แบคทีเรียขนาดเล็กเหล่านี้มีปฏิสัมพันธ์กับทุกอวัยวะและระบบ รวมทั้งสมอง ระบบภูมิคุ้มกัน และฮอร์โมน มีอิทธิพลต่อการแสดงออกของยีน ซึ่งส่วนใหญ่กำหนดสุขภาพ ลักษณะที่ปรากฏ และแม้กระทั่งความชอบด้านอาหารของเรา การดูแลรักษาไมโครไบโอมที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทั้งการป้องกันและรักษาปัญหาสุขภาพที่มีอยู่ เช่น โรคทางเดินอาหาร โรคอ้วน ภูมิคุ้มกันทำลายตนเอง ความไวต่ออาหาร ความผิดปกติของฮอร์โมน น้ำหนักเกิน การติดเชื้อ โรคซึมเศร้า ออทิสติก และอื่นๆ อีกมากมาย ในบทความนี้ จูเลีย มัลต์เซวานักโภชนาการ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเชิงฟังก์ชัน ผู้เขียนและผู้จัดงานการประชุม microbiome จะพูดคุยเกี่ยวกับวิธีที่การเลือกอาหารส่งผลต่อจุลินทรีย์ในลำไส้ และสุขภาพของเรา

ไมโครไบโอมและอายุยืนยาวอย่างมีสุขภาพดี

รูปแบบการควบคุมอาหารมีอิทธิพลมากที่สุดต่อการเป็นตัวแทนของจุลินทรีย์ในลำไส้ อาหารที่เราบริโภคนั้นไม่เหมาะสำหรับกิจกรรมสำคัญและความเจริญรุ่งเรืองของแบคทีเรียที่ "ดี" พวกเขากินเส้นใยพืชพิเศษที่เรียกว่าพรีไบโอติก พรีไบโอติกเป็นส่วนประกอบของอาหารจากพืชที่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถย่อยได้ ซึ่งกระตุ้นการเจริญเติบโตอย่างเลือกสรรและเพิ่มการทำงานของจุลินทรีย์บางชนิด (ส่วนใหญ่เป็นแลคโตบาซิลลัสและไบฟิโดแบคทีเรีย) ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพ เส้นใยพรีไบโอติกจะไม่ถูกทำลายในทางเดินอาหารส่วนบน แต่จะไปถึงลำไส้ที่ไม่เสียหาย ซึ่งจะถูกหมักโดยจุลินทรีย์เพื่อสร้างกรดไขมันสายสั้น (SCFAs) ซึ่งทำหน้าที่ส่งเสริมสุขภาพได้หลากหลาย จากการรักษาค่า pH ของลำไส้ เพื่อยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็ง พรีไบโอติกพบได้ในอาหารจากพืชบางชนิดเท่านั้น ส่วนใหญ่จะอยู่ในหัวหอม, กระเทียม, รากชิกโครี, หน่อไม้ฝรั่ง, อาร์ติโชก, กล้วยเขียว, รำข้าวสาลี, พืชตระกูลถั่ว, ผลเบอร์รี่ SCFAs ที่เกิดขึ้นจากสิ่งเหล่านี้ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคเนื้องอก จากการศึกษาพบว่า การเปลี่ยนไปใช้อาหารที่อุดมด้วยพรีไบโอติกได้เพิ่มสัดส่วนของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ การกินอาหารจากสัตว์เป็นส่วนใหญ่จะเพิ่มการปรากฏตัวของจุลินทรีย์ที่ต้านทานน้ำดีซึ่งนำไปสู่การพัฒนาของโรคลำไส้อักเสบเรื้อรังและมะเร็งตับ ในขณะเดียวกัน สัดส่วนของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ก็ลดลง  

สัดส่วนที่สูงของไขมันอิ่มตัวช่วยลดความหลากหลายของแบคทีเรียได้อย่างมาก ซึ่งเป็นจุดเด่นของไมโครไบโอมที่มีสุขภาพดี หากไม่ได้รับการรักษาที่ชื่นชอบในรูปแบบของพรีไบโอติก แบคทีเรียก็ไม่สามารถสังเคราะห์ปริมาณ SCFA ที่ต้องการได้ ซึ่งนำไปสู่กระบวนการอักเสบเรื้อรังในร่างกาย

ผลการศึกษาล่าสุดชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในปี 2017 เปรียบเทียบไมโครไบโอมในลำไส้ของผู้ที่เลือกรับประทานอาหารแบบต่างๆ เช่น วีแก้น ไข่-แลคโต-มังสวิรัติ และอาหารแบบดั้งเดิม นอกจากนี้ยังพบว่ามังสวิรัติมีแบคทีเรียที่ผลิต SCFAs มากขึ้น ซึ่งทำให้เซลล์ในทางเดินอาหารแข็งแรง นอกจากนี้ มังสวิรัติและมังสวิรัติมีตัวบ่งชี้ทางชีวภาพที่การอักเสบต่ำที่สุด ในขณะที่สัตว์กินพืชทุกชนิดมีสูงสุด จากผลการวิจัย นักวิทยาศาสตร์สรุปว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นส่วนใหญ่นั้นสะท้อนให้เห็นในรายละเอียดของจุลินทรีย์ ซึ่งสามารถนำไปสู่กระบวนการอักเสบและความผิดปกติของการเผาผลาญ เช่น โรคอ้วน ภาวะดื้อต่ออินซูลิน และโรคหลอดเลือดหัวใจ

ดังนั้นอาหารที่มีเส้นใยพืชต่ำจะส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ทำให้เกิดโรคและเพิ่มความเสี่ยงของการซึมผ่านของลำไส้ที่เพิ่มขึ้น ความเสี่ยงของความผิดปกติของไมโตคอนเดรียตลอดจนความผิดปกติของระบบภูมิคุ้มกันและการพัฒนาของกระบวนการอักเสบ  

ข้อสรุปหลัก:   

• เพิ่มพรีไบโอติกในอาหารของคุณ ตามคำแนะนำของ WHO บรรทัดฐานของเส้นใยพรีไบโอติกคือ 25-35 กรัมต่อวัน
• จำกัดปริมาณผลิตภัณฑ์จากสัตว์ไว้ที่ 10% ของปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวัน
• หากคุณยังไม่ได้เป็นมังสวิรัติ ก่อนปรุงอาหาร ให้ขจัดไขมันส่วนเกินออกจากเนื้อสัตว์ ขจัดผิวหนังออกจากสัตว์ปีก ขจัดไขมันที่เกิดขึ้นระหว่างการปรุงอาหาร 

ไมโครไบโอมและน้ำหนัก

มีแบคทีเรียที่ใหญ่ที่สุดสองกลุ่มคือ Firmicutes และ Bacteroidetes ซึ่งคิดเป็น 90% ของแบคทีเรียทั้งหมดในจุลินทรีย์ในลำไส้ อัตราส่วนของกลุ่มเหล่านี้เป็นตัวบ่งชี้ถึงความโน้มเอียงที่จะมีน้ำหนักเกิน Firmicutes สกัดแคลอรีจากอาหารได้ดีกว่าแบคทีเรีย Bacteroidetes ซึ่งควบคุมการแสดงออกของยีนที่มีหน้าที่ในการเผาผลาญ สร้างสถานการณ์ที่ร่างกายเก็บแคลอรี่ไว้ ซึ่งจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แบคทีเรียในกลุ่ม Bacteroidetes มีความเชี่ยวชาญในการสลายเส้นใยพืชและแป้ง ในขณะที่ Firmicutes ชอบผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เป็นที่น่าสนใจว่าประชากรของประเทศในแอฟริกาซึ่งแตกต่างจากโลกตะวันตกโดยหลักการแล้วไม่คุ้นเคยกับปัญหาโรคอ้วนหรือน้ำหนักเกิน การศึกษาหนึ่งที่รู้จักกันดีโดยนักวิทยาศาสตร์ของฮาร์วาร์ดที่ตีพิมพ์ในปี 2010 ได้ศึกษาผลกระทบของอาหารของเด็กจากชนบทของแอฟริกาที่มีต่อองค์ประกอบของจุลินทรีย์ในลำไส้ นักวิทยาศาสตร์ได้พิจารณาแล้วว่าจุลชีพของตัวแทนของสังคมตะวันตกถูกครอบครองโดย Firmicutes ในขณะที่จุลินทรีย์ที่อาศัยอยู่ในประเทศในแอฟริกานั้นถูกครอบงำโดย Bacteroidetes อัตราส่วนที่ดีต่อสุขภาพของแบคทีเรียในแอฟริกาถูกกำหนดโดยอาหารที่ประกอบด้วยอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยพืช ไม่มีน้ำตาลเพิ่ม ไม่มีไขมันทรานส์ และไม่มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์เพียงเล็กน้อย ในการศึกษาข้างต้น สมมติฐานนี้ได้รับการยืนยันอีกครั้ง: มังสวิรัติมีอัตราส่วนที่ดีที่สุดของแบคทีเรีย Bacteroidetes / Firmicutes เพื่อรักษาน้ำหนักที่เหมาะสม 

ข้อสรุปหลัก: 

• แม้ว่าจะไม่มีอัตราส่วนในอุดมคติที่เท่ากับการมีสุขภาพที่ดี แต่ก็เป็นที่ทราบกันว่า Firmicutes ที่มีจำนวนมากกว่าเมื่อเทียบกับแบคทีเรียในลำไส้มีความสัมพันธ์โดยตรงกับระดับการอักเสบที่สูงขึ้นและความอ้วนที่มากขึ้น
• การเพิ่มเส้นใยผักในอาหารและการจำกัดสัดส่วนของผลิตภัณฑ์จากสัตว์มีส่วนทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในอัตราส่วนของแบคทีเรียกลุ่มต่างๆ ในจุลินทรีย์ในลำไส้

ไมโครไบโอมและพฤติกรรมการกิน

บทบาทของจุลินทรีย์ในลำไส้ในการควบคุมพฤติกรรมการกินนั้นเคยถูกประเมินต่ำไปก่อนหน้านี้ ความรู้สึกอิ่มและความพึงพอใจจากอาหารไม่ได้ถูกกำหนดโดยปริมาณและปริมาณแคลอรี่เท่านั้น!

เป็นที่ยอมรับแล้วว่า SCFAs เกิดขึ้นระหว่างการหมักเส้นใยพรีไบโอติกจากพืชโดยแบคทีเรียกระตุ้นการผลิตเปปไทด์ที่ระงับความอยากอาหาร ดังนั้น ปริมาณพรีไบโอติกที่เพียงพอจะทำให้ทั้งคุณและไมโครไบโอมของคุณอิ่มตัว เมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่า E. coli หลั่งสารที่ส่งผลต่อการผลิตฮอร์โมนที่ระงับการทำงานของระบบย่อยอาหารและความรู้สึกหิว E. coli ไม่คุกคามชีวิตและสุขภาพหากอยู่ในช่วงปกติ เพื่อการแสดงที่ดีที่สุดของ E. coli จำเป็นต้องมีกรดไขมันที่ผลิตโดยแบคทีเรียอื่น ๆ ข้อสรุปหลัก:

• อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยพรีไบโอติกช่วยปรับปรุงการควบคุมฮอร์โมนของความหิวและความอิ่ม 

ไมโครไบโอมและฤทธิ์ต้านการอักเสบ

ตามที่นักวิทยาศาสตร์ทราบ จุลินทรีย์จากแบคทีเรียช่วยเพิ่มความพร้อมในการดูดซึมโพลีฟีนอลต่างๆ ซึ่งเป็นสารต้านการอักเสบและสารต้านอนุมูลอิสระกลุ่มพิเศษที่มีอยู่ในอาหารจากพืช ซึ่งแตกต่างจากเส้นใยอาหารเพื่อสุขภาพ สารพิษ สารก่อมะเร็งหรือสารก่อมะเร็งเกิดจากกรดอะมิโนที่เกิดขึ้นระหว่างการสลายโปรตีนในอาหารจากสัตว์ภายใต้อิทธิพลของจุลินทรีย์ในลำไส้ใหญ่ อย่างไรก็ตาม ผลกระทบด้านลบของพวกมันบรรเทาลงได้ด้วยการบริโภคใยอาหารและแป้งต้านทานที่เพียงพอ ซึ่งมีอยู่ในมันฝรั่ง ข้าว ข้าวโอ๊ต และอาหารจากพืชอื่นๆ ตาม อเล็กเซย์ มอสคาเลฟ, นักชีววิทยาชาวรัสเซีย, แพทย์ด้านวิทยาศาสตร์ชีวภาพ, ศาสตราจารย์ของ Russian Academy of Sciences, นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าเส้นใยเพิ่มอัตราการผ่านของเศษอาหารผ่านลำไส้ใหญ่, เปลี่ยนกิจกรรมของจุลินทรีย์ให้กับตัวเอง, และมีส่วนทำให้ ความเด่นของสัดส่วนของจุลินทรีย์ชนิดที่ย่อยคาร์โบไฮเดรตมากกว่าชนิดที่ย่อยสลายโปรตีนส่วนใหญ่ เป็นผลให้ความเป็นไปได้ของความเสียหายต่อ DNA ของเซลล์ผนังลำไส้ การเสื่อมสภาพของเนื้องอกและกระบวนการอักเสบจะลดลง โปรตีนจากเนื้อแดงมีแนวโน้มที่จะสลายตัวด้วยการก่อตัวของซัลไฟด์ แอมโมเนีย และสารก่อมะเร็งที่เป็นอันตรายมากกว่าโปรตีนจากปลา โปรตีนนมยังให้แอมโมเนียจำนวนมาก ในทางกลับกัน โปรตีนจากพืชซึ่งพืชตระกูลถั่วอุดมไปด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เพิ่มจำนวนของไบฟิโดแบคทีเรียและแลคโตบาซิลลัสที่เป็นประโยชน์ ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการก่อตัวของ SCFA ที่สำคัญดังกล่าว ข้อสรุปหลัก:

• การจำกัดผลิตภัณฑ์จากสัตว์ในอาหารมีประโยชน์ ตัวอย่างเช่น สัปดาห์ละ 1-2 วัน ไม่รวมผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมดออกจากอาหาร ใช้แหล่งโปรตีนจากผัก. 

ไมโครไบโอมและสารต้านอนุมูลอิสระ

เพื่อป้องกันอนุมูลอิสระ พืชบางชนิดผลิตฟลาโวนอยด์ ซึ่งเป็นกลุ่มของโพลีฟีนอลจากพืชที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญในอาหารของมนุษย์ มีการศึกษาผลประโยชน์ของสารต้านอนุมูลอิสระในการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคกระดูกพรุน มะเร็ง และโรคเบาหวาน ตลอดจนการป้องกันภาวะเสื่อมของระบบประสาท การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มโพลีฟีนอลในอาหารทำให้เครื่องหมายของความเครียดออกซิเดชันลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

โพลีฟีนอลช่วยเพิ่มจำนวน bifidus และ lactobacilli ในจุลินทรีย์ในลำไส้ในขณะที่ลดจำนวนแบคทีเรีย Clostridial ที่อาจเป็นอันตราย ข้อสรุปหลัก:

• การเติมโพลีฟีนอลจากแหล่งธรรมชาติ เช่น ผลไม้ ผัก กาแฟ ชา และโกโก้ มีส่วนช่วยในการก่อตัวของไมโครบอทที่มีสุขภาพดี 

ทางเลือกของผู้เขียน

การรับประทานอาหารมังสวิรัติมีประโยชน์ในการลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ และช่วยให้อายุยืนยาว การศึกษาข้างต้นยืนยันว่าบทบาทที่สำคัญในเรื่องนี้เป็นของจุลินทรีย์ซึ่งเป็นองค์ประกอบที่เกิดขึ้นจากการเลือกอาหารของเรา การรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักซึ่งมีเส้นใยพรีไบโอติกสามารถช่วยเพิ่มความอุดมสมบูรณ์ของจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์ซึ่งช่วยลดน้ำหนักส่วนเกิน ป้องกันโรคเรื้อรัง และชะลอความชรา หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับโลกของแบคทีเรีย เข้าร่วมการประชุมครั้งแรกในรัสเซีย ซึ่งจะจัดขึ้นในวันที่ 24-30 กันยายน ในการประชุม คุณจะได้พบกับผู้เชี่ยวชาญมากกว่า 30 คนจากทั่วทุกมุมโลก ไม่ว่าจะเป็นแพทย์ นักโภชนาการ นักพันธุศาสตร์ ซึ่งจะมาพูดคุยเกี่ยวกับบทบาทอันน่าทึ่งของแบคทีเรียขนาดเล็กในการรักษาสุขภาพ!