เนื้อหา
หากคุณมีดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักต่างกัน ให้ออกกำลังกายกับกล้ามเนื้อที่บ้านก็ได้
เราขอเสนอแผนการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้หญิงที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพ + แบบฝึกหัดที่พร้อมสำหรับให้คุณเปลี่ยนคุณภาพร่างกาย ทำให้มันเต่งตึงและเติบโต
กฎการฝึกความแข็งแรงที่บ้าน
ทำไมผู้หญิงถึงต้องการการฝึกความแข็งแกร่ง:
- เพื่อกระชับกล้ามเนื้อและกำจัดร่างกายที่หย่อนคล้อย
- เพื่อก้นกลมและกำจัดเซลลูไลท์
- เพื่อกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและกระดูกสันหลังที่แข็งแรง
- เพื่อเร่งการเผาผลาญ (เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรีเมื่อพักมากกว่าไขมัน)
1. ในการฝึกความแข็งแรงที่บ้าน คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์ เป็นที่พึงปรารถนาที่จะมี ชุดดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักต่างกันหรือดัมเบลล์ที่ยุบได้ เช่น กลุ่มกล้ามเนื้อมัดเล็ก (ไขว้, ลูกหนู, เดลต้า) คุณต้องใช้ดัมเบลล์น้ำหนักเบาสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก (หน้าอก หลัง ขา) - น้ำหนักที่มากขึ้น นอกจากนี้คุณจะต้องค่อยๆonlichi weight dumbbells เพื่อความก้าวหน้าในการฝึก
2. ดัมเบลล์น้ำหนักเท่าไหร่ที่จะใช้? ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ หากคุณต้องการให้กล้ามเนื้อกระชับและกระชับร่างกายก็สามารถใช้ดัมเบลล์น้ำหนักเบาได้ (2-5 กก.). หากคุณต้องการทำงานบนภูมิประเทศอย่างจริงจังหรือสร้างมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องรับน้ำหนักของดัมเบลล์มากกว่านี้ (5-20 กก.).
3. หากคุณมีดัมเบลล์ขนาดเล็กคุณสามารถออกกำลังกายที่ใช้ได้onจำนวนซ้ำมากขึ้น (15-20 ครั้ง). ในกรณีนี้มีการทำงานเกี่ยวกับกล้ามเนื้อเบา ๆ เสริมสร้างร่างกายและเผาผลาญไขมัน หากคุณมีดัมเบลล์หนักและต้องการบรรเทากล้ามเนื้อให้ทำตามจำนวนเล็กน้อย (10-12 ครั้ง) โดยมีน้ำหนักสูงสุดของ: เพื่อให้การทำซ้ำครั้งสุดท้ายของวิธีการดำเนินการด้วยความพยายามสูงสุด
4. การออกกำลังกายแต่ละครั้งทำ 3-5 วิธี, ระหว่างเซตพัก วินาที 30 60-. ระหว่างการออกกำลังกายส่วนที่เหลือ นาที 2 3-.
5. หากคุณไม่มีดัมเบลล์หรือไม่มีโอกาสซื้อ คุณสามารถใช้อุปกรณ์ยางเพื่อออกกำลัง คุณสามารถซื้ออุปกรณ์ขนาดกะทัดรัดและราคาไม่แพงได้ เช่น:
- ยางยืดฟิตเนสสำหรับต้นขาและก้น
- ตัวขยายท่อสำหรับการฝึกความแข็งแรง
- การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของวงยืดหยุ่นและการยืดกล้ามเนื้อ
แม้ว่าคุณจะมีชุดดัมเบลล์ที่จำเป็น แต่อุปกรณ์นี้ก็มีประโยชน์สำหรับการโหลดเพิ่มเติม
6. หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือมีประสบการณ์น้อย คุณสามารถดูบทความเหล่านี้:
- แบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้น: การเลือกแบบฝึกหัด + แผน
- การออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้หญิง: แผนการออกกำลังกายสำหรับทั้งร่างกาย
7. ในการฝึกความแข็งแรง คุณต้อง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 40-60 นาที เพียงพอที่จะฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่ง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ แผนรายละเอียดแสดงไว้ด้านล่าง
8. อย่าลืมวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายและยืดเหยียดหลังออกกำลังกาย:
- การอุ่นเครื่องก่อนการฝึก: การเลือกแบบฝึกหัด
- การยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย: การเลือกแบบฝึกหัด
ในระหว่างการยืดกล้ามเนื้อให้ใส่ใจเป็นพิเศษกับการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อที่ดีหลังการออกกำลังกายช่วยเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว เพิ่มประสิทธิภาพคลาส หลีกเลี่ยงกล้ามเนื้อเกร็งและการบาดเจ็บ การวอร์มอัพที่ดีก่อนการฝึกจะช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการฝึกและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้ดีกว่า
9. หากคุณต้องการให้กล้ามเนื้อกระชับ แต่ยังเร่งกระบวนการลดน้ำหนัก อย่าลืมรวมแผนการฝึกออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วย อาจเป็นการวิ่งจ๊อกกิ้ง เดินเร็ว เทรน TABATA วงรีหรือทรงรี ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 60-90 นาทีต่อสัปดาห์ก็พอ (เช่น 2 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30-45 นาที หรือ 4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 15-20 นาที). ต้องเจอ:
- การฝึกหัวใจ: ออกกำลังกาย + วางแผน
10. ออกกำลังกายในรองเท้าวิ่งเสมอเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาข้อและเส้นเลือดขอด สวมเสื้อผ้าที่ใส่สบายซึ่งทำจากวัสดุธรรมชาติ ในกรณีของเส้นเลือดขอด คุณสามารถใช้ถุงน่องแบบบีบอัดได้
- รองเท้าวิ่งผู้หญิงที่ดีที่สุด 20 อันดับแรก
11. หากไม่มีการเปลี่ยนอาหารจะทำให้ร่างกายดีขึ้นได้แม้จะออกกำลังกายเป็นประจำ ดังนั้นเราแนะนำให้เริ่มนับแคลอรี หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องกินแคลอรี่ที่ไม่เพียงพอ หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องกินแคลอรี่ส่วนเกินและโปรตีนที่เพียงพอ หากคุณต้องการลดน้ำหนักและดึงลำตัว ให้เลือกตัวเลือก “รองรับน้ำหนัก”
- โภชนาการที่เหมาะสม: เริ่มต้นทีละขั้นตอนอย่างไร
วางแผนการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแกร่งของสาวๆ ที่บ้าน
หากคุณต้องการกระชับสัดส่วนหรือสร้างมวลกล้ามเนื้อ แนะนำให้ออกกำลังกายที่บ้าน 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายแบบแยกส่วนที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ตามหลักการต่อไปนี้:
- หลัง + ลูกหนู ("ดึง" กล้ามเนื้อ). ในระหว่างการออกกำลังกายบนหลังของคุณยังเกี่ยวข้องกับลูกหนูของมือด้วย ดังนั้นจึงควรบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ร่วมกัน สามารถเพิ่มลงใน crunches หากเวลาเอื้ออำนวย
- หน้าอก + ไขว้ (ดันกล้ามเนื้อ). ในระหว่างการออกกำลังกายที่หน้าอก งานรวมถึงไขว้ ดังนั้นกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งสองนี้จึงมักจะฝึกด้วยกัน นอกจากนี้ ในวันนี้ คุณสามารถบริหารกล้ามเนื้อเดลทอยด์ (ไหล่) เพิ่มเติมได้ เนื่องจากพวกมันยังรับภาระระหว่างการออกกำลังกายที่ไขว้
- ฟุต (ซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อตะโพก). โดยปกติสำหรับขาแยกวัน แต่คุณสามารถฝึก deltoids (ไหล่) หรือกด หากต้องการเน้นที่ต้นขาหรือก้นมากขึ้น คุณสามารถฝึกขาได้ 2 ครั้งต่อสัปดาห์
- ไหล่ (กล้ามเนื้อเดลทอยด์). บนไหล่สามารถจัดสรรวันแยกต่างหากได้ (รวมถึงการออกกำลังกายหน้าท้อง) แต่สาว ๆ ส่วนใหญ่เพิ่มการออกกำลังกายสำหรับไหล่ไปที่กล้ามเนื้อขาหรือกล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้
- ข่าวประชา (ระบบกล้ามเนื้อ). การเลือกวันเดียวบนกล้ามเนื้อหน้าท้องไม่สมเหตุสมผล คุณสามารถฝึกพวกเขาเมื่อสิ้นสุดแต่ละเซสชั่น 5-10 นาที หรือเพิ่มแบบฝึกหัดครบชุดในวันที่มีการฝึกอบรมน้อยที่สุด
ตามหลักการนี้และจำนวนวันฝึกอบรมต่อสัปดาห์ คุณสามารถเลือกชั้นเรียนได้หลายแบบ ด้านล่างนี้คือแผนการฝึกด้วยน้ำหนักสำหรับเด็กผู้หญิงและการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์
โค้ช 50 อันดับแรกบน YouTube: การเลือกของเรา
ฝึกความแข็งแกร่ง 3 ครั้งต่อสัปดาห์
1 ตัวเลือก:
- วันที่ 1: หลังและลูกหนู + กด
- วันที่ 2: ขา + ไหล่ + กด
- วันที่ 3: หน้าอกและไขว้ + กด
ในกรณีนี้ การออกกำลังกายจะจบลงด้วยช่วงสั้นๆ ให้กดประมาณ 5-10 นาที
2 ตัวเลือก:
- วันที่ 1: หลังและลูกหนู + กด
- วันที่ 2: ขา
- วันที่ 3: หน้าอกและไขว้ + ไหล่
เนื่องจากเท้ามักเป็นปัญหาของสาวๆ จึงสามารถแบ่งวันเฉพาะสำหรับต้นขาและก้น และการออกกำลังกายสำหรับร่างกายส่วนบนเพื่อกระจายเป็นเวลา 2 วัน
เวทเทรนนิ่ง 4 ครั้งต่อสัปดาห์
1 ตัวเลือก:
- วันที่ 1: หลังและลูกหนู
- วันที่ 2: ขา
- วันที่ 3: หน้าอกและไขว้
- วันที่ 4: ไหล่ + กด
2 ตัวเลือก:
- วันที่ 1: หลังและลูกหนู
- วันที่ 2: ขา + ไหล่
- วันที่ 3: หน้าอกและไขว้
- วันที่ 4: ขา + กด
ตัวเลือกที่สองเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการทำงานหนักเพื่อสร้างต้นขาและก้นยางยืด
เวทเทรนนิ่ง 5 ครั้งต่อสัปดาห์
1 ตัวเลือก:
- วันที่ 1: หลังและลูกหนู
- วันที่ 2: ขา + กด
- วันที่ 3: หน้าอกและไขว้
- วันที่ 4: ไหล่ + กด
- วันที่ 5: ขา
2 ตัวเลือก:
- วันที่ 1: ขา + กด
- วันที่ 2: หลังและลูกหนู
- วันที่ 3: ขา + กด
- วันที่ 4: หน้าอกและไขว้ + ไหล่
- วันที่ 5: ขา + กด
ตัวเลือกที่สองเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการทำงานหนักเพื่อสร้างต้นขาและก้นยางยืด
ท่าออกกำลังกายสำหรับสาวๆที่บ้าน
เสนอตัวเลือกการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของสาวๆ ที่บ้านสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม บทความระบุจำนวนการทำซ้ำ แต่คุณสามารถเพิ่มได้หากคุณใช้ดัมเบลล์น้ำหนักเบา พักระหว่างชุด 30-60 วินาทีระหว่างการออกกำลังกาย 2-3 นาที หากการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งใดๆ ที่คุณพบว่าใช้ดัมเบลล์ทำได้ยาก (เช่น สำหรับเท้า) คุณเป็นคนแรกที่ฝึกโดยไม่มีดัมเบลล์
ตัวเลขหมายถึง 5 x 10-12 5 ชุด 10-12 ครั้ง
แบบฝึกหัดสำหรับหน้าอกและไขว้
1. วิดพื้น (3x8-10)
หรือ push-UPS จากหัวเข่า:
2. ผสมพันธุ์มือด้วยดัมเบลล์ (4x10-12)
หากคุณไม่มีแท่นหรือม้านั่ง คุณสามารถต่อเก้าอี้หรือเก้าอี้สองตัวได้ หากไม่ใช่เฟอร์นิเจอร์ที่เหมาะสม คุณสามารถทำบนพื้นได้
3. Dumbbell bench press จากหน้าอก (4x10-12)
4. Pushups สำหรับ triceps (3x10-12)
5. Bench กดสำหรับ triceps (5x10-12)
6. จูงมือไขว้หน้า (4x10-12)
แบบฝึกหัดสำหรับหลังและลูกหนู
1. ดัมเบลเดดลิฟท์ (5x10-12)
2 deadlift (5x10-12)
3. ดึงดัมเบลด้วยมือเดียว (4 x 10-12 แขนแต่ละข้าง)
4. การงอมือบนลูกหนู (5x10-12)
การงอแขนที่ลูกหนูด้วยการเปลี่ยนมือ (5x10-12)
5. การงอมือบนลูกหนูด้วยด้ามค้อน (5x10-12)
หากคุณมีบาร์ให้เริ่มฝึกกลับและลูกหนูด้วย pull-UPS แม้ว่าคุณจะไม่สามารถตามทันและไม่เคยทำสิ่งนี้มาก่อน อย่าลืมตรวจสอบบทความของเราพร้อมคำแนะนำทีละขั้นตอนเกี่ยวกับ pull-UPS:
เรียนยังไงให้ทัน+เทคนิค
การออกกำลังกายสำหรับไหล่ (กล้ามเนื้อเดลทอยด์)
หากคุณฝึกไหล่ที่มีหน้าอกและไขว้หรือเพียงแค่ไม่ต้องการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มนี้เป็นพิเศษ ให้เหลือเพียงการออกกำลังกายหมายเลข 1,3,4 หรือลดจำนวนวิธีลง
1. แท่นกดดัมเบลสำหรับไหล่ (4x10-12)
2. ยกมือต่อหน้าเขา (4x10-12)
3. การผสมพันธุ์ในมือ (4x10-12)
4. ยกดัมเบลล์ขึ้นที่หน้าอกของคุณ (4x10-12)
5. ยกมือขึ้นทางลาดชัน (4x10-12)
การออกกำลังกายสำหรับขาและก้น
เราขอเสนอแบบฝึกหัดความแข็งแกร่งสำหรับขาให้คุณเลือก 2 แบบ: เวอร์ชันที่ง่ายกว่าและซับซ้อนกว่า สามารถเลือกได้เพียงตัวเลือกเดียวตามระดับการฝึกของคุณ และสามารถผสมแบบฝึกหัดเองได้ หรือจะสลับทั้งสองอย่างระหว่างวันก็ได้
ตัวเลือกที่ 1 สำหรับผู้เริ่มต้น:
1. หมอบด้วยดัมเบลล์ (5x10-12)
2. แทงเข้าที่ (4 x 10-12 ที่ขาแต่ละข้าง)
3. ปอดกลับ (4 x 10-12 ที่ขาแต่ละข้าง)
4. แกว่งขาด้วยดัมเบล (4 x 10-12 ที่ขาแต่ละข้าง)
5. แทงข้าง (4 x 10-12 ที่ขาแต่ละข้าง)
ตัวเลือกที่ 2 สำหรับขั้นสูง:
1. หมอบด้วยดัมเบลล์ (5x10-12)
2. พุ่งไปข้างหน้า (4 x 10-12 ที่ขาแต่ละข้าง)
3. ซูโม่หมอบ (5x10-12)
4. ปอดบัลแกเรีย (4 x 10-12 ที่ขาแต่ละข้าง)
5. สะพานที่ขาข้างเดียว (5x10-12)
6. ปอดในแนวทแยง (4 x 10-12 ที่ขาแต่ละข้าง)
แบบฝึกหัดเกี่ยวกับสื่อ
ขึ้นอยู่กับเวลาที่จัดสรรให้กับคุณในแบบฝึกหัดที่คุณสามารถทำได้เพียง 1 รอบหรือเปลี่ยนจำนวนการทำซ้ำ
รอบ 1:
1. ขด (3x12-15)
2. ไม้กระดานบนข้อศอก (3 x 40-60 วินาที)
3. จักรยาน (ด้านละ 3 x 12-15)
4. นักว่ายน้ำ (ด้านละ 3 x 12-15)
5. ดับเบิ้ลครันช์ (3x12-15)
6. แตะไหล่ในสายรัด (ด้านละ 3 x 10-12)
รอบ 2:
1. ยกขา (3x12-15)
2. แมงมุม (3 x 8-10 ต่อด้าน)
3 เรือ (3x10-12)
4. ซูเปอร์แมน (3x15-17)
5. นักบิดรัสเซีย (ด้านละ 3 x 12-15)
6. ไม้กระดานด้านข้าง (ด้านละ 2 x 10-12)
7. กรรไกร (ด้านละ 3 x 12-15)
ขอบคุณสำหรับช่อง youtube ของ gif: Live Fit Girl, HASfit, บำรุงmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC
การฝึกความแข็งแกร่งที่บ้าน: วิดีโอ
สำหรับใครที่ชอบเทรนวิดีโอที่จบแล้ว แนะนำให้ดูรายการจาก HASfit
1. การฝึกความแข็งแรง 60 นาที (สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อ)
2. การฝึกความแข็งแรงเป็นเวลา 40 นาที (การออกกำลังกายแบบรวม)
3. การฝึกความแข็งแรงเป็นเวลา 50 นาที (การออกกำลังกายแบบรวม)
See also:
- ทุกอย่างเกี่ยวกับกำไลฟิตเนส: กำไลออกกำลังกายราคาไม่แพงที่เลือกคืออะไร
- การออกกำลังกาย 20 อันดับแรกสำหรับกล้ามเนื้อด้วยดัมเบลล์โดย Heather Robertson
- การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด 20 อันดับแรกสำหรับการลดน้ำหนัก youtube channel Popsugar
สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อดัมเบลล์เวทเทรนนิ่ง