หายใจช้า: วิธีลดความเครียดด้วยตัวเอง

การหายใจและความเครียด

เราเคยชินกับการคิดว่าความเครียดเรื้อรังเกิดจากอารมณ์ที่ไม่ได้รับการแก้ไขหรือสิ่งเร้าภายนอก เช่น ปัญหาในที่ทำงาน ด้านการเงิน ในความสัมพันธ์ หรือกับเด็ก เกิดขึ้นบ่อยมาก อย่างไรก็ตาม ปัจจัยเหล่านี้อยู่ไกลจากปัจจัยเดียวและบางครั้งก็ไม่ใช่ปัจจัยที่สำคัญที่สุด อาจกลายเป็นว่าการไปหานักจิตวิทยาไม่เพียงพอต่อการฟื้นตัว 

“ระบบประสาทส่วนใหญ่กำหนดสุขภาพของเรา” Yulia Rudakova ผู้ฝึกสอนด้านประสาทวิทยาเชิงหน้าที่กล่าว — ขึ้นอยู่กับเงื่อนไขของเธอที่ความผาสุกทางร่างกายและศีลธรรมของเรานั้นขึ้นอยู่กับ — อารมณ์ที่เราตื่นนอนตอนเช้า สิ่งที่เรารู้สึกในระหว่างวัน เรานอนหลับอย่างไร พฤติกรรมการกินของเราทำงานอย่างไร ทั้งหมดนี้อยู่ในขอบเขตที่กำหนดโดยสภาพร่างกายของสมอง ดังนั้น เมื่อมีความเครียดเกิดขึ้น คอร์ติซอล ซึ่งสร้างความเสียหายให้กับเซลล์ที่เกี่ยวข้องกับความจำและการคิดทางปัญญา แต่มีอย่างอื่นที่มีผลกระทบอย่างมากต่อการทำงานของระบบประสาท มันคือลมหายใจ»

วิธีหายใจอย่างถูกต้อง

เซลล์ประสาทเป็นเซลล์หลักของระบบประสาท มันสามารถทำงานได้อย่างถูกต้องและใช้งานได้ก็ต่อเมื่อได้รับเชื้อเพลิงเพียงพอ - ออกซิเจน มันเข้าสู่ร่างกายโดยการหายใจ ซึ่งเรารับรู้ว่าเป็นสิ่งที่อัตโนมัติ ดังนั้น เฉพาะการดำเนินการอัตโนมัติเท่านั้นที่ทำงานไม่ถูกต้องเสมอไป

“ไม่ว่าจะฟังดูแปลกแค่ไหน ผู้คน 90% บนโลกใบนี้ไม่รู้จักวิธีหายใจอย่างเหมาะสม Yulia Rudakova บันทึก เริ่มจากความจริงที่ว่าคุณต้องหายใจเข้าลึก ๆ ไม่ใช่วิธีที่เราพบบ่อยตามนัดพบแพทย์: เราหายใจเข้าเสียงดังด้วยส่วนบนของหน้าอกขณะยกไหล่ขึ้น การหายใจลึก ๆ คือเวลาที่ไดอะแฟรมทำงานและไหล่ยังคงอยู่

เป็นความเครียดที่เปลี่ยนวิธีการหายใจจากกะบังลมเป็นผิวเผิน - หน้าอก รูปแบบนี้หยั่งรากอย่างรวดเร็วและกลายเป็นนิสัย 

“ไม่ควรได้ยินหรือมองเห็นการหายใจลึกๆ” Yulia Rudakova กล่าว “ลาว Tzu ยังกล่าวอีกว่า:“ คนที่สมบูรณ์แบบมีลมหายใจราวกับว่าเขาไม่ได้หายใจเลย” 

แต่ต้องระวัง การหายใจแบบกะบังลมมักถูกอธิบายว่าเป็นการหายใจท้อง ซึ่งไม่เป็นความจริงทั้งหมด เนื่องจากไดอะแฟรมติดอยู่รอบหน้าอกทั้งหมด เมื่อเราหายใจอย่างถูกต้อง จะเหมือนกับว่าบอลลูนพองตัวอยู่ข้างใน: ไปข้างหน้า ไปข้าง ๆ และไปข้างหลัง

“ มีความเข้าใจผิดอีกอย่างหนึ่ง” Yulia Rudakova กล่าวเสริม — ดูเหมือนกับเรา: ยิ่งเราหายใจบ่อยเท่าไหร่ ก็ยิ่งได้รับออกซิเจนมากขึ้นเท่านั้น แต่ทุกอย่างกลับตรงกันข้าม เพื่อให้ออกซิเจนไปถึงเซลล์สมอง ร่างกายต้องมีคาร์บอนไดออกไซด์ในปริมาณที่เพียงพอ ปริมาณจะลดลงเมื่อเราหายใจบ่อยๆ ออกซิเจนในกรณีนี้ไม่สามารถผ่านเข้าไปในเซลล์ได้และบุคคลนั้นอยู่ในภาวะหายใจไม่ออกและระบบประสาทก็ทนทุกข์ทรมาน ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่ลมหายใจจะช้าและการหายใจออกจะยาวกว่าการหายใจเข้า” 

ระบบประสาทอัตโนมัติแบ่งออกเป็นซิมพาเทติกและพาราซิมพาเทติก ความเห็นอกเห็นใจมีหน้าที่ในการเอาชีวิตรอดและเปิดใช้งานเมื่อเราตกอยู่ในอันตราย เราหายใจเร็วขึ้น ความดันเลือดสูงขึ้น เลือดไหลออกจากทางเดินอาหาร และส่งผ่านไปยังแขนขา คอร์ติซอล และฮอร์โมนความเครียดอื่นๆ

หลังจากประสบการณ์ทางอารมณ์ ระบบประสาทกระซิกจะต้องเริ่มทำงานเพื่อให้สามารถฟื้นฟูทรัพยากรที่หมดไปทั้งหมดของร่างกายได้ แต่ถ้าเราไม่รู้จักหายใจอย่างถูกต้อง เราก็บังคับให้ระบบประสาทขี้สงสารและร่างกายทั้งหมดทำงานเพื่อการสึกหรอและตกลงไปในวงจรอุบาทว์ ยิ่งเราหายใจถี่ การแสดงความเห็นอกเห็นใจที่กระตือรือร้นมากขึ้น ความเห็นอกเห็นใจที่กระตือรือร้นมากขึ้น เราหายใจบ่อยขึ้น ในสภาวะนี้ร่างกายไม่สามารถมีสุขภาพที่ดีได้เป็นเวลานาน 

เราสามารถตรวจสอบได้อย่างอิสระว่าร่างกายของเราหย่านมจากระดับคาร์บอนไดออกไซด์ที่เพียงพอ

• ในการทำเช่นนี้ คุณต้องนั่งหลังตรงและหายใจเข้าทางจมูกอย่างสงบ อย่ายกไหล่ พยายามหายใจด้วยกะบังลม

• หลังจากหายใจออก ให้จับจมูกด้วยมือแล้วเปิดนาฬิกาจับเวลา

• คุณต้องรอความปรารถนาที่จะหายใจเข้าอย่างเป็นรูปธรรมครั้งแรกซึ่งคุณสามารถรู้สึกได้ถึงการกระตุกของไดอะแฟรมแล้วปิดนาฬิกาจับเวลาและดูผลลัพธ์

40 วินาทีขึ้นไปถือว่าดี กินเวลาน้อยกว่า 20? ร่างกายของคุณอยู่ภายใต้ความเครียดและคุณมีแนวโน้มที่จะหายใจไม่ออก 

“เมื่อเรากลั้นหายใจ คาร์บอนไดออกไซด์จะเริ่มสูงขึ้น” Yulia Rudakova กล่าว “ออกซิเจนในเลือดก็เพียงพอแล้วที่เราจะไม่ต้องหายใจประมาณหนึ่งนาที แต่ถ้าระบบประสาทของเราไม่คุ้นเคยกับระดับคาร์บอนไดออกไซด์ปกติ มันจะรับรู้ว่าการเติบโตของมันเป็นอันตรายอย่างยิ่ง และพูดว่า: พวกคุณเป็นอะไร เรามาหายใจ ในไม่ช้าเราจะหายใจไม่ออกในขณะนี้!” แต่เราไม่จำเป็นต้องตื่นตระหนก ใครๆ ก็เรียนรู้การหายใจได้

เรื่องของการปฏิบัติ

อีกวิธีในการตรวจสอบว่าร่างกายของคุณได้รับออกซิเจนเพียงพอหรือไม่คือการนับจำนวนลมหายใจต่อนาทีที่คุณหายใจ Yulia Rudakova กล่าวว่า "ในแหล่งข้อมูลทางการแพทย์ คุณจะพบข้อมูลที่ลมหายใจ 16-22 เป็นบรรทัดฐานได้ “แต่ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา การวิจัยและข้อมูลทางวิทยาศาสตร์จำนวนมากได้ปรากฏว่าการหายใจช้ามีผลดีต่อร่างกาย: มันลดความเจ็บปวดและความเครียด ปรับปรุงความสามารถทางปัญญา และปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินหายใจ ระบบหัวใจและหลอดเลือด และ ระบบประสาท ดังนั้นในช่วงที่เหลือ รอบการหายใจ 8-12 ครั้งจึงเหมาะสมที่สุด”

สำหรับหลายๆ คน การหายใจช้าอาจเป็นเรื่องยากมาก แต่เมื่อเวลาผ่านไป ความรู้สึกไม่สบายจะเริ่มหายไป สิ่งสำคัญคือการฝึกฝน

การออกกำลังกายการหายใจช้า

• หายใจเข้าเป็นเวลา 4 วินาทีและหายใจออกเป็นเวลา 6 วินาที

• หากคุณจัดการไม่ได้ ให้เริ่มต้นด้วย 3 วินาทีสำหรับทั้งการหายใจเข้าและหายใจออก

• อย่าลืมยืดเวลาหายใจออกเมื่อเวลาผ่านไป

• ทำแบบฝึกหัดวันละ 2 ครั้งเป็นเวลา 10 นาที

"การหายใจแบบนี้กระตุ้นเส้นประสาทเวกัส" ผู้ฝึกสอนด้านประสาทวิทยาที่ใช้งานได้อธิบาย — นี่คือช่องทางกระซิกหลักซึ่งรวมถึงแผนกของระบบประสาทอัตโนมัติซึ่งมีหน้าที่ในการฟื้นตัวและผ่อนคลาย

หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ การออกกำลังกายก่อนนอนจะมีประโยชน์มาก และอย่าลืมหายใจทางจมูกของคุณ! แม้แต่ในกีฬาที่มีการเขย่าเบา ๆ หรือภาระที่ไม่หนักมาก สิ่งนี้ช่วยให้คุณอิ่มตัวสมองและอวัยวะอื่น ๆ ด้วยออกซิเจนมากขึ้น”

สมองโบราณและการโจมตีเสียขวัญ

ในช่วงเวลาที่ยากลำบากในชีวิตโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ร่างกายของเราอาจไม่สามารถรับมือกับอารมณ์ที่รุนแรงได้ หากในขณะเดียวกันเขาอยู่ในภาวะหายใจเร็วเกินไป โอกาสที่จะเกิดภาวะตื่นตระหนกจะเพิ่มขึ้น แต่ถึงกระนั้นด้วยความช่วยเหลือของระบบประสาทคุณสามารถช่วยเหลือตัวเองได้เกือบจะทันทีและลดการโจมตีซ้ำอีกในอนาคต

“สมองของเราแบ่งออกเป็นแบบเก่าและใหม่ตามเงื่อนไข” ผู้ฝึกสอนด้านประสาทวิทยาด้านการทำงานกล่าว “การทำงานของระบบประสาทที่สูงขึ้นจะอาศัยอยู่ในสมองใหม่ ซึ่งเป็นสิ่งที่ทำให้มนุษย์แตกต่างจากสัตว์: สติ การวางแผน การควบคุมอารมณ์

สมองโบราณเป็นม้าที่ดุร้ายซึ่งในช่วงเวลาอันตรายจะหลุดพ้นจากบังเหียนวิ่งเข้าไปในที่ราบกว้างใหญ่และไม่เข้าใจว่าเกิดอะไรขึ้น ต่างจากผู้ขับขี่ — สมองใหม่ — คนโบราณตอบสนองด้วยความเร็วราวสายฟ้าในสถานการณ์ฉุกเฉิน แต่มันยากมากที่จะสงบสติอารมณ์ เขาจึงสามารถทำเรื่องโง่ๆ ได้มากมาย» 

ที่เหลือไม่รบกวนเขา อย่างไรก็ตาม เราสามารถเปิดสมองใหม่เพื่อยับยั้งการทำงานของสมองแบบโบราณได้อย่างอิสระ ตัวอย่างเช่น ด้วยความช่วยเหลือของการกระทำที่มีเหตุผล

“ในความเป็นจริงสมัยใหม่ สิ่งนี้กลายเป็นเรื่องง่ายยิ่งขึ้นไปอีก มีเกมพิเศษอยู่ในโทรศัพท์” Yulia Rudakova กล่าว — หนึ่งในนั้นคือเกม «Stroop effect» ซึ่งช่วยในการเปิดกลีบหน้าผาก ลองเล่นสักสองสามนาทีแล้วคุณจะรู้สึกเหมือนกับว่าอาการตื่นตระหนกหายไป» เกมนี้มีประโยชน์ไม่เฉพาะกับผู้ที่มีแนวโน้มจะตื่นตระหนกเท่านั้น แต่ยังช่วยบรรเทาความวิตกกังวลในเบื้องหลังของทุกคนได้อย่างสมบูรณ์แบบ แค่เล่นวันละ 10 นาทีก็พอ หากเราอยู่ในโทรศัพท์แล้วมีประโยชน์

_{ข้อความ: Alisa Poplavskaya}