เนื้อหา
สังกะสีเป็นองค์ประกอบสำคัญที่มีส่วนร่วมในการเผาผลาญอาหารส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันเผยให้เห็นคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ การขาดสังกะสีทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับเยื่อบุผิวหนังเล็บผมฟันและระบบทางเดินอาหาร สังกะสีถูกดูดซึมได้ดีที่สุดเมื่อรวมกับวิตามิน E และ B6 คาเฟอีนและแทนนินที่มีอยู่ในกาแฟและชาจะลดการดูดซึมสังกะสี
โภชนาการที่เหมาะสม: จะเริ่มต้นที่ไหน
ทำไมคุณถึงต้องการสังกะสีในร่างกาย:
- สำหรับกระบวนการเผาผลาญในกระดูกเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและกล้ามเนื้อ
- เพื่อสุขภาพผมผิวเล็บ
- สำหรับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
- สำหรับการมองเห็นรสชาติและกลิ่น
- สำหรับการฟื้นฟูสมรรถภาพของระบบสืบพันธุ์
- เพื่อรักษาเสถียรภาพการทำงานของระบบประสาท
- เพื่อรองรับความสมดุลของกรด - ด่าง
- เพื่อเร่งการสร้างเซลล์ใหม่
- เพื่อป้องกันอนุมูลอิสระ
เพื่อขจัดความบกพร่องทางจุลธาตุในร่างกายคุณต้องรับประทานสังกะสีอย่างน้อย 12-15 มิลลิกรัมทุกวันพร้อมอาหารหรือวิตามินเสริม การบริโภคแร่ธาตุที่เพิ่มขึ้นแสดงให้เห็นว่ามีครรภ์สตรีให้นมบุตรมังสวิรัติและนักกีฬาซึ่งสังกะสีจะถูกใช้อย่างรวดเร็วเพื่อความต้องการในการเผาผลาญ
อาหารที่อุดมด้วยสังกะสี 10 อันดับแรก
เราขอเสนออาหาร 10 อันดับแรกที่มาจากพืชและสัตว์ที่มีสังกะสีในปริมาณสูง ซึ่งต้องมีอยู่ในอาหาร ปริมาณสังกะสีสูงสุดที่มีอยู่ในเมล็ดพืชและถั่ว และต่ำสุดในผลิตภัณฑ์นมและผัก
1. เมล็ดฟักทอง
ฟักทองเป็นผลิตภัณฑ์ตามฤดูกาลที่มีรสชาติเฉพาะที่ทุกคนไม่ชอบ แม้จะมีองค์ประกอบทางโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่เมล็ดฟักทองสามารถรับประทานได้ตลอดทั้งปี อีกทั้งไม่เพียงแต่มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ยังมีประโยชน์อีกด้วย ในเมล็ดฟักทอง "สุดยอด" จะเปลี่ยนเป็นน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งเกือบ 50% ในเมล็ดฟักทอง ส่วนที่เหลืออีก 50% แบ่งระหว่างโปรตีนและใยอาหาร เมล็ดฟักทองช่วยปรับปรุงสภาพผิวและเส้นผมแนะนำให้ใช้ในกรณีที่เป็นโรคผิวหนังร้ายแรง นอกจากนี้เมล็ดยังมีคุณสมบัติในการต้านพยาธิและล้างพิษ
ในเมล็ดฟักทองดิบ 100 กรัมมีสังกะสี 7.4 มก. ซึ่งสอดคล้องกับ 60% ของมูลค่ารายวัน ในเมล็ดฟักทองมีน้ำมันจำนวนมากซึ่งทำให้มีแคลอรี่สูง ด้วยเหตุนี้จึงไม่สามารถใช้เมล็ดฟักทองในปริมาณที่มากกว่า 30 กรัมต่อวันได้ ควรรวมเมล็ดพืชกับอาหารอื่น ๆ ที่อุดมด้วยสังกะสีเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับธาตุในร่างกายที่ดีต่อสุขภาพ
เมล็ดฟักทองเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยสังกะสี นอกจากนี้ยังมีวิตามิน b, E, K, C เช่นเดียวกับโซเดียมโพแทสเซียมแคลเซียมแมงกานีสแมกนีเซียมและฟอสฟอรัส
2. ถั่วไพน์
หนึ่งในถั่วที่มีประโยชน์ แต่มีราคาแพง เนื่องจากความซับซ้อนของการสกัดซึ่งเกี่ยวข้องกับการใช้แรงงานคนเท่านั้น ถั่วไพน์ที่ได้จากโคนของต้นสนซีดาร์ไซบีเรียซึ่งถือเป็นสมบัติประจำชาติของไซบีเรีย ถั่วมีวิตามินและโปรตีนมากมายที่ย่อยง่ายและเซลลูโลส ถั่วไพน์มีกรดโอเลอิกทริปโตเฟนและวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมาก
กรดไขมันจำเป็นที่มีอยู่ในน้ำมันของถั่วไพน์นัทมีความจำเป็นต่อการทำงานปกติของร่างกายและโอเลอิคช่วยป้องกันหลอดเลือด ต้องขอบคุณกรดอะมิโนทริปโตเฟนที่ช่วยในการกำจัดอาการนอนไม่หลับ ถั่วไพน์ช่วยแก้ปัญหาผิวหนังเส้นผมเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดมีประโยชน์ต่อระบบประสาทและระบบทางเดินอาหาร
ถั่วไพน์มีวิตามิน B6, B12, E, PP และแร่ธาตุที่ดีต่อสุขภาพ: แมงกานีสโพแทสเซียมแมกนีเซียมฟอสฟอรัสทองแดงซึ่งช่วยปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกันมีส่วนเกี่ยวข้องในการเผาผลาญและมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ ในถั่วไพน์มีสังกะสีเกือบร้อยละ 6.45 มก. / 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ซึ่งให้ 54% ของความต้องการรายวัน ถั่วไพน์เป็นอาหารที่มีแคลอรี่สูงดังนั้นจึงควรระมัดระวังในการป้อนในอาหารประจำวันของคุณ
3. ชีส
ในผลิตภัณฑ์นม สังกะสีไม่มาก แต่สิ่งนี้ใช้ไม่ได้กับชีสแข็งส่วนใหญ่ ในภาษาดัตช์, สวิส, เชดดาร์, เกาดา, โรเกฟอร์ทและชีสรัสเซียธรรมดามีสังกะสีในปริมาณ 3.5 ถึง 5 มก. ต่อ 100 กรัม ครอบคลุม 30 ถึง 40% ของมูลค่าแร่รายวัน ปริมาณสังกะสีที่ใหญ่ที่สุดคือภาษาดัตช์ สวิส และเชดดาร์ ซึ่งต่ำที่สุดในรัสเซียและโรเกฟอร์
ชีสมีประโยชน์ต่อร่างกายเนื่องจากดูดซึมได้อย่างรวดเร็วและมีองค์ประกอบของวิตามินและแร่ธาตุที่เป็นเอกลักษณ์ โปรตีนชีสเป็นหนึ่งในสิ่งที่ง่ายที่สุดในการดูดซึมองค์ประกอบของกรดอะมิโนให้ใกล้เคียงกับมนุษย์ ชีสประกอบด้วยวิตามิน B1, B2, B12, A, D, C, PP, E และแร่ธาตุฟอสฟอรัสโพแทสเซียมแคลเซียมสังกะสีซึ่งแคลเซียมส่วนใหญ่ดีต่อฟันและกระดูก ชีสช่วยเพิ่มการนอนหลับคืนความสมดุลของแคลเซียมเพิ่มภูมิคุ้มกันและสภาพผิวผมเล็บเพิ่มประสิทธิภาพและบรรเทาอาการซึมเศร้า
การขาดชีสถือเป็นปริมาณแคลอรี่และมีไขมันสัตว์สูงในองค์ประกอบ แต่ในปริมาณปานกลางสามารถใช้ชีสในอาหารประจำวันได้
4. บัควีท
บัควีทไม่ได้รับการจัดอันดับอย่างสม่ำเสมอในอาหารยอดนิยมสำหรับนักกีฬา บัควีทมีคุณสมบัติที่มีประโยชน์มากมายซึ่งเกิดจากองค์ประกอบของวิตามินและแร่ธาตุที่เป็นเอกลักษณ์ ประกอบด้วยธาตุจำนวนมากที่สุดเมื่อเทียบกับธัญพืชอื่น ๆ รวมทั้งสังกะสีซึ่งอยู่ในบัควีท 2.77 มก. / 100 ก. ให้มูลค่ารายวัน 23%
คาร์โบไฮเดรตจากบัควีทจะถูกย่อยอย่างช้าๆ และโปรตีนอย่างรวดเร็ว ซึ่งทำให้ซีเรียลเป็นตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบสำหรับมื้อเย็นหรือมื้อกลางวัน ในบัควีทมีธาตุเหล็กจำนวนมากทำให้มีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีฮีโมโกลบินต่ำ บัควีทยังช่วยปรับปรุงสภาพของหลอดเลือดเอาน้ำส่วนเกินออกจากร่างกายส่งผลดีต่อระบบประสาท
คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของมันเกิดจากวิตามินบี PP, P, E, C, แร่ธาตุแคลเซียม, ฟอสฟอรัส, โพแทสเซียม, ทองแดง, โบรอน, โคบอลต์, ไอโอดีน, เหล็กและสังกะสี ประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ขาดไม่ได้ของมนุษย์
บัควีทแทบไม่มีข้อเสียเลยเพราะปริมาณแคลอรี่ต่ำช่วยให้คุณใช้งานได้ทุกวันและการทานคาร์โบไฮเดรตที่ช้าเป็นเวลานานจะทำให้รู้สึกอิ่ม
5. อัลมอนด์
แม้ว่าอัลมอนด์มักถูกมองว่าเป็นถั่ว แต่โดยกำเนิดเขาเป็นหิน อัลมอนด์เป็นแกนกลางของเมล็ดพืชแปลกตา คล้ายกับลูกพลัม ในอัลมอนด์ที่น่าจดจำและมีค่าที่สุดคือรสขมและกลิ่นหอมซึ่งเกิดจากองค์ประกอบทางเคมีที่มีความเข้มข้นสูงพร้อมสารอาหารจำนวนมาก
อัลมอนด์ 100 กรัมเป็นวิตามินอีสองเท่า ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ ซึ่งส่งผลต่อการงอกใหม่ของเซลล์ อัลมอนด์ทำให้เลือดบริสุทธิ์ ช่วยขจัดสารพิษ มีผลดีต่อไตและตับ ทำหน้าที่เป็นยาแก้ปวดอ่อน ๆ และบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อเนื่องจากมีแมกนีเซียมจำนวนมาก นอกจากนี้อัลมอนด์ยังช่วยเพิ่มการนอนหลับ เพิ่มประสิทธิภาพและความเข้มข้นและ tอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจ
อัลมอนด์มีวิตามิน B3, B6, B2, B1, A, C, E และแร่ธาตุหลายชนิด: โพแทสเซียมแคลเซียมแมกนีเซียมฟอสฟอรัสโซเดียมไอโอดีนเหล็กซีลีเนียมทองแดงกำมะถันฟลูออรีนแมงกานีสและสังกะสี สังกะสีในอัลมอนด์ 2.12 กรัมต่อ 100 กรัมซึ่งสอดคล้องกับ 18% ของความต้องการรายวัน อัลมอนด์เช่นเดียวกับเมล็ดพืชทุกชนิดมีแคลอรี่สูงเนื่องจากมีไขมันเป็นองค์ประกอบดังนั้นจึงแนะนำให้ใช้เท่าที่จำเป็นในอาหาร
6 ข้าวโอ๊ตบด
ข้าวโอ๊ตและธัญพืช "Hercules" ของธัญพืชนั้นดีพอๆ กันเพื่อให้ร่างกายชุ่มชื่นด้วยสังกะสีและแร่ธาตุอื่นๆ ข้าวโอ๊ตมีผลดีต่อผิวหนังและเส้นผม และเพิ่มภูมิคุ้มกันของร่างกาย ในตะโพกเหนือกว่าคาร์โบไฮเดรตช้าซึ่งอิ่มตัวเป็นเวลานานและทำให้น้ำตาลในเลือดเป็นปกติ ข้าวโอ๊ตช่วยปรับปรุงสภาพผิวเนื่องจากมีสังกะสีจำนวนมาก - 2,68 มก. / 100 กรัมซึ่งเป็น 22% ของมูลค่ารายวัน
ในข้าวโอ๊ตและซีเรียลมีกรดอะมิโนที่จำเป็นหลายชนิดซึ่งผู้นำคือทริปโตเฟนและ ธ รีโอนีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเผาผลาญของบุคคล ข้าวโอ๊ตยังมีเส้นใยอาหารซึ่งจำเป็นสำหรับการทำงานปกติของระบบทางเดินอาหารโปรตีนที่ย่อยง่ายและสารต้านอนุมูลอิสระ ข้าวโอ๊ตยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ: ซิลิกอนแมงกานีสทองแดงฟอสฟอรัสเหล็กแมกนีเซียมและสังกะสี ข้าวโอ๊ตสามารถรับประทานได้ทุกวันเนื่องจากมีแคลอรี่ต่ำและเหมาะสำหรับมื้อเช้า
7. ไข่ไก่
ในบรรดาผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่มีสังกะสีในปริมาณสูง จำเป็นต้องทำเครื่องหมายไข่ – หรือมากกว่าไข่แดง เนื่องจากโปรตีนที่มีค่าแคลอรี่ต่ำจึงไม่จำเป็นต้องแยกโปรตีนออกจากไข่แดง โดยทั่วไป ไข่ไก่ประกอบด้วยโปรตีนที่ง่ายต่อการใช้งานโดยองค์ประกอบของกรดอัลฟา-อะมิโนและวิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลาย รวมทั้งกรดไขมันโอเมก้า-3 ไข่มีประโยชน์ในการรักษามวลกล้ามเนื้อเสริมสร้างกระดูกบำรุงสุขภาพสมองลดความดัน นี่เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับอาหารเช้าและอาหารค่ำ
ในไข่แดงของไข่ไก่คือ 3.1 มก. ต่อสังกะสี 100 กรัมซึ่งสอดคล้องกับ 26% ของมูลค่ารายวัน นอกจากนี้ในไข่ทั้งฟองยังมีวิตามินและแร่ธาตุ เช่น A (เกือบทุกวัน), D, B4, B5, N, E, PP, แคลเซียม, ฟอสฟอรัส, เหล็ก, ไอโอดีน, ทองแดง, กำมะถัน, โครเมียมและอื่น ๆ ในปริมาณเล็กน้อย เนื่องจากผลิตภัณฑ์แคลอรีปานกลางเป็นรายวัน ไม่เกินอัตรา 1-2 ไข่ต่อวัน
8. ถั่ว
โปรตีนจากถั่วเท่ากับเนื้อสัตว์ทำให้เป็นผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสำหรับนักกีฬา - มังสวิรัติ ถั่วช่วยลดน้ำส่วนเกินในร่างกายส่งผลดีต่อระบบทางเดินอาหารตับไตเลือดและระบบประสาท เนื่องจากองค์ประกอบของกรดอะมิโนจึงมีประโยชน์ต่อปัญหาการนอนหลับโรควิตกกังวลภาวะซึมเศร้า คุณสมบัติในการต่อต้านมะเร็งที่เป็นที่รู้จักของถั่วรวมถึงความสามารถในการส่งผลเชิงบวกต่อระบบทางเดินปัสสาวะ
ในถั่วมีเส้นใยสูงวิตามินบีซีสังกะสีเหล็กคลอรีนกำมะถันฟอสฟอรัสโพแทสเซียมโซเดียมแคลเซียมแมกนีเซียม เนื่องจากถั่วทุกประเภทมีปริมาณแคลอรี่ต่ำจึงสามารถใช้ในอาหารประจำวันได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ มังสวิรัตินั้นเพียงพอต่อการทานถั่ว 500 กรัมในซุปสลัดหรือสตูว์หนึ่งสัปดาห์ จำนวนธาตุที่มีค่าที่สุดที่ถือว่าเป็นถั่วแดง
ถั่วมีประโยชน์ไม่เพียง แต่ในเนื้อหาของสังกะสีซึ่งอยู่ในปริมาณ 3.21 มก. ต่อ 100 กรัมซึ่งให้คุณค่าต่อวัน 27% แต่มีวิตามินแร่ธาตุและสารอาหารอื่น ๆ ในองค์ประกอบ
9. เนื้อ
ในบรรดาอาหารสัตว์ที่อุดมไปด้วยเนื้อสังกะสีเป็นผู้นำในประเภทที่ไม่ใช่มังสวิรัติ นอกจากวิตามินและแร่ธาตุแล้ว โปรตีนจากเนื้อวัว ที่มีคุณค่ามากที่สุด องค์ประกอบของกรดอะมิโนซึ่งใกล้เคียงกับมนุษย์ในธรรมชาติมากที่สุด โปรตีนจากเนื้อวัวถูกดูดซึมได้อย่างสมบูรณ์และมีไว้สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อกระดูกและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬาและผู้ที่ทำงานด้านร่างกาย
เนื้อวัวมีธาตุเหล็กแมกนีเซียมโพแทสเซียมแคลเซียมโซเดียมฟอสฟอรัสสังกะสีสูงซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของระบบต่างๆของร่างกายรวมทั้งระบบประสาทและระบบทางเดินอาหาร วิตามินบี 12 มีลักษณะเฉพาะซึ่งมีอยู่ในอาหารที่มาจากสัตว์เท่านั้นและการขาดวิตามินนี้พบได้บ่อยในผู้ทานมังสวิรัติ นอกจากนี้ในเนื้อวัวยังมี B6, PP และวิตามินอื่น ๆ ที่จำเป็นต่อสุขภาพของมนุษย์
เนื้อ 100 กรัมมีสังกะสี 3.24 มก. ซึ่งให้ 27% ของมูลค่ารายวัน ค่าพลังงานต่ำของเนื้อวัวไขมันต่ำช่วยให้รวมไว้ในอาหารลดน้ำหนัก
10. กุ้ง
กุ้งเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระดูกด้วยแคลเซียม แมกนีเซียม และฟอสฟอรัสในองค์ประกอบ ดีต่อหัวใจและหลอดเลือด เนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระ แอสตาแซนธิน ธาตุเหล็ก วิตามิน A และ B12 กุ้งมีผลดีต่อการมองเห็นสุขภาพของระบบอวัยวะสืบพันธุ์ไทรอยด์ผิวหนังภูมิคุ้มกันสมองและระบบประสาท พวกมันมีวิตามินบีจำนวนมาก E, A, ซีลีเนียม, เหล็ก, ฟอสฟอรัส, ทองแดง, สังกะสีและโซเดียม กุ้งมีแคลอรี่ต่ำทำให้เป็นที่ยอมรับสำหรับการบริโภคอาหาร
ซึ่งแตกต่างจากอาหารทะเลอื่น ๆ กุ้งมีสังกะสีในปริมาณที่เพียงพอที่จะรวมไว้ในอาหารประจำสัปดาห์ กุ้ง 100 กรัมมีสังกะสี 2.1 มก. ซึ่งครอบคลุมอัตรา 18% นอกจากนี้กุ้งยังมีกรดไขมันโอเมก้าไอโอดีนและสารต้านอนุมูลอิสระ
See also:
- อาหาร 10 อันดับแรกที่มีแมกนีเซียมสูง
- อาหาร 10 อันดับแรกที่มีไอโอดีนสูง
- อาหาร 10 อันดับแรกที่มีโพแทสเซียมสูง
- 10 อันดับอาหารที่มีวิตามินเอสูง