เนื้อหา
ฝันที่จะลดน้ำหนักในกระเพาะอาหารเพื่อกำจัดสีข้างและลดเอว? เริ่มทำแบบฝึกหัดสำหรับหน้าท้องแบนที่บ้านวันนี้! หน้าท้องคุณต้องใช้อุปกรณ์น้อยที่สุดและมีพื้นที่น้อยในห้อง
เราให้คุณ การเลือกแบบฝึกหัดที่มีคุณภาพสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งจะช่วยให้คุณกระชับหน้าท้องและลดไขมันบริเวณเอวได้อย่างแน่นอน
แบบฝึกหัดสำหรับคนท้อง: สิ่งที่คุณต้องรู้
ก่อนที่จะดำเนินการเลือกแบบฝึกหัดสำหรับหน้าท้องที่บ้านเป็นที่น่าสังเกตว่าการลดน้ำหนักเกิดขึ้นเฉพาะเมื่อคุณบริโภคอาหาร น้อยลงเกินกว่าที่ร่างกายจะสามารถใช้พลังงานได้ (เช่นกินภายในแคลอรี่ขาด). หากคุณไม่ปฏิบัติตามข้อ จำกัด ด้านอาหารไขมันในร่างกายจะไม่ลดลงแม้จะออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องทุกวันก็ตาม
ดังนั้นเพื่อประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้องจึงมีความสำคัญ สามปัจจัย:
- การขาดแคลอรี่และโภชนาการที่เหมาะสม
- ออกกำลังกายเพื่อปรับกล้ามเนื้อท้อง
- ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมัน
ทั้งหมดเกี่ยวกับโภชนาการ: จะเริ่มต้นที่ไหน
กฎการออกกำลังกายเพื่อท้องที่บ้าน:
- หากคุณต้องการมีหน้าท้องแบนในระยะเวลาสั้น ๆ ควรออกกำลังกายด้วย การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมัน และ การออกกำลังกายเพื่อปรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง. ดังนั้นแผนการออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องแบนสามารถแบ่งออกเป็นสองส่วน: การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (15-20 นาที) และแบบฝึกหัดสำหรับรัดตัวของกล้ามเนื้อทั้งหมด (15-20 นาที). ส่วนที่สองรวมถึงการออกกำลังกายสำหรับท้องบนหลังของเธอยืนอยู่ในบาร์ - ขึ้นอยู่กับดุลยพินิจของคุณ โปรแกรมการออกกำลังกายมีความหลากหลายมากที่สุด
- เวลารวมของการออกกำลังกายที่ซับซ้อนสำหรับหน้าท้อง คือ 30-40 นาทีคุณต้องจัดการกับ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์. แน่นอนคุณสามารถฝึกได้บ่อยขึ้นหรือน้อยลงขึ้นอยู่กับเป้าหมายและประเด็นปัญหาของคุณ
- ก่อนออกกำลังกายหน้าท้องขอแนะนำให้ออกกำลังกายหลังจากออกกำลังกายคือการยืดกล้ามเนื้อ
- หากคุณต้องการลดน้ำหนักในกระเพาะอาหารให้เร็วขึ้นควรเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเสมอ การเผาผลาญไขมันมีประสิทธิภาพมากกว่าการเผาผลาญไขมันเพียงอย่างเดียว อย่าลืมดูการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่พร้อมสำหรับการลดน้ำหนัก
- เพื่อให้การเผาผลาญไขมันหน้าท้องมีประสิทธิภาพมากขึ้นควรเพิ่มกิจกรรมประจำวันเช่นเดินให้มากขึ้นเดินเป็นประจำใช้พาหนะน้อยลงเลือกกิจกรรมยามว่างในช่วงสุดสัปดาห์ แกดเจ็ตสมัยใหม่ยอดนิยมที่ติดตามกิจกรรมระหว่างวันอาจกลายเป็นตัวช่วยที่ดีของคุณได้ในกรณีนี้ ตัวอย่างเช่นสร้อยข้อมือฟิตเนส
- สำหรับการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องคุณอาจต้องใช้ดัมเบล เมื่อคุณเปลี่ยนขวดพลาสติกด้วยน้ำหรือทราย ในบรรดาอุปกรณ์ออกกำลังกายที่มีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนักในกระเพาะอาหารยังมีข้อสังเกตเกี่ยวกับฟิตบอลและน้ำหนัก
- ขัดกับความเชื่อที่นิยม, การฝึกฟิล์มอาหารจะไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นในบริเวณหน้าท้อง การปฏิบัตินี้ยังช่วยให้หัวใจมีภาระดังนั้นการลดฟิล์มชั้นไขมันจึงไม่ได้รับผลกระทบเลย
วิธีลดน้ำหนักและกำจัดไขมันในร่างกาย
หากคุณต้องการออกกำลังกายมากกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่ยังรวมถึงร่างกายโดยรวมด้วยโปรดดูชุดการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอื่น ๆ ของเรา:
- การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุด 50 อันดับแรกสำหรับขาที่บ้าน
- การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุด 50 อันดับแรกสำหรับบั้นท้ายที่บ้าน
- 20 อันดับการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้หญิง
วางแผนการออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องแบน
แบบฝึกหัดเป็นของขวัญที่คัดสรรมาแล้วด้านล่าง สามารถสลับการออกกำลังกายจัดเรียงใหม่หรือเพิ่มใหม่
- การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (15-20 นาที): 5 แบบฝึกหัดในวงจร ทำงาน 30 วินาที - พัก 30 วินาที or ทำงาน 45 วินาที - พัก 15 วินาทีทำแบบฝึกหัดซ้ำ 3 รอบระหว่างพัก 1-2 นาที
- ท่ายืน + แบบฝึกหัดที่หลัง (10-12 นาที): 8-10 แบบฝึกหัดตามโครงร่าง ทำงาน 40 วินาที - พัก 20 วินาที or ทำงาน 50 วินาที - พัก 10 วินาที. หลังจากออกกำลังกายทุกครั้งที่สี่หรือห้าคุณสามารถหยุดพักช่วงสั้น ๆ
- สายรัด + การออกกำลังกายนอนบนท้อง (10-12 นาที): 8-10 แบบฝึกหัดตามโครงร่าง ทำงาน 40 วินาที - พัก 20 วินาที or ทำงาน 50 วินาที - พัก 10 วินาที. หลังจากออกกำลังกายทุกครั้งที่สี่หรือห้าคุณสามารถหยุดพักช่วงสั้น ๆ
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำหรับหน้าท้อง
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำหรับคนท้องจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเร่งการเผาผลาญและเริ่มกระบวนการลดไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการวิ่งในโหมดช่วงเวลาเช่นการทำงานหนัก 30 วินาที + พัก 30 วินาที (หรือ TABATA) จะช่วยให้ฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
หากคุณมีข้อห้ามด้านสุขภาพให้ออกกำลังกายโดยไม่ต้องกระโดดและวิ่งในขณะที่พยายามรักษาความเร็วให้สูง. ตัวอย่างเช่นแทนที่จะออกกำลังกาย “ วิ่งแนวนอน” เพียงแค่ดึงเข่าของคุณไปที่หน้าอกของคุณในตำแหน่งไม้กระดาน สิ่งที่สำคัญที่สุดในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอคือการรักษาชีพจรในโซนไจโรซิมาไม่ใช่การออกกำลังกายแบบกระแทก
1. วิ่งยกเข่าสูง
2. ชกมวย
3. กระโดดผสมพันธุ์แขนและขา
4. เดินในบาร์
5. การจ็อกกิ้งแนวนอน
6. ปู
7. ยกเข่าถึงหน้าอก
8. Burpee (สามารถทำได้โดยไม่ต้องกด UPS)
9. กระโดดรัดโดยยกขา
10. กระโดดในบาร์
การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านหลัง
การออกกำลังกายที่พบบ่อยที่สุดสำหรับหน้าท้องแบนคือการออกกำลังกายแบบนอนหงายโดยมีตัวเลือกต่างๆ ได้แก่ sit-UPS ยกขาดึงเข่าไปที่หน้าอกเป็นต้นข้อดีของการออกกำลังกายเหล่านี้คือช่วยในการปั๊มกล้ามเนื้อ หน้าท้อง (ตรงและเอียง) ซึ่งหมายถึงการทำให้ท้องแบนและพอดี ในระหว่างการออกกำลังกายที่ด้านหลังหน้าท้องของคุณควรจะซุกขึ้นและกดกลับไปที่พื้น คุณไม่สามารถงอหลังได้ฉีกหลังส่วนล่างออกจากพื้นและทำการกระตุกมิฉะนั้นจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ พยายามดึงสะดือไปที่กระดูกสันหลังและทำแบบฝึกหัดอย่างนุ่มนวลและรอบคอบ
นอกจากนี้โปรดทราบว่าในการออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องแบนควรได้รับการปฏิบัติด้วยความระมัดระวังเป็นอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาที่หลัง การบิดที่แตกต่างกันทำให้เกิดความเครียดที่หลังและเอวของคุณดังนั้นการออกกำลังกายเหล่านี้สำหรับกระเพาะอาหารอาจทำให้เกิดอาการปวดหรือไม่สบายในบริเวณนี้ของร่างกาย หากคุณมีอาการปวดระหว่างออกกำลังกายเพื่อให้ท้องกลับมาดีกว่าถ้าไม่ฝึกชั่วคราว แทนที่ด้วยการออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องในท่ายืนและบาร์ (ซึ่งจะกล่าวถึงด้านล่าง) หลังจากเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้แล้วคุณสามารถกลับได้
1. การบิด
2. การบิดโดยให้เท้าแตะพื้น
3. หัวเข่าถึงหน้าอก
4. แตะที่ข้อเท้า
5. บิดเฉียงไปที่เท้า
6. บิดสองครั้ง
7. กรรไกร
8. จักรยาน
9. จักรยานที่ขากาง
10. ลิฟท์ขา
11. การหมุนเท้าเป็นวงกลม
12 เรือ
13. นักบิดรัสเซีย
การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องในบาร์
Plank เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับหน้าท้องแบนราบ ไม่เพียง แต่ช่วยในการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยตรงและเฉียงและเสริมสร้างระบบกล้ามเนื้อทั้งหมดโดยรวม อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ทั้งหมดของไม้กระดานและรูปแบบต่างๆได้ที่บทความ: ไม้กระดาน: ประโยชน์และอันตรายของสายรัด + 45 แบบต่างๆอย่างไร
1. สายรัด
=
2. ไม้กระดานบนข้อศอก
3. เดินในบาร์
4. - แตะสายคล้องไหล่
5. บิดสายรัด
6. การหมุนของมือในสายรัด
7. การเพิ่มขึ้นของมือในสายรัด
8. การดามขาในสายรัด
9. แมงมุม
10. ไม้กระดานด้านข้าง
11. บิดไปด้านข้างไม้กระดาน
12. การดามขาในวงเล็บตรงกันข้าม
บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะยืน
ทางเลือกที่ดีในการออกกำลังกายแบบเดิม ๆ สำหรับท้องบนพื้นคือการออกกำลังกายในท่ายืน ในระหว่างดำเนินการออกกำลังกายดังกล่าวน้อยกว่าความน่าจะเป็นของตำแหน่งที่ไม่ถูกต้องของหลังและความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและอาการกำเริบน้อยลง สำหรับการเริ่มต้นไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์คุณสามารถเริ่มฝึกและไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม
1. แตะข้อศอกหัวเข่า
2. ลิฟท์ขา
3. หมุนลำตัวด้วยดัมเบลล์
4. ม้วนด้านข้างด้วยดัมเบลล์
5. ลาดด้วยดัมเบลล์กับพื้น
6. เอียงตัวในท่าหมอบ
7. ลาดด้วยดัมเบลล์ในทิศทางของ
8. เลี้ยวด้วยการแทง
9. หัวเข่าถึงหน้าอก
10. โรงสี
การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องหลังและบั้นเอว
เป็นการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ได้ผลดีมากอีกวิธีหนึ่ง ในระหว่างการแสดงคุณจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและเอวซึ่งเป็นการป้องกันอาการปวดกระดูกสันหลังได้ดีและช่วยปรับปรุงท่าทาง
ทุกอย่างเกี่ยวกับการออกกำลังกาย SUPERMAN
1. ซูเปอร์แมน
2. Superman ทำให้ง่ายขึ้น
3. ซูเปอร์แมนด้วยมือที่หย่าร้าง
4. นักว่ายน้ำ
5. สุนัขล่าสัตว์
สำหรับบทความ gif ขอขอบคุณช่อง youtube: Live Fit Girl, FitnessType, mfit
วิดีโอพร้อมแบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นภาษารัสเซีย
หากคุณต้องการฝึกวิดีโอแบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องแบบสำเร็จรูปเราขอเสนอวิดีโอที่มีประสิทธิภาพมาก 5 รายการสำหรับหน้าท้องแบนในภาษารัสเซียจากผู้ฝึกสอนยอดนิยมใน youtube
1. Ekaterina Kononova: วิธีการติดตั้งช่องท้องส่วนล่าง
2. Elena Silk: การออกกำลังกายหน้าท้องสำหรับสาว ๆ
3. Olga Saga: เอาท้องและด้านข้างออก
4. KatyaEnergy: หน้าท้องแบน - ออกกำลังกาย 10 นาที
5. Anna Tsukur: กดดาวน์โหลดสั้น ๆ และมีประสิทธิภาพ
อย่าลืมดูตัวเลือกวิดีโอที่มีประสิทธิภาพอื่น ๆ ของเรา:
- การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 12 อันดับแรกจาก FitnessBlender โดยเน้นที่หน้าท้องเพื่อเผาผลาญแคลอรี่
- การออกกำลังกายสั้น ๆ 13 อันดับแรกสำหรับหน้าท้องจาก Blogilates
- การออกกำลังกายสั้น ๆ 20 อันดับแรกสำหรับคนท้องจากปฏิทิน HASfit + เป็นเวลา 30 วัน
สำหรับการลดน้ำหนักหน้าท้อง