30 อันดับการออกกำลังกายเพื่อยืดขาของคุณ: การยืนและนอน

การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำช่วยเพิ่มการประสานงานความยืดหยุ่นและช่วยคลายความเครียดเพราะจะทำให้กล้ามเนื้อทั่วร่างกายผ่อนคลาย ทุกคนที่มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายและเล่นกีฬาขอแนะนำให้ทำการยืดกล้ามเนื้อหลัง แต่ละ การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกอบรม การยืดกล้ามเนื้อช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและบรรเทาอาการปวดของกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้การออกกำลังกายแบบง่ายๆสำหรับการยืดขายังมีประโยชน์ที่จะทำให้ทุกคนที่ก้าวเท้าไปในแต่ละวัน บรรเทาความเมื่อยล้าความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเพิ่มการไหลเวียนโลหิตการไหลเวียนของน้ำเหลืองและทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น

สิ่งสำคัญที่ต้องรู้เกี่ยวกับการยืดขาของคุณคืออะไร?

1. การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรจบลงด้วยการยืดกล้ามเนื้อ คุณไม่ควรยืดกล้ามเนื้อในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ต้องทำงาน ยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ สักสองสามวินาทีระหว่างการออกกำลังกายด้วยพลังหรือคาร์ดิโอเป็นการวอร์มอัพกล้ามเนื้อเป้าหมาย
2. การออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อคุณต้องทำหลังออกกำลังกายหากคุณไม่ได้ฝึกในโรงยิมหรือที่บ้าน การวอร์มอัพคาร์ดิโอห้านาทีอย่างเพียงพอ: กระโดดวิ่งเข้าที่สควอทพลัยโอเมตริกปอดและการเคลื่อนไหวที่หนักหน่วงอื่น ๆ ที่ช่วยในการอุ่นกล้ามเนื้อ โปรดดูแบบฝึกหัดอุ่นเครื่องที่เราเลือก
3. การออกกำลังกายเพื่อยืดขาแต่ละครั้งควรให้เวลาอย่างน้อย 20-30 วินาที จับเวลาเพื่อไม่คิดถึงเวลาระหว่างการยืดกล้ามเนื้อ ข้อควรจำ: ยิ่งกล้ามเนื้อทำงานนานเท่าไหร่การปรับตัวก็ยิ่งเร็วขึ้นเท่านั้นและการออกกำลังกายในอนาคตจะง่ายขึ้น
4. คุณไม่ควรยืดกล้ามเนื้อหากไม่ได้วอร์มกล้ามเนื้อ เป็นอันตรายอย่างยิ่งต่อการยืดตัวหลังจากอยู่ข้างนอกในสภาพอากาศหนาว ในกรณีนี้มีความเสี่ยงอย่างมากต่อการบาดเจ็บ
5. ในการออกกำลังกายเพื่อการยืดกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพเพียงพอที่จะทุ่มเทวันละ 10-20 นาที หลังจากการออกกำลังกายเพื่อการออกกำลังกายเต็มรูปแบบอาจใช้เวลา 10 นาทีและหลังจากวอร์มอัพง่ายๆ 20 นาที
6. การยืดกล้ามเนื้ออาจเป็นแบบไดนามิกและคงที่ เมื่อคุณเคลื่อนไหวแบบไดนามิกเป็นจังหวะด้วยแอมพลิจูดที่แน่นอนเพื่อยืดกล้ามเนื้อเป้าหมาย คงที่หากคุณอยู่ในท่าทางเป็นเวลาหลายวินาทีหรือหลายนาทีเพื่อแก้ไขกล้ามเนื้อในตำแหน่งใดตำแหน่งหนึ่ง
7. การออกกำลังกายส่วนใหญ่สำหรับการยืดขาสามารถทำได้ในรูปแบบคงที่และแบบไดนามิก สถิตยศาสตร์มีประโยชน์สำหรับการยืดกล้ามเนื้อสูงสุดและพลวัต - สำหรับการออกกำลังกายที่ท้าทายซึ่งจะต้อง xed แบบคงที่
8. ไม่ควรกระตือรือร้นในการยืดหลังและต้นขาด้านในเพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บ เริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดง่าย ๆ ในตัวแปรไดนามิกโดยเพิ่มแอมพลิจูดเล็กน้อยในแต่ละบทเรียน หากคุณฝึกฝนเป็นประจำภายในหนึ่งหรือสองเดือนคุณจะได้ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจ
9. การออกกำลังกายง่ายๆสำหรับการยืดขาของคุณคุณสามารถทำได้ทุกวันเพื่อเป็นการวอร์มอัพและคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ถ้าเป็นไปไม่ได้ก็เพียงพอ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์หลังการออกกำลังกายหรือการออกกำลังกายแบบสแตนด์อโลน
10. หากเป้าหมายของคุณคือการแยกส่วนให้ดูคอลเลกชันแบบฝึกหัดสำเร็จรูปของเราสำหรับเส้นใหญ่ตามยาวและตามขวาง

เราขอเสนอแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับการยืดขาซึ่งสามารถทำได้ที่บ้านหรือในโรงยิม แบบฝึกหัดแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม:

• การออกกำลังกายยืดเหยียดเท้า
• การออกกำลังกายยืดเหยียดเท้าบนพื้น

การยืดกล้ามเนื้อคุณภาพสูงเป็นไปไม่ได้หากไม่รู้ว่ามีกล้ามเนื้ออะไรอยู่และจำเป็นต้องดึงออก กล้ามเนื้อสำคัญของขา ได้แก่ กล้ามเนื้อ gluteal ขนาดใหญ่, quadriceps (กล้ามเนื้อ quadriceps ของต้นขา), hamstrings (ลูกหนูของต้นขา), กล้ามเนื้อน่อง ที่ด้านในของต้นขาเป็นกล้ามเนื้อที่ค่อนข้างยาวซึ่งกล้ามเนื้อตัวนำยาวยืดได้มากที่สุด

การออกกำลังกายเพื่อยืดขาขณะยืน

หลังจากออกกำลังกายในโรงยิมตัวเลือกที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายเพื่อยืดขาขณะยืน บางท่าก็เหมาะกับการออกกำลังกายเบา ๆ ระหว่างการออกกำลังกาย แต่ในกรณีนี้ไม่ควรอยู่นิ่ง ๆ ในแต่ละท่าเป็นเวลานานเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อคลายตัว

1. แทงต่ำ

ความยืดนั้น: Quadriceps ลูกหนูของต้นขา

วิธีดำเนินการ: ลดเข่าของขาขวาลงบนพื้นเหยียดขาให้ตรง ขาซ้ายควรงอเป็นมุมฉากและยืนตรงหน้า วางมือตรงบนพื้นหรือที่สะโพกของขาหน้าอย่างสมมาตร ลงไปด้านล่างกระดูกเชิงกรานยืดกล้ามเนื้อของขาแต่ละข้าง ถือท่าทางไว้ครึ่งนาทีจากนั้นเปลี่ยนขา นี่เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการยืดขาโดยสามารถทำได้หลายรูปแบบ ตลอดการออกกำลังกายดึงกระดูกเชิงกรานของคุณไปที่พื้นสิ่งนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาของแต่ละขาให้แข็งแรงขึ้น

การปรับเปลี่ยนสำหรับผู้เริ่มต้น: อย่าเอาเข่าหลังไปไกลและอย่าให้กระดูกเชิงกรานต่ำเกินไป

2. แทงต่ำด้วยการจับเข่า

ความยืดนั้น: Quadriceps

วิธีดำเนินการ: ยืนบนเข่าข้างหนึ่งวางเท้าซ้ายไว้ข้างหน้า ขาขวาขึ้นจับข้อเท้าด้วยมือขวา ดึงดูดเท้าขวาไปที่บั้นท้ายพยายามให้หน้าแข้งสัมผัสกับต้นขา ดำรงตำแหน่งครึ่งนาทีแล้วเปลี่ยนทิศทาง ในช่วงเริ่มต้นของการฝึกคุณอาจไม่สามารถดึงกระดูกแข้งเข้ามาใกล้ได้ แต่เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะเอาชนะเหตุการณ์สำคัญนี้ได้

การปรับเปลี่ยนสำหรับผู้เริ่มต้น: อย่าดึงกระดูกแข้งให้ชิดโคนขา

3. เอียงไปทางขาตรงกับหมอบอีกข้าง

ความยืดนั้น: ต้นขาลูกหนู

วิธีดำเนินการ: ยืนตัวตรงแล้ววางเท้าซ้ายเหยียบส้นเท้าไปข้างหน้า ขาขวางอเล็กน้อยที่หัวเข่าเท้าขวากดพื้นให้แน่น เอียงไปข้างหน้าจนเกือบถึงแนวขนานระหว่างลำตัวกับพื้น รู้สึกเหยียดเอ็นร้อยหวายของขาที่อยู่ข้างหน้า ยิ่งโค้งงอมากเท่าไหร่เอ็นร้อยหวายก็ยิ่งยืด ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วเปลี่ยนด้าน การออกกำลังกายที่เรียบง่ายนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ ระหว่างชุดฝึกความแข็งแรงหรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

การปรับเปลี่ยนสำหรับผู้เริ่มต้น: อย่าเอียงร่างกายไปข้างหน้ามาก

4. เอียงกับพื้น

ความยืดนั้น: ลูกหนูต้นขาบั้นท้าย

วิธีดำเนินการ: จากท่ายืนงอไปข้างหน้า แตะมือกับพื้นโดยไม่ต้องงอหลังและนอนหงายบนต้นขา คุณสามารถดัดแบบไดนามิกไปข้างหน้าด้วยแอมพลิจูดขนาดเล็กโดยยืดพื้นผิวด้านหลังของต้นขาและสะโพกออกอย่างมาก กดค้างไว้ครึ่งนาที

การปรับเปลี่ยนสำหรับผู้เริ่มต้น: หากความยืดหยุ่นไม่อนุญาตให้ไปถึงพื้นคุณสามารถวางมือบนเก้าอี้หรือพื้นผิวอื่น ๆ ได้

5. ความลาดชันในการยืนตามขวาง

ความยืดนั้น: ตัวยึดของต้นขาก้น

วิธีดำเนินการ: ยืนโดยให้เท้าของคุณห่างกันมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในตำแหน่งเริ่มต้นของการแยกตามขวาง ก้มตัวไปข้างหน้าและเอื้อมมือลง อย่างอหลังพยายามวางบนพื้นของปลายแขน เอียงค้างไว้ครึ่งนาที ออกกำลังกายบนพื้นกันลื่นมิฉะนั้นอาจเกิดการบาดเจ็บได้ เมื่อรู้สึกไม่สบายให้เอนตัวบนแขนของเขาเพื่อออกจากท่าทาง

การปรับเปลี่ยนสำหรับผู้เริ่มต้น: หากคุณไม่สามารถเอาท่อนแขนของคุณไปที่พื้นได้ให้เหยียดแขนตรงโดยพิงมือ

6. ด้านนอกของต้นขาอยู่ในแนวลาดชัน

ก้านผูกนั้น: ต้นขาด้านนอก

วิธีดำเนินการ: ขณะยืนไขว้ขาหน้าด้านซ้าย เอียงตัวไปทางซ้าย. สามารถเก็บมือไว้ที่เอวหรือยกขึ้นได้ซึ่งจะช่วยให้เอียงได้ลึกขึ้นเล็กน้อย คิดเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อของขาขวา งดในทางลาดชันครึ่งนาที นักกีฬาที่มีประสบการณ์ในระหว่างการออกกำลังกายเพื่อยืดสะโพกนี้จำเป็นต้องก้มตัวให้ลึกขึ้นเพื่อให้รู้สึกถึงผลกระทบอย่างเต็มที่

การปรับเปลี่ยนสำหรับผู้เริ่มต้น: เอียงเพียงเล็กน้อยเพื่อให้รู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อ

20 อันดับท่าออกกำลังกาย

7. ด้านนอกของสะโพกใกล้กำแพง

ก้านผูกนั้น: ต้นขาด้านนอก

วิธีดำเนินการ: ยืนชิดผนังโดยจับมือขวาของเธอไว้ เริ่มหมอบที่ขาซ้ายและขวาให้ตรงเปิดไว้ก่อน กระดูกสันหลังไม่ได้เป็น vegimite ที่จุดต่ำสุดค้างไว้สองสามวินาที ดึงขากลับไปด้านข้างให้มากที่สุดจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงโพรงที่ยืดต้นขาด้านนอก สำหรับการยืดต้นขาด้านนอกนั้นมีการออกกำลังกายและกฎระเบียบมากมาย แต่ต้องทำเพื่อให้เลือดไหลเวียนดีขึ้นในบริเวณนี้

การปรับเปลี่ยนสำหรับผู้เริ่มต้น: ให้ขาหลังของคุณไปด้านข้างมากเกินไปและหมอบให้ลึก

8. เหยียดขาขณะยืน

ความยืดนั้น: กล้ามเนื้อน่อง

วิธีดำเนินการ: วางมือทั้งสองข้างบนกำแพงก้าวถอยหลังด้วยเท้าซ้าย ขาขวางอเข่าเล็กน้อยเช่นเดียวกับการแทงส่วนซ้ายจะต้องอยู่ อย่ายืนปลายเท้าดันเท้าติดพื้น การถ่ายเทน้ำหนักตัวไปที่เท้าที่ใช้งานเป็นสิ่งสำคัญ ถือท่าทางเป็นเวลา 20 วินาทีจากนั้นเปลี่ยนทิศทาง นอกจากนี้น่องยังยืดได้ง่ายหากคุณดึงถุงเท้าด้วยตัวเองหรือยืดเข้ากับผนัง

การปรับเปลี่ยนสำหรับผู้เริ่มต้น: คุณสามารถฉีกส้นของขาหลังจากพื้นได้เล็กน้อย แต่ให้รู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อน่องต่อไป

9. ก้มตัวไปที่เก้าอี้โดยยกขาขึ้น

ความยืดนั้น: ต้นขาลูกหนู

วิธีดำเนินการ: จากท่ายืนก้าวไปข้างหน้า ชะโงกหน้าไปยืนที่เก้าอี้พยายามอย่าอ้อมไปด้านหลัง อย่างอขาที่หัวเข่าส้นเท้าทั้งสองข้างดันพื้น ยิ่งความลาดชันต่ำลงเท่าใดการยืดของเอ็นร้อยหวายก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น ครึ่งนาทีต่อมาเปลี่ยนขา นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่แนะนำสำหรับผู้ที่วางแผนจะนั่งแยก

การปรับเปลี่ยนสำหรับผู้เริ่มต้น: อย่ายกขาให้ห่างกันเกินไปและงอเข่าเล็กน้อยหรือฉีกส้นของขาหลังออกจากพื้น

10. ยืดกล้ามเนื้อยืน

ความยืดนั้น: Quadriceps

วิธีดำเนินการ: จากท่ายืนงอขาซ้ายที่หัวเข่าเช่นเดียวกับเมื่อวิ่งด้วย zahlest Shin ดึงเท้าไปที่บั้นท้ายด้วยมือของคุณรักษาสมดุลที่ขาข้างหนึ่ง ถือท่าทางไว้ครึ่งนาทีวินาทีแล้วเปลี่ยนขา การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการยืดขาของคุณสามารถทำได้หลายรูปแบบ: ยืนนอนหงายตะแคงหรือแม้แต่ท้อง แบบฝึกหัดฉบับแก้ไขนั้นง่ายต่อการนอนตะแคง เพียงแค่ดึงดูดข้อเท้าและเท้าไปทางบั้นท้ายรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ

การปรับเปลี่ยนสำหรับผู้เริ่มต้น: งดวางเก้าอี้หรือกำแพงหากรักษาสมดุลได้ยาก

11. แยกแนวตั้ง

ความยืดนั้น: Quadriceps และกล้ามเนื้อ adductor ของต้นขา

วิธีการรับ: จากตำแหน่งก่อนหน้านี้ให้วางแขนของคุณรอบขาที่ข้อเท้า ดึงเท้าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยใช้เส้นใหญ่แนวตั้งให้รู้สึกถึงความยืดที่ขา ขาพยุงต้องยังคงตรง ถือท่าทางพยายามยกเท้าให้สูงที่สุด นี่คือการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมสำหรับการยืดสะโพกซึ่งจะทำให้ทั้งร่างกายดีขึ้น

การปรับเปลี่ยนสำหรับผู้เริ่มต้น: อย่ายกขาสูงและยึดที่รองรับเพื่อรักษาสมดุล

12. หมอบลึก

ความยืดนั้น: ตัวยึดของต้นขาก้น

วิธีดำเนินการ: ลงไปในหมอบลึกมือเข้าที่เต้านม ข้อศอกของเขาวางอยู่บนหัวเข่าโดยแยกขาออกจากกัน กระดูกสันหลังไม่งอก้นดึงไปที่พื้น รู้สึกได้ถึง adductors ยืดลึกและ gluteal ยืดง่าย ถือท่าทางไว้ครึ่งนาที

การปรับเปลี่ยนสำหรับผู้เริ่มต้น: อย่านั่งลงในหมอบลึกให้แขนของคุณยื่นออกไปเพื่อให้ไม้ค้ำยันอยู่ด้านหน้า

13. ยืดกล้ามเนื้อซูโม่หมอบ

ความยืดนั้น: ตัวยึดของต้นขาก้น

วิธีดำเนินการ: จัดให้ขาเท้าและเข่าหันออกด้านนอกอย่างกว้างขวาง นั่งลงในท่าซูโม่หมอบลึกย่อตัวลงไปที่เท้ามือจับขาส่วนล่างและรัดหลังของคุณ กางขาออกให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยลดก้นลงไปที่พื้นด้านล่าง รู้สึกถึงความตึงเครียดในบริเวณ adductors และบั้นท้าย

การปรับเปลี่ยนสำหรับผู้เริ่มต้น: อย่านั่งพับเพียบลึกและไม่เอียงตัวไปข้างหน้ามากนัก

14. แทงด้านข้าง

ความยืดนั้น: ลูกหนูต้นขากล้ามเนื้อต้นขากล้ามเนื้อน่อง

วิธีดำเนินการ: ยืนตรงโดยให้เท้ากว้าง เปลี่ยนน้ำหนักตัวไปทางด้านขวาและเอียงไปข้างหลังเล็กน้อยงอขาขวาที่หัวเข่าขาซ้ายยังคงตรง เข่าของขาขวาไม่ยื่นมาข้างหน้าถุงเท้า พยายามหย่อนก้นให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้คุณสามารถเหยียดมือไปที่พื้นเพื่อรักษาสมดุล

การปรับเปลี่ยนสำหรับผู้เริ่มต้น: อย่าแทงลึกเกินไปรักษาความกว้างที่สบาย

ทุกอย่างเกี่ยวกับการแทงด้านข้าง

ออกกำลังกายเหยียดขาบนพื้น

คอลเลกชันนี้มีการออกกำลังกายเพื่อยืดขาของคุณซึ่งช่วยขจัดคลิปกล้ามเนื้อความตึงเครียดความเครียดปรับปรุงความยืดหยุ่นและความสมดุล เหมาะสำหรับการพักผ่อนที่บ้านหรือออกกำลังกายยืดเส้นยืดสาย แบบฝึกหัดจำนวนมากมุ่งเน้นไปที่การยืดตัวยึดที่จะช่วยให้คุณเรียนรู้การแยกตามขวางและตามยาว

1. นกพิราบ

ที่ยืดออก: บั้นท้ายลูกหนูและสะโพก

วิธีดำเนินการ: ลงไปในแทงต่ำวางเท้าขวาไปข้างหน้า แตะพื้นเข่าขวาถึงข้อเท้านอนบนพื้นและหน้าแข้งตั้งฉากกับต้นขา ขาซ้ายควรตรงผ่อนคลายพาดบนหลังเท้า เพื่อให้ได้ผลมากขึ้นให้งอแขนของคุณที่ปลายแขนและพิงไว้ ถือท่าทางไว้ครึ่งนาทีแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง ท่าทางของโยคะนี้มีรูปแบบที่ซับซ้อนเช่นการจับกระดูกแข้งของขาหลังเพื่อยืดขาให้ได้มากที่สุด

การปรับเปลี่ยนสำหรับผู้เริ่มต้น: อย่าดึงตัวเองจากปลายขาหน้าอย่าจุ่มกระดูกเชิงกรานลงไปที่พื้นต่ำเกินไป

2. นกพิราบที่มีอาการชักชิน

ความยืดนั้น: Quadriceps ลูกหนูของต้นขา

วิธีดำเนินการ: ท่าทางของนกพิราบ (การออกกำลังกายครั้งก่อน) ดึงหน้าแข้งขวาของคุณไปที่ต้นขา ยกขาซ้ายขึ้นโดยให้มือซ้ายอยู่บนหน้าแข้งหรือเท้า ดึงดูดเท้าของขาซ้ายให้ใกล้กับสะโพกยืดกล้ามเนื้อ ครึ่งนาทีต่อมาเปลี่ยนขา

การปรับเปลี่ยนสำหรับผู้เริ่มต้น: ออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยแอมพลิจูดที่สะดวกสบายไม่นั่งลงลึกในท่านกพิราบและไม่ถือไม้ตีกลองสูงเกินไป

3. ท่านั่งของนกพิราบ

ความยืดนั้น: กล้ามเนื้อก้น

วิธีดำเนินการ: นั่งบนพื้นโดยเหยียดแขนขาตรง งอขาซ้ายของคุณไว้ที่หัวเข่าแล้วดึงหน้าแข้งขึ้นมาให้ใกล้ที่สุด อย่าอ้อมไปข้างหลังยืดกล้ามเนื้อตะโพก ออกกำลังกายค้างไว้ครึ่งนาทีแล้วสลับขา

การปรับเปลี่ยนสำหรับผู้เริ่มต้น: อย่ายกไม้ตีกลองให้สูงคุณสามารถวางไว้บนต้นขาของขาที่วางอยู่บนพื้นได้

4. ยืดควอดริเซ็ปขณะนอน

ความยืดนั้น: Quadriceps

วิธีดำเนินการ: นอนบนท้องของคุณวางศีรษะบนมือของคุณ งอขาซ้ายของคุณที่หัวเข่าและจับหน้าแข้งมือซ้าย ดึงเท้าด้วยตัวเองโดยไม่ต้องยกต้นขาขึ้นจากพื้นและพยายามแตะส้นเท้าถึงบั้นท้าย ถือท่าทางไว้ครึ่งนาทีทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

การปรับเปลี่ยนสำหรับผู้เริ่มต้น: ดึงเท้าไปที่บั้นท้ายจนรู้สึกสบายและยืดควอดริเซ็ปได้ง่าย

วิธีเลือกรองเท้าวิ่งสำหรับออกกำลังกาย

5. เอียงขาให้ยืนชันเข่า

ความยืดนั้น: ต้นขาลูกหนู

วิธีการทำ: คุกเข่าดึงขาขวาไปข้างหน้า ยันร่างกายทั้งหมดไปที่ขาขวาเหยียดพื้นผิวด้านหลังของต้นขา คุณสามารถวางมือบนพื้นหรือโอบรอบเท้าได้หากคุณยืดตัว ขั้นสูงสามารถลดก้นลงไปที่ต้นขาของขาซ้าย ทำแบบฝึกหัดนี้เพื่อยืดขาของคุณเป็นเวลาครึ่งนาทีสลับข้าง การเอียงไปที่ขาโดยยืนบนเข่าเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการแยกตามยาว

การปรับเปลี่ยนสำหรับผู้เริ่มต้น: อย่าย่อตัวลงต่ำให้หลังตรง

6. เอียงขาตรงขณะนั่ง

ความยืดนั้น: ต้นขาลูกหนู

วิธีการรับ: ในท่านั่งเหยียดขาให้ตรง งอเข่าพยายามไม่ให้กระดูกสันหลังงอ ลากมือเท้าไม่อ้อมไปข้างหลัง ถือท่าทางไว้ครึ่งนาที

การปรับเปลี่ยนสำหรับผู้เริ่มต้น: คุณสามารถงอเข่าได้เล็กน้อย แต่รู้สึกถึงการยืดของต้นขา

7. ลาดเอียงไปที่เท้าของคนนั่ง

ความยืดนั้น: ต้นขาลูกหนู

วิธีการรับ: จากท่านั่งให้เหยียดขาขวาและงอเข่าซ้ายแล้ววางชินลงบนพื้น ขาขวาขยับไปทางด้านข้างเล็กน้อยปล่อยให้อยู่ในตำแหน่งเดิม เหยียดทั้งตัวไปที่ขาขวาเหยียดตรงและยืดต้นขาด้านหลัง ถือท่าทางไว้ครึ่งนาทีแล้วทำซ้ำสำหรับอีกด้านหนึ่ง

การปรับเปลี่ยนสำหรับผู้เริ่มต้น: อย่าย่อตัวต่ำเกินไปถึงขา

8. ความลาดเอียงในการนั่งเส้นใหญ่ขวาง

ความยืดนั้น: ตัวยึดของต้นขาลูกหนูและสะโพก

วิธีการรับ: จากท่านั่งแยกขาของคุณออกจากกัน เอนไปข้างหน้าไม่โค้งงอในกระดูกสันหลัง คุณสามารถพึ่งพาท่อนแขนหรือมือหรือนอนราบกับพื้นเมื่อยืดตัว ถือท่าทางไว้ครึ่งนาที แบบฝึกหัดการปรับเปลี่ยนเป็นเนินสำหรับแต่ละขาในการแยกพวกเขายังใช้พื้นผิวด้านหลังของต้นขาด้วย

การปรับเปลี่ยนสำหรับผู้เริ่มต้น: อย่าวางขามากและอย่างอมากร่างกายลงเพื่อยืดส่วนด้านในของเท้าที่ขาโต๊ะหรือเตียงเพื่อการยืดที่สบายขึ้น

9. ท่าทางของผีเสื้อ

ความยืดนั้น: adductors ของต้นขา

วิธีดำเนินการ: นั่งบนพื้นงอเข่าเท้าเข้าหากัน คลึงเท้าและดันมือไว้ที่หัวเข่าเพื่อให้การยืดกล้ามเนื้อกระชับขึ้น อย่าถ้ำอยู่ด้านหลังมองไปข้างหน้า คุณไม่ควรออกแรงกดที่หัวเข่ามากเกินไปเพื่อไม่ให้รู้สึกไม่สบายตัวและเจ็บปวด ถือท่าทางไว้ครึ่งนาที การนั่งผีเสื้อสามารถทำได้ที่ผนังเพื่อให้หลังตรงได้ง่ายขึ้น

การปรับเปลี่ยนสำหรับผู้เริ่มต้น: หากมีการยืดไม่เพียงพออย่าย่อเข่าต่ำถึงพื้นเกินไปคุณสามารถดันเท้าออกจากกระดูกเชิงกรานได้

10. ท่าของผีเสื้อที่ด้านหลัง

ความยืดนั้น: adductors ของต้นขา

วิธีดำเนินการ: นอนหงายงอและกางขาชี้เท้าเข้าด้านใน ใกล้กับปลายขาทั้งสองข้างเป็นรูปผีเสื้อที่ด้านหลัง พยายามแตะต้นขาและเข่าของพื้น ช่วยตัวเองด้วยมือ แต่อย่าย่อเข่ามากเกินไปเพื่อไม่ให้บาดเจ็บ ออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อยืดสะโพกครึ่งนาที

การปรับเปลี่ยนสำหรับผู้เริ่มต้น: อย่าย่อเข่าลงไปที่พื้นเท้าอาจดันออกจากกระดูกเชิงกรานได้

11. ท่ากบ

ความยืดนั้น: adductors ของต้นขา, quadriceps, กล้ามเนื้อ gluteal ขนาดใหญ่

วิธีการรับ: จากท่าคว่ำบนท้องของเธอให้กางเข่างอ ท่าทางควรคล้ายกบ ให้หัวเข่าของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นมุมฉาก ลองให้กระดูกเชิงกรานแตะพื้น งดออกกำลังกายครึ่งนาที การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการยืดสะโพกของโยคะจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานขจัดความตึงเครียดและความตึงเครียดที่หลังส่วนล่างและสะโพก

การปรับเปลี่ยนสำหรับผู้เริ่มต้น: อย่ายกขาไปด้านข้างมากเกินไปให้วางผ้าขนหนูหรือเสื่อนุ่ม ๆ ไว้ใต้เข่า

12. เหยียดสะโพกนั่งบนส้นเท้า

ความยืดนั้น: Quadriceps

วิธีดำเนินการ: จากท่ายืนบนเข่าของเขาให้นั่งบนส้นเท้าและพิงข้อศอก คิดเกี่ยวกับการยืดล่าม. นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการยืดกล้ามเนื้อต้นขา อย่างไรก็ตามหากคุณรู้สึกไม่สบายที่หัวเข่าหรือหลังขณะออกกำลังกายเพื่อยืดขาควรเปลี่ยนเป็นท่าอื่นแทน

การปรับเปลี่ยนสำหรับผู้เริ่มต้น: อย่าลงต่ำเกินไปโดยไม่อิงกับปลายแขนและหลังมือที่ยื่นออกไป

13. แยกโกหก

ความยืดนั้น: ต้นขาลูกหนู

วิธีดำเนินการ: นอนหงายและยกขาซ้ายตรงขึ้น จับไม้ตีกลองด้วยมือของคุณและดึงขาของคุณด้วยตัวคุณเอง วางขาขวาและหลังส่วนล่างจากพื้น หากต้องการยืดให้มากขึ้นให้ใช้ยางยืดหรือผ้าขนหนูแล้วโยนลงบนเท้าเพื่อยืดขาโดยไม่ต้องใช้มือ ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาครึ่งนาทีจากนั้นเปลี่ยนขา

การปรับเปลี่ยนสำหรับผู้เริ่มต้น: งอนอนบนพื้นขาที่หัวเข่าอย่ายกขาสูงเกินไป

14. ลักพาเท้าไปด้านข้าง

ความยืดนั้น: adductors, glutes

วิธีดำเนินการ: นอนหงายและใช้ขาตรงซ้ายไปด้านข้าง จับขาท่อนล่างหรือเท้าด้วยมือของคุณแล้วดึงขาและด้านข้าง รู้สึกถึงความตึงของกล้ามเนื้อขา ในการออกกำลังกายเพื่อยืดขาคุณสามารถใช้ผ้าขนหนู วางขาขวาและหลังส่วนล่างจากพื้น ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาครึ่งนาทีจากนั้นเปลี่ยนขา แบบฝึกหัดนี้และก่อนหน้านี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฝึกเกลียว

การปรับเปลี่ยนสำหรับผู้เริ่มต้น: งอนอนบนพื้นของขาที่หัวเข่าให้ขาไปทางด้านข้างมากเกินไป

15. แยกข้างขณะนอน

ความยืดนั้น: adductors ของต้นขา

วิธีดำเนินการ: นอนหงายและยกขาทั้งสองข้างขึ้น เริ่มต้นอย่างช้าๆโดยใช้ขาของคุณเหมือนเส้นใหญ่ไขว้กัน ช่วยตัวเองด้วยมือ แต่ดันไปที่เท้าไม่มากเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อดึง มีการปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายนี้สำหรับการยืดสะโพกกับผนัง ในกรณีนี้คุณต้องเข้าใกล้กำแพงและกางขาของเขาเพื่อให้มันไถลไปบนพื้นผิวของมัน ในกรณีนี้มันจะง่ายกว่าในการรักษาสมดุลและมุ่งเน้นไปที่การยืด

การปรับเปลี่ยนสำหรับผู้เริ่มต้น: ออกกำลังกายแต่ละครั้งไปที่กำแพงและอย่ายกเท้ามากเกินไป

16. การเหยียดก้นนอนราบ

เน็คไทนั้น: กล้ามเนื้อตะโพกขนาดใหญ่

วิธีการรับ: จากท่านอนหงายงอเข่า วางหน้าแข้งขาซ้ายไว้ที่ต้นขาขวา จับขาขวาด้วยมือทั้งสองข้างแล้วดึงเข้าหาตัวเพื่อยืดกล้ามเนื้อตะโพก ออกกำลังกายค้างไว้ครึ่งนาทีแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

การปรับเปลี่ยนสำหรับผู้เริ่มต้น: คุณสามารถเอาศีรษะและหลังส่วนบนออกจากพื้นได้เล็กน้อย

17. ดึงเข่าไปที่หน้าอก

ความยืดนั้น: ลูกหนูสะโพกตะกละ

วิธีการรับ: จากท่าคว่ำให้ยกขาขวาที่งอขึ้นแล้วดึงเข่าไปที่หน้าอกด้วยมือทั้งสองข้าง คุณจะรู้สึกได้ถึงการยืดกล้ามเนื้อสะโพกและลูกหนูที่ต้นขาเล็กน้อย ถือท่าทางไว้ครึ่งนาทีจากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง นี่คือการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมไม่เพียง แต่ยืดขาเท่านั้น แต่ยังช่วยผ่อนคลายก่อนนอนอีกด้วย

การปรับเปลี่ยนสำหรับผู้เริ่มต้น: งอเข่าขานอนบนพื้น

See also:

• แอพ Android ที่ดีที่สุด 20 อันดับแรกสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน
• 30 อันดับการออกกำลังกายโยคะเพื่อสุขภาพที่หลัง
• นาฬิกาอัจฉริยะ 20 อันดับแรก: อุปกรณ์ชั้นนำตั้งแต่ 4,000 ถึง 20,000 รูเบิล

โยคะและยืดขาและก้น