เนื้อหา
ฟอสฟอรัสเป็นหนึ่งในองค์ประกอบทางเคมีหลักเพื่อสุขภาพที่ดี ไม่เพียง แต่มีประโยชน์ต่อร่างกายของเราเท่านั้น ทำหน้าที่สำคัญหลายอย่าง ในหมู่พวกเขารวมถึง:
- การปรากฏตัวของกรดฟอสฟอริกที่จำเป็นสำหรับการทำงานอย่างเต็มที่ของกระบวนการทางกล้ามเนื้อระบบทางเดินหายใจกล้ามเนื้อและกระดูกและจิตใจ
- ฟอสฟอรัสมีผลดีต่อร่างกายในด้านพันธุกรรมนั่นคือข้อมูลทั้งหมดที่อยู่ในความทรงจำและสุขภาพของมนุษย์จะได้รับการรักษาให้ดีขึ้นมากขึ้นและในระยะยาว
- ส่วนประกอบนี้มีส่วนเกี่ยวข้องโดยตรงในกระบวนการสร้างใหม่การเจริญเติบโตและการแบ่งเซลล์
- เนื่องจากมีเนื้อหาสูงทำให้ดูดซึมสารอาหารและวิตามินที่จำเป็นได้ดีขึ้น
- ปรับปรุงสภาพของกระดูกและฟัน
- มีผลดีต่อไตและกล้ามเนื้อหัวใจ
- สารประกอบฟอสฟอรัสส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย
โภชนาการที่เหมาะสม: วิธีเริ่มทีละขั้นตอน
อิทธิพลเชิงบวกขององค์ประกอบที่มีต่อระบบส่วนใหญ่ของร่างกายนำไปสู่คำแนะนำทางการแพทย์เกี่ยวกับการรับประทานอาหารประจำวันที่มีฟอสฟอรัสสูง ควรปฏิบัติตามปริมาณที่ถูกต้องที่แนะนำโดยบรรทัดฐานของอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับฟอสฟอรัสซึ่งเทียบได้กับประมาณ 1500 มก. ต่อวัน ในช่วงเวลาของการออกแรงทางกายภาพและปริมาณการตั้งครรภ์ควรเพิ่มขึ้นเป็น 2000 มก.
ส่วนประกอบที่มีประโยชน์มากเกินไปทำให้เกิดผลเสีย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อบริโภคจากผลิตภัณฑ์จากแหล่งกำเนิดเทียม ระมัดระวังในการดูแลผู้ที่เป็นโรคไตเช่นเดียวกับแนวโน้มที่จะเกิดอาการแพ้หรือเป็นธาตุเคมีที่แพ้ง่าย
อาหารที่อุดมไปด้วยฟอสฟอรัส
แต่เนื้อหาของส่วนประกอบที่มีประโยชน์ในผลิตภัณฑ์หนึ่ง ๆ ควรสังเกตว่าการดูดซึมฟอสฟอรัสหนึ่งร้อยเปอร์เซ็นต์จะได้รับจากการกินปลาทะเลที่มีไขมันเท่านั้น ด้วยการแนะนำเมนูของส่วนผสมอื่น ๆ ร่างกายจะได้รับเพียง 75% ในขณะที่ควรย่อยองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์เหล่านั้นโดยประมาณซึ่งเท่ากับอัตราส่วนที่มีอยู่และฟอสฟอรัสและแคลเซียม ซึ่งรวมถึงสตรอเบอร์รี่ หัวบีท ขนมปัง จากแป้งข้าวไร ถั่ว และส่วนผสมอื่นๆ อย่าลืมเกี่ยวกับอาหารที่มาจากสัตว์ซึ่งมีฟอสฟอรัสอยู่ในความเข้มข้นสูงสุด ส่วนผสมที่อุดมด้วยโปรตีนช่วยให้ดูดซึมธาตุต่างๆ ได้ดีขึ้น ผลิตภัณฑ์ที่มีพืชเป็นหลักเช่นไม่มี
นอกจากนี้ยังมีอาหารประเภทหนึ่งซึ่งองค์ประกอบคือฟอสฟอรัส แต่มีอยู่ในรูปของสารเติมแต่งฟอสเฟต ออกแบบมาเพื่อยืดอายุการเก็บรักษาหรือปรับปรุง/เปลี่ยนรสชาติของส่วนผสม อาหารเสริมดังกล่าวดูดซึมได้ดีและถูกเพิ่มเข้าไปในอาหารประจำวันถึง 1000 มก. ของฟอสฟอรัส แต่เมื่ออาหารดังกล่าวจำเป็นต้องสังเกตการกลั่นกรองเพราะองค์ประกอบที่มากเกินไปจะนำไปสู่ผลที่ตามมาไม่น้อยไปกว่าการขาดอาหาร จากผลิตภัณฑ์ฟอสเฟตแปรรูป ได้แก่ เนื้อหมัก น้ำอัดลม ขนมอบ ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป อาหารที่เรียกว่า “ฟาสต์ฟู้ด”
เรานำเสนออาหารจากธรรมชาติที่คัดสรรมาแล้วซึ่งอุดมไปด้วยฟอสฟอรัสซึ่งจัดสรรให้กับนักโภชนาการส่วนใหญ่
1. ถั่วและเมล็ด
ถั่วส่วนเล็ก ๆ (เกือบ 70 กรัม) เป็นอาหารว่างไม่เพียง แต่ช่วยบำรุงร่างกายเท่านั้น แต่ยังให้ฟอสฟอรัสประมาณ 40% ของคุณค่าต่อวันอีกด้วย สำหรับวัตถุประสงค์เหล่านี้แนะนำให้รับประทาน ถั่วบราซิลถั่วพิสตาชิโอวอลนัทหรือสน นอกจากถั่วยังให้สารต้านอนุมูลอิสระและโปรตีนที่จำเป็นแก่ร่างกายแล้ว
นิวเคลียสที่มีประโยชน์ประเภทนี้ ได้แก่ เมล็ดทานตะวันและฟักทอง เมล็ดฟักทอง 100 กรัมครอบคลุมอัตรารายวันของธาตุอย่างเต็มที่และมีฟอสฟอรัสมากกว่า 1,000 มก. แต่เพื่อการปลดปล่อยธาตุที่มีคุณค่าที่ดีกว่าแนะนำให้แช่เมล็ดก่อนบริโภคเนื่องจากส่วนใหญ่ (80%) มีอยู่ในเมล็ดในรูปของกรดไฟติกซึ่งแย่กว่าการย่อยและย่อยยาก การแช่จะแยกมันออกและปล่อยฟอสฟอรัส เมล็ดงาและเมล็ดเจียมีประโยชน์ไม่น้อยต่อร่างกายและนอกจากฟอสฟอรัสแล้วยังมีกรดโอเมก้า 3 ไฟเบอร์และธาตุเหล็กอีกด้วย
2. พืช
เมื่อพิจารณาผลิตภัณฑ์ที่มีฟอสฟอรัสในปริมาณสูง เป็นไปไม่ได้ที่จะพูดเกี่ยวกับซีเรียล สิ่งของมีค่าจำนวนมากขึ้นมีความเข้มข้นในปลายข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต และข้าวโพด เนื่องจากฟอสฟอรัสในส่วนผสมเหล่านี้มีความเข้มข้นมากขึ้นในเปลือกของเมล็ดข้าวจึงควรใช้ผลิตภัณฑ์ที่ดีกว่าในรูปแบบดิบ
เมล็ดข้าวสาลีทั้งเมล็ดคือส่วนที่ 600 กรัมเติมเต็มความต้องการรายวันของธาตุ ข้าวโพดมีฟอสฟอรัสมากกว่าหลายเท่า และแป้ง (1 ถ้วย) มีมากกว่า 850 มก. จานข้าวโอ๊ตหรือข้าวที่มีปริมาตรเพียง 200 กรัมขึ้นไปมีส่วนที่ห้าจากการบริโภคฟอสฟอรัสต่อวัน นอกจากนี้ พืชผลเหล่านี้ยังให้เนื้อเยื่อของร่างกายและทำให้การเผาผลาญเป็นปกติ
3. ผลิตภัณฑ์นม
ในบรรดาส่วนผสมจากนมไปจนถึงผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณฟอสฟอรัสสูงสุด ได้แก่ นมโยเกิร์ตชีส พวกเขาจัดหาร่างกายได้ถึง 40% ของมูลค่ารายวันของส่วนประกอบที่มีประโยชน์ แม้ว่านมสดจะมีองค์ประกอบสูงเช่นเดียวกับอนุพันธ์ที่มีไขมันเพียงเล็กน้อย
แผ่นชีสชดเชยการขาดแคลนฟอสฟอรัสในร่างกายไม่ได้เลวร้ายไปกว่าส่วนผสมจากนมอื่น ๆ Parmesan มีประมาณ 250 มก. ของรายการเพียง 30 กรัม น้อยกว่าเล็กน้อยมีชีสแพะและมอสซาเรลล่า นอกจากนี้พันธุ์เหล่านี้ยังไม่อ้วนและอุดมไปด้วยแคลเซียมดังนั้นจึงเหมาะสำหรับอาหาร
4. อาหารทะเลและปลาทะเล
ในบรรดาอาหารที่อุดมไปด้วยฟอสฟอรัสไม่ควรรับประทานอาหารทะเลและปลาทะเล แนะนำเมนูรวม จานปลาหมึกหอยหรือปลาหมึก 70% ของมูลค่ารายวันขององค์ประกอบประกอบด้วยส่วนผสมเหล่านี้เพียงเล็กน้อยเท่านั้น ตัวอย่างเช่นหอยนางรม (100 กรัม) มีส่วนประกอบทางเคมีประมาณ 430 มก. และปลาหมึก - เกือบ 500 มก.
การบริโภคปลาและอาหารทะเลช่วยให้คุณเตือนร่างกายจากโรคหัวใจรวมทั้งชดเชยการขาดสารเช่นสังกะสีไอโอดีนสารประกอบโปรตีนและวิตามิน หอยนางรมที่มีประโยชน์ต่อระบบประสาทและสายพันธุ์ต่างๆเช่น แซลมอน แมคเคอเรล หรือซาร์ดีน จัดหากรดโอเมก้า 3 ที่จำเป็นให้กับร่างกาย
5 ผักชนิดหนึ่ง
ของผักเป็นผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยฟอสฟอรัสเข้าสู่บรอกโคลี บร็อคโคลี่หนึ่งหน่วยบริโภคต่อ 100 กรัมประกอบด้วยธาตุ 66 มก. ในกรณีนี้เกี่ยวข้องกับส่วนผสมที่มีแคลอรีต่ำ นอกจากฟอสฟอรัสแล้ว กะหล่ำปลียังอุดมไปด้วยโพแทสเซียม สังกะสี แคลเซียม และธาตุเหล็ก
ผลิตภัณฑ์ที่รวมอยู่ในระบบโภชนาการที่เหมาะสมเกือบทั้งหมด จะมีประโยชน์ก็ต่อเมื่อคุณภาพเทียบได้กับอะโวคาโด ที่ปรึกษาด้านสุขภาพและโภชนาการมักแนะนำให้กินบร็อคโคลีดิบ แต่ต้องเตรียมจากขั้นตอนที่ยาวนานและยากลำบากและดีกว่าที่จะปฏิเสธ ลวกด้วยน้ำเดือดผลิตภัณฑ์ยังคงได้รับประโยชน์สูงสุด
6. ไก่หรือไก่งวง
ไก่มีปริมาณฟอสฟอรัสเกือบ 40% ต่อวัน (300 มก. ต่อ 100 กรัมที่ให้บริการ) และการย่างชิ้นเนื้อหรือบาร์บีคิวก็มีประโยชน์มากกว่าเช่นเนื้อสุก การปรุงอาหารเป็นเวลานานช่วยลดเนื้อหาของสารที่มีประโยชน์ได้เกือบหนึ่งในสี่
กลุ่มไก่ที่อุดมไปด้วยวิตามินซีลีเนียมและโปรตีน ฟอสฟอรัสมีเนื้อสีขาวมากกว่าในสีเข้ม (เช่นที่ขาส่วนล่าง) เมื่อเปรียบเทียบกับเนื้อหมู อกไก่มีสุขภาพดีกว่ามาก เพราะสเต็กหมูเสิร์ฟ 85 กรัม จะนำฟอสฟอรัสมาเพียง 25% ของมูลค่ารายวัน
7. ผลิตภัณฑ์จากถั่ว
ในบรรดาพืชตระกูลถั่วยังมีผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณฟอสฟอรัสค่อนข้างสูง เป็นถั่วหลายชนิดถั่วฝักยาวและถั่วเหลืองที่ปรุงสุกอย่างเหมาะสม ถั่วแดงหลากหลายชนิดมีส่วนประกอบที่มีประโยชน์น้อยกว่าเล็กน้อยและส่วนสีขาว (100 กรัม) มีฟอสฟอรัสประมาณ 30% ของมูลค่ารายวัน ถั่วเลนทิลหรือถั่วเหลือง 200 กรัมเท่านั้นที่เติมสารเคมีในคลังได้ 50% และ 60% ตามลำดับ
การใช้พืชผลเหล่านี้อยู่ในปริมาณเส้นใยเนื่องจากพืชตระกูลถั่วมักแนะนำสำหรับการป้องกันโรคเรื้อรังหรือโรคมะเร็ง เพิ่มความเข้มข้นของสารอาหารในผลิตภัณฑ์วิธีการเตรียม ถั่วจึงตัดสินใจแช่ แตกหน่อ หรือหมัก ตัวอย่างเช่น เมล็ดถั่วเหลืองดีกว่าการทอดหรือต้ม มากกว่าให้อยู่ในรูปของนมที่ทำจากถั่วเหลืองหรือเต้าหู้ เมื่อคุณกินถั่วชิกพีหรือถั่วพันธุ์ต่างๆ ปิ่นโตในร่างกายจะได้รับฟอสฟอรัสประมาณ 250 มก. (จากส่วนที่ประมาณ 170 กรัม)
8. เครื่องใน
ผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยฟอสฟอรัสรวมถึงเครื่องใน แต่ไม่ใช่ทั้งหมด มักจะมีประโยชน์วัตถุประสงค์ แนะนำให้กินอาหารจากตับหรือสมอง ตัวอย่างเช่นสมองวัวต้มปรุงในปริมาณ 85 กรัมคิดเป็น 50% ของความต้องการรายวันที่แนะนำซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพของสินค้า
สูตรอาหารที่เพิ่มตับไก่รวมทั้งกบาลคิดเป็นร้อยละ 53 ของค่าเบี้ยเลี้ยงรายวัน อย่างไรก็ตามส่วนผสมเหล่านี้มีวิตามินบีและเอแร่ธาตุที่มีอยู่ในนั้น ได้แก่ ธาตุเหล็กและสารอาหารอื่น ๆ ดังนั้นการทิ้งเครื่องในออกจากบัญชีเมื่อเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพนั้นไม่คุ้มค่าอย่างชัดเจน
9 กระเทียม
มีความเห็นแตกแยกเกี่ยวกับการใช้กระเทียมในหมู่ผู้ชื่นชอบโภชนาการที่เหมาะสม หลายคนอาจสับสนกับกลิ่นที่ไม่พึงประสงค์ของเครื่องปรุงรส และบางคนใช้มันในปั๊ม จานแรกและจานที่สอง แต่แน่นอนว่าไม่มีการปฏิเสธคุณสมบัติการรักษาสำหรับโรคหวัด และในฐานะที่เป็น Antibacterial หรือผักที่ช่วยปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกัน
กระเทียมอยู่ในพื้นที่ที่เหมาะสมท่ามกลางผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยสังกะสี ฟอสฟอรัส วิตามินซีและธาตุเหล็ก ช่วยลดความเสี่ยงของการสะสมของคอเลสเตอรอลที่ไม่ต้องการลดความดันโลหิตมีประโยชน์ในโรคหัวใจวายโรคหลอดเลือดสมองและมะเร็ง และฟอสฟอรัสในกระเทียม 100 กรัมมีมากกว่า 150 มก. หรือแข่งขันกับเขาในเนื้อหาของธาตุในสีเขียวสามารถผักชีฝรั่งเท่านั้น
10. เนยถั่ว
สำหรับผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณฟอสฟอรัสสูงอย่างเห็นได้ชัดคือ เนยถั่วหรือน้ำมัน นอกจากองค์ประกอบทางเคมีในองค์ประกอบของน้ำมันแล้ว ยังมีไขมัน โปรตีน และแร่ธาตุที่มีประโยชน์ นี่เป็นทางเลือกหนึ่งสำหรับอาหารเช้าแสนอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ น้ำมันรวมกับผลไม้ขนมปังปิ้งหรือขนมปัง
คุณไม่ควรทานของหวานที่ดีต่อสุขภาพหากคุณพบสารเพิ่มความข้นหรือสารทำให้คงตัว รสชาติตามธรรมชาติของเขาหวานเกินไปจึงไม่จำเป็นต้องใช้สารให้ความหวานเพิ่มเติม
See also:
- 10 อันดับอาหารที่มีวิตามินเอสูง
- อาหาร 10 อันดับแรกที่มีแมกนีเซียมสูง
- อาหาร 10 อันดับแรกที่มีโพแทสเซียมสูง
- อาหาร 10 อันดับแรกที่มีปริมาณสังกะสีสูงสุด
- อาหาร 10 อันดับแรกที่มีไอโอดีนสูง