สปริงกระตุก: บวก 5 ซม. กับปริมาตรของแขน

เพิ่มขนาดแขน 5 ซม. ด้วยการออกกำลังกายสี่ลูกหนูและไขว้ในหนึ่งสัปดาห์!

เขียนโดย: บิลไกเกอร์

หวังว่าคุณจะพร้อมที่จะดึงแขนเสื้อขึ้นเล็กน้อยเพราะโปรแกรมการออกกำลังกายลูกหนูและไขว้ที่เข้มข้นสุด ๆ นี้เป็นวิธีที่ยากที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดที่คุณได้ลอง คุณจะมีสี่ - และนั่นไม่ใช่การพิมพ์ผิด! – ออกกำลังกายแขนในหนึ่งสัปดาห์ และคุณจะใช้เทคนิคต่างๆ เช่น การฝึกจำกัดการไหลเวียนของเลือด ทำซ้ำบางส่วนหนักๆ และเซ็ตคลัสเตอร์

การฝึกแขนกระตุกแบบนี้จะไม่กลายเป็นเรื่องเกินจริงเหรอ? ไม่. แม้ว่าจำนวนเซสชันการฝึกอบรมต่อสัปดาห์จะเพิ่มขึ้น แต่ปริมาณการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด ปรากฎว่าแทนที่จะออกกำลังกายสองครั้งจากสี่แบบฝึกหัด คุณมีการออกกำลังกายสี่ครั้งในสองครั้ง

อาจดูเหมือนว่าผลรวมไม่ได้เปลี่ยนจากการเรียงสับเปลี่ยนเงื่อนไข แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้น เราแข็งแกร่งขึ้นเสมอในการออกกำลังกายครั้งแรกสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย ด้วยวิธีที่ฉันแนะนำ คุณจะทำแบบฝึกหัดแรก (สำหรับทั้งลูกหนูและไขว้) สี่ครั้งต่อสัปดาห์แทนที่จะเป็นสองครั้ง เป็นผลให้คุณจะได้รับโอกาสเป็นสองเท่าในการใช้น้ำหนักการทำงานสูงสุดและโยนฟืนในเตาเผาการเติบโตของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ การเพิ่มความถี่ของการออกกำลังกายจะนำไปสู่การกระตุ้นกลไกการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อบ่อยขึ้น

ต่อไปนี้คือตัวอย่างการแบ่งง่ายๆ ที่รวมการออกกำลังกายแขน 4 ครั้งและวันพัก 2 วันต่อสัปดาห์ อย่างที่คุณเห็น สองวันนั้นอุทิศให้กับการฝึกด้วยมือทั้งหมด

• 1 วันที่: ลูกหนูและ triceps
  
  
• 2 วันที่: ขาและหน้าท้อง
  
  
• 3 วันที่: หน้าอก, สันด้านหน้าและตรงกลาง, ไขว้และลูกหนู.
  
  
• 4 วันที่: การพักผ่อนหย่อนใจ
  
  
• 5 วันที่: Triceps, ลูกหนู, หน้าท้อง
  
  
• 6 วันที่: หลัง, สันหลัง, ลูกหนู, ไขว้.
  
  
• 7 วันที่: การพักผ่อนหย่อนใจ

สัปดาห์ที่ 1-4: เน้นที่ระยะนอกรีต (เชิงลบ) และการทำซ้ำบางส่วนที่หนักหน่วง

ในช่วงสี่สัปดาห์แรก ในการออกกำลังกายแขนข้างเดียว คุณมุ่งเน้นไปที่การฝึกที่ผิดปกติหรือเชิงลบ และครั้งที่สองเน้นที่การทำซ้ำบางส่วนที่หนักหน่วง

เชิงลบ

โดยปกติ นักกีฬาจะเน้นที่ระยะบวก (ศูนย์กลาง) ของการออกกำลังกาย ซึ่งในระหว่างนั้นภารกิจคือการเกร็งกล้ามเนื้อเป้าหมายขณะยกน้ำหนัก ในการฝึกเชิงลบ (นอกรีต) เรามุ่งเน้นไปที่การยืดกล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนัก

การทดลองแสดงให้เห็นว่าในระหว่างการทำงานนอกรีต กล้ามเนื้อสามารถสร้างแรงได้มากกว่าการหดตัวในเชิงบวก 20-60 เปอร์เซ็นต์ ในการออกกำลังกายเหล่านี้ การใช้พลังงานของคุณจะเพิ่มขึ้น เนื่องจากคุณจะใช้เวลามากขึ้นในการลดกระสุนปืน: 4-5 วินาทีแทนที่จะเป็น 1-2 มาตรฐาน การฝึกเชิงลบช่วยกระตุ้นการเพิ่มของกล้ามเนื้อในระดับที่มากกว่าการฝึกแบบรวมศูนย์ ส่วนใหญ่เนื่องจากการสังเคราะห์โปรตีนที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและการตอบสนองที่เพิ่มขึ้นของ anabolic เช่นเดียวกับการเพิ่มขึ้นของตัวบ่งชี้ความแข็งแรง

อีกด้านหนึ่งของเหรียญสร้างความเสียหายให้กับเส้นใยกล้ามเนื้อและความเจ็บปวดที่ตามมาเพิ่มขึ้น แต่สิ่งนี้ก็ผ่านไปอย่างรวดเร็ว คุณจะทำเชิงลบในช่วงเวลาสั้น ๆ โดยเว้นช่วงพักใหญ่ระหว่างกันเพื่อหลีกเลี่ยงความเมื่อยล้าของระบบประสาท ไม่ให้กล้ามเนื้ออุดตัน และลดความเสี่ยงของอาการปวดมากเกินไปหลังการฝึก

ในการออกกำลังกายนี้ คุณจะทำเชิงลบเฉพาะในชุดสุดท้ายของการออกกำลังกายลูกหนูและไขว้แต่ละชุดเท่านั้น

ตัวอย่างเช่น คุณมักจะจบชุดด้วยความล้มเหลวของกล้ามเนื้อในระยะบวกของการกดไขว้แบบแคบชุดสุดท้าย ในการออกกำลังกายนี้ เพื่อนของคุณจะเริ่มออกแรงกดบาร์เบลหลังจากที่คุณยืดแขนออกจนสุด

เมื่อกางแขนออกจนสุด คุณจะเริ่ม "ทำด้านลบ" โดยยืดเวลากลับของแถบไปที่ด้านล่างสุดเป็นห้าวินาทีเต็ม ในเส้นนี้ ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง จนกว่าจะไม่มีแรงเหลือให้ช้าลงและอยู่ภายใต้การควบคุม ลดกระสุนปืนลง หากไม่มีคู่หู ให้เลือกแบบฝึกหัดที่สามารถทำได้ด้วยมือเดียว แล้วใช้มืออีกข้างหนึ่งเพื่อนำกระสุนปืนกลับขึ้นสู่จุดสูงสุด

ทำซ้ำบางส่วนหนัก

เราทุกคนต่างรู้จักจุดบอด ซึ่งเป็นช่วงของการเคลื่อนไหวที่คุณอ่อนแอที่สุดในแง่ของชีวกลศาสตร์ การทำซ้ำบางส่วนที่หนักหน่วงช่วยให้คุณข้ามจุดนี้ไปได้ เพื่อให้คุณยกได้มากขึ้นและเติบโตเร็วขึ้น เทคนิคนี้ใช้ดีที่สุดในชั้นวางพลังงาน หากต้องการทำซ้ำบางส่วนบนแท่นกด ให้วางสายรัดนิรภัย 7-10 ซม. ใต้แถบโดยยืดแขนออกจนสุด เนื่องจากคุณจะไม่ต้องข้ามจุดศูนย์กลางและจะทำงานในส่วนของการเคลื่อนไหวที่คุณแข็งแกร่งขึ้น คุณสามารถแขวนแพนเค้กไว้บนบาร์ได้มากกว่าปกติ ลองยกน้ำหนักหกครั้งด้วยแอมพลิจูดเต็มที่

หลังจากเข้าใกล้ 3 ครั้ง ให้ลดจัมเปอร์นิรภัยลงหนึ่งตำแหน่งแล้วทำอีก 3 วิธี น้ำหนักการทำงานอาจต้องลดลงเล็กน้อย จากนั้นเลื่อนจัมเปอร์ลงไปอีกจุดหนึ่งและทำ 3 วิธีสุดท้าย

สัปดาห์ที่ 5-8: เน้นการฝึกการจำกัดการไหลเวียนของเลือดและชุดคลัสเตอร์

ขั้นตอนที่สองของโปรแกรมสร้างขึ้นตามตารางการออกกำลังกายแขนสี่ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ด้วยการเพิ่มเทคนิคการฝึกความเข้มสูงใหม่สองแบบ

การฝึกอบรมการจำกัดการไหลเวียนของเลือด (CFC)

TOC หรือการฝึกอบรมการจำกัดการไหลเวียนของเลือด เป็นเทคนิคการฝึกที่เป็นนวัตกรรมใหม่ที่บล็อกการไหลเวียนของเลือดผ่านเส้นเลือด แต่ไม่ส่งผลต่อการไหลเวียนของเลือดแดง เลือดยังคงไหลไปยังกล้ามเนื้อเป้าหมาย แต่ไม่สามารถออกจากกล้ามเนื้อได้อีกต่อไป ส่งผลให้ระดับกล้ามเนื้อของผลิตภัณฑ์สุดท้ายจากการเผาผลาญ เช่น กรดแลคติกและไฮโดรเจนไอออนเพิ่มขึ้น ซึ่งกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนและส่งเสริมการเจริญเติบโตมากเกินไป

CURRENT ซึ่งบางครั้งเรียกว่า CURRENT ทำงานได้ดีที่สุดในการออกกำลังกายแขนและขา ทำให้เป็นตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มลูกหนู 5 เซนติเมตร

ในการใช้ TOC อย่างถูกต้อง ให้ลากกล้ามเนื้อเป้าหมายใกล้กับข้อไหล่ (ที่ด้านบนของลูกหนูหรือไขว้) ให้มากที่สุดโดยใช้ผ้าพันแผลยืดหยุ่นปกติ ระดับความรัดกุมของผ้าพันแผลควรอยู่ระหว่าง 7 ถึง 10 หากคุณรู้สึกชาหรือรู้สึกเสียวซ่า ให้คลายผ้าพันแผลออกจนกว่าความรู้สึกเหล่านี้จะหายไป

เทคนิคนี้มีประสิทธิภาพสูงสุดเมื่อรวมกับน้ำหนักที่ค่อนข้างเบา ทำงานกับน้ำหนักที่สามารถทำซ้ำได้ 20-30 ครั้งในชุดแรก จากนั้นทำอีก 2 ชุด ชุดละ 15 ครั้ง พักระหว่างเซ็ตไม่เกิน 30 วินาทีเพื่อสูบฉีดเลือดเข้าสู่กล้ามเนื้อของคุณต่อไป เพิ่มการสูบฉีด และเพิ่มกรดแลคติกสะสม

ชุดคลัสเตอร์

เป็นเวลาหลายทศวรรษที่ powerlifters ที่มีชื่อเสียงและตัวแทนของกีฬาที่มีความแข็งแกร่งได้ใช้เทคนิคนี้ซึ่งเป็นลูกผสมของเทคนิคและ

ในชุดคลัสเตอร์ วิธีการแบ่งออกเป็นหลายส่วน ตัวอย่างเช่น แทนที่จะทำชุดปกติ 12 ครั้งติดต่อกัน คุณทำชุด 4 + 4 + 4 ครั้งโดยพักระหว่างช่วงสั้นๆ เมื่อทำงานกับมวลกล้ามเนื้อ พยายามพักไม่เกิน 15 วินาที การพักผ่อนให้บ่อยกว่าวิธีการแบบคลาสสิก คุณจะสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้น รับสิ่งเร้า anabolic เพิ่มเติม และเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ

กลุ่มที่เราใช้ในการออกกำลังกายนี้อิงตามโปรแกรมที่ออกแบบโดย Josh Bryant ปริญญาเอก ผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพที่ผ่านการรับรอง ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่มีประสบการณ์มากมาย ไบรอันท์เรียกพวกเขาว่าชุดคลัสเตอร์ที่เน้นการเจริญเติบโตมากเกินไป (GOKS)

เริ่มต้น GOX ของคุณด้วยน้ำหนักการทำงานที่คุณสามารถยกได้ 8-10 ครั้ง ทำ 4 ครั้ง พัก 15 วินาที และทำซ้ำอีก 4 ครั้ง ทำต่อตามลำดับนี้เป็นเวลา 5 นาที เมื่อคุณไม่สามารถทำซ้ำได้ 4 ครั้ง ให้ไปที่ 3 เมื่อคุณไม่สามารถยกกระสุนปืนได้ 3 ครั้ง ให้เพิ่มช่วงเวลาพักเป็น 20 วินาที และเมื่อไม่ได้ผล ให้ตั้งค่าคลัสเตอร์ให้เสร็จ ในทางกลับกัน ถ้าหลังจาก 5 นาทีคุณยังมีเรี่ยวแรงอยู่ ให้ทำเซ็ตต่อและทำซ้ำให้มากที่สุด

ชุด Arm Cluster ของเราประกอบด้วยแบบฝึกหัดสองแบบสำหรับลูกหนูและไขว้ พวกเขาเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยและทำซ้ำน้อยลง

สิ่งที่คุณต้องการสำหรับการฝึกอบรม?

• พันธมิตรที่มีประสบการณ์ที่สามารถจูงใจ
  
  
• เฟรมเพาเวอร์
  
  
• ผ้าพันแผลฝึกอบรมการยับยั้งเลือดยืดหยุ่น
  
  
• ไดอารี่การออกกำลังกายเพื่อบันทึกความก้าวหน้าของคุณ โดยเน้นที่ชุด น้ำหนัก และการทำซ้ำสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
  
  
• แผนอาหารที่มีประสิทธิภาพสำหรับการพะรุงพะรัง

ชุดวอร์มอัพไม่รวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกอบรมที่เสนอ ทำหลายๆ อย่างตามที่เห็นสมควร แต่อย่าผลักดันการวอร์มอัพให้ล้มเหลว สำหรับชุดงาน ให้เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานล้มเหลวตามจำนวนครั้งที่ตั้งใจไว้

เนื่องจากการแบ่งส่วนนี้ทำให้เกิดการกระตุ้นการเจริญเติบโตของแขน จึงอาจจำเป็นต้องลดปริมาณการฝึกสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ โดยเฉพาะที่ขา หลัง หน้าอก และไหล่ อย่างน้อยก็ในช่วงเวลาสั้นๆ

การออกกำลังกายแขนสองในสี่ต่อสัปดาห์ใช้เทคนิคการฝึกฝนที่มีความเข้มข้นสูงเพื่อทดสอบกล้ามเนื้อ จากอีกสองที่เหลือ ให้สร้างท่าที่ค่อนข้างเบา และสุดท้าย ใช้ลำดับของเซตและแบบฝึกหัดตามปกติ

การออกกำลังกายด้วยมือ: Spring Snatch 5cm

สัปดาห์ 1 4-

ในช่วงสี่สัปดาห์แรกของการแยกครั้งใหม่ คุณฝึกแขน 4 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ลดภาระการฝึกลง

วันจันทร์ (เชิงลบ)

วันพุธ (หลังออกกำลังกายทรวงอกและเดลท์)

วันศุกร์ (ทำซ้ำบางส่วนหนัก)

วันเสาร์ (หลังออกกำลังกายหลังและเดลท์)

สัปดาห์ 5 8-

ในระยะที่สอง คุณจะรวมเทคนิคการออกกำลังแบบเข้มข้นสูงอีกสองเทคนิคในการออกกำลังกายแขนของคุณ

วันจันทร์ (ปัจจุบัน)

วันพุธ (หลังออกกำลังกายทรวงอกและเดลท์)

วันศุกร์ (ชุดคลัสเตอร์)

การฝึกอบรม

อ่านเพิ่มเติม: