เนื้อหา
การฝึกร่างกายเป็นเรื่องง่ายมากที่จะลืมความหลังเพราะอวัยวะส่วนนี้เรามองไม่เห็นในกระจก แต่กล้ามเนื้อหลังสูบมีความสำคัญไม่เพียง แต่จากมุมมองด้านสุนทรียศาสตร์เท่านั้น หากไม่มีกล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรงเราจะไม่สามารถออกกำลังกายขั้นพื้นฐานส่วนใหญ่ที่มีน้ำหนักและความก้าวหน้าในการฝึกได้มากขึ้น ใช่และการออกกำลังกายหลายอย่างการลดน้ำหนักต้องใช้กล้ามเนื้อสูบฉีด
เราขอเสนอแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับหลังสำหรับสาว ๆ ที่บ้านซึ่งจะช่วยให้บรรลุเป้าหมายที่ตั้งไว้ได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ: สร้างกล้ามเนื้อทำให้ร่างกายกระชับและลดน้ำหนักเพื่อเสริมสร้างกระดูกสันหลัง
การฝึกอบรมด้านหลังสำหรับผู้หญิง
การฝึกกล้ามเนื้อหลังเป็นประจำจะช่วยให้ร่างกายของคุณดีขึ้นและทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น ไม่มีการออกกำลังกายที่หลังการฝึกของคุณจะไม่สมบูรณ์ ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังสามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์บาร์เบลฟิตบอลตัวขยายและเป็นไปได้โดยไม่ต้องใช้ฮาร์ดแวร์เพิ่มเติมเลย
บทความนี้กล่าวถึงการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับหลังด้วยดัมเบลล์สำหรับมวลกล้ามเนื้อการออกกำลังกายเพื่อปรับกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์รวมถึงการออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์กีฬาอื่น ๆ แบบฝึกหัดเหล่านี้ทำได้ง่ายที่บ้านและในโรงยิม
1. จะเริ่มต้นที่ไหนและจะออกกำลังกายอย่างไรให้เสร็จ:
- เริ่มการฝึกหลังของคุณด้วยเสมอ การออกกำลังกายอุ่นเครื่อง: การเลือกแบบฝึกหัดวอร์มอัพ
- เสร็จสิ้นการออกกำลังกาย โดยการยืดกล้ามเนื้อ: การเลือกแบบฝึกหัดสำหรับการยืดกล้ามเนื้อ
อย่าละเลยการวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อหากคุณต้องการฝึกซ้อมอย่างมีประสิทธิภาพ สำหรับการอุ่นเครื่องเพิ่มเติมโดยตรงก่อนออกกำลังกายเฉพาะคุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้โดยไม่ต้องใช้ดัมเบล (หรือมีน้ำหนักน้อยมาก).
2. วิธีการทำซ้ำมีกี่วิธี:
- สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ: 10-12 reps ถึง 4-5 เซ็ตโดยมีน้ำหนักสูงสุด
- สำหรับ mygcc โทนสีง่ายและการเผาผลาญไขมัน: 15-20 povereni 3-4 วิธีโดยมีน้ำหนักเฉลี่ย
3. ดัมเบลล์น้ำหนักเท่าไหร่ที่จะกลับมา:
- สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ: น้ำหนักสูงสุดที่การทำซ้ำครั้งสุดท้ายในแนวทางดำเนินการจากกองกำลังสุดท้าย (สำหรับเด็กผู้หญิงมักจะ 10-15 กก.)
- เพื่อให้กล้ามเนื้อกระชับและเผาผลาญไขมันได้ง่าย: น้ำหนักเพียงพอที่จะทำให้คุณรู้สึกได้ถึงน้ำหนักบรรทุก แต่อาจทำได้ 15-20 ครั้ง (สำหรับเด็กผู้หญิงปกติ 5-10 กก.)
- สำหรับผู้เริ่มต้น: ดัมเบล 2-3 กก. พร้อมน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นทีละน้อย
4. ออกกำลังกายที่หลังบ่อยแค่ไหน:
- หากคุณฝึก 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์พอที่จะฝึกกลับได้ สัปดาห์ละครั้ง
- หากคุณฝึก 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์คุณสามารถฝึกหลังได้ สองครั้งต่อสัปดาห์
5. การออกกำลังกายแบบผสมผสานสำหรับหลัง:
- รุ่นคลาสสิก: พร้อมแบบฝึกหัดสำหรับลูกหนู (ในกรณีนี้คุณควรเริ่มออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายสำหรับหลังจากนั้นไปที่การออกกำลังกายบนลูกหนู)
- ตัวเลือกอื่น ๆ: ด้วยการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก (หน้าอกและหลังเป็นตัวต่อต้านของกล้ามเนื้อดังนั้นนักกีฬาบางคนจึงฝึกร่วมกัน)
6. กล้ามเนื้อของคุณจะค่อยๆชินกับภาระดังนั้นจึงเป็นที่พึงปรารถนาเมื่อเวลาผ่านไปในการเพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์ สำหรับการปฏิบัติที่บ้านจะสะดวกในการซื้อ ดัมเบลที่พับได้ที่ช่วยให้คุณปรับน้ำหนัก
7. การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของหลังจะทำให้กระดูกสันหลังรับน้ำหนักได้ดี ใส่ใจกับเทคนิคของแบบฝึกหัดเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและความเสียหาย
8. ในระหว่างการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงหลังด้วยดัมเบลล์ยังเกี่ยวข้องกับลูกหนูและเดลต้าดังนั้นหากคุณมีอาการ "บวม" อย่างรวดเร็วของกล้ามเนื้อแขนจากการออกแรงการออกกำลังกายแบบแยกส่วนบนลูกหนูและไหล่จะลดลงได้
การฝึกความแข็งแรงสำหรับผู้หญิง: การออกกำลังกาย + แผน
แบบฝึกหัดความแข็งแรงสำหรับหลังด้วยดัมเบลล์
แบบฝึกหัดทั้งห้านี้เหมาะสำหรับการฝึกความแข็งแรงที่บ้านและในโรงยิม ในการแสดงคุณจะต้องมีดัมเบล
หากคุณมีเวลาไม่มากในการฝึกความแข็งแรงคุณสามารถทำแบบฝึกหัด 3-4 แบบตามรายการ จำนวนเซ็ตและตัวแทนที่แน่นอนจะปรับอย่างอิสระขึ้นอยู่กับเวลาและความแข็งแกร่งทางกายภาพ
1. ลิฟท์ตาย
ในตำแหน่งเริ่มต้นหลังตรงไหล่ลงกดตึง ดัมเบลแตะต้นขา งอเข่าเล็กน้อยขยับกระดูกเชิงกรานไปข้างหลังจนหลังขนานกับพื้น ดัมเบลกำลังเคลื่อนที่ขนานกับขา ให้หลังตรงและไม่ห้ามหลังส่วนล่างมากนัก การออกกำลังกายอาจทำให้กระทบกระเทือนจิตใจได้ดังนั้นจึงควรใช้ดัมเบลน้ำหนักเบาอีกครั้ง ในระหว่างการประหารชีวิตนอกจากการแทงกลับแล้วยังทำให้กล้ามเนื้อก้นทำงานได้ดีซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับเด็กผู้หญิง
2. แทงดัมเบลในทางลาดชัน
นั่งลงเล็กน้อยและเอียงลำตัวไปข้างหน้าแยกเท้าออกจากกัน จับดัมเบลในมือตรง มันเป็นตำแหน่งเดิม ยกดัมเบลล์ทั้งสองข้างให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ให้หน้าอกของคุณกางข้อศอกไปด้านข้างและโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งของหมอบ ลดดัมเบลล์ลงในไม่กี่วินาที เนื้อตัวยังคงนิ่งตลอดการออกกำลังกาย
3. ดึงดัมเบลด้วยมือเดียว
ในท่าพักให้หมอบเล็กน้อยแล้วเอียงลำตัวไปข้างหน้า วางมือซ้ายไว้ที่ต้นขาซ้ายแล้วเลื่อนขาขวาไปข้างหลัง มือขวาหยิบดัมเบลด้วยการจับที่เป็นกลาง มันเป็นตำแหน่งเดิม ดึงข้อศอกไปข้างหลังดึงดัมเบลมาที่หน้าอกของคุณ ที่อยู่อาศัยยังคงจอดนิ่ง หลังจากหยุดชั่วขณะให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เปลี่ยนมือเมื่อแนวทางเสร็จสมบูรณ์ มันเพียงพอที่จะแสดง 3 เซ็ตในแต่ละมือ
4. เพาะพันธุ์มือในลาด
ในตำแหน่งที่เหลือเท้าห่างกันไหล่เข่างอลำตัวเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย จับดัมเบลด้วยด้ามจับที่เป็นกลางงอข้อศอกเล็กน้อย แขนออกไปด้านข้างจนถึงไหล่ (ต้นแขน) จะไม่ขนานกับพื้น ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วนำมือกลับมารวมกัน งอข้อศอกเล็กน้อยตลอดการเคลื่อนไหว ในแบบฝึกหัดนี้ได้ผลดีจากสามเหลี่ยมปากแม่น้ำ
5. ลักพามือกลับในทางลาดชัน
ในตำแหน่งที่เหลือเท้าห่างกันไหล่เข่างอลำตัวเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย จับดัมเบลให้ตรง วางแขนไปด้านหลังโดยให้แขนตรง เกร็งกล้ามเนื้อหลัง แต่ให้ร่างกายอยู่นิ่งในแบบฝึกหัดนี้ยังช่วยให้ไขว้เขวได้ดี
สำหรับ gifs ขอบคุณ ช่อง youtube HASfit.
แบบฝึกหัดหลังไม่มีอุปกรณ์
แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและยืดกระดูกสันหลังให้ตรงปรับปรุงท่าทางและป้องกันอาการปวดหลังและปวดหลังส่วนล่าง นอกจากนี้แบบฝึกหัดเหล่านี้คุณสามารถรวมไว้ในแผนการสอนของคุณได้หากคุณต้องการฝึกด้วยน้ำหนักของร่างกายของเขาเองรวมถึงการทำงานของกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม (มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมัน).
แบบฝึกหัด 20 อันดับแรกเพื่อปรับปรุงท่าทาง
1. การหมุนของมือในสายรัด
วางตำแหน่งไม้กระดานในมือแยกขาออกเล็กน้อย ร่างกายเป็นเส้นตรงหลังส่วนล่างไม่โค้งงอกดพอดี ยกมือข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นแล้วเคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยใช้แขนตรง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นทำเช่นเดียวกันกับเข็มวินาที ทำซ้ำ 10-12 ครั้งในแต่ละมือ 2-3 เซ็ต
2. การเพิ่มขึ้นของมือในสายรัดที่ปลายแขน
วางลงบนไม้กระดานที่ปลายแขนแยกขาออกเล็กน้อย ดูตำแหน่งของร่างกายอีกครั้งควรสร้างเส้นตรงหนึ่งเส้นจากส้นเท้าถึงศีรษะ ยกแขนข้างหนึ่งออกจากพื้นแล้วดึงไปข้างหน้า ค้างไว้สองสามวินาทีและลดปลายแขนลงบนพื้น จากนั้นขยายแขนอีกข้างไปข้างหน้าในทำนองเดียวกัน ทำซ้ำ 10-12 ครั้งในแต่ละมือ 2-3 เซ็ต
3. นักว่ายน้ำ
ลงบนท้องของคุณแขนเหยียดไปข้างหน้าฝ่ามือลง ใบหน้าและส่วนอกของเขาลอยออกจากพื้น พร้อมกันยกแขนขวาและขาซ้ายขึ้นให้สูงที่สุดโดยยกต้นขาขึ้นจากพื้น เกร็งกล้ามเนื้อหลังและเอว ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นเปลี่ยนข้าง ทำซ้ำ 12-15 ครั้งต่อข้าง 2-3 เซ็ต
4. Hyperextension ด้วยมือที่หย่าร้าง
การออกกำลังกายนี้ดีมากสำหรับท่าทางของคุณและเสริมสร้างกระดูกสันหลัง นอนคว่ำหัวลงบนเสื่อ มือแยกฝ่ามือทั้งสองข้างลง ยกร่างกายส่วนบนให้สูงที่สุดโดยตัดศีรษะและหน้าอกจากพื้น ทำให้ปีนขึ้นไปด้านหลังไม่ใช่ Shay ค้างไว้สองสามวินาทีในตำแหน่งบนและลดศีรษะและหน้าอกของคุณลงบนพื้น ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง 2-3 เซ็ต
5. ซูเปอร์แมน
นี่เป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์มากสำหรับท่าทางและกระดูกสันหลังของคุณ นอนคว่ำหัวลงบนเสื่อ แขนเหยียดไปข้างหน้าฝ่ามือลง ยกจากพื้นศีรษะหน้าอกต้นขาพร้อมกันแล้วยกให้สูงที่สุด ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น อย่าดึงคอขึ้นไปเพราะจะรักษาตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติ ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง 2-3 เซ็ต
หากคุณยังยากที่จะทำ Superman แบบคลาสสิกให้ทำแบบฝึกหัดนี้ในเวอร์ชันที่เรียบง่าย (ครั้งแรกคุณไม่สามารถแม้แต่จะเอาเท้าออกจากพื้นได้):
6. “ สุนัขล่าสัตว์”
แต่นี่เป็นการออกกำลังกายที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพมากสำหรับการเสริมสร้างความแข็งแรงของหลังและกระดูกสันหลัง ลงทั้งสี่ด้านหลังตรงและโค้งเล็กน้อยที่หลังส่วนล่าง พร้อมกันยกแขนขวาและขาซ้ายให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้และค้างไว้สองสามวินาที สลับข้าง ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง 2-3 เซ็ต คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายนี้ซับซ้อนขึ้นได้หากยกแขนและขาตรงข้ามขึ้นค้างไว้ 45-60 วินาที
สำหรับ gif ขอบคุณมากสำหรับช่อง youtube สาวฟิตอยู่ และ ประเภทฟิตเนส.
See also:
- วิธีลบด้านข้าง: กฎหลัก 20 ข้อ + แบบฝึกหัดที่ดีที่สุด 20 ข้อ
- 20 อันดับการออกกำลังกายสำหรับแขนที่บ้าน
- TABATA training: 10 แผนการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก
ออกกำลังกายหลังด้วยอุปกรณ์อื่น ๆ
ไม่สะดวกเสมอไปที่จะซื้อดัมเบลล์หนัก ๆ ไว้ที่บ้าน ขั้นแรกพวกเขาต้องหาสถานที่ในอพาร์ตเมนต์ ประการที่สองน้ำหนักดัมเบลล์ขนาดใหญ่ค่อนข้างเป็นสินค้าคงคลังที่มีราคาแพง ในกรณีนี้คุณสามารถซื้ออุปกรณ์ที่กะทัดรัดกว่านี้ได้ แถบและยางยืดที่แตกต่างกันไม่เลวร้ายไปกว่าการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเมื่อเทียบกับน้ำหนักฟรี
คุณสามารถใช้อะไรในการฝึกกลับด้วยดัมเบลล์:
- ตัวขยาย (เหมาะสำหรับการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบน)
- เทปยางยืด (สำหรับฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่มและยืดกล้ามเนื้อ)
- ห่วงยาง (เครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับการฝึกความแข็งแรงโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีเฟอร์นิเจอร์หรือบาร์ที่สะดวกสบายสำหรับการยึด)
- วงออกกำลังกาย (เหมาะสำหรับขาและก้นมากกว่า แต่ยังสามารถใช้กับร่างกายส่วนบนได้)
- ฟิตบอล (เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเสริมสร้างระบบหลังและกล้ามเนื้อ)
ในลิงก์เพื่ออ่านคำอธิบายโดยละเอียดเพิ่มเติมของพื้นที่โฆษณาด้านบน สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าสิ่งของเหล่านี้มีราคาไม่แพงมากและไม่ใช้พื้นที่ในอพาร์ตเมนต์อย่างแน่นอน (ยกเว้นลูกบอลออกกำลังกายเมื่อพองตัว). ดังนั้นคุณสามารถซื้อแถบความต้านทานและแถบยางที่มีความต้านทานต่างกันวางไว้บนชั้นวาง
รองเท้าวิ่งผู้หญิง 20 อันดับแรกสำหรับฟิตเนส
ออกกำลังกายหลังด้วยแถบยางยืด
1. ยืดเทปกลับ
2. “ ผีเสื้อ”
3. การยืดเทปในแนวทแยง
4. แนวนอนดึงเทปยืดหยุ่น
5. ดึงเทป
การออกกำลังกายสำหรับหลังด้วยการขยายหน้าอก
1. ดึงตัวขยายสำหรับด้านหลัง
2. แทงด้วยมือข้างเดียว
3. ดึงตามขวางในทางลาดชัน
4. แรงขับในแนวนอน
5. การยืดกล้ามเนื้อ
ออกกำลังกายด้วยห่วงยาง
1. แรงขับในแนวตั้ง
2. แรงขับในแนวนอน
3. ดึงมือไปที่หน้าอก
4. ยืดห่วงยาง
5. ศรี
ออกกำลังกายกับวงออกกำลังกาย
1. ดึงแถบยางกลับ
2. ดึงแถบมาที่หน้าอกของคุณ
การออกกำลังกายด้วย fitball
1. “ สุนัขล่าสัตว์”
2. ส่วนขยายไฮเปอร์
3. Hyperextension ด้วยมือหลังศีรษะ
นี่คือการออกกำลังกายหลังส่วนล่างที่มีประสิทธิภาพที่สุดด้วยดัมเบลล์สำหรับผู้หญิงที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านโดยอิสระและในโรงยิม โปรดทราบว่าการออกกำลังกายที่แตกต่างกันคุณอาจต้องใช้ดัมเบลน้ำหนักที่แตกต่างกันหรือแถบความต้านทานในระดับต่างๆ อย่ากลัวที่จะทดลองโดยเปลี่ยนจำนวนเซ็ตและจำนวนครั้ง
See also:
- การออกกำลังกาย 50 อันดับแรกสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง: ลดน้ำหนักและกดกระชับ
- การออกกำลังกาย 25 อันดับแรกสำหรับบั้นท้ายและขาโดยไม่ต้อง squats ปอดและกระโดด
- TABATA training: 10 แบบฝึกหัดสำเร็จรูปสำหรับลดน้ำหนัก
เพื่อโทนและกล้ามเนื้อด้วยน้ำหนักหลังและเอว