย สารต่างๆ เข้าสู่เซลล์และเปลี่ยนเป็นสารอื่นๆ ที่นั่น กระบวนการเหล่านี้เรียกว่า เมแทบอลิซึม ในกรณีนี้ สารที่ไม่ได้ใช้จะถูกสะสมไว้ในพื้นที่สงวน ส่วนใหญ่อยู่ในเนื้อเยื่อไขมัน โปรตีนช่วยเร่งกระบวนการเมตาบอลิซึมทั้งหมด และเมื่อโปรตีนเข้าสู่ร่างกายเพียงเล็กน้อย กระบวนการต่างๆ จะไม่เร่ง กระบวนการเหล่านั้นจะช้าลงตามลำดับ อัตราการเผาผลาญอาหารจะลดลง สารอาหารที่ไม่ได้ใช้จะปรากฏขึ้น ซึ่งจะสะสมอยู่ในเนื้อเยื่อไขมันมากขึ้น ภายนอก การลดลงของอัตราเมแทบอลิซึมนั้นสังเกตได้จากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับภูมิหลังของโภชนาการที่ไม่ดี ความง่วง ปฏิกิริยาช้า และกระบวนการทั้งหมด รวมถึงอาการทางจิตและความง่วงทั่วไป
3. โปรตีนเป็นพื้นฐานของเอนไซม์ย่อยอาหาร
ในสถานการณ์นี้ เรากำลังพูดถึงการขาดโปรตีนด้วย การย่อยอาหารดำเนินไปในระดับที่มากขึ้นเนื่องจากเอนไซม์ย่อยอาหาร เอนไซม์ย่อยอาหารยังเป็นโปรตีน ดังนั้น เมื่ออาหารมีโปรตีนไม่เพียงพอ เอ็นไซม์จึงผลิตออกมาน้อย ส่งผลให้อาหารย่อยได้ไม่ดี ซึ่งนำไปสู่ความผิดปกติของการย่อยอาหาร ประเภทของอาหารในอาหารลดลง และการดูดซึมไม่ดี แม้แต่อาหารเหล่านั้น ถูกย่อยแล้ว
4. โปรตีน – การขนส่งแร่ธาตุ
เกือบทุกคนที่มาหาฉันด้วยการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบ ฉันขอให้ทำการวิเคราะห์เส้นผมเพื่อหาธาตุ การวิเคราะห์เส้นผมแสดงระดับขององค์ประกอบที่จำเป็นในร่างกายในช่วง 6-8 เดือน น่าเสียดาย ไม่ใช่เรื่องแปลกที่องค์ประกอบเหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งรายการจะขาดตลาด ข้อบกพร่องนี้เกิดจากการขาดองค์ประกอบเหล่านี้ในอาหารและในทางกลับกันเนื่องจากการดูดซึมที่ไม่ดี อะไรเป็นตัวกำหนดการดูดซึมแร่ธาตุ? ตัวอย่างเช่น ขึ้นฉ่ายเข้าสู่ร่างกาย มีโซเดียมจำนวนมากในขึ้นฉ่าย การย่อยได้ปลดปล่อยโซเดียม และตอนนี้ก็พร้อมที่จะเข้าสู่เซลล์แล้ว แต่โซเดียมไม่สามารถแทรกซึมได้ด้วยตัวเอง มันต้องการโปรตีนขนส่ง หากไม่มีโปรตีน โซเดียมบางส่วนจะผ่านเข้าไปโดยไม่เข้าไปในเซลล์ นั่นคือผู้โดยสาร (องค์ประกอบทางเคมี) มาถึงแล้ว แต่ไม่มีรถบัส (กระรอก) ที่จะพาเขากลับบ้าน (ไปที่กรง) ดังนั้นด้วยการขาดโปรตีนจึงเกิดการขาดธาตุในร่างกาย
เพื่อไม่ให้ตัวเองขาดโปรตีนเมื่อปล่อยอาหารจากผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ ให้แทนที่โปรตีนจากเนื้อสัตว์ด้วยโปรตีนจากผลิตภัณฑ์อื่น อาหารอะไรที่มีโปรตีนเพียงพอสำหรับทดแทนเนื้อสัตว์?
ปริมาณโปรตีนตามประเภทอาหาร
ดูได้จากแผนภาพว่า มีโปรตีนมากมายในปลา คอทเทจชีส ไข่ขาว และพืชตระกูลถั่ว ดังนั้น แทนที่จะกินผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ ให้กินผลิตภัณฑ์โปรตีนที่ตรงกับประเภทโภชนาการของคุณในขณะนั้น อย่างน้อยก็ในปริมาณที่เท่ากันกับที่คุณกินเนื้อสัตว์ ชีส ถั่ว และเมล็ดพืชต่างๆ (โดยเฉพาะเมล็ดฟักทอง) ก็มีโปรตีนสูง แต่ก็มีไขมันสูงเช่นกัน ดังนั้น หากคุณเติมโปรตีนด้วยอาหารประเภทนี้ เมื่อเวลาผ่านไป ไขมันจะสะสมในร่างกายพร้อมกับโปรตีน ซึ่งจะนำไปสู่ น้ำหนักเกิน
คุณต้องกินโปรตีนเท่าไหร่ต่อวันสำหรับการทำงานปกติ? จากการปฏิบัติและการวิจัยพบว่า ไม่ว่าอาหารประเภทใด ปริมาณที่ดีสำหรับผู้ใหญ่คือ โปรตีน 1 กรัม (ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์โปรตีน แต่เป็นองค์ประกอบ) ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมสำหรับเด็กและนักกีฬา – ตัวเลขนี้สูงกว่า
เพื่อให้ได้โปรตีนจำนวนนี้โดยคำนึงถึงอาหารอื่น ๆ ที่กินต่อวัน ปรากฎว่า กินผลิตภัณฑ์โปรตีนอย่างน้อยหนึ่งอย่างทุกวันตัวอย่างเช่นถ้าเป็นชีสกระท่อมในปริมาณ 150-200 กรัมถ้าพืชตระกูลถั่วแล้วในปริมาณ 70-150 กรัม ในน้ำหนักแห้ง ทางออกที่ดีคือการเลือกอาหารที่มีโปรตีนทดแทน เช่น วันหนึ่งมีคอทเทจชีส อีกมื้อคือถั่วเลนทิล
มักเขียนไว้ว่าในอาหารมังสวิรัติไม่จำเป็นต้องมีโปรตีนจำนวนมากเหมือนในอาหารแบบดั้งเดิม อย่างไรก็ตาม ประสบการณ์ส่วนตัวของฉันและประสบการณ์ของคนที่ติดต่อฉันแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าข้อความดังกล่าวไม่มีมูลความจริง ปริมาณโปรตีนต่อวันไม่ได้ขึ้นอยู่กับประเภทของอาหาร หากคนๆ หนึ่งไม่แน่ใจว่าจะเปลี่ยนเนื้อสัตว์เป็นผลิตภัณฑ์โปรตีนอื่นๆ ทุกวันและในปริมาณที่เหมาะสม ไม่ช้าก็เร็ว คนๆ นั้นก็จะมีอาการของการขาดโปรตีน
นอกจากนี้ยังเหมาะสมที่จะคำนึงถึงปริมาณโปรตีนทั้งหมดที่มีในผลิตภัณฑ์นี้ด้วย องค์ประกอบโปรตีน
ร่างกายได้รับโปรตีนแล้วแยกออกเป็นกรดอะมิโนเป็นก้อนเพื่อให้กรดอะมิโนเหล่านี้รวมกันเป็นชุดที่ถูกต้องในภายหลัง กระบวนการนี้คล้ายกับการสร้างบ้านด้วยตัวต่อเลโก้ ตัวอย่างเช่น คุณต้องสร้างบ้านจากลูกบาศก์สีแดง 5 ลูก สีน้ำเงิน 2 ลูก และสีเขียว 4 ลูก ในกรณีนี้ ส่วนหนึ่งของสีหนึ่งไม่สามารถแทนที่ด้วยสีอื่นได้ และถ้าเรามีอิฐสีแดงเพียง 3 ก้อน ก็จะหายไป 2 ก้อน และคุณไม่สามารถสร้างบ้านได้อีกต่อไป รายละเอียดอื่น ๆ ทั้งหมดจะไม่ได้ใช้งานและจะไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใด ๆ สำหรับร่างกาย 8 ลูกบาศก์ซึ่งก็คือกรดอะมิโน 8 ตัวนั้นสำคัญที่สุด จากนั้นร่างกายจะสร้างเซลล์ทุกชนิดที่ต้องการ และหากก้อนชนิดใดชนิดหนึ่งไม่เพียงพอ ร่างกายก็จะไม่สามารถใช้กรดอะมิโนชนิดอื่น ๆ ได้อย่างเต็มที่ จำนวนกรดอะมิโนและสัดส่วนที่รวมเข้าด้วยกันก็มีความสำคัญเช่นกัน พวกเขาตัดสินว่ากรดอะมิโนที่สมดุลสัมพันธ์กันอย่างไร เกี่ยวกับประโยชน์ของผลิตภัณฑ์โปรตีน
ผลิตภัณฑ์โปรตีนใดมีความสมดุลมากที่สุดและมีกรดอะมิโนครบทั้ง 8 ชนิดในสัดส่วนที่เหมาะสม? องค์การอนามัยโลก (WHO) ผ่านการวิจัยได้เปิดเผยสูตรของโปรตีนในอุดมคติ สูตรนี้แสดงให้เห็นว่ากรดอะมิโนชนิดใดที่ควรอยู่ในผลิตภัณฑ์สำหรับบุคคล สูตรนี้เรียกว่าคะแนนกรดอะมิโน ด้านล่างนี้คือตารางความสอดคล้องระหว่างองค์ประกอบกรดอะมิโนของผลิตภัณฑ์โปรตีนต่างๆ และคะแนนกรดอะมิโนของ WHO สีแดงแสดงถึงการขาดดุลเมื่อเทียบกับปริมาณที่แนะนำของ WHO
ปริมาณสัมพัทธ์ของกรดอะมิโนในผลิตภัณฑ์โปรตีน
ปริมาณกรดอะมิโนที่แน่นอนในผลิตภัณฑ์โปรตีน
สามารถดูได้จากตารางที่:
1. ไม่ใช่พืชหรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ไม่มีโปรตีนในอุดมคติสำหรับมนุษย์ โปรตีนแต่ละชนิดมี "จุดแข็งและจุดอ่อน" ของตัวเอง
2. เป็นไปไม่ได้ที่จะได้สูตรกรดอะมิโนในอุดมคติจากผลิตภัณฑ์โปรตีนชนิดหนึ่ง ดังนั้น การทำอาหารโปรตีนที่หลากหลายและผลิตภัณฑ์โปรตีนชนิดอื่น ๆ ก็สมเหตุสมผลแล้ว ตัวอย่างเช่น หากร่างกายไม่สามารถรับไลซีนจากเมล็ดฟักทองได้เพียงพอ ก็จะมีโอกาสได้รับไลซีนจากถั่วหรือคอทเทจชีส
3. เนื้อสัตว์ที่เกี่ยวกับกรดอะมิโนที่จำเป็นนั้นไม่มีคุณสมบัติเฉพาะ ตามลำดับ ด้วยวิธีการที่สมเหตุสมผล ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์สามารถแทนที่ด้วยผลิตภัณฑ์โปรตีนประเภทอื่นรวมกันได้ ซึ่งได้รับการยืนยันโดยการปฏิบัติ
4. เนื้อสัตว์สามารถเรียกได้ว่าเป็นผลิตภัณฑ์โปรตีนที่ประสบความสำเร็จถ้าไม่มีข้อเสียมากมายในรูปของฮอร์โมน การสลายตัวในลำไส้ ยาที่มีอยู่ในเนื้อสัตว์ และสภาพความเป็นอยู่ของสัตว์และนกในฟาร์ม ดังนั้น ได้รับการยกเว้นจากเนื้อสัตว์ โดยขึ้นอยู่กับการทดแทนส่วนประกอบสำคัญของสารอาหารแต่ละอย่างอย่างเต็มที่ ทำความสะอาดร่างกาย เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพและสติสัมปชัญญะ
ร่างกายไม่สนใจรูปร่าง ต้องการสารอาหาร ในกรณีของโปรตีน เหล่านี้คือกรดอะมิโน นั่นเป็นเหตุผลที่ เลือกอาหารที่คุณยอมรับได้สำหรับตัวคุณเองและรับประทานทุกวันในปริมาณที่เหมาะสม
เป็นการดีกว่าที่จะแทนที่ผลิตภัณฑ์หนึ่งด้วยผลิตภัณฑ์อื่นอย่างค่อยเป็นค่อยไป หากคุณเคยกินพืชตระกูลถั่วไม่เพียงพอมาก่อน ร่างกายของคุณต้องการเวลาเพื่อเรียนรู้วิธีรับกรดอะมิโนจากพืชตระกูลถั่ว ให้เวลากับร่างกายของคุณเพื่อเรียนรู้วิธีทำงานใหม่ของมัน เป็นการดีกว่าที่จะค่อยๆลดปริมาณผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ในขณะที่เพิ่มจำนวนผลิตภัณฑ์แทนที่ จากการศึกษาพบว่าการเปลี่ยนแปลงของการเผาผลาญใช้เวลาประมาณ 4 เดือน ในขณะเดียวกัน ในตอนแรก ผลิตภัณฑ์ใหม่จะดูไม่น่ารับประทาน นี่ไม่ใช่เพราะรสชาติธรรมดา แต่เนื่องจากร่างกายไม่ชินกับมัน จึงไม่กระตุ้นความอยากอาหารของคุณด้วยฮอร์โมน คุณต้องผ่านช่วงเวลานี้ไป หลังจากนั้นประมาณ 2 สัปดาห์ ผลิตภัณฑ์ใหม่จะเริ่มดูน่าอร่อย ลงมือทำอย่างรอบคอบและสม่ำเสมอ คุณจะประสบความสำเร็จ
อ่านเกี่ยวกับการเปลี่ยนผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์เป็นสารอาหารอื่นๆ ที่จำเป็นต่อสุขภาพได้ในส่วนต่อไปนี้ของบทความ