การออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์มีประโยชน์อย่างไร? กีฬาและการตั้งครรภ์เป็นคู่หูที่ชนะ การออกกำลังกายเป็นหลักประกันพัฒนาการที่ดีของทารก โดยทั่วไปแล้ว การเล่นกีฬาในระดับปานกลางระหว่างตั้งครรภ์นั้นไม่มีความเสี่ยงต่อสตรีมีครรภ์ที่มีสุขภาพดี และสามารถเล่นกีฬาได้จนถึงระยะหากการตั้งครรภ์เป็นไปด้วยดี กีฬาระหว่างตั้งครรภ์และเพื่อการฟื้นตัวหลังคลอด ควรขอคำแนะนำจากแพทย์หรือพยาบาลผดุงครรภ์เสมอ

หากคุณมีสุขภาพที่ดีและการตั้งครรภ์เป็นไปด้วยดี ให้ออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงหรือบรรเทาอาการเจ็บป่วยจากการตั้งครรภ์บางอย่าง ออกไปเดินเล่น เดิน 30 นาที เพื่อให้หายใจดีขึ้นและได้รับออกซิเจน เป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณและสำหรับทารก

การกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตและการให้ออกซิเจนช่วยบรรเทาอาการคลื่นไส้ได้เป็นอย่างดี

ท่าออกกำลังกายแก้ท้องอืดท้องเฟ้อ

ในช่วงเริ่มต้นของการตั้งครรภ์ เราเคลื่อนไหวน้อยลงเพราะมีความเหนื่อยล้า หนึ่งกลายเป็นอยู่ประจำทำให้เกิดผลที่ไม่พึงประสงค์และเป็นอันตรายต่อร่างกาย กล้ามเนื้อมีความเครียดน้อยลงและปรากฏขึ้น: ปวดหลัง ท้องผูก คลื่นไส้ ขาหนัก อาการปวดตะโพกขณะตั้งครรภ์ และบางครั้งเป็นเบาหวานขณะตั้งครรภ์

• โรคดอส:

กีฬาเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนลึกของหลังและหน้าท้อง ป้องกันอาการปวดหลังระหว่างตั้งครรภ์ นอกจากนี้ ยังช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะมีท่าทางที่ดีขึ้นในระหว่างการเคลื่อนไหวในแต่ละวัน และช่วยให้นั่งและนอนได้ดีขึ้น เพื่อผ่อนคลายหลัง

ยืดขาของคุณ นอกจากจะช่วยให้การไหลเวียนโลหิตดีขึ้นและป้องกันเส้นเลือดขอดแล้ว การยืดแขนขาส่วนล่างยังช่วยผ่อนคลายและป้องกันอาการปวดหลังอีกด้วย ท่าทางกริปเปอร์นั้นยอดเยี่ยม นอกจากการยืดเหยียดแล้ว ยังช่วยล้างพิษในร่างกายและเพิ่มภูมิคุ้มกันอีกด้วย

ท่ากริปเปอร์

นั่งบนพื้นหรือบนเบาะ ขาเหยียดตรง แยกเท้าตามขนาดของพุง มือวางชิดก้นของคุณ หลังตรงแต่ไม่แข็งกระด้าง หายใจเข้าและตั้งหลังให้ตรง ดันมือขึ้นไปที่พื้น จากนั้นหายใจออกแล้วเอียงลำตัวส่วนบน หน้าอกไปข้างหน้า

ยกนิ้วเท้าเข้าหาใบหน้าเพื่อยืดน่อง ดำรงตำแหน่งระหว่าง 3 ถึง 10 รอบการหายใจ (หายใจเข้า + หายใจออก) หายใจเข้าลึก ๆ และสงบ คุณยังสามารถนำสายรัดหรือสลิงที่สอดใต้ฝ่าเท้ามาด้วยได้ จับปลายด้วยมือของคุณและจับที่สายรัด ช่วยผ่อนคลายหลังและแขน เอียงหน้าอกจากช่องท้องส่วนล่างจนรู้สึกได้ถึงการยืดที่น่อง หลังต้นขา และหลังส่วนล่าง

• อาการคลื่นไส้

การเดินจะทำให้หายใจสะดวกขึ้น การให้ออกซิเจนเป็นวิธีที่ดีในการบรรเทาอาการคลื่นไส้ เมื่อระบบหัวใจและทางเดินหายใจของคุณเร็วขึ้นเล็กน้อย อาการคลื่นไส้ก็จะลดลงจริงๆ

ว่ายน้ำหรือปั่นจักรยานออกกำลังกายเป็นกีฬาที่ดีในการบรรเทาอาการคลื่นไส้

• ขาหนัก

การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ช่วยป้องกันขาหนัก ระบบน้ำเหลืองผ่านข้อเท้า ขยับข้อเท้าเมื่อรู้สึกหนักที่ขา ความรู้สึกนี้เกิดขึ้นเมื่อคุณนั่งนานเกินไป ในการเคลื่อนย้าย เมื่อคุณยืนหรือก้าว

ออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อลดขาหนัก:

1. บิดข้อเท้า 10 ครั้ง แล้วสลับอีกข้าง
2. ยืนโยกไปมาเบาๆ โดยไม่สวมรองเท้า ไล่ตั้งแต่เท้าจรดปลายเท้า จากนั้นจรดปลายเท้า มันกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต บรรเทาขาและเท้าของคุณ และกระตุ้นใต้เท้าของคุณด้วยแรงกด เป็นการเคลื่อนไหวที่น่ารื่นรมย์ที่ผ่อนคลาย
3. ยืนใกล้กำแพงเพื่อจับ เขย่งเท้า รู้สึกว่าน่องของคุณหดตัว อยู่ 10 ถึง 15 วินาที พยายามยึดตัวเองให้น้อยที่สุด ปล่อย กลับโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพกเป็นเวลา 10 ถึง 15 วินาที จากนั้นปล่อยขาข้างหนึ่งไปข้างหลังคุณโดยวางส้นเท้าไว้บนพื้น ขาอีกข้างงอไปข้างหน้าเล็กน้อย เท้าคู่ขนาน. ยืดเหยียดโดยให้หลังตรงโดยไม่เกร็ง

• อาการท้องผูก:

อาการท้องผูกมักเกิดขึ้นในช่วงตั้งครรภ์ และสามารถอยู่ได้นานถึง 9 เดือน ภายใต้ผลกระทบของฮอร์โมน การขนส่งช้าลง การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ช่วยลดอาการไม่พึงประสงค์และกำจัดได้ง่ายขึ้น

ออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการท้องผูกเมื่อตั้งครรภ์:

1. การนั่งไขว่ห้างหรือเหยียดขาเหยียดตรงโดยพิงมือขวาที่วางไว้หลังบั้นท้าย มือซ้ายของคุณอยู่บนเข่าขวาของคุณ
2. หมุนไปทางขวา จาก perineum ของคุณ ช่องท้องส่วนล่างของคุณ ขั้นแรกคุณจะรู้สึกถึงการเคลื่อนไหวในมุมหนึ่ง จากนั้นไปทางเอวและใต้ซี่โครงของคุณ
3. ยังคงหายใจเข้าลึก ๆ แล้วเอนมือซ้ายของคุณเพื่อหมุนไหล่ของคุณเป็นครั้งสุดท้าย การเคลื่อนไหวแบบหมุนจะหมุนขึ้นจากเชิงกรานไปจนถึงไหล่
4. ให้หลังของคุณตรง คางซุกเล็กน้อยเพื่อให้คอยืดให้สอดคล้องกับกระดูกสันหลัง จากนั้นศีรษะของคุณจะค่อยๆ หันไปทางขวา
5. ค้างท่าไว้สักครู่
6. ค่อยกลับมาที่ศูนย์

• อาการปวดตะโพกในครรภ์:

กีฬาที่ปรับให้เข้ากับสตรีมีครรภ์ช่วยให้มีตำแหน่งของร่างกายที่ดีขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดตะโพก อาการปวดตะโพกในครรภ์เป็นผลมาจากมดลูกที่เติบโตและดึงกระดูกสันหลังส่วนเอวไปข้างหน้า มักเกิดขึ้นในช่วงปลายไตรมาสที่ XNUMX หรือแม้แต่ช่วงที่สาม

ดร. Bernadette de Gasquet แนะนำให้สตรีมีครรภ์ยืดกล้ามเนื้อรอบกระดูกเชิงกรานและหลังส่วนล่าง เพื่อคลายความตึงเครียด และเพื่อให้ช่วงของการเคลื่อนไหวรอบๆ บริเวณที่มีความเครียดสูงนี้ในระหว่างตั้งครรภ์

มีท่าโยคะเพื่อคลายเส้นประสาทขณะยืดกล้ามเนื้อสะโพกและก้น

ท่าวัว

เป็นตำแหน่งการตั้งครรภ์ป้องกันอาการปวดตะโพกที่ดีที่สุด มีข้อห้ามในกรณีของอาการปวดตะโพกจริงโดยมีหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทและการบีบรากของเส้นประสาท sciatic

• รับทั้งสี่;
• นำ 2 เข่ามารวมกัน
• หมุนหัวเข่านำขาของคุณ (หน้าแข้ง) ไปทางขวา คุณควรรู้สึกถึงการยืดที่เอวโดยไม่บีบรัดตัวเอง
• ไขว้ขาขวาไปทางซ้ายแล้วกางเท้าออกด้านนอก
• นั่งระหว่างเท้าของคุณ

ค่อยๆ หายใจเข้าลึกๆ ค่อยๆ ลดก้นลงไปที่พื้น หากคุณมีปัญหาในการพักก้นทั้งสองของคุณ ให้วางเบาะไว้ใต้ก้นขวาของคุณ คุณจะทำตรงกันข้ามเมื่อคุณเริ่มใหม่โดยเปลี่ยนไขว้ขาจากซ้ายไปขวา เบาะรองใต้บั้นท้ายซ้าย ใช้เวลาพักผ่อนในอิริยาบถ แล้วคุณจะรู้สึกสบายตัว

กีฬาตั้งครรภ์เหมาะสำหรับการตั้งครรภ์ 30 นาที 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เหมาะสำหรับการหลีกเลี่ยงหรือบรรเทาอาการเจ็บป่วยเหล่านี้ทั้งหมด

การออกกำลังกายในขณะตั้งครรภ์จะช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อและช่วยให้คุณกลับมาฟิตอีกครั้งหลังคลอดบุตรได้เร็วยิ่งขึ้น

สร้างกล้ามเนื้อและขจัดเซลลูไลท์ในครรภ์

การสร้างกล้ามเนื้อหรือการรักษามวลกล้ามเนื้อจะสร้างเครือข่ายของ microvessels ที่ส่งเลือดไปยังเซลล์กล้ามเนื้อของคุณ การไหลเวียนของเลือดในกล้ามเนื้อนี้ทำให้เกิดการระบายน้ำภายในซึ่งจะช่วยลดลักษณะที่ปรากฏของเปลือกส้ม ยังมองไม่เห็นชั้นไขมันบนกล้ามเนื้อกระชับ

จัดการน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นระหว่างตั้งครรภ์ และน้ำหนักขึ้นใหม่หลังการคลอดบุตร

กีฬาระหว่างตั้งครรภ์เป็นพันธมิตรที่ดีที่สุดของคุณในการจัดการน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น รักษาน้ำหนัก และเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วหลังคลอดบุตร

นอกจากนี้ หากคุณมีน้ำหนักเกินสองสามปอนด์ก่อนตั้งครรภ์ การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หลังจากที่ทารกคลอดออกมา

เคลื่อนไหว เต้นรำ เดิน ว่ายน้ำ เหยียบที่ระดับความแรงปานกลาง เป็นการดีสำหรับคุณในการรักษารูปร่างและป้องกันเซลลูไลท์ ดีต่อพัฒนาการของลูกน้อย ในมดลูก และสำหรับชีวิตที่ซ่อนเร้นของเขา ตามที่ฉันอธิบายเพิ่มเติมเล็กน้อยในบทความนี้

เลือกกีฬาที่เหมาะกับคุณที่สุดในระหว่างตั้งครรภ์

ความเหนื่อยล้าในการตั้งครรภ์ระยะแรกเกิดจากการเพิ่มขึ้นของระดับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนในเลือด เช่นเดียวกับการก่อตัวของรกและการทำงานที่สำคัญของทารกในครรภ์ มันทำให้คุณอยากนอน

ค้นหาสมดุลระหว่างการพักผ่อนกับการเล่นกีฬา

ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องหาความสมดุลระหว่างการพักผ่อนกับการเล่นกีฬา เคลื่อนไหวอย่างพอประมาณเพื่อไล่ความเหนื่อยล้าและฟื้นพลัง

เป็นที่ทราบกันดีว่ากีฬาช่วยเพิ่มพลังงานและขับไล่ความเหนื่อยล้า อันที่จริง กีฬาตั้งครรภ์ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและการหายใจของแม่ที่จะเป็น เธอเห็นว่าระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจดีขึ้น ดังนั้นเธอจึงมีความอดทนมากขึ้นและเหนื่อยน้อยลง

ฮอร์โมนการกีฬาเพื่อช่วยปัดเป่าความอ่อนล้าของการตั้งครรภ์

นอกจากนี้ กีฬายังช่วยหลั่งฮอร์โมนของ endorphins และ dopamine ที่เป็นอยู่ที่ดี พวกเขาช่วยขับไล่ความเครียดและความเหนื่อยล้าและฟื้นพลังงาน

• เอ็นดอร์ฟินเป็นสารสื่อประสาทที่มีโครงสร้างคล้ายกับมอร์ฟีน เป็นแหล่งของความสุขและยาแก้ปวดที่ทรงพลัง
• โดปามีนเป็นฮอร์โมนแห่งความสุขและความตื่นตัว ด้วยเหตุนี้เราจึงรู้สึกเหนื่อยน้อยลงและมีประสิทธิผลมากขึ้น

ชอบเล่นกีฬาที่นุ่มนวลในระดับปานกลาง เช่น:

• ที่เดิน;
• ว่ายน้ำ;
• จักรยานออกกำลังกาย;
• โยคะก่อนคลอดซึ่งเป็นการเตรียมตัวที่ดีสำหรับการคลอดบุตร

หลีกเลี่ยงการเล่นกีฬาผาดโผน กลุ่ม การสัมผัส และความเสี่ยงต่อการหกล้ม เช่น การขี่ม้า ปั่นจักรยานเสือภูเขา หรือปีนเขา

หากคุณเล่นกีฬาอยู่แล้วและต้องการดำเนินการต่อ ให้ฟังตัวเองและหลีกเลี่ยงการกระแทก มันเป็นเรื่องของสามัญสำนึก นอกจากนี้ยังอาจเป็นโอกาสในการค้นพบกีฬาชนิดอื่นที่เหมาะกับการตั้งครรภ์อีกด้วย

หากคุณสงสัยว่าควรฝึกกีฬาประเภทใดในระหว่างตั้งครรภ์ ให้ขอคำแนะนำจากผดุงครรภ์หรือแพทย์

กีฬาจะช่วยให้คุณฟังความรู้สึกของคุณเพื่อไม่ให้เครียด มันจะช่วยให้คุณรู้จักร่างกายของคุณดีขึ้นและจัดการความพยายามของคุณ ฟังปฏิกิริยาของเขาระหว่างออกกำลังกายเมื่อคุณตั้งครรภ์

วิธีนี้จะช่วยให้คุณปล่อยวางได้ง่ายขึ้นระหว่างตั้งครรภ์และคลอดบุตร การปล่อยวางคือการต้อนรับ ยอมรับสิ่งที่เป็น โดยไม่มีวิจารณญาณหรือวิพากษ์วิจารณ์:

• ยอมรับความจริงที่ว่าหายใจไม่ค่อยดีระหว่างเซสชั่นของคุณในขณะที่ปรับให้เข้ากับความพยายาม
• ยอมรับที่จะรู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
• ยินดีต้อนรับความเจ็บปวด

การรับนี้ลดความรุนแรงของความเจ็บปวด ความต้านทานขยายมัน

หญิงมีครรภ์ก็เหมือนนักกีฬา

การเตรียมตัวสำหรับการคลอดบุตรคือ:

1. การเตรียมร่างกาย: การหายใจ, ความแข็งแรง, ความอดทน, การเปิดกระดูกเชิงกราน;
2. การเตรียมจิตใจ: การเตรียมจิตใจสำหรับความพยายามทางกายภาพของการคลอดบุตรและความเจ็บปวดเพื่อให้ยอมรับและจัดการได้ดีขึ้น

ให้กำเนิดบุตรอย่างสงบสุข

บ่อยครั้งที่หญิงตั้งครรภ์ไม่โต้ตอบในระหว่างการคลอดบุตร กีฬาจะช่วยให้คุณดูแลการคลอดบุตรได้ เนื่องจากเป็นของคุณ และจะเกิดขึ้นเพียงครั้งเดียวเท่านั้น

กีฬาระหว่างตั้งครรภ์จะช่วยให้คุณหายใจได้ดีขึ้นและให้ออกซิเจนดีขึ้น เลือดที่ได้รับออกซิเจนอย่างดีช่วยลดความเจ็บปวดจากการหดตัว และช่วยให้ทารกเคลื่อนผ่านกระดูกเชิงกรานของคุณ

คุณแม่สปอร์ตจะหายใจดีขึ้นและเครียดน้อยลง เธอมีท่าทางที่ดีและการหายใจที่เพียงพอซึ่งให้ท้องที่ผ่อนคลายสำหรับลูกน้อยของเธอ ทารกที่กำลังมองหาที่ของเขามีพัฒนาการที่ดีขึ้นและรู้สึกเครียดน้อยลงจากแม่ของเขาในท้องที่ผ่อนคลาย

นอกจากนี้คุณแม่นักกีฬาในอนาคตยังรู้วิธีหลีกเลี่ยงหรือสงบการหดตัวด้วยการหายใจที่ดีและตำแหน่งที่ดี วิธีนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้ทารกคลอดก่อนกำหนด และทำให้การคลอดเป็นไปอย่างสงบและง่ายขึ้นสำหรับคุณและเขา

แม่ที่สปอร์ตจะอุ้มลูกของเธอได้ดีขึ้น เธอจึงฟิตขึ้น ผ่อนคลายมากขึ้น และกลมกลืนกับลูกมากขึ้น เธอเข้ามาติดต่อกับเขาบ่อยขึ้น สื่อสารกับเขามากขึ้น ระหว่างและหลังการตั้งครรภ์

ทารกมีความชอบของเขา เขาชอบคุณในบางตำแหน่ง การฟังเขาช่วยให้คุณผ่อนคลาย หลีกเลี่ยงการใช้ยาหรือคำแนะนำที่ไม่เหมาะกับสถานการณ์ของคุณ

การตั้งครรภ์ การฝึกงานสำหรับแม่และลูก

“การตั้งครรภ์เป็นโรงเรียนที่ดีมากสำหรับชีวิต”- ดร.เบอร์นาเด็ตต์ เดอ กาสเกต์

คุณแม่นักกีฬาแก้ไขท่าทางของเธอ พัฒนาความมั่นใจในตนเอง มีอิสระภาพ มีความสัมพันธ์ที่ดีขึ้นกับตัวเอง มีความตระหนักในตนเองอย่างเข้มแข็ง และการต่ออายุอย่างต่อเนื่อง ความแข็งแกร่งภายในและจิตวิญญาณการต่อสู้เพื่อนำลูกของเธอมาสู่โลก ทารกในครรภ์นี้มีมรดกและประสบการณ์การตั้งครรภ์ของเธอ มันเป็นมรดกที่เธอฝากไว้กับเขา รู้ว่าเธอส่งต่อให้เขา

ต้องขอบคุณกีฬาที่เธอตระหนักและรู้วิธีฟังลูกเพื่อติดตามชีวิตของเขา

กีฬาที่อ่อนโยนในช่วงก่อนคลอดนี้น่าจะนำมาให้คุณได้ ไม่ว่าคุณจะสงบสุขหรือเต็มไปด้วยความสงสัย ความวิตกกังวล และความไม่สะดวกเล็กน้อยของการตั้งครรภ์ กีฬาที่คุณเลือกควรเป็นพันธมิตรของคุณ