แผนโภชนาการจากโปรแกรม 21 Day Fix จาก Autumn Calabrese

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก แต่ไม่ชอบนับแคลอรี่ขอเสนอแผนการรับประทานอาหารที่มีประสิทธิภาพจากเทรนเนอร์ฟิตเนสชื่อดังอย่าง Autumn Calabrese เริ่มดูโปรแกรม 21 Day Fix ของเธอและทำตามวิธีการง่ายๆของ "ภาชนะสี"

แผนอาหารต่อไปนี้ไม่เพียง แต่เหมาะสำหรับผู้ที่วางแผนจะเข้าร่วมโปรแกรมออกกำลังกาย 21 Day Fix เท่านั้น แต่สำหรับผู้อดอาหารทุกคน ความเรียบง่ายอยู่ที่ว่าคุณไม่จำเป็นต้องคอยนับแคลอรี่โปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตอย่างระมัดระวัง คุณจะได้รับคำแนะนำเกี่ยวกับปริมาณการเสิร์ฟและประเภทของอาหาร มาเริ่มกันเลย

อ่านบทความที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ ของเราเกี่ยวกับโภชนาการ:

• โภชนาการที่เหมาะสม: คำแนะนำที่สมบูรณ์ที่สุดสำหรับการเปลี่ยนไปใช้ PP
• ทำไมเราถึงต้องการคาร์โบไฮเดรตคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนสำหรับการลดน้ำหนัก
• การนับแคลอรี่: คู่มือการนับแคลอรี่ที่ครอบคลุมที่สุด!

ภาชนะบรรจุอาหาร

ตามระบบพลังงานที่เสนอโดย Autumn Calabrese ทั้งหมด สินค้าแบ่งเป็นหมวด: ผัก ผลไม้ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เมล็ดพืช น้ำมัน ด้านล่างเป็นรายการสินค้าโดยละเอียดในแต่ละหมวด ดีวีดีที่มีโปรแกรม 21 Day Fix มาพร้อมกับภาชนะพิเศษที่ให้คุณวัดปริมาณอาหารที่ต้องการได้ แต่ละสีสอดคล้องกับหมวดหมู่เฉพาะของผลิตภัณฑ์

ดังที่คุณเห็นภาชนะทั้งหมดที่มีขนาดแตกต่างกัน ถ้าคุณมีตู้คอนเทนเนอร์แบบนี้ไม่มันไม่น่ากลัว ตารางด้านล่างแสดงปริมาตรของภาชนะบรรจุถ้าเป็น เพื่อวัดถ้วยปกติ (250 มล.). คุณสามารถซื้อภาชนะที่มีขนาดใกล้เคียงกันหรือเน้นปริมาณแก้ว

ทีนี้มาดูกันว่าคุณต้องกินกี่ภาชนะต่อวัน ขึ้นอยู่กับจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการบริโภค (เพิ่มเติมเกี่ยวกับการนับแคลอรี่ด้านล่าง) ดังนั้นส่วนต่างๆจึงถูกวัดในภาชนะนอกเหนือจากน้ำมัน - มันอยู่ในช้อนชา

ตัวอย่างเช่นหากเป้าหมายแคลอรี่ของคุณอยู่ระหว่าง 1200-1499 แคลอรี่ที่คุณควรกินต่อวัน:

• ผัก 3 ภาชนะ
• ผลไม้ 2 ภาชนะ
• โปรตีน 4 ภาชนะ
• คาร์โบไฮเดรต 2 ภาชนะ
• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ 1 ภาชนะ
• 1 ภาชนะบรรจุเมล็ด
• น้ำมัน 2 ช้อนชา

หากคุณไม่มีภาชนะบรรจุให้ใช้ถ้วยตวง 1 ใบ = 236 มล. (ในความเป็นจริงของรัสเซียแก้ว 250 มล.):

วิธีคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสม

ตอนนี้เราขอเสนอให้คุณนับจำนวนแคลอรี่ด้วยวิธี Autumn Calabres เนื่องจากเป้าหมายของโปรแกรม 21 Day Fix ทำให้คุณมีรูปร่างที่ดีภายใน 3 สัปดาห์วิธีการของเธอ ไม่สามารถเรียกได้ว่าอ่อนโยน. เตรียมพร้อมสำหรับข้อ จำกัด ดังนั้นอัตราแคลอรี่ต่อวันจะถูกคำนวณดังนี้:

• น้ำหนักของคุณเป็นกิโลกรัม * 24,2 + 400 (แคลอรี่ที่เผาผลาญ) - 750 (การขาดแคลอรี่) = อัตราแคลอรี่ต่อวัน

นี่คือตัวอย่างน้ำหนัก 70 กก.:

• 70 * 24,2 + 400 - 750 = 1344 kcal - การบริโภคแคลอรี่ต่อวัน

หากคำนวณตัวเลขนั้นน้อยกว่า 1200 อัตราของคุณจะเท่ากับ 1200 กิโลแคลอรี หากมากกว่า 2300 อัตราของคุณจะเป็น 2300 กิโลแคลอรี

เครื่องคิดเลขแคลอรี่: ออนไลน์

สถานที่รับตู้คอนเทนเนอร์

ตู้คอนเทนเนอร์ของ Autumn Calabres คุณสามารถสั่งซื้อได้ใน Aliexpress ราคาอยู่ที่ 1200-1300 รูเบิล (กับ DVD 21 Day Fix แพงกว่านิดหน่อย)แต่มันจะทำให้ชีวิตของคุณง่ายขึ้นจริงๆ คุณไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่ชั่งน้ำหนักอาหารเพื่อคูณและบวกตัวเลข ภาชนะที่จะทำตามอาหารและลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นมาก

• ลิงค์ซื้อ: ร้านค้า 1
• ลิงค์ซื้อ: ร้านค้า 2

รายการสินค้าที่อนุญาตตามหมวดหมู่

ตั้งแต่เปิดตัวโปรแกรมในสหรัฐอเมริกา รายการผลิตภัณฑ์มุ่งเป้าไปที่ตลาดอเมริกาเป็นหลัก แต่ผลิตภัณฑ์ส่วนใหญ่จากรายการยังคงคุ้นเคยกับเรา ผลิตภัณฑ์เหล่านี้สามารถใช้ได้ตามข้อจำกัดข้างต้น หากผลิตภัณฑ์ไม่อยู่ในรายการจะไม่ได้รับอนุญาต

ผัก: คะน้า, คะน้า, กะหล่ำดาว, บร็อคโคลี่, หน่อไม้ฝรั่ง, หัวบีท, มะเขือเทศ, บวบ, ถั่ว, พริก, แครอท, กะหล่ำดอก, อาร์ติโช้ค, มะเขือยาว, กระเจี๊ยบเขียว, จิคามา (หัวผักกาด), ถั่วเขียว, กะหล่ำปลี, แตงกวา, ขึ้นฉ่าย, ผักกาดหอม, เห็ด, หัวไชเท้า , หัวหอม, ถั่วงอก.

ผลไม้: ราสเบอร์รี่, บลูเบอร์รี่, แบล็กเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่, แตงโม, แคนตาลูป, ส้ม, ส้มเขียวหวาน, แอปเปิ้ล, แอปริคอต, ส้มโอ, เชอร์รี่, องุ่น, กีวี, มะม่วง, พีช, เนคทารีน, ลูกแพร์, สับปะรด, กล้วย, มะละกอ, มะเดื่อ, แตงโม

โปรตีน: ปลาซาร์ดีน, อกไก่, อกไก่งวง, ไก่บรรจุ, ไก่งวงยัดไส้, และเนื้อสัตว์ป่า, ปลาป่า, ไข่, กรีกโยเกิร์ต, ขาวธรรมชาติ, โยเกิร์ตสีขาวธรรมชาติ, หอย, เนื้อแดงไม่ติดมัน, เนื้อวัวไม่ติดมัน, เทมเป้, เต้าหู้, เนื้อซี่โครงหมู , ทูน่า, แฮม, พาสตรามีตุรกี, ริคอตต้าชีส, คอทเทจชีส, ผงโปรตีน, เวจเบอร์เกอร์, เบคอนไก่งวง, ชาคีโลยี (โปรตีนเชค)

คาร์โบไฮเดรต: มันเทศ, มันเทศ, คีนัว, ถั่ว, ถั่ว, ถั่วเอดามาเมะ, ถั่ว, ถั่วบด, ข้าวกล้อง, ข้าวป่า, มันฝรั่ง, ข้าวโพด, ธัญพืชผักโขม, ข้าวฟ่าง, บัควีท, ข้าวบาร์เลย์, bulgur groats, ข้าวโอ๊ต, ข้าวโอ๊ตรีด; ยิ่งไปกว่านั้น ธัญพืชไม่ขัดสีทั้งหมด: พาสต้า, คูสคูสแครกเกอร์, ซีเรียล, ขนมปัง, ขนมปังพิต้า, วาฟเฟิล, แพนเค้ก, มัฟฟินอังกฤษ, ขนมอบ, ตอร์ตียา, ตอร์ตียาข้าวโพด

ไขมันเพื่อสุขภาพ: อะโวคาโดอัลมอนด์ถั่วลิสงถั่วพิสตาชิโอพีแคนวอลนัทครีมชีสกะทิเฟต้าชีสแพะมอสซาเรลล่าเชดดาร์โพรโวโลนชีสชีส“ มอนเทอเรย์แจ็ค”

ซอสและเมล็ดพืช: เมล็ดฟักทองเมล็ดทานตะวันงาเมล็ดแฟลกซ์มะกอกเนยถั่วขุยมะพร้าวไม่ใส่น้ำตาล

น้ำมัน: น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์น้ำมันมะพร้าวน้ำมันลินสีดน้ำมันวอลนัทน้ำมันเมล็ดฟักทองบัตเตอร์นัท (อัลมอนด์เม็ดมะม่วงหิมพานต์ถั่วลิสง) น้ำมันดอกทานตะวันน้ำมันงาน้ำมันเมล็ดฟักทอง

อาหารที่สามารถบริโภคได้ โดยไม่มีข้อ จำกัด: น้ำมะนาวน้ำมะนาวน้ำส้มสายชูมัสตาร์ดสมุนไพรเครื่องเทศกระเทียมขิงซอสทาบาสโกสารสกัดจากเครื่องปรุง

สิ่งสำคัญที่ต้องจำ:

1. ภาชนะสามารถรวมเข้าด้วยกันอย่างไรก็ได้ ตัวอย่างเมนูบัญชีบนโต๊ะ:

2. ตัวอย่างแผนการรับประทานอาหารเฉพาะ:

3. ภาชนะที่ตวงอาหารในรูปแบบสำเร็จรูปและไม่อยู่ในรูปดิบ

4. ไม่ต้องตอกภาชนะ (หรือ Cup) ด้วยสไลด์

5. แผนการกินนี้ไม่เพียง แต่เหมาะสำหรับผู้ที่ฝึกตามโปรแกรม 21 Day Fix เท่านั้น แต่สำหรับผู้อดอาหารทุกคน

6. หากผลิตภัณฑ์ไม่อยู่ในรายการที่อนุญาตจะต้องห้าม

7. จำนวนตู้คอนเทนเนอร์กำหนดปริมาณแคลอรี่ต่อวัน:

อย่างที่ทราบกันดีว่านี่เป็นเพียงวิธีการที่สะดวกสำหรับการลดน้ำหนักเท่านั้น คุณสามารถปฏิบัติตามคำแนะนำอย่างเคร่งครัดหรือปรับให้เหมาะกับตัวเอง อย่างไรก็ตามหากคุณปฏิบัติตามแผนโภชนาการจาก Autumn Calabrese อย่างเคร่งครัดและดำเนินการตามโปรแกรม 21 Day Fix รับรองว่าคุณจะได้ผลลัพธ์ที่น่าทึ่งในช่วงเวลาสั้น ๆ

โปรดทราบว่าฤดูใบไม้ร่วงมีแผนโภชนาการที่ค่อนข้างเข้มงวด ได้รับการออกแบบมาเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่จริงจังใน 21 วัน แนะนำหากคุณต้องการปรับอัตราแคลอรี่ในแต่ละวันหากคุณไม่แน่ใจว่ามีข้อ จำกัด ที่ชัดเจนสำหรับคุณ

อ่านเพิ่มเติม: Fix Extreme: คำอธิบายโดยละเอียดของแบบฝึกหัดทั้งหมด + ความคิดเห็นส่วนตัวเกี่ยวกับโปรแกรม